Het advies is om minimaal 150 minuten per week te bewegen. Dit hoef je niet allemaal achter elkaar te doen. Je kunt het ook opdelen en verspreiden over de week. Als je drie (personal) trainers vraagt hoe vaak per week je buikspieren moet trainen, krijg je bij verschillende sportdisciplines verschillende antwoorden. Daarom volgt hier het advies van een TRX-instructeur, een HIIT-instructeur en een personal trainer, zodat jij precies weet wat je wekelijks te doen staat.
Hoe vaak buikspieren trainen?
De TRX-instructeur: "3 keer per week". Corey Phelps geeft les in TRX en adviseert mensen om drie keer per week core-oefeningen te doen. Daarnaast is het volgens Phelps ook belangrijk om cardio, compound en total-body oefeningen aan je workout toe te voegen. Denk hierbij aan squats, deadlifts en andere zware compound oefeningen die grote spiergroepen en je core activeren. Zo te horen kun je je buikspieren het beste in de sportschool trainen. Dat doe je met deze buikspieroefeningen voor in de gym.
De HIIT-instructeur: "Train buikspieren elke dag". Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. "10 minuten trainen per dag is precies goed. Train deze 10 minuten op hoge intensiteit en zonder rustpauzes," voegt Pags toe. Abs workout nodig? Dit zijn de beste buikspierschema's volgens Men's Health-experts.
De Personal Trainer: "Het liefst elke dag". "Ik laat mijn cliënten elke dag hun buikspieren trainen voordat we naar het zware werk gaan," zegt personal trainer Ridge Davis. "De buikspieren zijn het fundament voor alle bewegingen en oefeningen, daarom is het cruciaal om ze te op te warmen aan het begin van je training." Volgens Ridge kun je je buikspieren het beste indelen in twee groepen: de rechte buikspieren, middels planks en leg raises. En de schuine buikspieren, middels side planks en Russian twists.
Wat is een buikspierkwartier en hoe effectief is het?
Buikspierkwartier, oftewel korte workouts van 15 minuten die zich specifiek richten op de buikspieren, zijn populair geworden in sportscholen, op sociale media en zelfs thuis workouts. Deze korte, intensieve trainingen lijken ideaal voor wie weinig tijd heeft, maar toch die strakke buik wil realiseren. De vraag blijft echter: is zo’n “buikspierkwartier” echt effectief?
Een buikspierkwartier is meestal een kort en intensief trainingsblok waarbij je verschillende oefeningen uitvoert die gericht zijn op de buikspieren. Je kunt deze oefeningen heel gemakkelijk vanuit huis doen, bijvoorbeeld in je woon- of slaapkamer. Als je gaat bewegen, kun je het beste langzaam beginnen en dan opbouwen naar een hoger tempo. Uiteindelijk moet je het warm krijgen en een beetje buiten adem raken. Als je vaker actief bent, zul je merken dat je de lichaamsbeweging langer volhoudt. Dus als jij je fitter voelt, kun je het tempo verhogen of wat minuten aan jouw dagelijkse lichaamsbeweging toevoegen.
Een van de grootste misverstanden over buikspierkwartieren is de gedachte dat je plaatselijk vet kunt verbranden rond je buik door enkel je buikspieren te trainen. Dit concept wordt vaak aangeduid als “spotreductie” en is een hardnekkige mythe in de fitnesswereld. In werkelijkheid is het niet mogelijk om gericht vet te verbranden in één deel van je lichaam. Dus, als je een strakke buik wilt krijgen, is het belangrijk om je te realiseren dat alleen buikspieroefeningen niet voldoende zijn om buikvet te verliezen.
Hoewel een buikspierkwartier misschien geen vet laat smelten, kan het wel degelijk bijdragen aan een sterkere core. Je core is het middelpunt van je lichaam en ondersteunt bijna elke beweging die je maakt, of het nu gaat om sporten, tillen of gewoon rechtop zitten. Oefeningen zoals planken en sit-ups activeren niet alleen de rechte buikspieren, maar ook de dieperliggende spieren zoals de transversus abdominis en de schuine buikspieren.
Factoren voor succes met buikspieroefeningen
Om resultaten te behalen met een buikspierkwartier, zijn er verschillende factoren van belang:
- Frequentie en consistentie: Een buikspierkwartier een paar keer per week doen zal meer resultaten opleveren dan het eenmalig proberen.
- Progressieve overload: Dit principe is van toepassing op alle spiergroepen, inclusief de buikspieren. Je lichaam past zich aan de belasting die je erop legt aan, dus om vooruitgang te blijven boeken, moet je je trainingen steeds uitdagender maken.
- Variatie in oefeningen: Je buikspieren bestaan uit verschillende delen en het is belangrijk om oefeningen te doen die al deze gebieden aanspreken.
- Voeding: Zoals eerder genoemd, speelt je dieet een bepalende rol in het zichtbaar maken van je buikspieren (vetverlies). Zelfs met het beste buikspierkwartier ter wereld, zul je geen six-pack zien als je dieet niet in lijn is met je doelstellingen. Een calorietekort, voldoende eiwitten en gezonde vetten zijn essentieel om vet te verliezen en spieren op te bouwen.
Wil je vet verliezen en je buikspieren zichtbaar maken, dan moet je naast een buikspierkwartier ook aandacht besteden aan je algemene lichaamsbeweging. Cardiotraining, zoals hardlopen, fietsen of HIIT, kan helpen om je algehele vetpercentage te verlagen. Dit komt vooral doordat je simpelweg een groter calorie tekort creëert. En dit draagt bij aan je totale vetverlies. Daarnaast helpt krachttraining bij het verhogen van je spiermassa, wat je metabolisme versnelt en ervoor zorgt dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Als je buikspieren wilt versterken en definiëren, kan een buikspierkwartier zeker een goede aanvulling zijn op je trainingsprogramma. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het op zichzelf niet voldoende is om zichtbaar resultaat te bereiken. Een buikspierkwartier kan zeker effectief zijn als het gaat om het versterken van je buikspieren en het bouwen van een sterkere core. Het zal echter niet direct zorgen voor een platte buik of vetverlies rondom je buik. Daarvoor is een holistische aanpak nodig, inclusief een gebalanceerde voeding en een combinatie van verschillende trainingsvormen.
Ons advies: gebruik een buikspierkwartier dus vooral als aanvulling op een breder fitnessplan.
Vetverbranding en korte workouts
Heel vaak hoor je dat je tijdens een workout pas na ongeveer 30 minuten vet gaat verbranden. Aangezien wij veel workouts aanbieden van 10-20 minuten, vraagt zij zich af hoe het dan zit met de vetverbranding? Als je wilt afvallen, hebben korte workouts dan eigenlijk wel zin? Of moet je eigenlijk gewoon minstens een half uur zwoegen om resultaat te boeken?
Je lichaam heeft altijd een aantal verschillende bronnen van energie opgeslagen, die kunnen worden gebruikt bij inspanning. De eerste bronnen zijn ATP en CP (adenosine-tri-fosfaat en creatinefosfaat), dit zijn supersnelle energieleveranciers die je enkel gebruikt in de eerste 10-20 seconden van je inspanning. Vervolgens bevat je lichaam een voorraad aan koolhydraten, voornamelijk opgeslagen als glycogeen in de spieren. Tenslotte is daar de vetvoorraad, iedereen heeft een vetvoorraad maar bij de één is die aanzienlijk groter dan bij de ander.
Bij een korte workout, start je lichaam met het opmaken van ATP en CP. Daarna zijn ook nu de koolhydraten aan de beurt. Deze gaan voor een deel op, maar nog niet helemaal. Doordat je ook na de korte workout nog andere dingen doet, gaat de verbranding echter door! Er is nog maar een kleine hoeveelheid koolhydraten over, dus je lichaam gaat veel sneller over op het verbranden van vetten! Je ziet daarom dat na de rest van het dagdeel, evengoed een deel van het vet is verbrand.
Het lichaam heeft energie nodig voor het herstellen van de weefsels die je ‘kapot’ maakt tijdens het sporten. Je spieren vragen ook na een workout nog extra energie, dit voel je vaak in de vorm van spiervermoeidheid of spierpijn. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie er nodig is tijdens de workout, maar ook voor het herstel!
Natuurlijk is een uur intensief trainen effectiever voor de vetverbranding dan een training van 10 minuten. Maar bedenk je ook of het haalbaar is. Op een normale dag gaat het namelijk zoals in de afbeelding hierboven. Je verbrandt koolhydraten tijdens het doen van je dagelijkse activiteiten gedurende het dagdeel. Aan het einde van het dagdeel zijn de koolhydraten op, of misschien is er zelfs nog een beetje over. Je eet vervolgens je maaltijd en je energievoorraden zijn weer aangevuld. Er is niets veranderd aan de hoeveelheid vet. Als je minder eet dan je nodig hebt, is het natuurlijk een ander verhaal, maar dit is het algemene plaatje. Afvallen zonder beweging is hierdoor ontzettend moeilijk!
Voor de vetverbranding maakt het niet heel veel uit of je vóór of ná een training eet. Als je niet eet voor het trainen, zijn je koolhydraten gedurende het dagdeel al deels verteerd, je komt dus eerder in de vetverbranding. Als je wel eet voor de training, zal je tijdens de training niet of slechts deels in de vetverbranding komen. Na de training hoef je echter niet direct weer een grote maaltijd te hebben, waardoor je alsnog (verder) in de vetverbranding komt. Het resultaat aan het eind van de som is gelijk. Een korte workout is zeker niet onnuttig! Tijdens de workout verbrandt je misschien geen vet, maar na de workout wel degelijk!
Een wetenschappelijk verantwoorde 10-minuten workout
Sportarts Mirwais Mehrab (Universitair Medisch Centrum Utrecht) heeft een wetenschappelijk verantwoorde work-out samengesteld van slechts 10 minuten. Dankzij dit filmpje van Universiteit van Nederland kan je live meedoen, maar voor de zekerheid hebben we onderaan de oefeningen nog eens uitgeschreven. Neem er een gewicht of voorwerp van 5 kg bij, en herhaal onderstaande reeks oefeningen zo vaak mogelijk op 10 minuten tijd.
- 6-12 Push-ups, eventueel steunend op een bank of op de knieën.
- 8-16 Dumbell snatches: til met 1 hand de dumbell in 1 beweging recht boven je hoofd en leg hem weer volledig op de grond. Wissel telkens van arm.
- Goblet Squats: houd de dumbell vast voor je borst, als een beker, en ga met je voeten op schouderbreedte in een squat naar beneden en weer omhoog.
- Conditioneel: 90 calorieën op een sportfiets, 200 meter rennen of burpees. Bij burpees spring je, ga je naar beneden voor een push-up en spring je daarna weer omhoog. Bij dit onderdeel is hoge intensiteit belangrijk.
10 min. Buikspieroefeningen voor beginners - Buikspieren workout voor thuis //OPTIMAVITA
Tot slot willen wij (en de trainers) nog benadrukken dat buikspieren zichtbaar krijgen niets te maken heeft met hoe vaak je ze traint. Een laag vetpercentage (om en nabij 10% vet) maakt hierbij het verschil. Dit krijg je het makkelijkst voor elkaar met goede voeding - geen crunch, sit-up, plank of andere buikspieroefening die daar tegenop kan.