De Kracht van Rustige Duurtraining voor Fietsers

Brandende longen, verzuurde bovenbenen en een heerlijk gevoel van voldane trainingsarbeid: als je regelmatig intensief fietst tijdens een snelle groepsrit of intervaltraining dan voel je maar al te goed dat je getraind hebt en dat je beter wordt. Veel fietsers kunnen zich maar moeilijk inhouden op de fiets en gooien er altijd wel een paar sprintjes of langere tempo's uit. Maar wist je dat een écht rustige duurtraining elke week niet mag ontbreken op je trainingsschema? Natuurlijk is het lekker om hard te fietsen, maar rustig fietsen is minstens zo belangrijk. We leggen je hier uit waarom je die wekelijkse duurtraining niet mag overslaan.

Met intervaltraining bouw je het snelst een goede conditie op voor het fietsen. Maar dat wil niet zeggen dat je alleen maar ritten moet maken, waarbij je jezelf helemaal uit elkaar trekt. Een intervaltraining is alleen functioneel, als je hem goed kunt uitvoeren en dat betekent dat je goed uitgerust moet zijn. Je kunt zo'n training dan ook niet te vaak doen, hooguit twee keer per week.

Met duurtraining zit dat anders. Daar herstel je aanzienlijk sneller van, wat betekent dat je de volgende dag weer goed kunt trainen. Maar er zijn meer voordelen aan een rustige duurtraining, zo vertelt Michel Kreder, trainingsbegeleider, waar ook wekelijks minimaal één duurtraining in zit.

'Tijdens rustige duurtrainingen werk je voornamelijk aan je vetverbrandingssysteem, wat betekent dat je een hoger percentage van je energie haalt uit vetten, in plaats van koolhydraten. Door regelmatig deze rustige duurtrainingen te doen, vergroot je je aerobe basis, wat essentieel is voor het uithoudingsvermogen op lange termijn. Dit komt doordat het lichaam hierdoor leert om vetten efficiënter als brandstof te gebruiken, waardoor de beperkt beschikbare glycogeenvoorraden worden gespaard voor intensievere inspanningen. Dit draagt bij aan een betere prestatie en uithoudingsvermogen tijdens lange ritten of wedstrijden,' aldus Michel.

Een andere verandering door duurtraining is het aantal en de grootte van de mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al onze spieren bevinden. Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus.

Tot slot is een duurtraining ook mentaal fijn. Natuurlijk is het lekker om jezelf te prikkelen tijdens een intervalrit, maar een rustige duurtraining werk je relatief eenvoudig af, waardoor je ook zin houdt om snel daarna weer op de fiets te stappen. Train je altijd hard, dan zal je zin afvlakken en je niveau een plateau gaan tegenkomen.

Hoe Voer Je Een Duurtraining Uit?

Het betekent niet veel anders dan dat je de gehele training op ongeveer dezelfde, relatief rustige intensiteit uitvoert. Dus geen tussensprintjes of heuvelversnellingen. Als beginnende fietser kan een uur duurtraining al zorgen voor verbetering van je conditie. Als je beter wordt, zal de duurtraining langer moeten worden om nog effectief te zijn.

En onthoud: je blijft tijdens een duurtraining ver verwijderd van de inspanningszones waarbij je gaat verzuren (de zogenaamde anaerobe drempel of je omslagpunt). Maar rustig wil niet zeggen dat je geen inspanning levert, want er is alsnog de nodige inspanning vereist.

Fiets je met een hartslagmeter? Richt je dan op zo’n 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag. Fiets je met een vermogensmeter? Fiets dan tussen 50 en 75% van je FTP. In alle gevallen betekent het dat je nog normaal een gesprek moet kunnen voeren, daarom is een rustige duurtraining ook zeer geschikt om samen te doen!

Wat Is Duursport?

Simpel gezegd vallen alle sporten die je lange tijd aan één stuk uitoefent onder duursport. Vaak wordt een half uur als tijdsgrens gehanteerd. Bij duursport herhaal je een beweging in een constant en meestal rustig tempo. Hoe snel dat is, is afhankelijk van je conditie en dus voor iedereen verschillend. Voorbeelden van duursport zijn hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, maar ook wandelen valt onder duursport.

Geef je er de voorkeur aan om op een rustig tempo te sporten? Vind je het verbeteren of behouden van je uithoudingsvermogen belangrijker dan je snelheid? Dan kan duursport iets voor jou zijn. Wanneer je een snelheid aanhoudt die voor jou comfortabel voelt, zorg je er voor dat je cardiovasculaire systeem de zuurstof die je binnenkrijgt makkelijk kunt blijven opnemen. Op die manier hou je het sporten langer vol en ben je dus een duurtraining aan het doen. Als je tempo te hoog ligt voor jouw algemene conditie, kan jouw cardiovasculaire systeem de zuurstofopname niet bijhouden. Je spieren hebben meer zuurstof nodig dan dat ze op dat moment krijgen. Er ontstaat dan een zuurstoftekort in je spiercellen. Het branderige gevoel dat ontstaat, heet verzuring. Verzuring zorgt ervoor dat je een beweging maar kort kunt volhouden.

Of je aanleg hebt voor duursport, is afhankelijk van je VO2-max. De VO2-max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam kan per verwerken tijdens je sportactiviteit. Heb je een hoge VO2-max, dan kan jouw lichaam met behulp van zuurstof veel energie produceren en heb je dus een goede conditie en uithoudingsvermogen. Heb je een lage VO2-max, dan produceert jouw lichaam relatief weinig energie. Je VO2-max zegt dus iets over de inspanning die jouw lichaam kan leveren: met een hoge VO2-max hou je een sportieve activiteit langer vol. Een van de manieren om je VO2-max te verbeteren, is met behulp van duurtraining!

Om je VO2-max te berekenen, kun je een inspanningstest doen bij een sportarts. Ook sporthorloges met ingebouwde hartslagmeter geven (een schatting van) je VO2-max weer. Daarnaast zijn er online verschillende formules te vinden waarmee je op basis van je snelheid op een bepaalde afstand je VO2-max zou kunnen berekenen. Deze formules gaan echter uit van een gemiddelde en zijn dus niet erg betrouwbaar.

Hardlopen, zwemmen en wandelen zijn bekende duursporten, maar ook wielrennen, mountainbiken of een combinatie hiervan vallen onder duursport. Denk bijvoorbeeld aan triatlon of duatlon. Doe je een van deze sporten op een fitnessapparaat, zoals langdurig trainen op een hometrainer, crosstrainer, indoor cycle of roeitrainer? Zelfs krachttraining kan behoren tot duursport.

Duurtraining Binnen en Buiten

Misschien denk je bij wandelen, hardlopen of fietsen aan buitensport. Lekker actief eropuit en genieten van het zonnetje. Helaas gaat dat laatste in Nederland vaker niet dan wel op. Maar wist je dat je ook prima een duurtraining kunt doen op een fitnessapparaat? Intussen luister je lekker naar muziek of kijk je een aflevering van je favoriete serie. Voor je het weet heb je de eerste kilometers er al op zitten! Tegenwoordig is de techniek zelfs zo ver dat je door middel van een app in allerlei verschillende landschappen kunt trainen. Zo loop je de ene dag een trailrun door de duinen en fiets je een volgende keer langs weilanden met grazende paarden en koeien. Als je in beeld een helling op rent of fietst, past het apparaat de hellingshoek of de weerstand daar op aan. In ons assortiment vind je verschillende crosstrainers, loopbanden, fietstrainers en hometrainers die deze fiets(trainer)apps ondersteunen.

Voeding en Hydratatie Tijdens Duurtraining

Met sporten verbrand je energie. Die energie moet voor een gedeelte weer worden aangevuld. Doe je dit niet, dan saboteer je het herstel van je spieren. Ook wanneer je sport om af te vallen, is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Gemiddeld is er in je lichaam genoeg energie opgeslagen voor 45 tot 90 minuten beweging. Doe je een langere duurtraining? Dan is het belangrijk om je lichaam van extra brandstof te voorzien. Wanneer en hoe je je energie- en vochtlevel op pijl houdt, is afhankelijk van het type training en de duur ervan.

Sommige mensen zweren bij sporten op een lege maag, maar zeker bij lange trainingssessies is dit niet aan te raden. Vergelijk het met je mobiele telefoon: als je die niet oplaadt, gaat de batterij maar kort mee. Ook jij kunt niet optimaal sporten zonder brandstof. Als je dit toch doet, kun je je duizelig en hongerig voelen. Ook kun je te maken krijgen met uitdroging. Om dit te voorkomen, kun je het beste 2 tot 3 uur voor je training een maaltijd eten en een halve liter water drinken. Tijdens het sporten verbrand je vooral koolhydraten (glucose). Eet daarom bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd, maar pas op met teveel eiwitten en vetten. Mocht je niet in de gelegenheid zijn om 2 tot 3 uur voorafgaand aan je training te eten, dan kun je gebruik maken van sportvoeding. Als je bijvoorbeeld vroeg in de ochtend een wedstrijd of training hebt, kun je kiezen voor een maaltijd die licht te verteren is, in combinatie met een energiereep net voor aanvang. Kies in dat geval wel voor een reep met veel koolhydraten en weinig eiwitten, vetten en vezels. Eiwitten, vetten en vezels blijven namelijk lang in je maag zitten. Je lichaam pompt tijdens het sporten 20-30% meer bloed naar je spieren. Daardoor wordt inhoud van je maag minder goed verwerkt. Te veel of verkeerd eten vóór of tijdens een duurtraining, kan hierdoor leiden tot maag- en darmklachten.

Sport je langer dan 90 minuten of zeer intensief? Dan is het belangrijk om je energiegehalte tijdens het trainen aan te vullen. Dit kun je doen door een tussendoortje te nemen dat veel snelle koolhydraten bevat, zoals een banaan. Makkelijker om onderweg mee te nemen zijn energierepen, sportgels en energyshots. Deze koolhydraatrijke sportvoeding voorziet je lichaam van nieuwe energie. Het voordeel van energiegels en -shots is dat deze door je lichaam makkelijk te verteren zijn en dus snel energie opleveren. Duurt je training korter dan 90 minuten en sport je op een laag tempo? Dan is het niet nodig om tijdens je training extra voeding te nemen.

Veel sporters denken dat ze na hun training vooral veel eiwitten moet nuttigen ter bevordering van het herstel van hun spieren. Bij veel vormen van bijvoorbeeld krachtsport is dat inderdaad zo, maar na een lange en eentonige duurtraining heb je juist je lichaamsvoorraad aan glucose opgebruikt. Je lichaam heeft daarom ook behoefte aan koolhydraten. Om deze weer aan te vullen, kun je na je training het beste een koolhydraatrijke maaltijd eten. Staan er op korte termijn meer trainingen gepland? Dan nuttig je deze maaltijd het beste maximaal een uur na je inspanning.

Hydratatie

Het is belangrijk voor en na een duurtraining genoeg te drinken. Met duursport verlies je gemiddeld één liter vocht per uur. Je sportprestaties nemen al af bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht. Daarnaast zorgt een vochttekort voor uitputting, maag- en darmproblemen en verkrampte spieren. Zorg dat er daarom voor dat vocht wordt aangevuld! Dit kun je doen door water te drinken. Ook kan je lichaam baat hebben bij een sportdrank. Sportdrank bevat naast water vaak snelle suikers en mineralen, die gemakkelijk worden opgenomen door je lichaam. We verdelen sportdranken in drie categorieën: isotone, hypotone en hypertone dranken. Het verschil zit onder andere in het aantal koolhydraten dat ze per 100 gram bevatten.

• Hypotone dranken worden snel opgenomen door je lichaam. Zelfs sneller dan water! Hierdoor zijn ze het meest dorstlessend en zeer geschikt om vooraf of tijdens het sporten te drinken.
• Een isotone drank beschikt over 6-8 gram koolhydraten per 100 ml. Deze drank zorgt ervoor dat je lichaam het vocht, maar ook de suikers en mineralen, extra snel opneemt. Isotone dranken worden iets minder snel opgenomen, maar leveren wel meer energie dan hypotone dranken.
• Een hypertone drank bevat maar liefst wel 8-15 gram koolhydraten per 100 gram. Omdat je met een hypertone drank je energie kunt aanvullen, is deze het meest geschikt voor na het sporten. Energiedranken die over meer dan 10 gram koolhydraten per 100 gram bevatten, bestaan voor een groot gedeelte uit suikers. Je maag heeft daarom langer nodig om deze dranken te verwerken. Je kunt deze beter niet voor of tijdens je training drinken om maag- en darmklachten te voorkomen.

Heb je naast energie ook behoefte aan extra eiwitten? Dan kun je een eiwitshake overwegen.

Het Interferentie-Effect: Kracht- en Duurtraining Combineren

Een van de manieren om je VO2-max te verbeteren, is met behulp van duurtraining! Een groep wetenschappers uit o.a. de trainingsvolgorde van “concurrent training” beïnvloedt alleen de toename van het uithoudingsvermogen; altijd eerst duurtraining uitvoeren leidt tot de beste resultaten. Of daarbij in de ochtend of avond wordt getraind maakt niet uit. Het trainingstijdstip heeft daarentegen wel invloed op de toename van de spiermassa: door ’s avonds te trainen neemt de spiermassa meer toe. In dit geval doet de trainingsvolgorde er niet toe.

Dat blijkt uit een studie onder 52 ongetrainde mannen die verdeeld waren in vijf groepen. De eerste groep trainde in de avond eerst hun uithoudingsvermogen en dan hun kracht. De tweede groep trainde ook ’s avonds, maar met een omgedraaide volgorde. De derde en vierde groep hadden dezelfde trainingsvolgorde als respectievelijk de eerste en de tweede, maar trainden in de ochtend. De laatste groep was een controlegroep die niet trainde. Alle trainingsgroepen trainden 24 weken en volgden een gelijke trainingsopbouw. Hierbij vond de kracht- en duurtraining binnen één trainingssessie plaats, met een rust van maximaal tien minuten. Pas na 24 weken kwamen de verschillen in trainingsaanpassing aan het licht. Zowel de trainingsvolgorde als het trainingstijdstip leiden uiteindelijk tot verschillen in de aanpassing aan de uitgevoerde training.

De onderzoekers kunnen helaas niet verklaren hoe deze verschillen ontstaan. Daarnaast is voorzichtigheid geboden bij de vertaalslag naar topsporters, aangezien deze studie bij ongetrainde proefpersonen is uitgevoerd. Dat neemt niet weg dat trainers best eens uit zouden kunnen proberen welke trainingsvolgorde of trainingstijdstip voor hun sporters het beste werkt. Alle proefpersonen in deze studie werden namelijk beter, alleen in sommige gevallen was de prestatieverbetering groter.

Het interferentie-effect is het verschijnsel dat door concurrent training de spierkracht, het uithoudingsvermogen óf allebei minder toenemen. Op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur is het onduidelijk of en hoe concurrent training de eigenschappen van de spier beïnvloedt. Het lijkt erop dat concurrent training vooral de verbetering van het maximale vermogen belemmert. De toename van de spiermassa en maximale kracht van de sporter lijkt minder verstoord.

Er zijn verschillende factoren die invloed kunnen hebben op het interferentie-effect, waarvan de hersteltijd tussen de trainingen de meest voor de hand liggende is. De interferentie is het sterkst als sporters in één sessie kracht en uithoudingsvermogen trainen. Zodra er twee uur zit tussen de kracht- en duurtraining treden er nauwelijks negatieve effecten op, en met 24 uur rust tussendoor verdwijnt het interferentie-effect helemaal.

Als kracht en uithoudingsvermogen in één sessie of kort op elkaar worden getraind, speelt de volgorde mogelijk een rol bij hun effectiviteit. Over de mate waarin frequentie en volume van duurtrainingen bijdragen aan het interferentie-effect is geen eenduidig bewijs. Over de intensiteit van de trainingen is meer duidelijk: high intensity interval training (HIIT) heeft geen negatieve effecten op de ontwikkeling van de maximale kracht, spiermassa of het maximale vermogen. Ook bij HIIT heeft het de voorkeur om voldoende rust tussen verschillende trainingen te nemen. Daarnaast is het aan te raden om te kiezen voor relatief korte intervallen met een relatief hoge intensiteit. Hiermee wordt de kans op interferentie verkleind.

Een andere manier om het interferentie-effect te minimaliseren is de zogenaamde blokperiodisering. Sporters trainen dan bijvoorbeeld afwisselend de ene week vooral kracht en de daaropvolgende week vooral uithoudingsvermogen. Deze methode is effectief gebleken in verschillende teamsporten, waaronder handbal en ijshockey. Juist het maximale vermogen - de eigenschap die het meest lijdt onder het interferentie-effect - ging bij de sporters die kracht en uithoudingsvermogen in blokken trainden meer vooruit.

De trainingseffecten op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen zijn ook nog van andere variabelen afhankelijk. Sommige zijn direct te beïnvloeden, bijvoorbeeld de aanwezigheid van voedingsstoffen: koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor trainingen en een tekort kan de trainingsintensiteit belemmeren. Als er onvoldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn beperkt dat de toename van spiermassa.

Bij het tegelijk trainen van spierkracht en uithoudingsvermogen lijkt het interferentie-effect vooral verbetering van het maximale vermogen in de weg te zitten. Er zijn waarschijnlijk geen nadelige effecten op de verbetering van het uithoudingsvermogen. Sporters kunnen de kans op een interferentie-effect op twee manieren minimaliseren: door tenminste twee uur hersteltijd tussen de trainingen in te plannen, of de training met de hoogste prioriteit eerst uit te voeren. HIIT is aan te raden: dit verbetert het uithoudingsvermogen, maar heeft geen negatief effect op de verbetering van het maximale vermogen van een sporter.

tags: #dag #voor #duurtraining