CrossFit Workouts Thuis: Blijf Fit en Gezond

Het is belangrijker dan ooit om fit te blijven of te worden. Dit is ten eerste goed voor de weerstand en ten tweede zul je je beter voelen. Crossfit kan je daar goed bij helpen. Crossfit is namelijk een dynamische en afwisselende manier van fitness waarbij het draait om 3 elementen: functioneel bewegen, hoge intensiteit en constante variatie. Dit zijn bewegingen waarvoor de mens van nature is gemaakt. Denk hierbij aan tillen, springen, gooien, hurken en duwen. Intensiteit zit direct gekoppeld aan het functionele bewegen. Afstand, snelheid en belasting zijn hierin bepalende factoren voor de intensiteit.

CrossFit heeft de afgelopen jaren een ontzettende vlucht qua populariteit genomen. Mensen die functioneel fit willen worden voeren met groot enthousiasme meerdere CrossFit workouts per week uit. Maar als je nog niet zo bekend bent met de sport vraag je je misschien nog af wat nou goede CrossFit WODs zijn. Daarom hebben wij 15 uitdagende en bekende CrossFit workouts voor jou op een rijtje gezet.

Wat is CrossFit? CrossFit is een trainingsmethode die elementen uit verschillende fitheidsdisciplines combineert om de algehele fysieke paraatheid te verbeteren. CrossFit-workouts bestaan uit hoge intensiteit, gevarieerde en functionele bewegingen die natuurlijke lichaamsbewegingen weerspiegelen, zoals tillen, springen, trekken en werpen. Het doel van CrossFit is om tien fysieke vaardigheden te verbeteren: cardiovasculaire uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, vermogen, snelheid, coördinatie, nauwkeurigheid, balans en behendigheid. Een van de grootste voordelen van CrossFit is de schaalbaarheid; de oefeningen kunnen worden aangepast aan iedereen, ongeacht het fitnessniveau.

Voordelen van CrossFit:

• Verbeterde algehele fitheid: CrossFit richt zich op verschillende fitnessdoelen zoals kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid en coördinatie.
• Variatie: Door constant gevarieerde workouts blijft het leuk en uitdagend.
• Functionele training: De oefeningen verbeteren dagelijkse bewegingen en functionaliteit.

Kortom: Door regelmatig CrossFit oefeningen uit te voeren, bouw je een sterk, fit en gezond lichaam op dat voorbereid is op diverse fysieke uitdagingen.

CrossFit Workouts voor Thuis

Wij willen je graag helpen om vanuit huis fit en gezond te blijven. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die je vanuit huis kunt uitvoeren. Zelfs workouts waarbij je geen benodigdheden nodig hebt. Daarom hebben wij 2 WOD’s (Workout of the day) opgezocht waarbij je geen benodigdheden nodig hebt en 2 WOD’s waarbij je wel benodigdheden bij nodig hebt. Hierbij kun je denken aan een springtouw, kettlebell etc.

Starten met thuisfitness is eigenlijk de grootste uitdaging in dit verhaal.

Hoe Vaak Moet Je CrossFit Doen Voor Resultaat?

Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om drie tot vijf keer per week CrossFit te doen. Beginners kunnen starten met drie sessies per week en dit geleidelijk verhogen naarmate hun conditie verbetert. Elke training kan bestaan uit vijf tot zeven oefeningen die verschillende spiergroepen en energiesystemen aanspreken. Zorg ervoor dat je rustdagen inplant om herstel te bevorderen en overtraining te voorkomen.

Welke Hulpmiddelen Heb Je Nodig?

Voor de meeste CrossFit oefeningen voor thuis heb je minimale uitrusting nodig. Enkele nuttige hulpmiddelen zijn:

• Kettlebells of dumbbells
• Een springtouw
• Een pull-up bar
• Weerstandsbanden
• Een mat voor comfort bij grondoefeningen

Met deze basisuitrusting kun je een breed scala aan oefeningen uitvoeren en je trainingen divers en uitdagend houden.

Bekende CrossFit Workouts (WODs)

Hieronder vind je een selectie van uitdagende en bekende CrossFit workouts, geschikt voor zowel thuis als in de sportschool.

1. "Filthy 50" (CrossFit Benchmark WOD)

Dit is een pittige workout! Deze work-out bestaat uit 1 ronde. Het is de bedoeling dat je pas bij 50 herhalingen mag doorgaan naar de volgende oefening. Het is de bedoeling dat je binnen 30 minuten de work-out hebt afgerond.

2. "Fran"

Dit is een van de meest bekende CrossFit workouts. Hij bestaat uit 21-15-9 reps voor tijd van Thrusters en pull ups. Je doet dus 21 thrusters, dan 21 pulls ups, dan 15 thrusters, dan 15 pull ups, dan 9 thrusters en tot slot 9 pull ups. Je doet de thrusters met 95 of 65 lbs. Je moet dit zo snel mogelijk afronden, en het moet mogelijk zijn om dit in elk geval in minder dan 9 minuten te doen. Moeite met de pull up?

3. "Helen"

Helen bestaat uit 3 rondes voor tijd van 400 meter rennen, 21 kettlebell swings en 12 pull ups. Een zware combinatie. Dit moet je lukken in minder dan 17 minuten.

4. "Nancy"

Nancy is een simpele workout, maar zeker niet makkelijk. Het gaat om 5 rondes voor tijd van 400 meter rennen en 15 overhead squats met 95/65 lbs.

5. "Cindy"

Deze workout is ook makkelijk op papier, maar daar zul je snel op terugkomen. Je moet 100 thrusters voor tijd doen, en daarbij op elke minuut 5 burpees uitvoeren.

6. "Karen"

Dit is een workout waarin je jouw kracht test. Het gaat om je maximale gewicht op de back squat, de shoulder press en de deadlift. Elke lift mag je 3 keer proberen. Vervolgens som je de beste lifts van de drie oefeningen op, en dat is je score voor deze workout. Je moet alle lifts in één training uitvoeren, je mag niet tussendoor de ruimte verlaten.

7. "DT"

Deze workout bestaat uit 5 ronden voor tijd van 400 meter rennen, 30 box jumps en 30 wall ball shots. Het lijkt makkelijk, maar vergis je niet.

8. AMRAP 7 Min: Clean & Jerks / Toes to Bar

Dit is een AMRAP workout, waarbij je in 7 minuten zoveel herhalingen als mogelijk doet. Het gaat om clean and jerks van 135-95 lbs en toes to bars.

9. "Grace"

De naam doet al het ergste vermoeden, en zwaar is het zeker. Je doet 100 dumbell hang clean thrusters en aan het begin en eind van elke minuut 5 burpees.

10. "Isabel"

Wederom een 21-15-9 herhalingen voor tijd workout. Dit keer met deadlifts van 225/155 lbs en handstand push ups.

11. "Murph" (Hero WOD)

Van de workout van vandaag ga je in eerste instantie schrikken. Voor iedereen die geen idee heeft waar we het over hebben. MURPH is een van de bekendste en zwaarste CrossFit workouts, ter nagedachtenis aan Afghanistan-veteraan Michael P. Murphy. Dit was zijn favoriete workout, althans de verkleinde versie ervan; mini Murph dus. WOD Murph is een workout voor tijd. Zo snel mogelijk dus. Dit betekent niet dat je alle herhalingen aan één stuk moet doen. Deel ze op in kleine setjes van bijvoorbeeld 5 stuks en neem tussendoor steeds een paar seconden rust.

De standaard Murph workout is:

• 1 mijl rennen
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mijl rennen

De kunst is om de work-out steeds sneller uit te voeren. Het is wel belangrijk dat je de oefening goed blijft uitvoeren. Weet je niet precies wat de oefeningen allemaal inhouden? Op Youtube vind je talloze filmpjes van de oefeningen. Let er in ieder geval op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert.

12. EMOM Workout

Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening.

13. AMRAP Workout

Veelvoorkomende WOD (Workout of the Day) formats zijn onder andere AMRAP, waarbij je zoveel mogelijk rondes doet in een bepaalde tijd.

14. For Time Workout

Veelvoorkomende WOD (Workout of the Day) formats zijn onder andere For Time, waarbij je een taak zo snel mogelijk voltooit.

15. Bodyweight Workout

Deze laatste workout is een zware, die ongeveer een half uur kan duren. Je hebt voor deze CrossFit workout alleen je eigen lichaamsgewicht nodig, en daarom is het de perfecte WOD om thuis te doen. Het is de bedoeling dat je constant blijft bewegen, omdat de variatie van oefeningen groot is.

CrossFit Oefeningen voor Thuis

Hieronder vind je een gedetailleerde beschrijving van tien effectieve CrossFit-oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

1. Burpees

Dit is een full-body oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit traint. Begin in een staande positie, zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring je voeten terug naar een plankpositie, voer een push-up uit, spring je voeten weer naar voren en spring explosief omhoog met je handen boven je hoofd. Deze oefening verhoogt je hartslag snel en traint meerdere spiergroepen, waaronder je borst, armen, benen en core. Burpees zijn een geweldige manier om je metabolisme te verhogen en calorieën te verbranden in een korte tijd.

Set/Reps: 3 sets x 10 herhalingen

Instructies: Start staand, ga naar een plankpositie, doe een push-up, spring terug naar staande positie en doe een jump squat.

2. Air Squats

Dit is een fundamentele oefening die de kracht van je benen en core verbetert. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Zak door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en je knieën boven je enkels. Keer terug naar de startpositie door je hielen in de grond te drukken en je heupen naar voren te brengen. Deze oefening verbetert de kracht en flexibiliteit van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen.

Set/Reps: 3 sets x 20 herhalingen

Instructies: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en laat je heupen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, sta dan weer op.

3. Push-ups

Push-ups zijn ideaal voor het verbeteren van de kracht in je bovenlichaam en core. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt, en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie door je armen te strekken. Push-ups versterken je borst, schouders, triceps en core. Door de beweging gecontroleerd uit te voeren en je buikspieren aangespannen te houden, verbeter je de algehele stabiliteit en kracht van je bovenlichaam.

Set/Reps: 3 sets x 10 herhalingen

Instructies: Begin in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt.

4. Kettlebell Swings

Dit is een explosieve oefening die kracht en uithoudingsvermogen traint. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell met beide handen voor je. Buig je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en zwaai de kettlebell tussen je benen. Strek je heupen en knieën snel om de kettlebell omhoog te brengen tot borsthoogte. Deze oefening richt zich op je bilspieren, hamstrings, core en schouders. Het helpt ook bij het verbeteren van de explosieve kracht en cardiovasculaire conditie.

Set/Reps: 3 sets x 15 herhalingen

Instructies: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell met beide handen vast. Swing de kettlebell van tussen je benen tot schouderhoogte met gestrekte armen, waarbij de beweging vanuit je heupen komt.

5. Jumping Jacks

Jumping jacks zijn een eenvoudige maar effectieve cardio-oefening. Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring omhoog, spreid je benen en breng je armen boven je hoofd. Spring opnieuw en keer terug naar de startpositie. Jumping jacks verhogen je hartslag en verbeteren de cardiovasculaire conditie en coördinatie. Het is een geweldige manier om je lichaam op te warmen en calorieën te verbranden.

Duur: 1 minuut

6. Pull-ups

Dit is een uitdagende oefening die de kracht van je bovenlichaam en grip verbetert. Gebruik een pull-up bar en grijp deze met je handpalmen naar voren gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar komt en laat jezelf vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Pull-ups versterken je rug, biceps, schouders en core. Ze zijn essentieel voor het ontwikkelen van de algehele kracht in je bovenlichaam en het verbeteren van de grijpkracht.

7. Plank

Planken is een statische oefening die de core stabiliteit en kracht verbetert. Begin in een plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Planken richt zich op je rectus abdominis, transversus abdominis, en schuine buikspieren. Het is belangrijk om je core aangespannen te houden en je heupen niet te laten zakken om maximale spanning op de spieren te behouden.

8. Mountain Climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je hartslag verhoogt en de kracht van je core verbetert. Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst in een snelle, lopende beweging. Deze oefening richt zich op je buikspieren, schouders, en heup flexoren. Het is een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren en calorieën te verbranden.

9. Dumbbell Thrusters

Dumbbell thrusters combineren een squat met een overhead press. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Zak in een squat en stoot de dumbbells boven je hoofd terwijl je opstaat. Deze oefening versterkt je benen, schouders en core. Het helpt ook bij het verbeteren van de explosieve kracht en coördinatie.

10. Box Jumps

Box jumps zijn een plyometrische oefening die kracht en explosiviteit verbetert. Gebruik een stevige box of verhoging en spring met beide voeten erop. Stap of spring terug naar de grond en herhaal. Box jumps richten zich op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het is belangrijk om een stevige box te gebruiken en de beweging gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen.

Set/Reps: 3 sets x 12 herhalingen

Instructies: Spring op een box of stabiel oppervlak, land zachtjes met beide voeten, strek je heupen bovenaan uit en spring of stap gecontroleerd terug naar beneden.

11. Rope Skipping (Double Unders)

Double unders zijn een gevorderde en effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert coördinatie, explosiviteit en cardiovasculaire training, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout. Hier laten we je zien hoe je double unders uitvoert.

Set/Reps: 3 sets x 50 herhalingen (of zoveel mogelijk in 1 minuut)

Instructies: Spring en laat het touw twee keer onder je voeten door gaan per sprong. Vereist goede timing en coördinatie.

12. Sit-ups

Sit-ups zijn een klassieke en effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's.

Set/Reps: 3 sets x 20 herhalingen

Instructies: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Til je bovenlichaam richting je knieën en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.

tags: #crossfit #workout #thuis