CrossFit Oefeningen voor Sterke Armen en Betere Schoudermobiliteit

Wil je grotere en sterkere armen ontwikkelen, of heb je moeite met oefeningen die een goede schoudermobiliteit vereisen? Dan ben je hier aan het juiste adres. CrossFit combineert functionele bewegingen met kracht, conditie en explosiviteit, en biedt diverse oefeningen die specifiek gericht zijn op arm- en schouderontwikkeling. Of je nu een man bent die zich richt op spiergroei en kracht, of een vrouw die strakke, sterke armen wenst zonder extreem gespierd te ogen, de juiste aanpak is cruciaal.

Verbeter je Schoudermobiliteit met Effectieve Oefeningen

Heb je moeite met een overhead squat, snatch of jerk? Het kan zomaar iets te maken hebben met jouw schoudermobiliteit! Daarom vind je hieronder 5 effectieve oefeningen om je schouders flexibeler te maken. Doe de oefeningen 3 keer per week en je zult binnen no-time resultaat boeken.

Oefening 1: Wall Angel

Bij deze oefening ga je op de grond met je rug tegen de muur zitten. Plaats ook je armen tegen de muur in een hoek van ongeveer 90 graden. Strek langzaam je armen uit, zodat je in een Y-positie uitkomt. Zorg dat je hoofd, rug, ellebogen en handen in contact blijven met de muur tijdens de hele beweging. Houd je schouders laag. Na het strekken, beweeg je je armen weer langzaam terug naar de hoek van 90 graden. Deze video wordt de oefening goed uitgelegd.

Oefening 2: Kneeling Box Stretch

Voor deze oefening heb je een box nodig, maar een bank of stoel werkt ook. Ga op je knieën op de grond zitten en leg je ellebogen op een box. Duw zachtjes je hoofd door je armen heen, terwijl je je core aangespannen houdt. Adem diep in en terwijl je uitademt, probeer je je hoofd nog iets verder omlaag te brengen. Deze video kan je de oefening bekijken.

Oefening 3: Squat and Reach

Je raadt het al: bij deze oefening zit je in een squat positie. Zet je voeten schouderbreedte, tenen iets naar buiten en beweeg je billen naar achteren en omlaag naar de bodem positie van je squat. Zorg dat je hakken aan de grond blijven en je rug recht is. Als je onderin zit, ga je om en om één arm uitstrekken naar het plafond. Bekijk deze video voor extra uitleg.

Oefening 4: Sleeper Stretch

Deze oefening heeft zijn naam te danken aan de positie waarin je de oefening doet. Je gaat namelijk op je zij liggen, als je wilt met je hoofd op een kussen. Je onderste arm breng je in een hoek van 90 graden, waarbij je hand naar het plafond wijst. Met je andere hand ga je zachtjes je onderarm richting de vloer duwen. Zorg ervoor dat je een stretch voelt, maar geen pijn. Deze video kan je de oefening bekijken.

Oefening 5: Cow Face Pose

Deze oefening kan je zowel staand als zittend doen. Strek één arm uit boven je hoofd. Vervolgens buig je je elleboog, zodat je hand op je bovenrug ligt. Je andere arm breng je onderlangs naar je rug, zodat je handen elkaar ontmoeten. Misschien kunnen je handen elkaar vastpakken, maar vaak lukt dit (nog) niet, dat is helemaal niet erg! Je kan eventueel een elastiek gebruiken, die je met beide handen vasthoudt. Bekijk deze video.

De Beste CrossFit Oefeningen voor Grotere Biceps

Veel sporters die met CrossFit beginnen, denken vooral aan functionele bewegingen zoals squats, burpees, deadlifts en pull-ups. Toch is er één spiergroep die vaak extra aandacht krijgt: de biceps. Want wie wil er nu niet sterke, mooi gevormde bovenarmen? De biceps - voluit de musculus biceps brachii - is de spier aan de voorkant van je bovenarm.

Hoewel curls niet de meest functionele oefening zijn, worden ze vaak in 'accessory work' toegevoegd. Je kunt ze dynamisch uitvoeren met tempo-variaties. Door verstelbare ringen kun je zelf de intensiteit bepalen. Olympische lifts in CrossFit zoals cleans en snatches spreken de biceps indirect aan.

Vijf Armwork-outs Aanbevolen door Trainers

1. Bicep Curls: De klassieke bicep curl voert de lijst van beste armwork-outs aan. En dat is niet voor niks. Volgens Hodges bouw je kracht en massa in de biceps op met deze oefening. Ga allereerst met je voeten op schouderbreedte staan. "Zorg dat je schouders ontspannen zijn en je je ellebogen dicht bij je ribben houdt terwijl je een paar dumbbells of een barbell vasthoudt", aldus Hodges. "Adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder toe beweegt en denk eraan om de biceps samen te trekken voor optimaal effect." Hodges beveelt aan om de hele tijd je core aangespannen te houden en met niet al te zware gewichten te beginnen, zodat je je kunt concentreren op de juiste uitvoering van de beweging.
   Uitvoering met dumbbells: Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
   Uitvoering met halterstang: Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).
2. Supine Chest Fly: Om gericht de biceps (voorkant van de bovenarm), de bovenste borstspieren en voorkant van je schouders te trainen, raadt Thomas aan de supine chest fly in je armwork-out op te nemen. Rol een yogamat uit en ga er op je rug op liggen. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Je hebt twee dumbbells nodig, één in elke hand. Hou de dumbbells boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. "Laat de dumbbells nu met gestrekte armen naar de grond toe zakken tot ze op een lijn zijn met je borst", aldus Thomas. "Breng je armen daarna rustig terug naar de beginpositie met de handpalmen naar elkaar toe gericht boven de borst."
3. Dips: Ook dips zijn een goede armwork-out, zegt Hodges, omdat ze kracht en massa in de triceps helpen opbouwen. Voor de juiste vorm moet je proberen "je core aangespannen te houden en in te ademen terwijl je je lichaam laat zakken en je ellebogen in een hoek van 45 tot 90 graden buigt", aldus Hodges. Hou ongeacht waar je de oefening uitvoert je schouders tijdens de hele oefening goed op één lijn om schade aan de spieren en de pezen in je schouders (de rotatorenmanchet) te voorkomen.
4. Upright Row: Met deze oefening train je vooral de spieren in je schouders, waaronder de deltaspier (de grootste schouderspier) en de monnikskapspier of de trapezius (in de bovenrug). Volgens Thomas is de upright row een eenvoudige en effectieve manier om de kracht en de definitie van de schouderspieren te vergroten. "Door deze training definieer je de spieren in het schoudergebied voor een sterke, afgetrainde look", aldus Thomas. Trek- en tilbewegingen in het dagelijks leven worden makkelijker als je deze spieren sterker maakt. Voor deze oefening ga je met je voeten op schouderbreedte 'upright' staan (vandaar de naam), met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn, zegt Thomas. Breng nu de dumbbells langzaam omhoog, terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt. Als je ellebogen op borsthoogte zijn, laat je de gewichten weer rustig tot de beginpositie zakken.
5. Wrist Curls voor de Onderarm: Als je tengere onderarmen hebt, raadt Hodges aan om wrist curls aan je programma toe te voegen om die spieren te trainen en je grip sterker te maken. "De onderarmen spelen een grote rol in elke gewichthef- en weerstandsoefening die we doen", aldus Hodges. Met andere woorden: sterke onderarmen zijn essentieel voor andere oefeningen, zeker als die gericht zijn op andere belangrijke delen van de arm, zoals de biceps. Je kunt deze armoefening zittend of knielend uitvoeren en kiezen of je één arm per keer of beide armen tegelijk wilt trainen. "Ga zitten en hou één of een paar dumbbells in je handen, met je handpalmen naar boven gericht", aldus Hodges. "Laat je arm op je been rusten om je onderarm gericht met deze beweging te trainen." Als je op je knieën zit, laat je onderarm dan op een bench rusten. "Adem uit terwijl je je pols(en) naar je lichaam toe draait."

Tips voor Effectieve Armtraining

Wil je die grotere armen sneller krijgen? Hier is hoe…

• Zorg voor voldoende eiwitten: Om elke spier groter te maken, moet je voldoende eiwitten eten. Zorg ervoor dat je voedingsinname je training ondersteunt.
• Verhoog het gewicht elke week: Train die armen 2-3 keer per week, met een dag rust ertussen, waarbij je je oefeningen elke week geleidelijk overbelast om vooruitgang te zien.
• Vergeet niet te strekken: Als je je armen traint en een bureaubaan hebt, moet je ervoor zorgen dat je strekt. Als dat niet het geval is, wordt de bicepspees mogelijk te strak en verkort, waardoor je schouders naar binnen kunnen draaien. Probeer zijdelings tegen een stevige muur te staan, ongeveer een armbreedte verwijderd. Gebruik de dichtstbijzijnde arm en plaats uw handpalm plat op de muur terwijl je de arm gestrekt houdt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Veelgemaakte Fouten bij Armtraining

Verwaarloos je triceps daarnaast niet: Maak deze fouten niet:

• Overtraining: Train je biceps niet elke dag de hele dag. Dit zal je spieren vermoeien en de kans op blessures vergroten.
• Andere spieren negeren: Concentreer je niet alleen op je armen. Alle spieren ondersteunen elkaar op de een of andere manier, dus het is van vitaal belang dat je je concentreert op compound oefeningen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.
• Niet genoeg eten: Er is maar één manier om de spiermassa te vergroten en dat is voldoende calorieën consumeren. Je hebt een duurzaam overschot nodig om je training te ondersteunen om te groeien.

Belangrijke Overwegingen voor Biceps Training

Zoals de naam biceps al aangeeft, bestaat de biceps eigenlijk uit 2 spieren. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint.

Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?

Bicepsoefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht.

In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren.

Bericht om mee naar huis te nemen: Zolang je de basis van je voeding en training in orde hebt, komen die biceps binnen no-time, maar vergeet zeker niet de triceps te trainen, ze vormen een nog groter gedeelte van je armen en zorgen daardoor voor een voller effect. Zo lijken je armen niet alleen maar groot in dat iets kleine shirt..

tags: #crossfit #oefeningen #armen