Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen effectieve voedingssupplementen die er zijn. Het fungeert als brandstof voor onze spieren, hersenen en hart. Hoewel ons lichaam zelf een deel creatine aanmaakt, is de hoeveelheid die we uit voeding halen vaak onvoldoende, vooral naarmate we ouder worden en spiermassa afneemt.
Creatine is goed te combineren met andere supplementen. Voor sommige supplementen geldt dat het beter is om deze niet tegelijkertijd in te nemen, terwijl voor andere juist wel.
De Rol van HMB
Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij de afbraak van leucine, een aminozuur dat wordt beschouwd als een belangrijke regulator van spieropbouw. HMB werd eind vorige eeuw geïntroduceerd met de belofte om te zorgen voor meer vetvrije massa en een lager vetpercentage.
HMB geeft aan creatine een groter spieropbouwend effect. HMB en Creatine werken niet direct synergetisch, maar ze ondersteunen elkaar indirect wel bij het opbouwen van meer spiermassa.
Onderzoek naar HMB en Creatine
Hoewel HMB in eerste instantie veelbelovend leek, suggereert een meta-analyse uit 2009 dat het effect op vetvrije massa en vetpercentage minimaal is. Er is dus reden om kritisch te kijken naar de claims rondom HMB als enkelvoudig supplement.
Echter, de combinatie van HMB en creatine kan wel degelijk effectief zijn. Een Pools onderzoek toonde aan dat deze combinatie kan leiden tot meer spierkracht en vetvrije massa.
Bovendien is uit onderzoek gebleken dat de combinatie van creatine en bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB) effectiever is dan de afzonderlijke supplementen voor wat betreft het verhogen van de testosteronspiegel bij sporters. In een studie met 28 professionele mannelijke roeiers bleek dat suppletie met de combinatie van creatine en HMB leidde tot een significante toename van de testosteronspiegel in het bloed, in vergelijking met de afzonderlijke supplementen en de placebo. Omdat in hun bloed ook de ratio testosteron:cortisol toenam, zou dit kunnen betekenen dat ze sneller kunnen herstellen en dus beter kunnen presteren.
De onderzoekers concludeerden dat het gecombineerde gebruik van deze twee ergogene supplementen mogelijk kan leiden tot sneller spierherstel na hoge-intensieve activiteit, hoewel het spierschade niet voorkomt.
Synergetische Voordelen
Creatine geeft meer kracht en uithoudingsvermogen, terwijl HMB het proces van spierverlies kan vertragen en spierherstel kan versnellen. Samen kunnen ze dus een krachtige combinatie vormen voor sporters die streven naar meer spiermassa en verbeterd herstel.
Alles wat je moet weten over creatine!
Het is interessant om te zien hoe verschillende supplementen elkaar kunnen beïnvloeden. Terwijl eiwitten de opname van creatine kunnen vertragen, kunnen koolhydraten de opname juist bevorderen. Alfa-liponzuur wordt ook genoemd als een stof die de opname van creatine in de spieren kan verbeteren.
De combinatie van creatine en HMB, zoals bijvoorbeeld in het product van LiveGood, biedt 5 gram creatinemonohydraat en 3 gram HMB per portie. Een oplaaddosis van 1 maatschepje 4 keer per dag gedurende 5 dagen kan worden overwogen om binnen 1-2 weken resultaat te bereiken.
tags: #creatine #combineren #met #hmb