Intervaltraining is een cruciaal onderdeel van uithoudingsvermogenstraining, met een bewezen effect op cardiovasculaire fitheid en duurprestaties. Het stelt individuen in staat om langer op een hoge intensiteit te trainen dan bij traditionele duurtraining. Hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) en sprint intervaltraining (SIT) zijn de meest gebruikte methoden om duurprestaties te verbeteren. HIIT wordt gekenmerkt door training op zware intensiteit, terwijl SIT zich richt op (bijna) maximale intensiteit.
Verschillende reviews hebben de effecten van intervaltrainingsparameters onderzocht. Een systematische review en meta-analyse, die studies tot 13 juni 2020 omvatte, heeft specifiek gekeken naar de impact van intervaltraining op de time-trial (TT) test. De studies varieerden in trainingsduur van twee tot tien weken en omvatten 400 mannen en 91 vrouwen, met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar. De deelnemers hadden een gemiddelde VO2 max van 52 en waren ingedeeld naar trainingsstatus: 75 waren inactief, 46 actief en 258 getraind.
Effectiviteit van HIIT en SIT
Eenentwintig van de vierendertig HIIT-interventies resulteerden in een verbetering van de TT-prestatie, variërend van 0,1% tot 9,6%. De resultaten tonen aan dat zowel HIIT als SIT vooral effectiever zijn bij inactieve en recreatieve sporters dan bij getrainde individuen. De lengte van de werkperiodes en de intensiteit (binnen het zware bereik) hadden weinig invloed op de verbetering van de TT-prestatie bij HIIT. Bij SIT is dit minder relevant, aangezien hier altijd op maximale inspanning wordt getraind.
Factoren die de Prestatie Beïnvloeden
De trainingsstatus bleek de belangrijkste factor die de impact van HIIT en SIT op de TT-prestatie beïnvloedde. Leeftijd had een licht negatief effect, maar dit verviel bij controle voor trainingsstatus. Baseline VO2 max had geen invloed op het effect van HIIT, maar wel op dat van SIT. De trainingsmodus (hardlopen versus fietsen) had geen verschil in effectiviteit bij HIIT. De duur van de werkperiodes had geen significant effect, echter, wanneer gekeken werd naar trainingsstatus, was er wel een effect merkbaar. Actief of passief herstel had geen invloed op de TT-prestatie bij HIIT of SIT, noch de duur van het herstel of de rust-werkratio.
Er werd een afname in prestatie waargenomen bij actieve en getrainde individuen voor elke extra herhaling boven de vijf per sessie. Een frequentie van drie HIIT-sessies per week resulteerde in een 1,5% grotere verbetering in TT-prestatie vergeleken met twee sessies. Het totale aantal HIIT-sessies had een significante invloed op de verbetering van de TT-prestatie bij actieve en getrainde deelnemers, wat duidt op een dosis-responsrelatie.
Continue Training versus Intervaltraining
Er waren aanwijzingen dat de prestatieverbetering bij getrainde deelnemers groter was bij HIIT en SIT wanneer deze niet gecombineerd werden met continue training. Echter, voor de meeste sporters, zowel recreatief als competitief, is een combinatie van trainingsmethoden vaak het meest effectief. Krachttraining, als een van de bouwstenen voor het verbeteren van fitheid, prestaties en uithoudingsvermogen, speelt hierin ook een belangrijke rol.
Krachttraining ondersteunt de skeletspieren, die niet alleen beweging, vasthouding en ondersteuning bieden, maar ook metabolische functies vervullen. Kracht-uithoudingsvermogen training, waarbij met een hoog aantal herhalingen en lagere gewichten wordt getraind (ongeveer 50% van de maximale kracht), kan de spieren vergroten en de zuurtolerantie verbeteren. Dit betekent dat de verzuring wordt uitgesteld, waardoor men op een hogere intensiteit kan trainen voordat de aerobe-anaerobe drempel wordt bereikt.
Voordelen van Kracht-Uithoudingsvermogen Training
Kracht-uithoudingsvermogen training kan ook de capillaire dichtheid verhogen, wat resulteert in een betere aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de spier, een effectievere afvoer van afvalstoffen, en dus hogere prestaties en een betere weerstand tegen vermoeidheid. Dit type training vergroot ook het glycogeen- en enzymgehalte in de spieren.
Ongeacht trainingsdoelen of prestatieniveau kunnen alle sporters profiteren van kracht-uithoudingsvermogen training. Recreatieve sporters ervaren verbeteringen in dagelijkse activiteiten, terwijl competitieve en professionele sporters kunnen profiteren van verbeterde zuurtolerantie, hogere capillaire dichtheid, beter spieractiveringsvermogen en verbeterd herstelvermogen. Het is essentieel om kracht-uithoudingsvermogen training te integreren in een veelzijdig trainingsplan, afgewisseld met hypertrofie- en maximale krachttraining, om stagnatie te voorkomen.
Diverse Trainingsmethoden voor Uithoudingsvermogen
Naast intervaltraining en krachttraining zijn er diverse andere methoden om het uithoudingsvermogen te verbeteren. High-Intensity Interval Training (HIIT) kan bijvoorbeeld effectief zijn voor conditie en vetverbranding, vaak in de vorm van korte, intense oefeningen met korte rustperiodes. Oefeningen zoals burpees, crab walks, diamond mountain climbers, jumping jacks en knee tucks kunnen deel uitmaken van een HIIT-workout.
Andere effectieve trainingsvormen zijn onder andere sprinten, plyometrische oefeningen, power walking, planken, kettlebell training, Pilates, power yoga, en trainingen met het eigen lichaamsgewicht. Het combineren van verschillende methoden en het variëren van intensiteit en duur van de trainingen is cruciaal voor continue vooruitgang en het voorkomen van fitnessplateaus.
12 min. HIIT Workout - Conditie en Vetverbranding
Monitoring en Optimalisatie
Continue lactaatmeting tijdens training biedt waardevolle inzichten in de energieproductie van het lichaam en kan helpen bij het optimaliseren van trainingsintensiteit, het inschatten van koolhydraat- en vetverbruik, en de dosering van inspanningen tijdens wedstrijden. Hoewel de technologie voor continue lactaatmeting zich nog ontwikkelt, belooft deze een nauwkeurigere en meer gedetailleerde analyse van trainingsresponsen.
Het trainen in verschillende hartslagzones, zoals de Zone 2-training gericht op het verbeteren van het aerobe systeem, vormt de basis voor duursporters. Door effectief te trainen in deze zones en intervallen met hogere intensiteit toe te voegen, kan zowel het uithoudingsvermogen als het herstelvermogen worden verbeterd.
Het is belangrijk om naar het lichaam te luisteren, voldoende rust te nemen en een gebalanceerd dieet te volgen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen. Door een veelzijdige aanpak te hanteren, waarbij intervaltraining, krachttraining en andere effectieve methoden worden gecombineerd, kan iedereen zijn of haar uithoudingsvermogen naar een hoger niveau tillen.
tags: #continue #methode #fitness #uithoudingsvermogen