Fitness: Een Uitgebreide Gids voor een Gezonder en Sterker Leven

Fitness is een lichaamsactiviteit gericht op onder andere het verbeteren van de conditie en vetverbranding, waarbij het eigen lichaam als weerstand kan dienen. Vaak wordt met fitness de activiteit bedoeld die bedreven wordt met behulp van zogenaamde fitnessapparaten. Hoewel fitness de laatste decennia steeds meer aan populariteit wint, is het al duizenden jaren oud. De oorsprong van de fitness ligt in de Ayurveda, India. Destijds had het - vanuit de Hindoestaanse gezondheidsleer - als doel het lichaam en de geest in balans te brengen. In de 8e eeuw voor Christus richtten de Grieken een Gymnasion op. Deze plek was geschikt voor zowel het ontmoeten van anderen als het trainen van het lichaam. Gedurende de middeleeuwen verdwenen de allereerste sportscholen en keerden pas weer terug rond 1800. Sindsdien heeft fitness veel ontwikkelingen doorgemaakt in een snel tempo. De allereerste sportschool in Maastricht werd al in 1885 geopend. De eerste bodybuilder ter wereld was de Duitser Eugen Sandow. Hij wordt ook wel de ontwikkelaar van het moderne bodybuilding genoemd.

Fitness is momenteel de populairste sportvorm in Nederland (SportenBewegenInCijfers, 2024). En dat is niet voor niets: het is een toegankelijke en prettige manier van bewegen, geschikt voor vrijwel alle leeftijden. Maar wat is fitness nu eigenlijk en welke vormen zijn er?

De Twee Hoofdcomponenten van Fitness: Cardio- en Krachttraining

Fitness kun je grofweg opdelen in twee vormen: cardiotraining en krachttraining. Sommige mensen focussen vooral op cardio, anderen op kracht. In de praktijk kiezen de meeste mensen voor een combinatie en dat raden wij ook aan. Deze vormen vullen elkaar namelijk perfect aan.

Cardiotraining: Voor een Sterker Hart en Longen

Cardio betekent in het medisch jargon 'voor het hart' en is een afkorting voor cardiovasculaire training. Het is het type training waar het hart en longen sterker van worden en dus de cardiovasculaire toestand verbetert. Cardiotraining richt zich op het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Je hartslag gaat omhoog, waardoor je hart, longen en bloedvaten sterker worden. Wil je graag fitter worden of je conditie verbeteren? Goede vormen van cardiotraining zijn bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, roeien of trainen op de crosstrainer.

Begin je net met cardiotraining? Geef je lichaam dan de tijd om te wennen. Veel mensen starten te snel of te intensief, wat het risico op blessures vergroot. Een handige methode om te checken of je niet te zwaar traint, is de praat-test. Tijdens het trainen moet je nog een gesprek kunnen voeren. Lukt dat niet, en kun je nauwelijks praten door je ademhaling? Dan is het verstandig om het iets rustiger aan te doen (Persinger et al., 2004). Je hoeft niet per se naar de sportschool om aan je conditie te werken. Ook thuis kun je prima cardio doen.

Krachttraining: Bouwen aan Spierkracht en Massa

Krachttraining is een vorm van training waarbij spieren weerstand bieden tegen externe weerstand van gewicht of door zwaartekracht. Krachttraining is gericht op het verbeteren van je spierkracht, spiermassa en spieruithoudingsvermogen. Dit doe je door te trainen met weerstand, zoals apparaten, losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht.

In de meeste sportscholen zijn er aparte zones voor krachttraining, met toestellen zoals leg presses, chest presses, lat pull-downs en squat racks. Als beginner is het belangrijk dat je de juiste techniek aanleert en rustig opbouwt. Een te zwaar gewicht of verkeerde houding vergroot het risico op blessures. Een handige richtlijn: als je je houding verliest of begint te forceren, train je waarschijnlijk te zwaar. Pas als je de techniek onder controle hebt, kun je de weerstand geleidelijk opvoeren. Ook zonder apparaten kun je thuis aan krachttraining doen. Je gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht. Wil je iets meer uitdaging? Gebruik dan weerstandsbanden of lichte dumbbells.

Krachttraining is een vorm van training met als doel het verstevigen van spieren en spiergroepen. Bij krachttraining maak je gebruik van extra gewichten waardoor je lichaam een grotere prikkel krijgt dan je gewend bent. Als je spieren regelmatig zwaar belast, is dat voor je lichaam een teken dat er meer kracht nodig is. Dit leidt tot de aanmaak van extra spierweefsel. Krachttraining heeft een aantal voordelen.

Trainingsprincipes voor Effectieve Krachttraining

Binnen de fitness- en krachtsportwereld wordt er gewerkt met de zogenaamde trainingsprincipes. Deze principes zijn het theoretische stuk (wetten, regels en richtlijnen) achter de manier waarop je trainingsplan voor krachttraining kan worden opgesteld.

• Adaptatie (Aanpassing): Als je sterker of gespierder wilt worden, dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam een zwaardere prikkel krijgt dan het aankan en zich daarop kan aanpassen. Deze aanpassing van spieren of lichaam wordt adaptatie genoemd.
• Consistentie (Continue belasting): Krachttraining werkt alleen als je consistent of langdurig traint. Even een paar weken flink trainen en daarna stoppen helpt helaas niet.
• Overload (Toenemende belasting): Om sterker te worden, moet je je lichaam blijven stimuleren om zich aan te passen aan nieuwe situations. Heeft je lichaam zich aangepast, dus gaat een oefening met een bepaald gewicht steeds makkelijker, dan moet je je spieren prikkelen met een hoger gewicht of meer herhalingen om ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken.

Het is belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen en niet direct te hard van stapel te lopen. Je moet er eerst voor zorgen dat je lichaam zich heeft aangepast (adaptatie) voordat je overgaat naar een zwaarder gewicht of zwaardere belasting. Wees erop voorbereid dat je minder progressie boekt naarmate je langer traint. Elke week, jaar in jaar uit dezelfde oefening uitvoeren heeft op een gegeven moment geen zin meer. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld afvallen: als je net begonnen bent, val je misschien heel snel af. Maar je kunt niet blijven afvallen, op een gegeven moment heb je het maximaal haalbare van je lichaam bereikt.

De Rol van Voeding in Fitness

Effectief sporten en resultaat behalen, hangt samen met goede voeding. Je kunt heel veel krachttraining doen, maar als je vervolgens niet de juiste voeding binnenkrijgt, zal de krachttraining niet effectief zijn. Om te bepalen wat je op een dag kunt eten, is het goed om na te gaan wat jouw lichaam op een normale dag nodig heeft aan calorieën. Hiervoor zijn diverse online tools die dit aan de hand van formules berekenen. Hoeveel je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van onder andere je geslacht, lichaamslengte, lichaamsgewicht en mate van activiteit. Beweeg je op een dag meer, dan heeft je lichaam ook meer calorieën/energie nodig. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af.

Alleen letten op je calorie-inname is niet genoeg. De balans tussen zogenoemde macronutriënten is daarbij belangrijk. Je kunt alle calorieën vullen met chocolade, snoep en gefrituurd eten, maar daar word je niet gezonder van. Bovendien krijgt je lichaam hier niet voldoende voedingsstoffen van binnen. Om effectief en op een gezonde manier te kunnen sporten, is het belangrijk dat de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in balans zijn.

Voor krachtsporters die spiermassa willen opbouwen, wordt aangeraden om 25% vetten, 25% eiwitten en 50% koolhydraten aan te houden. Er zijn verschillen in ‘goede’ en ‘minder goede’ vetten en koolhydraten. Vetten in noten en zaden, avocado en vis zijn bijvoorbeeld gezonder dan vetten in chocolade en chips. Om goed bij te kunnen houden of je binnen je caloriebehoefte blijft en of de verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in balans is, kun je je voeding bijhouden in een app. Er zijn diverse (gratis) apps te downloaden. Dit lijkt in het begin veel werk, maar als je er eenmaal mee bezig bent merk je dat het weinig moeite kost. Het kan ook helpen om je voeding per dag alvast in te plannen, bijvoorbeeld in een voedingsapp. Daarnaast is het goed om (vooral in het begin) je voeding te wegen. Het afwegen van voeding lijkt overdreven, maar kan je veel inzicht bieden in je eetpatroon en in hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnenkrijgt. Een portie van 15 gram pindakaas is bijvoorbeeld bijna 100 calorieën, maar hoeveel is nu 15 gram pindakaas?

Het Belang van Herstel en Slaap

Wanneer je een (zware) training hebt gehad, is het belangrijk dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen, om de ‘beschadigde’ spieren te compenseren. Een goede eigenschap van je lichaam is dat het altijd gaat overcompenseren (ook wel supercompensatie genoemd). Om alles uit je krachttraining te halen is herstel erg belangrijk. Hieronder geven we een aantal tips voor een optimaal herstel en om te voorkomen dat je overtraind raakt.

Een intensieve (kracht)training is een enorme aanslag op je lichaam. De biologie heeft ons lichaam daar niet voor ontworpen. Je lichaam heeft daarom even tijd nodig om weer tot rust te komen en om ervoor te zorgen dat we weer helemaal ‘de oude’ zijn. Voldoende en kwalitatieve slaap is essentieel voor je herstel als sporter.

Tips voor Optimaal Herstel:

• Energietekort aanvullen: Je gebruikt veel energie tijdens je krachttraining.
• Conditie en uithoudingsvermogen opbouwen: Bij krachttraining heb je, net als bij duurtraining, een goede conditie nodig.
• Herstellen van spierpijn: De dag of dagen na een krachttraining heb je misschien last van spierpijn. Spierpijn is niet slecht, het is een teken dat je spieren sterker aan het worden zijn.
• Voorkom overbelasting in pezen: Bij een krachttraining kunnen je pezen flink worden opgerekt. Wanneer je niet genoeg tijd neemt om te herstellen, worden je pezen overbelast.

Een optimaal herstel is niet alleen de juiste voeding, een goede cooling down of voldoende rust nemen. Een combinatie van verschillende factoren zorgt ervoor dat je lichaam voldoende kan bijkomen van een intensieve (kracht)training en er sterker van wordt. Zoals al eerder aangegeven: een warming-up en cooling-down zijn essentieel voor een goede krachttraining. Een cooling-down zorgt ervoor dat de doorbloeding van je lichaam (en dus spieren) op een gelijkmatige manier tot rust komen. De afvalstoffen in je spieren worden op een rustige manier afgevoerd. Hierdoor neemt de kans op kramp en duizeligheid af. Na een intensieve training heb je wellicht honger en juist behoefte aan ongezonde voeding en snacks. Dit bevordert het herstel echter niet, of in mindere mate. Na een krachttraining zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Gezonde koolhydraten zorgen voor energie.

Veilig en Gezond Bewegen

Mensen die voldoende sporten en bewegen hebben minder kans op gezondheidsklachten. Voldoende bewegen heeft invloed op het gewicht en zorgt voor een verbeterde motoriek. Ook is het goed voor de ontwikkeling van de hersenen en de mentale gezondheid, onder andere omdat bewegen stressregulatie verbetert. De Beweegrichtlijnen geven aan hoeveel iemand moet bewegen voor een goede gezondheid.

Minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning.

• Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week.
• Je kunt de meeste dingen zo actief maken als je zelf wilt.
• Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen. En je gaat sneller ademhalen. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of fietsen.
• Beweeg soms ook 20 minuten heel actief. Bij heel actief bewegen ga je zweten. Je gaat ook sneller ademhalen. Vaak kun je met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of voetballen.
• Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker. Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness.
• Zit niet te lang stil.

Hoe veiliger mensen sporten, hoe kleiner de kans op sportblessures. Dit vermindert medische kosten. En sporters melden zich dan minder vaak ziek. Sportblessures zijn daarnaast vaak een reden om tijdelijk of definitief te stoppen met sporten. Daarom stimuleert de Rijksoverheid organisaties om voorlichting te geven over veilig sporten.

Let goed op je lichaam. Als je actief gaat bewegen of sporten, merk je meestal vanzelf wat je grens is. Je krijgt bijvoorbeeld pijn in je zij. Let dus goed op je lichaam. Krijg je ineens pijn? En voelt het als een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is. Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat je goed bewogen hebt.

Beweeg je vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Dan is het nog beter voor je gezondheid. Lukt het niet om zoveel te bewegen als in de adviezen staat? Beweeg dan zoveel als je kunt. Regelmatig bewegen is gezond.

• Je voelt je beter.
• Je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress.
• Bewegen helpt goed tegen klachten zoals somber of angstig zijn.
• Je kunt beter slapen, je bent minder moe en je komt ’s ochtends makkelijker uit bed.
• Je krijgt sterkere spieren en botten.
• Als je regelmatig beweegt voel je je fitter en heb je meer energie.
• Veel mensen vinden het ook leuk om samen te bewegen of sporten.
• Je hebt een kleinere kans op deze ziektes: psychische problemen, diabetes (suikerziekte), ziektes van je hart en bloedvaten.
• Je hebt ook een kleinere kans dat je te zwaar wordt (overgewicht). En bewegen is goed voor je bloeddruk.

Fitnessapparaten of andere oefenobjecten staan soms opgesteld in de openbare ruimte. Ze zijn meestal geplaatst door de gemeente of sportverenigingen en vrij te gebruiken. Een groep fitnesstoestellen in de buitenlucht wordt wel een 'beweegtuin' genoemd. In grote steden worden parken vaak gebruikt om te 'bootcampen'. Hierbij oefent een groep onder leiding van een trainer.

tags: #informatie #over #fitness