Hoewel niet iedereen een groot liefhebber van cardio is, is het zeker belangrijk om deze vorm van beweging aan je sportroutine toe te voegen. Cardio verbetert je uithoudingsvermogen, versterkt je immuunsysteem en is ook nog eens goed voor je mentale gezondheid. Er zijn verschillende vormen van cardio, van dansen tot fietsen, en welke vorm je beoefent, hangt af van je persoonlijke voorkeur. Grote verschillenOndanks dat beide sporten een vorm van cardio zijn, bestaan er grote verschillen in de impact van deze sporten. Cardio is bij uitstek de manier om je uithoudingsvermogen te vergroten en calorieën te verbranden.
We weten dat zwemmen en rennen niet de enige vormen van cardio zijn, maar vandaag zetten we de voor- en nadelen van deze twee eens op een rij. Beide trainingen spreken meerdere spiergroepen aan en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid, trainen het hart, verbeteren de bloedcirculatie en verlagen de bloeddruk, dit kan uiteindelijk het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Ook kan zowel zwemmen als hardlopen het uithoudingsvermogen en de mentale gezondheid verbeteren. Daarnaast ondersteunen beide sporten een gezond immuunsysteem en verbetert deze vorm van inspanning je slaapkwaliteit.
Wat is er zo goed aan zwemmen?
Wanneer je het zwembad induikt, spreek je spiergroepen over je hele lichaam aan. In je bovenlichaam moeten je schouders, borst, armen en rug flink aan het werk. Ook je core wordt flink aangesproken en uiteraard moet ook je onderlichaam aan het werk, van je heupen tot aan je hamstrings en kuiten. Door de herhalende bewegingen bouw je zowel kracht als flexibiliteit in je spieren op. Zwemmen telt als een full-body workout waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Het voordeel van zwemmen is dat er geen impact plaatsvindt. Het is daarom minder belastend voor je gewrichten en je loopt minder kans op blessures. Zwemmen is daarom een geschikte workout wanneer je herstelt van een blessure. "Het is ideaal voor mensen met gewrichtsproblemen, mensen die op zoek zijn naar een training met weinig impact, mensen die streven naar een volledige workout en mensen die herstellen van blessures", vertelt Chris Pruitt, gecertificeerd personal trainer en CEO van WorkoutHealthy.com, aan Well+Good.
Je hebt vast wel eens gehoord dat je moet zwemmen wanneer je kampt met een blessure. En dat is niet zonder reden. Zwemmen is namelijk een niet-gewichtdragende oefening. Dat betekent dat zwemmen geen extra druk op je gewrichten en pezen uitoefent, maar wel bijdraagt aan je stabiliteit. Dit voorkomt stress op je lichaam. Je traint je lichaam dus eigenlijk op een zachte manier. Baantjes trekken is een workout met lage impact, die goed werkt voor het opbouwen van spierkracht en flexibiliteit. Ook kun je het tempo zelf verhogen en hierdoor op je eigen niveau je conditie opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan steeds sneller zwemmen, afwisselen in technieken of minder pauzeren.
Zwemmen biedt verschillende voordelen:
- Weinig blessuregevoeligheid: De waterondersteuning vermindert de impact op gewrichten.
- Verbeterde flexibiliteit: De bewegingen bevorderen de flexibiliteit van spieren en gewrichten.
- Ontspanning: Zwemmen kan stress verlichten.
- Volledige lichaamstraining: Zwemmen activeert bijna alle spieren.
Zwemmen is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te vergroten, spieren te versterken en herstel te bevorderen zonder extra belasting van je gewrichten. Het combineert kracht- en hersteltraining, omdat je verschillende spiergroepen gebruikt, zoals je core, schouders en rug, terwijl het ook een herstellende werking heeft door de lage impact en het bevorderen van de bloedsomloop.
Nadelen van zwemmen
Dat zwemmen flink wat voordelen kent, wil niet zeggen dat er geen nadelen in het spel zijn. Waar je in de zomer mogelijk in een meer of zee kunt duiken, geldt dit in de winter (in Nederland) niet. Toegang tot een zwembad is mogelijk, maar een abonnement op een binnenbad kost je wel wat centen. Daar komt nog bij: duik je regelmatig een chloorbad in, dan kan dit voor mensen met een gevoelige huid minder fijn uitpakken. Blootstelling aan water met chemicaliën kan voor huid- en oogirritatie zorgen.
Wat is er zo goed aan rennen?
Tijdens een rondje hardlopen worden vooral de spieren in je onderlichaam en core aangesproken. In je benen zijn dat je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren en heupspieren. Wat betreft je core, worden je buikspieren en onderrug aan het werk gezet. "Welke specifieke spieren actief zijn, hangt af van of je bergopwaarts, bergafwaarts of op vlak terrein loopt, hoe snel je rent, op wat voor soort ondergrond je rent en je hardlooptechniek", vertelt John Mercer, professor kinesiologie gespecialiseerd in biomechanica, aan Well+Good. Het voordeel van hardlopen is dat je de sport overal en op elk moment kunt beoefenen. Of je nu op vakantie bent, 's avonds een uurtje over hebt, of juist vroeg bent opgestaan, behalve een goed paar hardloopschoenen heb je niet veel nodig om te beginnen.
Jezelf wat kilometers in het zweet rennen zorgt voor iets meer stress op je lichaam dan een zwemsessie. De belangrijkste spieren die bij het hardlopen worden gebruikt zijn de voor- en achterkant van de bovenbenen, kuiten, billen, heupflexoren, buikspieren en onderrug. Dat hardlopen onwijs populair is, is niet gek. Het is een gemakkelijke manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden. Ook is het voor iedereen vrij duidelijk hoe je moet rennen, in tegenstelling tot zwemmen. Uiteraard zijn er tips en trucs voor de beste loopstijl, maar bij zwemmen komt er meer techniek kijken. Ook is hardlopen een sociale sport, je kunt gemakkelijk met vrienden een rondje rennen. Afspreken in het zwembad kan ook, maar bijpraten tijdens een borstcrawl lijkt ons ingewikkeld.
Hardlopen heeft de volgende pluspunten:
- Gemakkelijk toegankelijk: Je hebt alleen goede hardloopschoenen nodig.
- Verhoogt de botdichtheid: Hardlopen is goed voor je botten.
- Calorieverbranding: Hardlopen kan meer calorieën verbranden in minder tijd.
- Mentale helderheid: Veel mensen ervaren een gevoel van euforie na een goede run.
Hardlopen is ideaal voor wie zich richt op snelheid of afstand. Beide zijn uitstekende vormen van cardio.
Nadelen aan hardlopen
Net als bij zwemmen, gelden er ook bij hardlopen een aantal nadelen. Zo is het ten eerste blessuregevoelig. Je zet tijdens het rennen flink wat stress op de gewrichten in je (onder) benen. Wanneer je niet goed opwarmt, op een verkeerde manier rent, de verkeerde schoenen draagt of geen cooling down uitvoert, kan een blessure een onverwachts cadeau zijn. Ook is het mentale aspect tijdens het hardlopen voor veel mensen een nadeel. Een lang stuk rennen wordt door veel mensen als saai bestempeld en is daarom moeilijk vol te houden. Gelukkig zijn er een aantal trucjes om hardlopen mentaal minder pittig te maken.
Wat is beter: zwemmen of hardlopen?
Welke soort cardio het beste bij je past, hangt onder andere af van je persoonlijke voorkeur. Misschien heb je een hekel aan hardlopen; dwing jezelf dan niet om op die manier cardio aan je sportroutine toe te voegen. Er zijn genoeg andere leuke sporten! Uiteindelijk zal je keuze vooral afhangen van de resultaten die je wilt behalen. Spreekt een full-body workout je aan en is de lage impact een extra voordeel? Dan is zwemmen een goede keuze. Mocht je liever in de natuur zijn, dan kan hardlopen meer geschikt voor je zijn. Uiteraard spelen ook aspecten zoals toegang tot een zwembad of fijne hardlooproutes een rol.
Welke sport beter is? Dat hangt af van jezelf. Ben je gevoelig voor blessures of ervaar je snel gewrichtsproblemen, dan is zwemmen voor jou een ideale trainingsvorm. Heb je niet zomaar toegang tot een zwembad, en zoek je een meer toegankelijke cardio-optie dan is hardlopen een betere keuze. Dit hangt dan vervolgens weer af van de omgeving waarin jij woont. In Nederland is hardlopen perfect te doen, maar in een heuvelachtig gebied piep je waarschijnlijk wel anders. Houd dus rekening met je blessuregeschiedenis, de omgeving waar je woont en je persoonlijke voorkeur. En daarbij geldt ook nog: je hoeft niet te kiezen.
Welke sport beter is, hangt af van je persoonlijke doelen. Hardlopen is ideaal voor wie zich richt op snelheid of afstand. Zwemmen aan de andere kant is een geweldige manier is om fit te blijven zonder veel impact op de gewrichten. Beide zijn uitstekende vormen van cardio.
Wat verbrandt meer calorieën, hardlopen of zwemmen?
Hardlopen verbrandt doorgaans meer calorieën per minuut dan zwemmen. Dit komt doordat hardlopen een intensievere activiteit is, vooral bij hogere snelheden. Echter, zwemmen kan ook effectief zijn, vooral als je langere tijd doorzwemt. De totale calorieverbranding hangt dus af van de duur en intensiteit van je training. Als je puur naar calorieverbruik kijkt, wint hardlopen het vaak. Hoeveel calorieën je verbrandt met een halfuurtje hardlopen? Grofweg kun je denken aan ongeveer 500 kcal, terwijl je met zwemmen rond de 250 calorieën zit. Ga je intensiever zwemmen - bijvoorbeeld borstcrawl - dan loopt het aantal calorieën flink op. Toch blijft hardlopen blijft meestal de snelste manier om kilo’s kwijt te raken. Maar laat je daar niet te veel door leiden, het gaat erom wat jouw doel is. Wil je snel calorieën verliezen en buiten de natuur in? Dan is hardlopen ideaal. Wil je je lichaam sterker maken zonder je gewrichten te belasten? Dan scoort zwemmen beter!
Je kunt ongeveer 350 calorieën verbranden tijdens een krachtige, intensieve duik van 30 minuten. Als je met 11 kilometer per uur hardloopt, kun je ongeveer 700 calorieën verbranden, wat betekent dat er meer kans is om af te vallen met hardlopen. Men kan stellen dat, omdat zwemmen meer inspanning van je spieren vraagt, dit het meest effectief is als het beperkt blijft tot 30 minuten, maar bij hardlopen heb je meer variabelen om mee te werken om het meeste uit dat half uur te halen, inclusief de snelheid die je rent en het hellingsniveau.
Wat is beter om af te vallen? Hardlopen of zwemmen?
Beide sporten zijn effectief voor gewichtsverlies. Hardlopen kan meer calorieën verbranden per minuut, maar zwemmen is een uitstekende low-impact optie om zonder blessures af te vallen. Het draait om de sport die je het meest volhoudt. Als het dus gaat om puur afvallen. Zou ik absoluut zwemmen aanraden. Je verbrand veel meer calorieën met een uur fanatiek doorzwemmen dan dat je met een uur hardlopen doet.
Wat is beter voor je conditie?
Over het algemeen verbetert hardlopen de conditie sneller, vooral als je traint voor snelheid. Zwemmen biedt echter ook een uitstekende cardiotraining. De keuze hangt af van je specifieke conditiedoelen. Hardlopers staan bekend om hun sterke benen en uithoudingsvermogen, terwijl zwemmers vaak brede schouders en een sterke core hebben. Toch hebben beide sporten meer met elkaar gemeen dan je denkt. Hardlopen staat bekend als dé sport om je VO2 max te verbeteren, een belangrijke graadmeter voor je uithoudingsvermogen. Zwemmen doet daar niet veel voor onder.
Zwemmen en hardlopen: een goede combinatie
Je hoeft niet te kiezen tussen zwemmen en hardlopen; je kunt ze ook combineren! Beide sporten kunnen samen worden uitgevoerd op dezelfde dag, wat je training gevarieerd en interessant houdt. Dit helpt blessures te voorkomen en je algehele fitheid te verbeteren. Wil je zwemmen inzetten naast je hardlooptrainingen? Dan is dat een goede zet! Zwemmen is ideaal om sneller te herstellen van zware looptrainingen. Een sessie van 20 tot 30 minuten is vaak al genoeg. Let daarbij wel goed op je techniek. Als je zwemmen inzet om blessures te voorkomen, moet je juist niet te intensief zwemmen. Veel hardlopers gaan er te fanatiek in en creëren zo juist overbelasting. Zwem rustig en focus op techniek.
Als hardloper kun je zwemmen gebruiken om te herstellen (of voorkomen) van een blessure en toch je conditie te behouden of op te bouwen. Als je het zwemmen wat fanatieker oppakt en ook hier wat interval sets en conditieopbouw sets meepakt zal je ook zien dat je met hardlopen sterker wordt. Overigens geldt andersom niet perse. Een goede hardloopconditie helpt je niet perse veel verder in het zwembad. Zwemmen is een technische sport.
Welke sport vind je het leukste?
De beste keuze is de sport die je het leukst vindt. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en regelmatig te trainen. Probeer beide sporten en kijk welke je het meeste plezier geeft!
Wat gebeurt er met je lichaam als je gaat zwemmen?
Het grootste voordeel van hardlopen vind ik absoluut dat het lekker in de buitenlucht is en dat je het echt kunt indelen in je eigen schema. Je hebt geen rekening te houden met openingstijden van een sportschool, of zwembad. Met zwemmen werkt het precies andersom. De openingstijden van het zwembad zijn bepalend. Je kunt nooit zomaar even gaan zwemmen. Daarentegen is het heerlijk om even een uur met je hoofd onderwater te zijn en is het goed voor je lichaam. De kans op blessures is vele malen kleiner. Het is een low-impact sport, maar dat zegt overigens niet over de intensiteit waarop je het kunt beoefenen. Vooral het gebrek aan prikkels onderwater vind ik zelf een enorm voordeel. Het grootste verschil zit in de terugkerende kosten. Met zwemmen kun je ook starten met een basis zwempak. Een zwembril is ook wel aan te raden als je wat fanatieker gaat zwemmen. Meer heb je in het begin niet perse nodig. Hardlopen heeft na de basisuitrusting aanschaf eigenlijk geen vaste lasten meer. Daar waar je met zwemmen met iedere training geld kwijt bent aan het zwembad. Wil je wat minder kosten kwijt zijn, denk dan aan lid worden van een zwemvereniging.
Kortom, als je op zoek bent naar gewichtsverlies, beenversterking en hogere intensiteit, dan is hardlopen het antwoord. Voor iedereen die de impact probeert te vermijden, op zoek is naar een training voor het bovenlichaam of aan gewichtheffen heeft gedaan, is zwemmen de beste keuze voor cardio-winst zonder de last voor je gewrichten. Maar vergeet niet: je kunt ze natuurlijk ook heel erg goed combineren.