Starten met Bodypump: Een Complete Gids

Bodypump is een fitnessprogramma ontwikkeld door Les Mills en staat bekend om de combinatie van muziek, barbell-oefeningen en hoge herhalingen. Tijdens een sessie werk je aan alle grote spiergroepen, waaronder je benen, rug, borst, armen en buik. Het doel? Bodypump biedt een full-body workout die gericht is op het opbouwen van sterke spieren en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Door het gebruik van lichte gewichten en hoge herhalingen werk je aan spierkracht, terwijl je tegelijkertijd aan je conditie werkt.

Bodypump is al jaren een populaire workout, en met goede reden. Het combineert krachttraining en cardio op een manier die je spieren versterkt, calorieën verbrandt en je hele lichaam uitdaagt. De combinatie van wetenschappelijk onderbouwde bewegingen, motiverende instructeurs en geweldige muziek helpt je om veel meer te bereiken dan je in je eentje zou kunnen.

De effectiviteit van BODYPUMP zit in het Rep Effect, een bewezen formule die spieren vermoeit middels lichte gewichten en veel reps - dit is het geheim tot het ontwikkelen van strakke, atletische spieren.

Wat is Bodypump?

Bodypump is een trainingsvorm die vaak als groepsles wordt gegeven in sportscholen. De Nieuw-Zeelander Leslie Mills deed in 1958 en in 1972 mee aan de Olympische Spelen. Voor die tijd had hij echter al zijn eerste gym in Nieuw-Zeeland geopend; Les Mills World of Fitness’. Al snel wist hij flinke naam in Nieuw-Zeeland te maken, waardoor hij meer en meer sportscholen wist te openen. Daar bleef het echter niet bij; hij ging ook aan de slag met het ontwikkelen van eigen trainingsprogramma's. De bodypump is daar het meest bekende voorbeeld van geworden; de familie Mills heeft dit trainingsprogramma eigenlijk over de gehele wereld bekend weten te maken.

Bij bodypump ben je met meerdere mensen tegelijkertijd aan het sporten. Het gaat er daarbij om dat de mensen én de spieren tot het uiterste gedreven worden. Een bodypump les duurt bijvoorbeeld in totaal 60 minuten. Tijdens deze 60 minuten ben je continu actief met een barbell. Een barbell is een stang met aan de zijkant twee gewichten; deze gewichten zitten in sommige gevallen vast, maar in sommige gevallen kan je de gewichten ook vervangen. Daardoor ben je altijd in staat om een barbell te gebruiken die qua gewicht aansluit op jouw kracht. In veel gevallen wordt er gebruik gemaakt van ‘bodypump stangen’, dit is te vergelijken met een barbell, maar is speciaal ontworpen voor Bodypump trainingen. Wat je met deze barbell doet? Nou, je voert eigenlijk allerlei verschillende oefeningen achter elkaar uit. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je - tijdens een bodypump training - alle spiergroepen traint. De schouders, de borst, de benen, de buik en de rug worden bijvoorbeeld allemaal getraind met bodypump.

Een Bodypump halter is een stang met aan de zijkant twee gewichten; deze gewichten zitten in sommige gevallen vast, maar in sommige gevallen kan je de gewichten ook vervangen. Daardoor ben je altijd in staat om te bepalen hoeveel gewicht je aan de halter wilt hangen.

Bodypump is een spierverstevigende groepsles met gewichten, waaraan vrijwel iedereen mee kan doen. In de 1 uur durende workout worden alle belangrijke spiergroepen flink onder handen genomen.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens BODYPUMP?

Met deze workout voor het hele lichaam verbrandt je tot wel 540 calorieën. Een typische Bodypump-sessie verbrandt tussen de 400 en 600 calorieën, afhankelijk van je intensiteit en lichaamsgewicht. Door de combinatie van kracht en cardio blijft je hartslag hoog gedurende de hele sessie, wat je vetverbrandingsproces stimuleert. Tijdens een BodyPump les verbrand je tussen de 315 en 555 calorieën per uur. Het is aangetoond dat ervaren deelnemers tot wel 1000 calorieën verbranden onder extreme omstandigheden. Ook na de les blijf je nog calorieën verbranden.

Bij bodypumps workouts verbrand je veel aantal calorieën op een goede manier. Dat komt omdat je een workout combinatie maakt tussen cardio en krachttraining.

Hoe vaak zou ik BODYPUMP moeten doen?

BODYPUMP daagt al je grote spiergroepen uit, dus we raden je aan niet meer dan 2 tot 3 lessen per week te doen, zorg ervoor dat je een rustdag tussen sessies hebt zitten. Voeg hier twee tot drie cardio lessen aan toe en je hebt een strakker en slanker lichaam in no time.

Stel je begint met BodyPump en je vindt het leuk (logisch, het is te gek) dan zul je de meeste resultaten boeken als je het 2 a 3 keer in de week gaat doen. Dan zul je ook zeker merken dat je steeds sterker wordt, dat je steeds meer gewicht kan gaan tillen en dat je de les steeds beter onder de knie krijgt.

Als je net begint en je hebt spierpijn na de les, zorg er dan wel voor dat je minimaal 48 uur rust houd voordat je weer begint met een les Body Pump.

Hoeveel gewicht moet ik tillen tijdens BODYPUMP?

Er is geen druk om zwaar te tillen in een BODYPUMP les. De hele workout is in feite geprogrammeerd op veel reps met weinig gewichten. Continue vooruitgang is echter de sleutel om het meeste uit iedere krachttraining te halen, dus je moet meer gewicht tillen naarmate je sterker wordt.

Als een BODYPUMP workout je niet warm krijgt en niet aan het zweten krijgt en je rustig het einde van ieder nummer kunt halen, heb je waarschijnlijk te weinig gewicht. We raden je aan een paar nummers te kiezen waarvan je denkt dat je meer gewicht kunt tillen en hier een extra schijf aan toe te voegen. Denk eraan, als je voelt dat het gewicht dat je tilt je techniek verslechtert, stop dan een paar reps en reset - of verminder gewoon je gewicht lichtjes.

De moeilijkheidsgraad kun je zelf bepalen. De oefeningen zijn vrij eenvoudig en kan met het zelf gekozen gewicht uitgevoerd worden. Belangrijk hierin is dat beginnende deelnemers aan deze lessen niet te enthousiast moeten zijn met het gewicht. Aangezien sommige spiergroepen voor een aantal minuten getraind worden kan er snel uitputting en verzuring plaatsvinden wanneer er niet met de juiste kilo's gestart wordt.

Bij BodyPump bepaal je zelf het gewicht dat je tilt. Maar natuurlijk zijn daar ook de instructeurs voor. Als jij voor het eerst komt zullen zij ongeveer het gewicht bepalen wat jij aan je barbel hangt. Tijdens de les wordt er na elk nummer gezegd of je er wat gewicht van je barbel af mag halen of misschien wel erbij kan doen. Merk je dat het wel heel makkelijk ging.. Dan gooi je die keer erop gewoon nog meer gewicht erbij! Zo simpel is het. Je moet in ieder geval ergens beginnen.

Hoe sterk moet ik zijn?

In een BODYPUMP workout zijn er drie opties voor alle niveaus. Als je nieuw bent, begin dan met zeer lichte gewichten (of zelfs alleen de bar). Doe misschien zelfs alleen de eerste vier of vijf nummers een paar keer per week. Je zult zien dat je kracht na een paar sessies toeneemt.

Het is nou eenmaal zo, de een is sterker dan de ander en dan heb je ook nog het verschil tussen mannen en vrouwen. Bij BodyPump bepaal je zelf het gewicht dat je tilt.

Wat heb ik nodig voor een BODYPUMP les?

BODYPUMP maakt gebruik van een bar met gewichtsschijven en een step. Je moet comfortabele kleding dragen en ondersteunende schoenen. Breng daarnaast je eigen drinkflesje en een handdoek voor het zweten mee.

Met slechts een Bodypump set - bestaande uit een barbell, gewichten en een mat - kun je een complete en gevarieerde training uitvoeren. Je hebt geen toegang tot een sportschool of meerdere apparaten nodig, wat het ideaal maakt voor thuisgebruik. Daarnaast kun je de intensiteit eenvoudig aanpassen door het gewicht te variëren, waardoor de training geschikt is voor zowel beginners als ervaren sporters.

Het belangrijkste onderdeel van een thuis Bodypump set-up is natuurlijk je apparatuur. Kies een open ruimte waar je vrij kunt bewegen, zonder obstakels op de vloer.

1.2.b-fitt zorgt voor een step, een Barbell (stang), een aantal gewichten en eventueel een matje, waarmee je telkens een andere spiergroep traint met ondersteuning van motiverende muziek en instructies van Marloes of Margriet.

Voor wie is Bodypump geschikt?

Lijkt het jou wel wat om met bodypump aan de slag te gaan? Lijkt het jou heerlijk om jezelf uit te dagen, om jezelf uit te putten en om op een goede manier aan jouw kracht, conditie en uithoudingsvermogen te werken? Dan klikt bodypump op papier als de meest ideale workout, maar is dat het ook wel? Ja, eigenlijk wel. Het is namelijk zo dat bodypump voor zowel mannen als voor vrouwen een ideale workout is. Daarbovenop komt ook nog eens dat jouw huidige kracht geen rol van betekenis speelt; de barbell is immers in allerlei verschillende gewichten en varianten in een sportschool te vinden.

De lessen kunnen door iedereen gevolgd worden wanneer er maar sprake is van een goede basis conditie en algehele gezondheid. De oefeningen zijn eenvoudig en de instructeur is er om uitleg en ondersteuning te voorzien. Daarnaast is de intensiteit eenvoudig zelf te bepalen door het aanpassen van het gewicht.

Ook de leeftijd speelt eigenlijk geen rol bij bodypump.

Voor wie is Bodypump niet geschikt?

Alleen als je gezondheidsklachten hebt, is het zaak om op te passen met bodypump. Deze workout is namelijk vrij intensief te noemen, waarbij jouw lichaam behoorlijk zwaar belast wordt. Mocht je bijvoorbeeld recent een blessure hebben gehad, is het niet verstandig om direct met bodypump te beginnen. Dat is ook het geval als je een medische aandoening hebt; ook in dat geval is het niet verstandig om direct volle bak met een bodypump workout aan de slag te gaan.

Laat de instructeur of instructrice altijd weten wanneer je nieuw bent, voor het eerst deelneemt aan een BODYPUMP of wanneer je gezondheidsproblemen hebt.

Kan ik BODYPUMP doen als ik zwanger ben?

Een hoop mensen doen BODYPUMP tijdens hun zwangerschap. Als je zwanger bent en BODYPUMP wil doen, stellen we voor dat je je dokter of verloskundige vraagt, aangezien zij je persoonlijke medische geschiedenis het beste kennen. Praat vooraf met je instructeur en laat hem/haar weten dat je zwanger bent. Ze kunnen je tijdens de les coachen om de zwangerschapsaanpassingen uit te voeren.

De voordelen en nadelen van Bodypump

Vanuit Nieuw-Zeeland heeft bodypump zich eigenlijk als een olievlek over de gehele wereld weten te verspreiden. Ook in ons land is deze workout behoorlijk populair geworden; iets wat volledig te danken is aan alle voordelen van deze workout. Graag zetten wij de belangrijkste voordelen van bodypump voor jou op een rijtje:

• Je traint met bodypump jouw conditie
• Je traint met bodypump jouw uithoudingsvermogen
• Bodypump is een goede manier om kracht te ontwikkelen
• Je spreekt met bodypump al jouw spiergroepen aan
• Je weet met bodypump relatief veel en snel vet te verbranden
• Het gewicht van de barbell kun je zelf bepalen
• Er wordt samen gesport; dat wordt door veel mensen als een extra leuk voordeel ervaren
• Je hoeft alleen maar de bewegingen van de instructeur op te volgen; je krijgt eigenlijk continu voorgedaan wat je moet doen

Mede vanwege bovenstaande voordelen kiezen onwijs veel mensen tegenwoordig voor bodypump. Dat geldt voor zowel mannen als voor vrouwen; ook de leeftijd speelt eigenlijk geen rol bij bodypump.

Wat zijn de voornaamste nadelen? Brengt deze intensieve workout dan ook nog nadelen met zich mee? Ja, toch wel enkele nadelen waar je rekening mee moet houden:

• De kans bestaat dat je de oefeningen verkeerd uitgevoerd; eigenlijk is het wenselijk dat je één op één coaching hebt tijdens een bodypump workout
• Je kunt last hebben van groepsdruk; je bent immers met meerdere mensen tegelijkertijd aan het trainen
• De training is niet volledig op maat

Al met al wegen de voordelen van bodypump dus véél zwaarder dan de nadelen. Heb je ook interesse om met bodypump aan de slag te gaan? Dan weet je in ieder geval dat je van de nodige voordelen gaat profiteren!

Wat is het daadwerkelijke effect?

Allemaal leuk en aardig, maar wat voor resultaten kan ik nou exact verwachten? Wat is het effect van bodypump en kan ik ermee afvallen? Het is een vraag die veel mensen stellen, en begrijpelijk. Voordat je ergens bloed, zweet en tranen in gaat steken wil je wel het resultaat voor ogen hebben.

Het is lastig om een werkelijk voor- en na resultaat te laten zien, aangezien je nooit zeker weet of dit effect door bodypump alleen teweeg gebracht is. Ook voeding en mogelijk andere workouts spelen hier namelijk een rol in. Dat je kunt afvallen door bodypump is in ieder geval zeker. Op basis van onze ervaringen en ervaringen van anderen kunnen we namelijk vaststellen dat het calorieverbruik enorm hoog ligt.

Wat doet bodypump met je lichaam? Dit is een goede vraag. Tijdens het uitoefenen van de bodypump lessen gebruik je elke spiergroep van je lichaam. Door de bodypump lessen maak je jezelf sterker en kan je na elke week weer wat lichte gewichten erbij op doen. Uiteindelijk werk je jezelf naar een gewichten doel wat jezelf voor ogen hebt. Je lichaam gaat in veel verschillende opzichten veranderen als je de lessen gaat volgen en goed uitvoert. Zo is het geval dat jij je spiermassa gaat vergroten, dat komt doordat je met verschillende gewichten de oefeningen uitvoert. Je gaat ook zien dat je tijdens het proces gaat afvallen met bodypump lessen. Dat komt doordat je 60 minuten lang aan het verbranden bent. Ook zal je resultaten zien in de vormen van je lichaam, door de oefeningen en de gewichten wat je gebruikt zal je zien dat je lichaam strakker gaat worden. Dit is niet alleen wat het verschil gaat maken van voor de tijd en na de tijd, maar ook is het erg goed voor je houdingen.

Door het doen van Body Pump ontwikkel je spierkracht en realiseer je spiergroei. Krachttoename, spiergroei en vetverbranding zijn de 3 voordelen die je zult merken als je meedoet met een les. Je gaat aanzienlijk sterker worden doordat je de spieren aanspreekt en je gaat ook zwaarder kunnen trainen indien je vaak de lessen volgt.

Daarnaast zal BodyPump ook je houding verbeteren en de kracht in je core vergroten.

Wat heb je nodig en hoe kun je beginnen?

Heb je interesse om met bodypump aan de slag te gaan? Dan moet je eerst een keuze gaan maken; ga je de lessen bij de sportschool volgen of ga je de lessen vanuit huis volgen? Als je de lessen bij de sportschool gaat volgen, heb je eigenlijk maar twee dingen nodig. Je moet een abonnement voor de sportschool hebben én je moet je aanmelden voor de bodypump lessen. Als je dat gedaan hebt, kan je op het afgesproken tijdstip de bodypump les gaan volgen.

Wil je liever vanuit huis sporten? Dan moet je eigenlijk meerdere attributen kopen; een (bodypump) barbell en een aerobic step zijn sowieso onmisbaar. Als je zelf wilt beginnen is het aangeraden om een bodypump set te kopen, welke bestaat uit meerdere barbells en halterschijven. Verder is het wenselijk dat je een muziekspeler hebt en dat je ook nog een spiegel hebt. De muziek is eigenlijk onmisbaar bij een bodypump training, terwijl de spiegel ervoor zorgt dat je continu kunt kijken of je de oefeningen goed uitvoert. Al met al is het ‘makkelijker’ om de bodypump lessen bij een sportschool te gaan volgen, maar dan moet je wel eerst een abonnement afsluiten.

Ongeacht waar je voor kiest; bodypump is een heerlijke, intensieve en uitdagende workout!

Bodypump oefeningen

Bodypump bestaat uit een breed scala aan oefeningen, met elk een specifiek doel.

1. Ga met je voeten onder de stang staan. Zet de voeten stukken wijder heupbreedte. Pak de halter stang vast met een grip in lijn met je schouders. Laat je heupen zakken. Kijk recht vooruit met je borst naar voren. Plant je voeten stevig in de vloer en duw terwijl je heupen tegen de stang aan wordt geduwd. Als de stang je knieën passeert leun je naar achter zodat je heupen volledig tegen de stang wordt geduwd.
2. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Span je buikspieren aan. Pak de halter stang vast, en leg hem in je nek. Breng je borst omhoog en duw je elleboog naar voren. Zorg voor spanning op je onderrug. Ga door je knieën, zorg dat je knieën naar voren wijzen en je rug recht houdt. Kom omhoog en duw de halter recht omhoog uit om in je startpositie te komen.
3. Ga voor de stang staan met gebogen knieën. Pak de stang op iets breder dan schouderbreedte vast met de duimen naar binnen. Breng je billen naar achter met een rechte rug op een hoek van ongeveer 60-75 graden. Adem eerst in en trek vervolgens de stang naar je navel toe en houd het even kort vast op de bovenste positie waarbij je de schouderbladen naar elkaar toetrekt. Adem aan het eind van de beweging uit.
4. Ga voor de stang staan met gebogen knieën. Pak de stang op iets breder dan schouderbreedte vast met de duimen naar binnen. Span je buikspieren aan en knijp in je bilspieren. Hef je ellebogen op en til de halter op totdat je ellebogen op gelijke hoogte zijn met je schouders.
5. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Span je buikspieren aan. Pak de halter stang vast, en leg hem in je nek. Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts. Zorg dat je heup, knie en enkel een hoek van 90 graden te maken. Houd je rug recht.
6. Pak gewichtsplaat in elke hand, platen tegenover elkaar, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Begin in de beginpositie en ga dan over naar een gespleten houding door je linkerbeen iets naar achteren te stappen. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de achterste hiel naar het plafond geheven. Houd de armen gebogen, spreid de ellebogen uit tot schouderhoogte. Houd de ellebogen gebogen en draai de halterschijven omhoog, zodat de onderkant van uw arm naar voren wijst. Strek de armen, druk de platen recht omhoog en boven je hoofd.
7. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Span je buikspieren aan. Pak de halter stang vast, en leg hem in je nek. Breng je borst omhoog en duw je elleboog naar voren. Zorg voor spanning op je onderrug. Ga door je knieën, zorg dat je knieën naar voren wijzen en je rug recht houdt. Kom omhoog en.

1. Ga langzaam naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten.

Voordat we met de oefeningen gaan beginnen is het altijd belangrijk om een goede warming up te doen. Zo maak je je spieren alvast warm en ervoor zorgt dat je spieren alvast rekken. Daarnaast is het net zo belangrijk om na de oefeningen een cooling down te doen.

Met BodyPump train je dus je hele lichaam. Je begint met de warming up, gevolgd door squats, borst, rug, triceps, biceps, schouders en laten we vooral de lunges niet vergeten. Gevolgd met de buikspieren en de les sluit af met een heerlijke cooling down. Alle spiergroepen komen dus voorbij en geloof me, je gaat ze ook allemaal voelen. Na de les ben je (als het goed is) helemaal bezweet en heb je de dag daarna spierpijn op plekken waarvan je niet wist dat ze er zaten.

Tips voor succes met Bodypump

Een goede houding is de basis van alle oefeningen. Controleer je techniek: Zorg ervoor dat je de juiste houding gebruikt bij elke oefening. Luister naar je lichaam: Pijn is een signaal dat er iets niet klopt. Stop meteen als je ongemak of pijn voelt en forceer jezelf nooit om door te gaan. Als je twijfelt over je techniek of niet zeker weet hoe je een oefening correct uitvoert, kun je overwegen om een trainer te raadplegen. Een professional kan je waardevolle feedback geven en je helpen om veilig en effectief te trainen.

Consistentie is de sleutel om resultaten te zien en je doelen te bereiken. Het kan soms uitdagend zijn om gemotiveerd te blijven, maar met de juiste aanpak kun je je routine naar een hoger niveau tillen.

• Houd je voortgang bij: Schrijf op hoeveel gewicht je gebruikt, hoe vaak je traint en hoe je je voelt na elke sessie. Dit helpt je niet alleen je vooruitgang te monitoren, maar geeft je ook een gevoel van voldoening als je verbeteringen ziet.
• Voeding en hydratatie: Voor optimale prestaties en een goed herstel is het belangrijk om te letten op je dieet. Zorg voor voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen en vergeet niet om je lichaam gehydrateerd te houden, vooral na een intensieve training.
• Word lid van een community: Je motivatie krijgt een boost als je je ervaringen deelt met andere fitnessliefhebbers. Zoek een Bodypump-groep, zowel offline als online, waar je tips kunt uitwisselen, je vooruitgang kunt delen en geïnspireerd kunt blijven door de successen van anderen.

Met deze tips kun je niet alleen je Bodypump-sessies efficiënter maken, maar ook meer plezier halen uit je fitnessroutine. Bodypump biedt de perfecte balans tussen kracht, cardio en plezier.

Spierpijn is normaal in het begin. Dit is de start van het sterker worden van het lichaam.

Bodypump is ontwikkeld dat iedereen een les kan volgen, je bepaalt zelf je gewicht en je hebt altijd toezicht.

Zie ik je binnenkort in een van de lessen?

tags: #starten #met #bodypump