Wanneer je last hebt van chronische klachten is het goed om je conditie op peil te houden. Dit zorgt ervoor dat de klachten niet verergeren en je goed kunt functioneren in het dagelijks leven. Het kan alleen best lastig zijn om je conditie op te bouwen en bij te houden. We hebben het vaak over een ‘goede’ of ‘slechte’ conditie, maar wat bedoelen we hier eigenlijk mee? Wanneer we over conditie praten, hebben we het over de staat waarin ons lichaam verkeert en wat het kan presteren. Een goede conditie bestaat uit twee delen: een conditie van nature en een conditie die je kunt opbouwen door te bewegen. Hoe beter je conditie, hoe sneller je kunt herstellen van infecties of ontstekingen. Ook komt een goede conditie van pas bij dagelijkse bezigheden zoals traplopen of een lange fietstocht.
De behandeling van chronische klachten is niet eenvoudig. Om niet in een neerwaartse spiraal terecht te komen en de klachten te verergeren, is het goed om te bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat bewegen een positief effect heeft op vermoeidheidsklachten bij chronische ziektes. Door fysieke activiteiten weer op te pakken, krijg je vertrouwen in je eigen lichaam. Je zelfvertrouwen wordt vergroot en klachten verminderen. Je leert je lichaam beter kennen en voelt wat het nodig heeft.
Wat is conditie en hoe bouw je het op?
Een goede conditie betekent dat je fit bent en zonder veel moeite sportieve activiteiten kunt beoefenen. Je conditie bestaat uit vier onderdelen: uithoudingsvermogen, behendigheid, soepelheid en spierkracht. Door deze elementen te trainen, zal je zien dat je je een stuk beter voelt. Je krijgt meer energie en voelt je positiever. Je doet dit door telkens je grens een beetje te verleggen. Begin rustig met wat rek- en strekoefeningen in huis. Belangrijk is om telkens goed rust te houden na de inspanning. Je lichaam moet hiervan herstellen. Let hierbij ook op je voeding. Je gaat meer bewegen dus is het verstandig om ook iets meer te eten. Wanneer je een uurtje of langer een activiteit kunt beoefenen, is je conditie op peil. Je zult merken dat je fitter wordt en sportieve activiteiten je een stuk beter af gaan dan eerst.
Veel mensen denken dat je intensief moet sporten om een goede conditie te krijgen, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. In principe gaat het vrij snel: binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. Vergeet de sportschool, dat is veel te pittig! Wees niet te ambitieus. Je moet het leuk maken voor jezelf, dat werkt het beste. Kies een vorm van bewegen die je leuk vindt, die past bij jou en je beperkingen.
Als je echt helemaal geen conditie hebt, leg de lat dan niet te hoog. Stel je voor, je conditie is echt nul. Om je conditie te verbeteren, moet je 3 keer per week iets doen. Het maakt niet uit wat, 3 keer per week een blokje rond je huis lopen is ook goed. Een blokje lopen is beter dan een eind lopen in één richting, want als je moe wordt, moet je snel naar huis kunnen. Verder moet je erop letten dat er altijd minstens een dag tussen zit. Op de tussenliggende dagen moet je je andere activiteiten aanpassen. Dus niet óók boodschappen doen en óók het huis stofzuigen, zodat je alsnog de hele week bezig bent. Let erop dat je aan je rustdagen komt.
Begin heel rustig. Bijvoorbeeld gedurende 1 à 2 weken 3x per week 5 minuutjes lopen. Dat is genoeg. Dan ga je verder opbouwen. Steeds een heel klein stapje verder. Als je er zelf niet uitkomt, kun je je wenden tot een fysiotherapeut. Die kan je helpen een trainingsschema op te stellen dat bij jou past. Een beetje feedback, aanmoediging, een paar praktische tips kunnen het soms net wat makkelijker maken. Maar uiteindelijk doe je het toch zelf. Dat is de manier om op te bouwen.
Duursporten zoals zwemmen, fietsen en wandelen zijn heel geschikt, want die zetten je spieren aan ’t werk zonder ze heel zwaar te belasten. Verder moet je kiezen wat je zelf leuk vindt. Kies alleen liever niet voor een balspel, want dat is té leuk, té uitdagend. Je wilt achter dat balletje aan en daardoor ga je makkelijk over je grenzen. Dat is niet verstandig. Je moet je grenzen juist goed in de gaten houden.
Verder: pas op met zwemmen in koud water. Voor mensen met schildklierproblemen en gebruikers van schildklierhormoonvervangers kan zwemmen in koud water heel belastend zijn. De schildklier is namelijk de ‘thermostaat’ van het lichaam. Het kost de schildklier extra energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden in het koude water en daarbij moet je ook nog zwemmen. Je wordt dus dubbel zo moe. Als je wilt zwemmen, doe het dan in warm water. Overigens: ook de sauna is erg belastend, vanwege de temperatuurverschillen.
Bewegen tijdens en na ziekte: Specifieke aandachtspunten
Een ziekenhuisopname van enkele weken kan lichamelijk erg zwaar zijn. Door lange tijd van bedlegerigheid en nauwelijks lichamelijke inspanning gaat de lichamelijke conditie en spierkracht erg achteruit. Hoe je voor de opname nog redelijk kon wandelen en fietsen, is dat nu onmogelijk geworden. Om je te helpen bij het opbouwen van spierkracht en conditie is een algemeen trainingsschema gemaakt dat je thuis kunt uitvoeren. Het gaat om spierkracht oefeningen die je vanaf de bank of bed kunt uitvoeren. Probeer de oefeningen 3 tot 5 keer per dag uit te voeren. Luister hierbij goed naar het lichaam. Neem de tijd om het lichaam bij te laten komen van de oefeningen. Dit trainingsprogramma is een richtlijn om je conditie en kracht te gaan verbeteren. Blijf naar je lichaam luisteren wat mogelijk is en ga niet forceren.
Tijdens en na de kankerbehandeling kunnen allerlei klachten ontstaan zoals verslechtering van de conditie, vermoeidheid, angst of onzekerheid. Sommige mensen hebben pijn of kunnen zich minder goed concentreren. Dat maakt het dagelijkse leven er niet makkelijker op. Lichamelijke beweging kan helpen om deze klachten te voorkomen en/of te verminderen. Door te bewegen voelt u zich lichamelijk en psychisch fitter en zit lekkerder in uw vel.
Vermoeidheid is een van de meest voorkomende bijwerkingen van de ziekte kanker en de behandeling ervan. Maar liefst 85 procent van de (ex-)kankerpatiënten heeft er last van. Uit onderzoek blijkt dat een derde van de patiënten tot vijf jaar na de behandeling last heeft van blijvende (chronische) vermoeidheid. De vermoeidheid ontstaat door de ziekte zelf, de behandeling en vaak ook door minder bewegen. Vermoeidheid veroorzaakt door de kankerbehandeling is anders dan normale vermoeidheid. Als u hier tijdens of na uw behandeling last van heeft, duurt het vaak langer voordat u na een inspanning weer hersteld bent. Ook kan de vermoeidheid plotseling optreden, zonder dat u een inspanning hebt geleverd. Dit heeft dan ook grote gevolgen voor de activiteiten in uw dagelijks leven.
Jarenlang was het advies om rust te nemen, maar nu weten we dat veel rusten geen goede invloed heeft op deze vermoeidheid. Als u minder gaat bewegen, verminderen uw conditie, spiermassa en inspanningsvermogen. Hierdoor wordt het moeilijker om een inspanning te leveren. Inspanningen zoals wandelen, de trap oplopen of boodschappen kunnen dan moeizaam gaan. Door wetenschappelijk onderzoek weten we nu dat het veilig is om te bewegen en te sporten tijdens en na de kankerbehandeling. Regelmatig bewegen zorgt er tijdens de behandeling voor dat u uw conditie en spierkracht zoveel mogelijk behoudt en zorgt er na de behandeling voor dat u deze weer opbouwt. Zo kunt u uw dagelijkse activiteiten zoveel mogelijk blijven uitvoeren. Lichaamsbeweging geeft energie, zorgt voor ontspanning en u kunt er plezier aan beleven.
Fysiotherapeuten in/rondom uw eigen woonplaats bieden begeleiding tijdens kanker en na kanker aan. Bij de fysiotherapeut die gespecialiseerd is in fysiotherapie bij kanker kunt u in een veilige omgeving en onder deskundige begeleiding in beweging blijven of (weer) beginnen met bewegen. Tijdens het trainen leert u op een verantwoorde en veilige manier uw fysieke grenzen kennen en verleggen, zodat u ook thuis beter in beweging kunt blijven.
Het trainingsprogramma is bedoeld voor patiënten die tijdens de kankerbehandeling (onder andere tijdens de radiotherapie en chemotherapie) in beweging willen komen en blijven en/of voor (ex-)kankerpatiënten die na het afronden van de medische behandeling klachten hebben als: vermoeidheid, verminderde spierkracht, spierpijn, verminderd evenwicht, achteruitgang conditie, problemen met hervatting van taken in gezin, werk of sport. Als u niet meer kunt genezen van kanker, dan bent u in de palliatieve fase. In deze fase draagt training eraan bij dat u zich zo goed mogelijk voelt. De fysieke training is er dan op gericht klachten te voorkomen of te verminderen en zoveel mogelijk te kunnen blijven doen wat u gewend bent.
Tijdens de 1e afspraak bespreekt de fysiotherapeut met u uw klachten en neemt hij/zij een aantal vragenlijsten en tests bij u af. Aan de hand van uw doelen, wensen en de uitslag van de tests maakt de fysiotherapeut een trainingsprogramma op maat voor u. Van het trainingsprogramma mag u het volgende verwachten: U behoudt en/of verbetert uw spierkracht en conditie. Hierdoor voelt u zich beter. U leert op een positieve manier met de gevolgen van kanker om te gaan en krijgt meer zelfvertrouwen. U leert omgaan met (chronische) vermoeidheid. U krijgt (weer) plezier in bewegen.
Tijdens uw behandelperiode proberen we de zwaarte en duur van het programma stapje voor stapje op te bouwen, om zo uw conditie en spierkracht te behouden en/of te verbeteren. Tijdens de training leert u uw eigen mogelijkheden en grenzen kennen en waar mogelijk deze te verleggen. Regelmatig worden opnieuw conditie- en krachttests uitgevoerd om uw trainingsprogramma waar nodig aan te passen. Daarnaast is het advies om dagelijks 30 minuten matig intensief te bewegen. U kunt bijvoorbeeld een wandeling maken, waarbij u stevig doorloopt maar niet volledig buiten adem raakt. Kunt u tijdens het wandelen met uw wandelpartner blijven praten, dan heeft u het juiste looptempo.
De spierkracht en conditie kunnen na de behandeling van kanker (flink) zijn afgenomen. Dit is met gerichte kracht-en conditietraining heel goed te verbeteren. Door stapje voor stapje de training in zwaarte en duur op te bouwen leert u uw eigen mogelijkheden en grenzen kennen en waar mogelijk te verleggen. Voor het herstel na kanker is het is belangrijk dat u regelmatig beweegt. Ook na de herstelperiode is het belangrijk dit vol te houden. Bij beweging kunt u denken aan sporten, wandelen, de hond weer lang uitlaten, het oppakken van tuinieren, vaker de trap nemen in plaats van de lift, fietsen in plaats van de auto pakken en wandelend boodschappen doen.
Wilt u doorverwezen worden naar een fysiotherapeut, gespecialiseerd in fysiotherapie bij kanker? Neem dan contact op met uw behandelend specialist of uw huisarts. Hij/zij kan een doorverwijzing geven. Met de doorverwijzing kunt u contact opnemen met een oncologiefysiotherapeut in/rondom uw eigen woonplaats om een afspraak te maken. Dan kunt u dit bespreken met uw fysiotherapeut, (huis)arts en/of verpleegkundig specialist.
De kosten voor fysiotherapie worden, afhankelijk van welke medische behandeling u heeft gehad, (deels) vergoed vanuit uw basis- of aanvullende verzekering van uw ziektekostenverzekering. Wilt u zeker weten wat u vergoed krijgt? Neem dan contact op met uw zorgverzekeraar.
Bewegen bij specifieke aandoeningen
Lichaamsbeweging is voor iedereen goed. Zeker voor mensen met chronische nierschade. Voldoende bewegen is een onderdeel van de behandeling bij chronische nierschade. Maar wat kan en mag bij chronische nierschade? Bewegen zorgt voor sterkere spieren en een betere conditie. Als u ziek bent, kunt u spierkracht en conditie verliezen. Het is erg belangrijk dit te voorkomen. Alle beweging is goed voor uw gezondheid. Meer bewegen begint bij minder zitten en liggen. Als u een half uur per dag niet haalt, kijk dan wat wel mogelijk is. Door te bewegen, draagt u zelf bij aan de behandeling van de nierschade.
In ons advies hebben we het over matig intensief bewegen. Dit is heel normaal: uw lichaam moet moeite doen om te bewegen. Matig intensief bewegen is voor iedereen anders. Als u door uw ziekte geen conditie heeft, is het verstandig om eerst uw basisconditie te verbeteren. Vormen van beweging die u kunt doen zijn wandelen, fietsen, yoga of zwemmen. Bewegen is ook mogelijk als u veel op bed ligt of zit. Een fysiotherapeut kan u oefeningen leren die u in bed of op een stoel kunt doen. Om in beweging te komen en te blijven, hoeft u niet meteen naar een sportschool. Zoek op Youtube naar video’s om thuis oefeningen te doen. Maak van bewegen elke dag een gewoonte. Ga bijvoorbeeld elke dag op een vast moment een stukje wandelen. Doe 2 keer per week oefeningen die uw botten en spieren versterken. Door nierschade kunnen uw botten zwakker worden. Botten worden sterker door bewegen en belasting. Zit niet lang stil. Stilzitten vergroot het risico op suikerziekte en hart- en vaatziekten. Doe balansoefeningen. Doe mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’ op NPO2. Gym, yoga of tai chi zijn ook mogelijkheden.
Een levensbedreigende ziekte levert veel stress op. Bewegen, ontspanning, mindfulness, erover praten, naar buiten gaan kan helpen. En dan moet ieder maar kijken wat ie fijn vindt. Oncologische fysiotherapeuten kunnen je helpen. Ze kijken hoe je je voelt, hoe je hartslag is, je medicatie, wat je vandaag aankunt. Je moet een verwijzing van een arts hebben om aan een training als de onze mee te doen.
Ook met een longziekte kan bewegen - thuis, in de sportschool of buiten. Oók als bewegen moeilijk voor je is. Hoe meer je beweegt, hoe beter je je voelt. Ook bij een longziekte. Want meer bewegen betekent meer energie, minder benauwd zijn en zelfs een kleinere kans op een longaanval. Zelfs bij astma en COPD. Hoe minder je beweegt, hoe meer moeite het kost om dagelijkse dingen te doen. Beweeg je weinig en raak je al kortademig van koken of een rondje door de supermarkt? Beweging kan dat veranderen. Als je regelmatig beweegt en oefeningen doet, leren je spiercellen beter om te gaan met zuurstof. Hierdoor kun je met minder zuurstof meer doen. Je versterkt al je spieren, waaronder de ademhalingsspieren, en je krijgt meer uithoudingsvermogen.
Weer gaan bewegen is spannend. Toch ga je al snel de positieve effecten merken. Meer bewegen helpt om de dingen te kunnen doen waar je blij van wordt. Vraag niet meteen te veel van jezelf, maar begin bijvoorbeeld met wat vaker gaan staan en bijvoorbeeld naar de keuken lopen. Zo kom je ook in beweging door een keer de zolder op te ruimen, door de keukenkastjes of je kledingkast uit te mesten of door onkruid te wieden in de tuin. Of doe de boodschappen eens lopend of op de fiets. Ook handig voor thuis is de beweegkaart van Longfonds. Bij deze oefeningen zit een schema om het bewegen op te bouwen. Ben je toe aan een stapje meer? Doe dan eens mee met Nederland in Beweging. Dit programma is van maandag tot vrijdag elke ochtend op NPO2.
Een van de meest eenvoudige manieren van bewegen is wandelen. Dagelijks een blokje om versterkt de spieren en botten. Wie veel wandelt, vergroot bovendien het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Ook zijn wandelaars opgewekter en hebben ze minder last van stress of gevoelens van angst en depressie. Dat komt doordat er tijdens een wandeling zogenaamde ‘geluksstofjes’ vrijkomen, zoals endorfine en serotonine. Begin met een kleine wandeling op een plek die je leuk vindt: door de wijk, het centrum of juist in de natuur. Is het erg warm? Ga dan vroeg in de ochtend of na het avondeten. Warm je spieren de eerste vijf minuten even op en probeer dan een stuk te lopen op vlotter tempo. Je hoeft niet te zweten, maar voorkom langzaam sjokken. Er zijn gratis apps die het wandelen leuker maken. De app Ommetje stimuleert om elke dag een wandeling te maken.
Een longziekte hoeft geen hindernis te zijn om te sporten. Het is eerder andersom. Regelmatig bewegen draagt bij aan meer uithoudingsvermogen, meer spierkracht en meer weerstand. Bij zwemmen train je je ademhalingsspieren. In het water kun je door de gewichtloosheid veel oefeningen doen die op het droge lastiger zijn. Je kunt in het lokale zwembad baantjes trekken of aquajoggen, maar veel zwembaden bieden ook medisch zwemmen aan. Dit heet ook wel hydrotherapie of therapeutisch zwemmen. Je doet dan oefeningen in warm water (29-32 graden Celsius) die helpen om kracht, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sommige zorgverzekeraars vergoeden therapeutisch zwemmen.
Buitensporten als golf, roeien of jeu de boules versterken je arm- en rompspieren. Dit helpt om thuis meer zelf te kunnen. Denk aan het tillen van boodschappen of iets pakken van een hoge plank. Samen sporten is gezellig en motiveert om te blijven gaan. Daarom biedt Old Stars op 550 locaties teamsporten aan voor 55-plussers op een aangepast tempo. Je kunt kiezen uit onder meer voetbal, hockey, tennis, tafeltennis, handbal, basketbal, rugby, korfbal en volleybal.
Bij bewegen moet het plezier voorop staan. Daarom werken de sportscholen van Slow Sports. binnen je persoonlijke mogelijkheden en grenzen. Oefentherapieën als Tai Chi en yoga helpen om spanning los te laten en meer energie te krijgen. Tai Chi komt uit China en combineert langzame bewegingen van het boven- en onderlichaam met goed ademhalen. Deze milde work-out maakt de spieren sterker zonder ze te veel te belasten. Tegelijkertijd bouw je uithoudingsvermogen op. Tai Chi gebeurt staand, maar kan ook heel goed zittend in een stevige stoel. Je kunt op veel plekken Tai Chi les volgen en in de zomer ook vaak buiten. Net als Tai Chi helpt ook yoga om te ontspannen. Yoga kan daarnaast klachten als hoesten en kortademigheid verlichten. Er zijn verschillende yogastudio’s die ‘gentle yoga’ of ‘medische yoga’ aanbieden. Yoga kan ook thuis.
Kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past. Op unieksporten.nl vind je sporten die aansluiten op je wensen en bij je in de buurt zitten. De fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Je kijkt samen naar het doel dat je wilt behalen, bijvoorbeeld klachten verminderen, minder benauwdheid of sterkere spieren.
Denk ook aan goede voeding als je meer gaat bewegen. Voedingsstoffen als eiwitten kun je dan bijvoorbeeld goed gebruiken. Zo kun je elkaar aanmoedigen. Ook is het veel leuker om met elkaar successen te delen of nog even na te zitten met een drankje. Bij sommige longziekten kan het helpen om van tevoren een luchtwegverwijdend medicijn in te nemen. Bouw de duur en het aantal keren per week langzaam op tot je elke dag in elk geval een half uur actief beweegt. En wil het een dagje niet? Volg je een bewegingsprogramma via het scherm? Zet het programma dan gerust even op pauze als het te inspannend wordt. Na een lichamelijke activiteit voel je je vaak voldaan, trots en blij.
Doe deze workout om thuis je conditie op te bouwen | The Joy workout
tags: #conditie #opbouwen #na #langdurige #ziekte