Het is volop marathonseizoen! En een van de meest gestelde vragen moet toch wel zijn wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Daarvoor moet je weten dat je op koolhydraten (glycogeen) het snelst loopt, maar die voorraad in je lichaam is te gering om een marathon op uit te lopen. Je verbruikt daarom altijd een combinatie van glycogeen en vetten. Van vetten heb je genoeg. Daar kun je dagen op hardlopen. Het levert alleen minder energie op. De kunst is het verbruik van je voorraad glycogeen goed te verdelen.
Voorbereiding op de marathon
Trainingsaanpassing en koolhydraatstapeling
Op z’n laatst neemt twee weken voor de marathon je trainingsomvang af. In de dagen voor de marathon doe je helemaal weinig meer. Het gevaar dat hier op de loer ligt, is dat je in deze fase evenveel blijft eten als voorheen. Al die calorieën verbrand je niet meer in je trainingen en slaat je lichaam op als vet. Je wordt zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt.
Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet. Je wordt dan zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt.
Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast. Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat je aan voeding neemt. Normaal is dit 50 - 60%. Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig.
De voorraad aan koolhydraten in je lichaam is zeer kritisch bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer.
Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding.
Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is bij een veel lager tempo.
Het sportontbijt en hydratatie
Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt.
Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegeldaling geldt niet voor de spieren.
In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy-variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren.
Tijdens de marathon
Strategie en voeding onderweg
Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan.
Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen.
Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km.
De vraag is natuurlijk of je onderweg wel zoveel sportdrank kunt drinken.
Tijdens een lange duurtraining ben je zo gefocust op het afleggen van de kilometers dat je bijna vergeet om te eten. Niet slim, want als je maag eenmaal begint te rammelen is het eigenlijk al te laat om je energie aan te vullen. Eten en drinken tijdens het hardlopen moeten vol energie zitten en moeten makkelijk op te nemen zijn door je lichaam. Bij korte trainingen en wedstrijden van minder dan een uur is het niet nodig om onderweg te eten.
Een gemiddelde banaan bevat ongeveer 30 gram snelle koolhydraten, goed voor wat nieuwe brandstof en even effectief als een koolhydraatrijke drank.
Dadels kauw je tijdens het lopen makkelijk weg en ze bevatten meer suikers en koolhydraten dan ander gedroogd fruit.
Kersen bevatten meer koolhydraten dan veel andere vruchten. Bovendien helpen ze om spierpijn die veroorzaakt wordt door het sporten te verminderen - en na een uurtje hardlopen kunnen je benen dat vast wel gebruiken.
Deze gekleurde dropjes lijken in dit lijstje misschien een vreemde eend in de bijt, maar doordat ze veel suiker bevatten en nauwelijks vet en vezels, kunnen ze je toch goed door een lange training heen helpen.
Heb je wat meer tijd om aan je tussendoortje te besteden? Maak dan voor je training een sandwich klaar met jam en honing. Kijk wel even of je dit op een handige manier mee kunt nemen tijdens het hardlopen.
Druiven neem je makkelijk mee. Ze bevatten veel suiker, weinig vezels en zijn verfrissend.
Tempo en negatieve split
Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon. Speel eens met recente tijden op andere afstanden met onze calculator.
Hydratatie tijdens het lopen
Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken.
Na de marathon
Herstel en voeding
Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje.
Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen!
Loopbandtraining: Variatie voor effectiviteit
Doe je altijd dezelfde cardiotraining op de loopband van de sportschool? Dat is niet alleen saai, maar ook niet erg effectief. Verras je lijf en je spieren, door te spelen met de helling, door een intervaltraining of door wat gewichtjes in je hand te nemen.
Voorbeeld van een workout op de loopband: loop eerst 5 minuten in een rustig tempo tot je warm bent. Draai dan de snelheid op een hoger niveau (bijvoorbeeld 8 km/uur) en jog 2 minuten. Zet de loopband dan nog een tandje hoger (bijvoorbeeld 10 km/uur) en ren 2 minuten. Ga dan weer terug naar het lagere niveau (8 km/uur) en herhaal de serie 3 tot 5 keer.
Calorieverbruik op de loopband: Een kanttekening
Tijdens je cardiotraining in de sportschool kijk je niet alleen naar de tijd en de afgelegde kilometers die het apparaat aangeeft, maar natuurlijk ook naar de hoeveelheid calorieën die je hebt verbruikt. Kan zo’n loopband dat wel goed inschatten? Of je nu een loopband gebruikt, een roeiapparaat of crosstrainer: je moet het opgegeven energieverbruik met een flinke korrel zout nemen. De waardes zijn namelijk gemiddelden. Ze houden (meestal) geen rekening met of je een man of vrouw bent, hoeveel zuurstof je verbruikt, je conditie, je gewicht en je spiermassa. Als je man bent, heb je meer spiermassa, waardoor je energieverbruik hoger is. Als je zwaarder bent, moet je meer kilo's meetorsen en verbruik je ook meer energie. De meeste cardioapparaten zijn ingesteld op de gegevens van een standaardman van ongeveer 75 kilogram. Het kijkt naar de duur van de training, de intensiteit (bijvoorbeeld of je een helling gebruikt) en de afstand die je aflegt. Maar als je een vrouw bent, in plaats van die standaardman? Of als je lichter of zwaarder weegt? Dan zullen die getallen al snel verkeerd uitvallen. Er zit nóg een addertje onder het gras. Het calorieverbruik dat apparaten opgeven, is inclusief je ruststofwisseling. Dat is de energie die je had verbruikt als je dat half uur gewoon op de bank was blijven liggen.
Goede techniek? Het klinkt misschien oneerlijk: maar als je goed getraind bent, ga je minder calorieën verbruiken. Een ervaren hardloper loopt met gemak een half uur op de loopband, in een soepele tred. Een onervaren loper moet veel harder werken, hijgt harder, het hart zal sneller slaan en de stappen zijn lang niet zo soepel. Het scheelt ook hoe je het apparaat gebruikt. Hou je de handgrepen vast, dan wordt de training veel lichter dan wanneer je 'los' op de stairmaster staat.
De zogenoemde 'wearables', zoals de geavanceerde stappentellers die je om je pols draagt, zijn wel een stukaccurater. Ze worden namelijk ingesteld op je persoonlijke gegevens zoals lichaamsgewicht en geslacht, ze werken vaak met GPS om een afgelegde afstand precies te kunnen bepalen en soms ook met een hartslagmeter om de intensiteit van de training te bepalen. Maar wat doe je nou eigenlijk met die gegevens? De grootste valkuil van sporters is dat ze hun energieverbruik door sporten overschatten. Ze denken dat ze zich na een pittige training best wel een stuk pizza en een biertje kunnen veroorloven. Je hoeft echt niet al die verbrande calorieën meteen weer terug te eten, zeker niet als je wilt afvallen door sporten. Een lichte eiwitrijke snack is meestal echt voldoende. En wat doe je intussen met die calorieen op je cardioapparaat? Zie ze gewoon als leuk getal, en een grove indicatie van je energieverbruik.
Ongezonde snacks: Waarom ze te vermijden zijn
Hoe fijn is het om lekker op de bank te ploffen met een reep chocola, een zak chips of nootjes of alle drie tegelijk? Dat doen we vast allemaal wel eens en dat mag ook. Maar het is wel goed te beseven dat deze snacks juist de boosdoeners zijn van dik worden. Ze bevatten namelijk zo ontzettend veel calorieën, dat je hiermee over de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt en daadwerkelijk verbrandt heen komt. En deze calorieën, die je dan dus niet meer verbrandt, worden in je lichaam omgezet en opgeslagen als vet.
Chocolade…wie houdt er nou niet van? Soms of eigenlijk bijna altijd kunnen we de verleiding niet weerstaan en blijft het niet bij één stukje. Voor je het weet heb je de hele reep op.
Chips is bijna verslavend. Neem je een paar stukjes dan kun je echt bijna niet meer stoppen en voor je het weet is de hele zak leeg. Een klein zakje is al 220 kcal - terwijl de meeste mensen eigenlijk altijd zo’n grote zak leeg eten. Daarom kun je de chips uit voorzorg beter in een bakje doen. Want het verbranden van één klein zakje, kost je al een uur fietsen.
Noten bevatten veel gezonde stoffen - dat klopt. Maar één hand noten bevat ook veel calorieën. Om deze calorieën te verbranden moet je 18 minuten lang de ‘wissel’ maken.
Een avondje naar de bioscoop gaat meestal gepaard met popcorn. Een handje popcorn is nog niet zo erg, maar tijdens de film verdwijnt er vaak veel meer dan een handje van dit lekkers in je buik.
Friet, kroket, frikandel..
Een simpel, ouderwets biscuitje dat je vroeger misschien wel kreeg als je ziek was. Weinig calorieën, maar hoe lang moet je daarvoor squatten?
Ga eens lekker touwtje springen. Twee minuten is al genoeg om een rijstwafel eraf te trainen.
Groente als snack komt gelukkig steeds vaker voorbij. Alleen dat sausje waarin je ze dipt zorgt ervoor dat je 15 minuten aan stretchoefeningen moet geloven.
Over snacken hoef je je niet schuldig te voelen: iedereen doet het en het kan geen kwaad. Als je het maar met mate doet. En: probeer er wel van te genieten en niet ondertussen auto te rijden of te computeren. Neem een pauze voordat je gaat eten en eet bewust zonder afleiding. Dus niet multitasken, terwijl je op een chipje kauwt.
Marathon Training Plans: Everything You Need to Know
