Fitness expert Jeff Nippard heeft onlangs 20 triceps-oefeningen gerangschikt, waarbij hij overhead kabel-extensies kroonde tot S-tier voor maximale stretch van het lange hoofd en 40% snellere groei. Hij plaatste bar pressdowns in A-tier, rope pressdowns in B-tier, en prees skull crushers als de koning van de vrije gewichten.
Nippard's analyse is gebaseerd op de anatomie van de triceps, specifiek de drie koppen: het lange hoofd, het laterale hoofd en het mediale hoofd. Het lange hoofd, dat zich uitstrekt over twee gewrichten (schouder en elleboog), profiteert het meest van oefeningen die een maximale rek op dit hoofd bewerkstelligen.
De S-Tier Oefening: Overhead Kabel-Extensies
Volgens Nippard zijn overhead kabel-extensies de absolute topkeuze voor het trainen van het lange hoofd van de triceps. De reden hiervoor is de unieke positie waarin de armen zich bevinden tijdens de beweging, wat zorgt voor een ongekende stretch van het lange hoofd. Deze grotere stretch kan leiden tot meer spierschade en uiteindelijk tot een tot wel 40% snellere groei van de triceps.
A-Tier en B-Tier: Pressdowns en Skull Crushers
Bar pressdowns werden geplaatst in de A-tier. Deze oefening is effectief voor het aanspreken van de triceps, vooral het laterale en mediale hoofd, en biedt een goede progressieve weerstand. Rope pressdowns, in de B-tier, zijn ook een solide keuze, met het voordeel dat ze een grotere bewegingsuitslag en meer variatie in grip mogelijk maken, wat kan helpen bij het aanspreken van verschillende vezels.
De klassieke skull crushers (liggend op de bank met een halter) werden geprezen als de 'koning van de vrije gewichten' voor de triceps. Deze oefening vereist stabiliteit en controle, en is uitstekend voor het bouwen van massa en kracht in de gehele triceps, inclusief het lange hoofd wanneer de ellebogen dicht bij het hoofd worden gehouden.
Verborgen Juweeltjes en Kritiek op Compound Oefeningen
Nippard benadrukt ook enkele minder bekende maar zeer effectieve oefeningen. De Katana extension, een variatie op de overhead extension met een specifieke kabel-setup, en cable kickbacks kregen lof, vooral boven hun dumbbell-varianten. Dit komt vaak door de constante spanning die de kabel biedt gedurende de gehele beweging.
Daarnaast uit Nippard kritiek op populaire compound oefeningen zoals dips, presses (bankdrukken, overhead press) en push-ups. Hoewel deze oefeningen zeker bijdragen aan de algehele armontwikkeling, zijn ze volgens hem minder optimaal voor het specifiek isoleren en maximaliseren van de groei van het lange hoofd van de triceps vanwege de beperkte rek die ze bieden op dit specifieke spiergedeelte.
De Optimale Triceps Training
Om een optimale triceps ontwikkeling te bereiken, is het volgens Nippard cruciaal om een programma samen te stellen dat een combinatie van bewegingspatronen omvat. Een effectief programma zou moeten bestaan uit:
- Oefeningen met de armen boven het hoofd: Dit zorgt voor maximale stretch van het lange hoofd (bv. overhead kabel-extensies, overhead dumbell extensions).
- Oefeningen met de armen langs het lichaam: Deze richten zich meer op het laterale en mediale hoofd (bv. triceps pushdowns met rechte stang of touw).
- Oefeningen met de armen achter het lichaam: Minder gebruikelijk, maar kan helpen bij het aanspreken van de triceps vanuit een ander hoek.
Door deze verschillende bewegingsbereiken te integreren, kan een complete en gebalanceerde ontwikkeling van alle drie de koppen van de triceps worden gegarandeerd.