Het alom begeerde wasbordje. De theorie achter het verkrijgen van een wasbordje en strakke buik is erg simpel. De praktijk is echter voor velen zo moeilijk dat ik er toch maar eens de aandacht aan besteedt.
De Anatomie van de Buikspieren
Wanneer we de buikspieren anatomisch bekijkt dan zouden we ons moeten richten op vier “soorten” buikspieren. In het menselijk lichaam vind je naast rechte buikspieren, oftewel de rectus abdominis spieren, ook de schuine buikspieren, ook wel genoemd de obliques en de dwarse buikspier, de musculus transversus abdominus. De rectus abdominis staan bekend als de rechte buikspieren. De buikspieren hebben een aantal functies in het menselijk lichaam. Zo stabiliseren ze het bekken en zorgen ze ervoor dat je je benen kunt optillen. Daarnaast hebben ze de functie om je wervelkolom te kunnen roteren. Bij het uitvoeren van deze beweging worden ze geholpen door de spieren in je rug.
De buikspieren worden verdeeld door witte lijnen die bestaan uit collageen bindweefsel. De lijn die links en rechts verdeeld is de linea alba (letterlijk: “witte lijn”). De lijnen die zorgen voor de verticale verdelingen heten intersectiones tendineae musculi recti abdominis (letterlijk:”Pezige kruispunten van de rechte buikspieren”). Of je een 4-,5-,6-,7 of 8-pack hebt, hangt af van hoe en hoe diep deze lijnen lopen. In diverse anatomische afbeeldingen zie je de linea alba afbeleeld van borstbeen tot de hoogte van de navel, terwijl deze in andere afbeeldingen doorloopt tot het schaambeen. Behalve de onderscheidende lijnen zijn ook de verdeling, hoeveelheid en grootte van de spiervezels genetisch bepaald.
De Mythe van Buikspieroefeningen voor Vetverlies
Het echte mysterie van een wasbord is dan ook de eeuwige mythe dat je deze kunt krijgen door buikspieroefeningen. Als het op jonge leeftijd niet nodig was voor een wasbord waarom zou dat nu dan wel zo zijn? Het enige dat je (visueel) verandert door het doen van buikspieroefeningen is het sterker maken en afhankelijk van je type training groter maken van je buikspieren.
Dit werd ook nog maar eens aangetoond door onderzoekers van de Southern Illinois University in de V.S. Zij verdeelden 24 gezonde, niet-actieve, mensen (14 mannen en 10 vrouwen) tussen de 18 en 40 jaar oud, in een groep die buikspieroefeningen ging doen (AG, “abdominal exercise groep”) en een controlegroep (CG). Ze maten voor en na het onderzoek de antropometrie (menselijke afmetingen), lichaamssamenstelling en testten het uithoudingsvermogen van de buikspieren. De testgroep AG deed 5 dagen per week, 6 weken lang 7 verschillende buikspieroefeningen van 2 sets van 10 herhalingen. De controlegroep deed niets. Na zes weken zagen ze geen significante verschillen in lichaamsgewicht, vetpercentage, hoeveelheid vet in de buikregio, huidplooien van de buik, huidplooien van de zij en buikomtrek.
Wat de onderzoekers in dit onderzoek aantoonden is iets waar velen in praktijk achter zijn gekomen. Ik zag ooit een oude foto uit een Amerikaans krant van een man die voor een recordpoging duizenden sit-ups had gedaan. Hij had echter geen wasbord! Ook heb ik regelmatig fitness-instructrices gezien die 5 dagen per week buikspiertrainingen verzorgen van een half uur die ik nog geen 10 minuten volhoud qua uithoudingsvermogen. Je verbruikt wel energie door buikspieroefeningen te doen, maar hier zijn veel betere manieren voor zoals bijvoorbeeld: cardio.
Er is één onderzoek waarnaar vaak verwezen wordt dat stelt dat je plaatselijk vet kan verbranden (mede waardoor de mythe in stand gehouden wordt). Deense onderzoekers lieten testpersonen 30 minuten lang met licht gewicht leg-extensions doen. Zij zagen dat het getrainde been een grotere bloedtoevoer had en de vetcellen meer vet afgaven. Ze merken echter zelf terecht op dat ze niet weten of deze cellen daarna niet even snel weer vollopen. Bovendien was het verschil wel significant, maar erg klein. Tenslotte merken zij dan ook op dat gewoon cardio en algehele krachttraining veel sneller tot vetverlies leidt. Veel slimmer is het dus cardio oefeningen in combinatie met algemen krachttraining te doen.
Deze doen ten eerste echter geen reet als je voedingspatroon niet klopt en je nog steeds iedere dag een calorie-overschot hebt. Dit geldt zelfs voor de inmiddels verboden stackers met efedrine die je hartslag gevaarlijk verhogen. Bovendien werken ze niet plaatselijk.
De Rol van Energiebalans en Lichaamstype
Iedereen heeft een wasbordje, net zoals iedereen ook de overige spieren heeft. Het is niet zo dat je een platte plaat van een buikspier hebt die je moet ontwikkelen tot de geliefde “broodjes”. Nee, de broodjes zijn er al, ze zijn alleen in de meeste gevallen verborgen achter een dikke laag boter. Alles draait in dit opzicht om energieverbruik. Hoeveel energie krijg je binnen en hoeveel verbruik je? Dus de energiebalans is leidend. Heel simpel gesteld: Alle energie die je gebruikt (calorieën zijn een maat van energie), maar niet verbruikt, kan worden opgeslagen als reserve. Laat bij mannen de reservetank zich nou (meestal) grotendeels in de buikholte bevinden. Na de pubertijd zie je vaak dat de energie-inname gelijk blijft of stijgt terwijl het verbruik daalt. We gaan meer eten en tegelijk minder sporten en het metabolisme, de snelheid waarmee energie wordt verbruikt, daalt. Die tijden komen echter nooit (tenminste, wat de hoeveelheid beschikbare voeding betreft) en de reservetank, in de buikholte op de organen en onderhuids op de buikspieren wordt voller en voller. Die jonge jongens waar ik over sprak, hebben op die leeftijd vaak nog niet de tijd gehad om een dergelijk energie/calorie-overschot te op te bouwen. Hoewel obesitas in de jeugd natuurlijk een steeds vaker voorkomend probleem is en deze mensen het later nog moeilijker zullen krijgen.
De reden dat ik hier niets voor hoef te doen terwijl anderen al een buik krijgen als ze naar een broodje kijken, is het verschil in lichaamstype.
- Ectomorph. Deze mensen hebben zeer weinig vetopslag en moeten erg veel moeite doen om aan te komen. Het is mogelijk, maar hiervoor is een veel groter calorie-overschot nodig.
- Mesomorph. Weinig aanleg tot vetopslag, maar veel potentie voor spiermassa.
- Endomorph. Veel aanleg tot vet. Ook aanleg tot spiermassa, maar dan vooral in de benen, buik en onderrug. Denk aan sterste man wedstrijden.
De meeste mensen zweven ergens tussen twee van deze lichaamstypen. Naast vetopslag zitten er ook verschillen in het type spiervezels. De ecto’s hebben verhoudingsgewijs veel rode spiervezels, geschikt voor langdurige energie. Zij zullen nooit sprintkampioenen worden. Het is belangrijk te weten welk type jij bent. Wat qua calorieën en beweging voor een ander werkt, kan voor jou minder resultaat opleveren en vice versa.
Hoe Train Je Buikspieren Effectief?
Buikspieren trainen is visueel alleen verstandig wanneer je droog genoeg bent en je buikspieren al zichtbaar zijn waardoor je ze nog scherper kunt laten aftekenen. Een andere belangrijke reden om buikspieren te trainen is om je zogenaamde “core” te versterken, je buik en onderrug.
Krachtoefeningen voor de buikspieren zijn zeker nuttig om meer vet te verbranden. Door de vergote spiermassa, wordt je rustmetabolisme vergoot. Met andere woorden je lichaam gaat meer energie verbruiken, kan minder energie opslaan en moet bij een tekort vetreserves aanspreken. Dit geldt echter voor krachttraining in het algemeen. Je kan hiervoor daarom beter alle spiergroepen trainen. Je laat dan veel meer verschillende spieren groeien waardoor de totale spiermassa veel sneller toeneemt dan met buikspieroefeningen alleen en dus ook je metabolisme sneller wordt verhoogd.
Je hoort vaak zeggen dat je buikspieren relatief vaak kan trainen tot wel 5 keer per week. Dat klopt voor zover de oefeningen worden uitgevoerd zoals je dat zo vaak ziet: zonder extra weerstand en met heel veel herhalingen. Mensen die 5 dagen in de we...
Het kan lastig zijn om de juiste buikspieroefeningen te kiezen uit het overzicht. Dit omdat het vrij veel oefeningen zijn, of omdat je simpelweg nog niet bekend bent met oefeningen voor de buikspieren. Het is in dit geval aan te raden om gewoon een aantal oefeningen te bekijken en deze gewoon uit te proberen. Zo kom je er vanzelf achter elke oefeningen wel geschikt zijn en welke zijn. Zoals met zoveel spiergroepen wilt iedereen weten wat de beste oefeningen zijn. Het is vrijwel niet te bepalen wat de beste buikspieroefeningen zijn, maar we kunnen natuurlijk wel kijken welke erg populair zijn. De standaard sit-ups verliest steeds meer aan populariteit voor oefeningen zoals het planken of de ab wheel. Deze oefeningen zijn goed voor de gehele core en zelfs het hele bovenlichaam wordt gebruikt om deze goed uit te voeren. Een sit-up, maar ook crunches, worden eerder als blessuregevoelig worden gezien.
Buikspieroefeningen zijn zonder twijfel dé spiergroep die makkelijk thuis te trainen is. Verschillende andere spiergroepen kunnen ook makkelijk thuis worden getraind, maar hier is vaak wel een setje dumbbells of een barbell voor nodig. Om Buikspieroefeningen thuis te doen heb je vrijwel niks nodig, als hooguit een matje om op te liggen of bijvoorbeeld een ab wheel. Bekijk het overzicht van buikspieroefeningen en kies zelf de oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren. Bij een groot gedeelte is dit mogelijk, dus kies zelf een aantal oefeningen uit die je graag wilt proberen. Hier hoef je dus niks voor aan te schaffen, al is een matje in dit geval wel handig. Meer informatie over het trainen van je schuine buikspieren?
In de sportschool zijn de mogelijkheden om buikspieroefeningen te doen uiteraard meer uitgebreid. Hier heb je naast de lichaamsgewicht oefeningen die je ook thuis kunt doen, ineens de beschikking tot speciale apparaten voor de buikspieren, maar ook kabelstations, barbells en noem maar op. Het is dus mogelijk om buikspieroefeningen in de sportschool met meer weerstand te doen dan wanneer je deze thuis uitvoert. Hierdoor kun je de weerstand van alleen lichaamsgewicht dus afwisselen met extra weerstand van gewichten.
Sommige buikspieroefeningen kunnen meer worden gezien als een gevorderde oefening dan voor beginners. Het kan daarom soms best moeilijk zijn om te juiste oefeningen uit te kiezen. Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen voor beginners, maar ook oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren sporters. Veel buikspieroefeningen waar je gebruik maakt van lichaamsgewicht zijn ook geschikt voor beginners, maar een aantal zijn toch echt te moeilijk. Zo kan een ab wheel voor veel beginners nog te zwaar zijn en zal een dragon flag zelfs voor menig ervaren sporter een fikse uitdaging zijn. Kijk in het overzicht naar buikspieroefeningen waarvan jij denkt dat je ze kunt uitvoeren en probeer het gewoon uit.
Hoe vaak je buikspieroefeningen per week moet doen is afhankelijk van wat iemand fijn vindt, maar ook van wat het doel is. Wel zijn de meeste mensen het ermee eens dat je met één keer je buikspieren trainen per week er niet komt. Om zo volledig mogelijke informatie te geven hebben we hier nog verschillende veelgestelde vragen over buikspieroefeningen verzameld en beantwoord. Heb je een vraag die hier niet bij staat, maar wel graag beantwoord ziet worden?
Ja, het is mogelijk om buikspieroefeningen met elastiek te doen. Wel zijn deze vaak iets ingewikkelder dan de normale oefeningen en ingewikkelder betekent niet altijd beter. Je kunt bijvoorbeeld extra weerstand toevoegen aan een bicycle kick door hier elastieken bij te gebruiken. Dit maakt de uitvoering van de oefening wel wat lastiger en het is nu niet echt een oefening die je persé een keer geprobeerd moet hebben.
Jazeker, het is mogelijk om buikspieroefeningen op de bank te doen. Wel ben je gelimiteerd in je mogelijkheden, maar je kunt een aantal oefeningen gewoon thuis op de bank doen. Zo kun je bijvoorbeeld leg raises vanuit je bank doen, maar crunches of een (side) plank kunnen prima thuis vanaf de bank worden gedaan. Vind je een normale plank wat lastig? Leg dat je bovenbenen op de bank en de oefening wordt iets makkelijker.
Het doen van oefeningen voor de buikspieren zou geen rugpijn moeten opleveren. Heb je echter toch rugklachten, dan zijn er verschillende oefeningen die de druk op de rug wat verminderen dan bijvoorbeeld tijdens een sit-up of een crunch. Denk hierbij aan hanging leg raises, lying leg raises of bicycle kicks. Het doen van planks werkt versterkend voor je gehele core en ook je rug en zou dus kunnen bijdragen aan sterkere rugspieren, wat er uiteindelijk voor kan zorgen dat je geen rugklachten meer krijgt. Voor het doen van sit-ups kun je gebruik maken van een speciale buikspiermat om de natuurlijk vorm van je rug te behouden en zo de druk te verlagen.
Wil jij effectief je buikspieren trainen zonder je nek of onderrug te belasten? De AJ-Sports Buiktrainer biedt de perfecte oplossing voor doelgerichte en veilige core-training. Dankzij het ergonomische ontwerp en de comfortabele ondersteuning is deze buiktrainer geschikt voor zowel beginners als gevorderden. De buiktrainer helpt je je bovenste, onderste en schuine buikspieren te activeren, wat zorgt voor meer spierdefinitie, een sterkere romp en betere houding. Met de AJ-Sports Buiktrainer kies je voor kwaliteit, comfort en resultaat. Compact formaatGemakkelijk op te bergen na je training. Deze buiktrainer ondersteunt verschillende oefeningen waarmee je jouw core volledig kunt aanpakken. Op zoek naar andere producten om je buikspieren te trainen? Benieuwd naar meer producten en oefeningen? Wij staan achter onze producten. Daarom bieden we op de AJ-Sports Buiktrainer standaard 2 jaar garantie. Heb je vragen of behoefte aan ondersteuning?
Buikspier Fitnessriem AM 880
De Buikspier Fitnessriem AM 880 (Art.-nr. 88322 | EAN 40 15588 88322 4) is een flexibele neopreen-riem met geïntegreerde elektroden. Deze riem biedt 6 trainingsprogramma's voor de buikspieren, elk met een duur van 30 minuten. Er zijn 50 intensiteitsniveaus beschikbaar, variërend van rustige opbouw tot stevige training. Dankzij de platte constructie kan de riem eenvoudig onder kleding worden gedragen. De bediening is eenvoudig dankzij een naar de gebruiker gericht LCD-scherm. De riem wordt geleverd met een verlengband voor een buikomtrek tot 140 cm. De elektroden worden geactiveerd door huidcontact, er is geen gel nodig. Het apparaat maakt gebruik van een eenkanaals EMS-puls met 4 elektroden. De riem werkt op 3 meegeleverde batterijen (1,5V AAA).
Technische Specificaties:
- Afmeting: 110 × 16 × 3 cm
- Gewicht: ca 0,31 kg
- Kanalen: 1
- Golf EMS-puls: rechthoekig
- Intensiteit: 0 - 70 mA
- Frequentie: 30 - 80 Hz
- Breedte puls: 200 - 300 μs
- Batterijen: 3 stuks incl. (1,5V AAA)
Inhoud:
- Buikspier Fitnessriem
- Batterijen
- Handleiding
tags: #buikspier #trainer #handleiding