Bovenste Borstspieren Trainen met Trekveer Oefeningen

De clavicularis, beter bekend als ‘upper pec’ of ‘bovenkant borst’, is maar een klein stukje spier. Toch is een goede ontwikkeling ervan belangrijk voor het aangezicht van de pectoralis major, alias de grote borstspier, en voor het mannendecolleté. Vaak zie je wel een goede ontwikkeling van het onderste deel van die pectoralis major en van de anterior delts (de voorste schouderkoppen), maar ontbreekt het aan volume in de clavicularis.

Het claviculaire deel en het veel grotere sternale deel van de pectoralis major beginnen bij je sleutelbeen respectievelijk borstbeen. Vaak hoor je bodybuilders over ‘onderkant borst’ praten. Waarschijnlijk bedoelen ze dan niet het sternale deel, maar het abdominale deel van de grote borstspier. De abdominalis loopt vanaf je rectusschede - het weefsel dat om je buikspieren heen ligt - omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt. Het is lastig om dit deel van je pecs te accentueren tijdens je training en meestal ook niet nodig.

Omdat de pectoralis major één spier is, is het onmogelijk een deel daarvan volledig te isoleren. In hoeverre jij je bovenkant borst geaccentueerd zou moeten trainen, is vooral een kwestie van in de spiegel kijken. Het gaat erom, dat het gebiedje tussen je sleutelbeen en het midden van de borst ‘gevuld’ is, waardoor de spier ook aan de bovenkant een duidelijke definitie heeft. Veel sportschoolbezoekers ontberen volume op deze plaats, waardoor de borstpartij er een stuk minder indrukwekkend uitziet dan mogelijk is.

Basis voor Borstontwikkeling

Als je de bovenkant van je borst wilt ontwikkelen, moet je er eerst en vooral voor zorgen dat je je totale borst goed traint. Vlak bankdrukken is de basisoefening voor je borst. Met deze oefening pak je de grote borstspier in z’n geheel goed aan, mits je uitvoering op orde is. Dat betekent onder meer dat je je schouderbladen samenknijpt en naar onderen trekt, en dat je deze positie gedurende de hele oefening vasthoudt.

Doe je de oefening met de rug plat op het bankje, dan laat je voorste schouderkoppen te veel in actie komen, ten koste van de borst. Zorg dat je in elk geval één vlakke bankdrukoefening in je schema opneemt. Dat kan de traditionele barbell bench press zijn, maar ook de dumbbell chest press. Met die laatste train je meer specifiek je borst dan de barbell-versie, al is het niet zo dat je met de dumbbell-variant ook relatief meer bovenkant borst ‘pakt’.

Doe naast een bankdruk ook (minimaal) één vlinderbeweging voor je borst. De chest fly is namelijk een waardevolle aanvulling op de bench press. Je kan kiezen uit een dumbbell fly, een cable fly of een machine fly (pec deck). In een later stadium van je trainingscarrière kun je ook nog de (dumbbell) pullover, oftewel overhalen, aan je oefeningenarsenaal toevoegen.

Trainingsfrequentie en Volume

Voor optimale spiergroei heb je als beginner ongeveer 10 sets per spiergroep per week nodig. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit je volumebehoefte onder invloed van adaptatie. Dit zijn héél algemene richtlijnen. De trainingsfrequentie voor optimale spiergroei is twee of drie keer per week. Dat betekent dat je elke spiergroep twee of drie keer per week traint, met 3-10 sets per training.

Doe maximaal 10-12 sets per spiergroep per training. Alles wat je méér doet, is overbodig; je brengt er alleen maar onnodige spierschade mee aan. Hang de aloude bro split, waarin je een spier één keer per week helemaal lam traint, dus definitief aan de wilgen, mocht je dat nog niet gedaan hebben. Je moet een spier stimuleren, niet uitputten.

Om meerdere keren per week borst te trainen is de push/pull/legs-split ideaal. Bij ‘push’ train je borst, schouders en triceps, bij ‘pull’ rug en biceps.

Intensiteit en Herhalingen

Je kunt wel voldoende sets doen, maar daar heb je nog niks aan als je per set niet voldoende inspanning levert. Om uit elke set voldoende stimulerende herhalingen te halen, train je je sets tot nabij spierfalen. Concreet: houd bij zware bench presses twee à drie herhalingen ‘in de tank’ (2-3 Reps In Reserve, RIR) en laat je dus niet gek maken door je spotter (die staat er voor je veiligheid, níet om je naar of zelf over het punt van spierfalen te brengen).

Compoundoefeningen als de bench press kun je het beste betrekkelijk zwaar uitvoeren, zo in de range van zes tot tien herhalingen. Isolerende oefeningen als de chest fly voer je om veiligheidsredenen en voor een optimale mind-muscle connection beter iets lichter uit, in de range van tien tot twintig herhalingen.

Specifieke Oefeningen voor de Bovenste Borst

Incline Chest Press

Blijft je bovenkant borst, ondanks een goede basis, achter? Dan heeft dat wellicht een genetische oorzaak. Een kwestie van ‘bijtrainen’, zou je zeggen. Isolatie-oefeningen voor de bovenkant borst bestaan echter niet. Wel kun je variëren op de bestaande oefeningen, zodat het accent van de stimulus iets specifieker op de clavicularis komt te liggen. De incline chest press is daartoe de meest voor de hand liggende optie. Incline bankdrukken wil zeggen dat je de leuning van de bank iets omhoog zet.

Volgens enkele onderzoeken kun je het beste een hellingshoek van 30 graden gebruiken, al is het oké om de rug iets lager (15 graden) te zetten. Niet-verstelbare halterbanken staan meestal afgesteld op 30 graden. De meeste activatie van de bovenste borstspier is er van 15 tot 30 graden, daarna neemt ze weer af, ten faveure van de voorste schouderkoppen. Toch valt het niet te ontkennen dat je bij de incline bench press verhoudingsgewijs een meer upper pec gebruikt. Eigenlijk kun je stellen dat een incline press de upper pec niet heel veel meer activeert, maar vooral de lower pec veel minder. Daardoor zou je een scheve verhouding tussen boven- en onderkant borst enigszins weg kunnen poetsen.

Neem bij een incline press altijd je bovenkant borst in gedachten, alsof het de enige spier in je lichaam is. Bij de incline barbell bench press raakt de stang je borst iets hoger dan bij de vlakke uitvoering. De bar dient in een schuine lijn te bewegen, van recht boven je schouders naar iets boven je tepels, en weer terug. Hoe diep je de stang laat zakken, hangt onder meer af van je schoudermobiliteit. De stang hoeft je bovenkant borst in elk geval niet per se te raken. De helling maakt de oefening minder comfortabel en stabiel om uit te voeren dan de vlakke bankdruk. Bewaar de grote gewichtsschijven dan ook voor die vlakke versie en voer de schuine variant wat lichter uit, met meer herhalingen. Net als bij de vlakke bench press, kun je ook de incline-variant met dumbbells doen.

Vlakke Bankdrukken met Hogere Reprange

Hoewel je met vlak bankdrukken in principe je totale borst aanpakt, zou je met de oefening meer nadruk op de bovenkant kunnen leggen door lichtere gewichten te gebruiken. Dat kunnen we althans afleiden uit een individueel EMG-onderzoek van coach Bret Contreras. Daaruit bleek dat hij bij vlak bankdrukken zijn bovenkant borst meer activeerde als hij die in hogere reprange deed, dat wil zeggen met gewichten van 10RM-15RM. Nu is bankdrukken typisch een oefening voor zware gewichten, bij bodybuilders meestal in de range van 6 tot 10 herhalingen. Maar wat let je om de oefening twee keer per week te doen, de ene keer in een lage, de andere keer in een hoge reprange?

Cable Flyes met Aanpassing

De beste optie is een cable fly, die je moeiteloos kunt aanpassen om kleine accenten te leggen op bepaalde delen van de borst. Met kabels kun je namelijk op allerlei manieren in de richting van de spiervezels trainen. Voor bovenkant bost worden vaak low-to-high cable flyes aangeraden. Deze oefening voer je uit met de katrollen in de laagste positie. Toch is deze variant nog niet optimaal voor bovenkant borst, omdat de spiervezels die je wilt trainen meer horizontaal zijn gelegen.

De beste richting voor bovenkant borst is een slechts heel licht diagonale lijn van laag naar hoog - bijna horizontaal. Dat kun je bereiken door de katrollen hoger te plaatsen. Maar beter nog is het om de oefening zittend uit te voeren, op een bankje met rugleuning. Je kunt kabeloefeningen trouwens nog effectiever maken door je armen een stuk over het midden van je borst te bewegen.

YouTube-orakel en coach Jeff Cavaliere stelde een video samen, waarin hij je een flink aantal oefeningen voorschotelt die zowel de spiervezels van de bovenkant borst volgen (‘follow the fibers’) als die maximale contractie bewerkstelligen.

Reverse-Grip Bench Press

We zagen al dat je met de incline press meer bovenkant borst aanspreekt dan bij de vlakke bankdruk, zij het slechts een geringe mate. De reverse-grip bench press zal in het begin wat onwennig voelen. Vooral het uittillen van de stang is wat lastiger dan wanneer je dat met een bovenhandse greep doet. En bij het uitdrukken van het gewicht is het zaak het gewicht in een rechte lijn omhoog te drukken. Het gewicht volgt dan min of meer vanzelf zijn natuurlijke kromme baan. Als je het gewicht bewust achterwaarts drukt, loop je het risico dat je de controle verliest.

Daarom is het verstandig de reverse-grip bench press, zeker bij hoge gewichten, uit te voeren in een power rack of squat rack met veiligheidsstangen/-steunen. Bij sommigen voelt de reverse-grip bench press niet comfortabel aan de polsen. Zorg ervoor dat er een hele kleine buiging in je polsen zit. In principe kun je de omgekeerde greep ook toepassen op de dumbbell bench press, zodat je profiteert van de voordelen van deze oefening - met name het naar elkaar toe bewegen van de armen, wat bij de uitvoering met barbell niet mogelijk is. Wij voelen onze bovenkant borst flink branden bij deze oefening - meer dan bij de incline barbell bench press.

Landmine Press

Voor de landmine press heb je een landmine nodig - ook wel ‘core trainer’ genoemd - en een lange halterstang met halterschijven. Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje.

Neck Press (Guillotine Press)

Ja, de neck press of guillotine press is dodelijk effectief voor de bovenkant borst. Bij wide grip bench presses to the neck, zoals de oefening officieel heet, laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet.

De neck press staat als een riskante oefening te boek en veel coaches raden haar simpelweg af. Niet voor niets heet de oefening ook wel guillotine press: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Een tweede reden waarom sommige trainers de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je ‘gewone’ schouderspieren weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Als ervaringsdeskundigen op het gebied van een schouderblessure raden ook wij oefeningen af die relatief riskant zijn voor je schouders, zoals deze neck press. Wil je de neck press toch per se doen, voer de oefening dan met dumbbells uit, zodat je in elk geval je nek ontziet.

Samenvatting van Oefeningen voor de Bovenste Borst

• Incline Chest Press: Gebruik een bankje met een hoek van 15-30 graden. Focus op het langzaam laten zakken en gecontroleerd omhoog duwen van het gewicht.
• Vlakke Bankdrukken (Hogere Reprange): Voer de traditionele bench press uit met 10-15 herhalingen om de bovenste borstvezels meer te activeren.
• Cable Crossovers (Low-to-High): Stel de katrollen hoger in en beweeg de kabels in een licht diagonale lijn naar boven.
• Reverse-Grip Bench Press: Gebruik een omgekeerde greep bij het bankdrukken, eventueel met dumbbells, voor een andere stimulus op de borstspieren.
• Landmine Press: Een dynamische oefening waarbij je de stang omhoog en van je af duwt.
• Neck Press (Guillotine Press): Een risicovolle, maar potentieel effectieve oefening voor de bovenste borst. Wees uiterst voorzichtig.

Het is cruciaal om te onthouden dat de borstspieren één geheel vormen. Door variatie in oefeningen, hoeken en herhalingsbereiken te gebruiken, kun je echter wel de nadruk leggen op specifieke delen, zoals de bovenste borstspieren (clavicularis).

tags: #bovenste #borstspieren #trainen #met #trekveer