Intervaltraining is een van de beste manieren om je hardloopconditie te verbeteren en het zou zeker deel moeten uitmaken van je wedstrijdvoorbereiding: of je 5 km, 10 km, marathons of andere afstanden loopt.
Voor hardlopers betekent dit meestal dat ze een bepaalde afstand of tijd afleggen, pauzeren en dan herhalen. Intervaltraining wordt al gebruikt door coaches en atleten sinds het populair in de jaren 1950 werd gemaakt door de Tsjechische Olympisch kampioen Emil Zapotek.
Intervaltrainingen zijn vooral nuttig als je al een tijdje hardloopt en een plateau hebt bereikt waarop je niet sneller lijkt te worden.
Wat is Intervaltraining?
Intervaltraining is een soort training waarbij afwisselende perioden van activiteit met hoge intensiteit en activiteit/rust met lage intensiteit worden gecombineerd.
De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Maak daarom vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loopt u het risico in een neerwaartse spiraal te raken. Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen.
Zorg voor een goede warming-up van te voren en een cooling-down als je klaar bent. Gun uw lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies.
Bij een intervaltraining combineer je een periode op een hoog tempo met een rustige periode. Tijdens een intervaltraining versnel je bijvoorbeeld voor 2 minuten waarna je 2 minuten relatieve rust hebt om je ademhaling en hartslag tot rust te laten komen.
De meeste sporters die aan intervaltraining doen, gebruiken een hartslagmeter om in de juiste hartslagzones te trainen. De intervaltraining is gebaseerd op herhaling van de sets racetempo-rustig aan. Je hart en spieren werken aan verbetering in de rustige periodes.
Het nut van interval training is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Ook zullen de spieren door interval training steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor een sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren.
Voordelen van Intervaltraining
- Zeer nauwkeurige meting van fitheid: Omdat de meeste intervaltrainingen specifieke afstanden en tijdschema's combineren, kun je je vooruitgang duidelijk meten.
- Verhoogt de anaerobe capaciteit: Als je aan hoge snelheids- of intensiteitstraining doet, kan het aerobe systeem van je lichaam de eisen die je eraan stelt niet bijhouden, dus creëert het energie in afwezigheid van zuurstof. Hoe meer intervaltraining je doet, hoe beter je lichaam wordt in anaerobe training.
- Verbetert prestaties: We hebben allemaal wel eens een plateau bereikt in onze training; niveaus waarop we merken dat we niet in staat zijn om te blijven verbeteren. Intervaltraining kan je naar een hoger fitnessniveau brengen door de efficiëntie van je lichaam te verhogen.
- Kan de efficiëntie van hardlopen verbeteren: Sommige onderzoeken wijzen uit dat interval hardlopen de hardloopefficiëntie kan verbeteren (dit is in wezen hoe efficiënt je lichaam zuurstof en energie gebruikt).
- Sneller afvallen: Met intervaltraining verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met rustig joggen in dezelfde tijd.
- Verbetering van de VO2-max: Intervaltraining is een effectieve methode om de VO2max te verbeteren. Je VO₂max is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je uithoudingsvermogen - je lichaam kan dan efficiënter energie leveren tijdens langere inspanningen, zoals hardlopen.
- Doel: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen.
- Doel: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd.
- Doel: deze training heeft een enorm effect op de conditie.
Al na vijf weken HIIT-training zagen onderzoekers een flinke verbetering in het explosieve spiervermogen. Daarnaast rende de deelnemers ook nog eens sneller een afstand van 5 kilometer. Een ander onderzoek onder getrainde hardlopers toonde aan dat Sprint Interval Training (SIT) leidde tot een verbetering van zowel de maximale aerobe snelheid als de prestatie op een 3 kilometer hardloop tijdrit.
Kortom, intervaltraining helpt om je hardloopprestaties te verbeteren doordat je tijdens de training relatief veel tijd in de hogere hartslagzones doorbrengt. Dit komt doordat korte periodes van intensieve inspanning worden afgewisseld met rust, waardoor je in totaal langer op een hoog inspanningsniveau traint dan wanneer je één lange, zware inspanning zou doen - iets wat moeilijk vol te houden is. Door deze herhaalde blootstelling aan hoge intensiteit raakt je lichaam gewend aan de zwaardere belasting en past het zich aan, waardoor je uiteindelijk efficiënter en beter op snelheid kunt hardlopen.
De laatste decennia is er steeds meer onderzoek gedaan naar HIIT. Voor die tijd werd HIIT ook wel toegepast, maar ontbrak er een gedegen wetenschappelijke onderbouwing. Zo blijkt uit verschillende meta-analyses dat HIIT net zo effectief kan zijn in het verbeteren van de VO2max bij gezonde mannen van middelbare leeftijd en vrouwen die trainden voor een halve marathon in vergelijking tot de groep die alleen aan traditionele conditietraining deed. Bij traditionele conditietraining loop je bijvoorbeeld een half uur op een laag tempo. Daarnaast is HIIT training ook nog eens flink tijdbesparend.
Verder is er ook een meta-onderzoek gedaan naar HIIT bij getrainde atleten. Ook hieruit komt naar voren dat HIIT kan zorgen voor flinke prestatieverbeteringen. Bijvoorbeeld bij wielrenners die trainden voor een tijdrit zorgde een trainingsprotocol van 4 weken HIIT zelfs voor een verbetering van ongeveer 5 procent op de afstand van 40 km! Ook lijkt HIIT effect te hebben op de hardloopefficiëntie.
HIIT is om een aantal redenen zo effectief. Ten eerste zorgt HIIT ervoor dan onze mitochondriën (energiefabriekjes) meer zuurstof kunnen vrijmaken. Hierdoor kan je motor als het ware op hogere toeren draaien. Een ander trainingseffect is dat de type 2 spiervezels meer lactaat kunnen afgeven. Dit gebruikt je lichaam weer als brandstof. Ten slotte wordt het hartslagvolume groter. Dit zorgt ervoor dat het hart per slag meer zuurstof kan rondpompen.
Langere intervallen hebben de voorkeur boven korte sprint-intervallen als je sneller wilt worden op middellange afstanden, zoals een 5 km hardloopwedstrijd. Zo blijkt uit een recente meta-analyse dat een HIIT protocol met lange intervallen (3 tot 5 minuten) voor een grotere verbetering bij tijdritprestaties zorgde dan de groep die werd onderworpen aan kortere sprint-intervallen. Het verschil tussen de groepen was ongeveer 2 procent. Hoe dit precies zit is nog onduidelijk. Een mogelijke verklaring is dat je met langere intervallen meer intensieve arbeid (rond of boven je VO2 max) kunt verzetten. Ook zou het kunnen zijn dat de laatste minuten zwaarder wegen. Dus hoe langer de intervallen, hoe meer effectieve minuten je meepakt.
Soorten Intervaltrainingen
Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen, elk met hun eigen specifieke doelen:
Fartlek Training
Fartlek training is strikt genomen geen intervaltraining, maar het leent wel een aantal van de ideeën en is vooral nuttig als je geen lid bent van een atletiekbaan of sportschool, of als je liever buiten hardloopt. In wezen is dit een ongestructureerde intervaltraining waarbij je verschillende objecten in je gezichtsveld kiest en er afwisselend naar toe sprint of jogt. Ga naar een plaatselijk park en sprint na de warming-up naar een nabijgelegen boom.
Deze populaire trainingsvorm die vrij vertaald kan worden naar ‘snelheidsspel’ is een leuke en afwisselende manier om intervaltraining in je workout te verwerken. Bij een fartlek training kan je de omgeving gebruiken om de intervallen te bepalen. Zo kan je bijvoorbeeld versnellen tot de volgende lantaarnpaal en de twee daaropvolgende lantaarnpalen die je passeert als rustperiode gebruiken, om vervolgens tot de aankomende lantaarnpaal wederom te versnellen. Deze vorm van trainen voelt minder gestructureerd, maar is wél effectief. Je bepaalt zelf de afwisseling tussen inspanning en herstel, wat het laagdrempelig én uitdagend maakt. Bovendien blijkt fartlek een effectieve manier om je VO₂max te verbeteren, zelfs meer dan een constante inspanning op lage intensiteit.
Ladders
Ladders zijn een manier om de intensiteit van je intervaltraining op te bouwen. Voor ins en outs sprint je over de rechte stukken van het parcours en ga je vervolgens joggen in de bochten, voordat je weer gaat sprinten op het volgende rechte stuk.
Heuvelherhalingen
Zoek een geschikte heuvel of helling om op te trainen. Ga onderaan de heuvel staan en richt je op een markering die 30-45 seconden duurt om naartoe te rennen. Sprint ernaartoe, wandel of jog rustig terug de heuvel af naar je startpunt en herhaal dit tot je moe wordt. Heuvellopen is zeer veeleisend, dus zet de eerste paar heuveltrainingen niet te veel druk en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Als onderdeel van je wekelijkse training kun je 30-seconden heuvelherhalingen doen, waarbij je meerdere keren op volle snelheid de heuvel op sprint tot je moe wordt.
Rondeherhalingen
Rondeherhalingen zijn de klassieke intervaltrainingsmethode. Ga naar een atletiekbaan of vind een andere afstand van 400 meter en probeer deze afstand zo snel mogelijk te lopen. Stop en rust na afloop - wacht tot je hartslag is gedaald tot ten minste 120 BPM voordat je de herhaling doet. Noteer de tijd van elke ronde en na een paar weken zou je moeten merken dat je je snelheid kunt verhogen terwijl je de tijd die het kost om de ronde te voltooien kunt verminderen, zelfs na een paar herhalingen. Je kunt het intensiever maken door ook je hersteltijd te verminderen.
De 400 meter intervallen zijn lang genoeg om de benen goed te laten verzuren. Deze intervallen zijn ideaal om uit te voeren op een atletiekbaan, omdat je daar makkelijk kan bijhouden dat 1 interval precies 1 rondje is.
30-30 Training
Wanneer je wel een gestructureerde intervaltraining wilt doen, dan is de zogenaamde 30-30 een goede workout om te werken aan je conditie en snelheid. Het principe van deze trainingsvorm is simpel: je versnelt flink gedurende 30 seconden om de volgende 30 seconden rustig te joggen of te lopen. Deze cyclus herhaal je een aantal keer, waardoor de vermoeidheid langzaam oploopt en je lichaam flink wordt uitgedaagd. Onderzoek heeft uitgewezen dat je door deze intervallen uiteindelijk meer tijd besteedt in de VO2max-zone dan bij een constante inspanning.
Voorbeeldschema 30-30 training:
- 10 min warming-up
- 10x 30-30s: eerst 30 seconden versnellen op 90-100% van je maximale hartslag of op je 1500 meter tempo. Daarna 30 seconden actief herstel, waarbij je rustig gaat joggen of wandelen.
- 10 min cooling-down
Sprint Interval Training (SIT)
Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints.
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT bestaat uit zeer korte intensieve intervallen afgewisseld met periodes van rust. Deze intervallen liggen rondom je VO2max en boven je lactaatdrempel.
Bij een HIIT-training raad ik het aan om allereerst een warming up te doen waarop je 10-15 minuten op een rustig tempo hardloopt of fietst. Vervolgens zijn de basisprincipes van een HIIT dat je intervallen afwisselt met periodes van relatieve rust. De intervallen variëren meestal tussen de 15 seconden en 10 minuten. De rust/arbeidsverhouding bedraagt 2:1, wat kan oplopen tot 1:4. Oftewel bijvoorbeeld 15 seconden arbeid en 1 minuut rust. Bij langere intervallen (vanaf 4 minuten) houd je de verhouding 2:1 aan. ‘Rust’ bij een hardlooptraining betekent rustig joggen of stevig doorwandelen. Voor wielrennen geldt dat je rustig doorfietst (liefst met een hoge trapfrequentie (cadans) zodat je je ademhaling weer onder controle hebt.
Voorbeeldtraining HIIT: 8 herhalingen (verdeeld over 2 sets) van 2 minuten met 2 minuten rust tussen de herhalingen en 4 minuten tussen de sets. Het is belangrijk om bij deze trainingsvorm voldoende te rusten tussen de intervallen en ook niet diep te gaan. Je wilt namelijk alle herhalingen af kunnen werken. Een goede leidraad is dat de laatste herhaling net zo goed moet zijn als de eerste.
Intervaltraining voor Verschillende Afstandsraces
Het soort intervaltrainingsoefeningen dat je doet, moet een afspiegeling zijn van de afstand waarvoor je traint. Als je traint voor een 5k-race, dan ligt de nadruk op intervallen van kortere duur en hogere snelheid.
5 km
Als onderdeel van je wekelijkse training kun je 30-seconden heuvelherhalingen doen, waarbij je meerdere keren op volle snelheid de heuvel op sprint tot je moe wordt.
10 km
Neem één keer per week 30 minuten om ladders te doen.
Om die reden zijn belastingperioden gekozen met een duur van halve minuut tot twee à drie minuten. Om deze belasting een aantal maal te kunnen herhalen, is je snelheid wat lager dan bij de interval sprinttraining. De duur van het herstel moet ongeveer twee maal zo lang zijn als de belasting zelf. Een belastingperiode van 2 minuten vraagt dus om een herstelperiode van 4 minuten en een belastingperiode van 3 minuten vraagt om een herstelperiode van 6 minuten. In de meeste gevallen is het geproduceerde melkzuur in je lijf dan weer behoorlijk gedaald in de spier en kan de volgende tempoloop weer met hetzelfde tempo worden uitgevoerd. Let op: een aantal minuten gewoon stilstaan of slenteren lijkt verleidelijk, maar het is beter om te blijven hardlopen.
Halve en Hele Marathon
Het anaerobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde extensieve interval of interval duurtraining. Een goede anaerobe conditie of vorm is belangrijk voor lange afstanden of tijdsduur, waarbij efficiëntie en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Deze wordt gekenmerkt door een raceperiode van 2 minuten tot 5 minuten. Het is van hoog belang dat je niet maximaal op de toppen van je kunnen racet, maar het tempo op een rustige manier goed laat toenemen. Daarna rust je. De verhouding tussen de duur van het racen en de duur van het herstel is gelijk aan elkaar.
Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen.
Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen.
Belangrijke Overwegingen
Intervaltraining is pas écht effectief als je het afstemt op je persoonlijke doel. Ben je aan het trainen voor een snelle 5 kilometer? Dan zijn korte, intensieve HIIT-sessies perfect om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Werk je juist toe naar een (halve) marathon? Dan heb je meer baat bij duurlopen en langere intervallen op een lagere intensiteit, zodat je lichaam kan wennen aan de afstand.
Het is belangrijk om die lagere intensiteit ook echt laag te houden! Doe je dat niet, dan ga je waarschijnlijk minder goed vooruit en bouw je te veel vermoeidheid op.
Het is belangrijk om een herstelpauze in te lassen. De redenering achter deze mixintervallen en de training met de snelle start die in het onderzoek is uitgevoerd, is hetzelfde. De essentie is dat er een sterke prikkel aan de VO2-max wordt gegeven, wat alleen lukt bij snelheden die je niet langer dan een handvol minuten vol kunt houden. Om dat binnen één training een aantal keren te kunnen doen, is het noodzakelijk om veel hersteltijd in te lassen. Dus tijdens een training van vijf herhalingen van 1000 m in 5 km wedstrijdtempo kun je tussendoor een herstelpauze nemen waarin je 400 meter dribbelt.
Begin je na dat lange herstel tussendoor aan het volgende snelle stuk, dan heeft je lichaam een of twee minuten nodig om terug te komen tot een niveau van 90 procent of meer van je VO2-max. Hoewel je in die eerste minuten ongetwijfeld hard werkt, kom je gedurende de gehele training toch minder lang op dat hoge niveau dan je misschien dacht.
De meest van de zeven intervaltrainingen kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als u de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk.
De intervaltraining verhoogt je hardloopsnelheid. Bij een intervaltraining wissel je snel hardlopen af met langzaam hardlopen.
Het is belangrijk om te onthouden dat in de nieuwe studie het tempo op de intervallen met de snelle start zorgvuldig gedoseerd moet worden. Het is dus niet zo dat je in het snelle stuk helemaal tot het gaatje gaat en daarna te proberen het tempo vast te houden terwijl je merkt dat dat niet lukt. Als je het lastig vindt om de snelheid goed te doseren, dan zou je de trainingen op een loopband kunnen doen, zodat je de snelheid precies in kunt stellen.
Het is ook belangrijk om te bedenken wanneer je deze of een andere training zou willen doen. Je kunt ze het best zo vroeg mogelijk in de voorbereiding op een wedstrijd in je programma opnemen, zodat je zoveel mogelijk trainingstijd door kunt brengen op of boven de 90 procent van de VO2-max. Naarmate je dichter bij de datum van je doelwedstrijd komt, is het juist belangrijk om veel trainingstijd door te brengen in het specifieke wedstrijdtempo van die race.
Wat juist niet doen?
Het kan zijn dat je al snel de smaak te pakken krijgt door het doen van intervaltrainingen. Toch is verstandig om niet van elke training een intervaltraining te maken. Een juiste balans blijft belangrijk en vergeet dus ook niet om rustige trainingen in te plannen. Twee tot drie keer per week een intervaltraining lijkt de optimale hoeveelheid te zijn om de positieve effecten te ervaren.
Intervaltraining is niet altijd even leuk omdat het nogal zwaar kan zijn, zeker voor een beginnende hardloper. Toch is het o, zo effectief, net zoals je een duurloop training doet om te trainen voor een halve of hele marathon. Het is de hoge drempel zeker waard!
Wanneer je net begint met intervaltrainingen is het handig om het rustig op te bouwen. Intervaltrainingen vergen namelijk veel van je lichaam, omdat het intensieve workouts zijn. Daarmee neemt de kans op blessures ook toe, let dus op een goede looptechniek en vergeet zeker niet om een warming-up en cooling-down te doen.
Klaar om intervaltraining te proberen?
Wat is intervaltraining en hoe voer je die uit?
tags: #boven #onder #intervaltraining