Berekenen Anaerobe Hartslag Drempel

Om prestaties te leveren, heeft jouw lichaam energie nodig. Iedereen beschikt over 3 verschillende energiesystemen: het ATP-CP systeem, het anaerobe systeem en het aerobe energiesysteem. Alles draait daarbij om de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), dé energiebron voor jouw spieren.

De Energiesystemen van het Lichaam

ATP-CP systeem - De makkelijkste manier om energie te produceren, is via het ATP-CP systeem. In je skeletspieren zit creatinefosfaat (CP) en dat zorgt ervoor jouw lichaam tijdens intensieve training ATP aanmaakt. ATP wordt in dit systeem aangemaakt zonder zuurstof. Het ATP-CP systeem is snel (na ongeveer 10 seconden) uitgeput en gebruik je bijvoorbeeld voor energie tijdens een korte sprint.

Anaerobe systeem - Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’. In het anaerobe energiesysteem zorgt jouw lichaam voor ATP door glucose af te breken. Net als bij het ATP-CP systeem is hierbij geen zuurstof nodig. Het systeem komt in actie als het ATP-CP systeem leeg is. Je gebruikt het anaerobe systeem tijdens korte afstanden op hoge intensiteit.

Aerobe systeem - Aeroob betekent ‘met zuurstof’. Het aerobe systeem is afhankelijk van zuurstof en gebruikt zowel glucose, glycogeen als vet om ATP te maken. In dit systeem duurt de productie van ATP langer, maar het kan wel voor langere tijd energie leveren. Het aerobe energiesysteem gebruik je tijdens een lage, langdurige trainingsbelasting, zoals een duurloop op laag tempo.

Wat is de Anaerobe Drempel?

De anaerobe drempel, ook wel bekend als lactaatdrempel of het omslagpunt, wordt veel gebruikt in hardlooptrainingen. Wat wordt bedoeld met de anaerobe drempel? Bij inspanning maakt je lichaam melkzuur aan. Dit melkzuur wordt meteen ook weer afgevoerd. Als je op hoge intensiteit hardloopt, kan het zijn dat je lichaam op een gegeven moment meer melkzuur aanmaakt in het bloed dan dat het kan afbreken. Dat voel je meteen: je verzuurt, je moet je snelheid minderen of misschien zelfs even stoppen met hardlopen. Het moment waarop je lichaam dus verzuurt en de hoeveelheid tussen melkzuur aanmaken en afbreken uit evenwicht is, noemen ze de lactaatdrempel of anaerobe drempel.

De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam van voornamelijk aerobe energievoorziening (op basis van zuurstof) overschrijdt naar anaerobe verbranding. Dit betekent dat je spieren meer melkzuur produceren dan ze kunnen afbreken, wat uiteindelijk leidt tot verzuring. De anaerobe drempel (AD), ook het omslagpunt of overslagpols genoemd, is het inspanningsniveau tussen aerobe training en anaerobe training. De AD is het punt tijdens een inspanning waarop je lichaam moet overgaan van aerobe naar anaerobe verbranding. Bij aerobe verbranding krijgt je lichaam energie door verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof. Het maakt daarbij koolstofdioxide en water aan als bijproducten (ademen en zweten). Anaerobe verbranding begint als de intensiteit van bewegen enorm toeneemt en het aerobe systeem niet langer aan de vraag om energie van het lichaam kan voldoen. Dit is het punt waar we de AD overgaan. Bij anaerobe verbranding verbrandt het lichaam opgeslagen suikers om de extra energie te leveren en wordt melkzuur sneller aangemaakt dan het kan worden afgebroken.

Wanneer het melkzuurniveau in je bloed stijgt, zorgt dat voor meer ventilatie en productie van CO2. Je aerobe en anaerobe drempel kunnen dan ook worden bepaald op basis van ventilatie en ademhalingsgassen. In de praktijk betekent dit een fitnesstest waarbij je een masker draagt dat je zuurstofopname meet en de hoeveelheid CO2 die je uitademt. Deze drempels noemt men ook de ventilatiedrempels (VT1 en VT2).

Waarom is de Anaerobe Drempel Belangrijk?

Iedere atleet die zijn prestaties wil verbeteren zou bekend moeten zijn met de aerobe en anaerobe drempel. Deze zijn gekoppeld aan de veranderingen in je metabolisme tijdens het trainen en hebben dus gevolgen voor wat de trainingssessie jou oplevert. De aerobe drempel wordt bereikt wanneer het lactaatgehalte in het bloed begint te stijgen. De aerobe conditie van ieder persoon bepaalt de feitelijke hartslag bij de aerobe drempel. Bij personen met een slechte aerobe conditie kan de drempel bijvoorbeeld bij 60% van hun maximale hartslag liggen, bij ervaren atleten kan deze zelfs bij 85% van hun maximale hartslag liggen.

Een hogere anaerobe drempel stelt je in staat om intensiever te trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt. Wanneer je traint om je anaerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken. In de praktijk betekent dit dat je langer met een hogere intensiteit kunt trainen.

Hoe fitter je bent, hoe langer je je lichaam van energie kan voorzien met het aerobe systeem voor het anaerobe systeem het moet overnemen. Je kan je aerobe efficiëntie verbeteren - en dus je AD verhogen - door aeroob werk van hoge kwaliteit te leveren net onder je huidige AD. Intervaltrainingen zijn goed om je AD te verhogen. Voor het beste resultaat wissel je in je trainingen af tussen aeroob werk (waarbij duur boven intensiteit gaat) en intervallen met hogere intensiteit (waarbij je op of net onder je Maximale Hartslag (MHS) traint). Aeroob werk moet het grootste deel van je training in beslag nemen.

Wat gebeurt er als je de anaerobe drempel overschrijdt? Je voelt gelijk als je de lactaatdrempel bereikt of overschrijdt, namelijk wanneer het oncomfortabel wordt. Je verzuurt, je hartslag gaat behoorlijk richting je max en je lichaam wil niets liever dan stoppen. Zo'n inspanning kun je dus niet al te lang volhouden.

De anaerobe drempel, ook wel het omslagpunt genoemd, is een hartslagzone waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt, dan als brandstof gebruikt. Melkzuur is voor je benen een afvalproduct, maar voor je hartspier een brandstof. Als je heel veel melkzuur aanmaakt, kan je hart het als brandstof niet meer verwerken en hoopt de melkzuur zich op. Je bovenbenen verzuren.

Hoe Bepaal je de Anaerobe Drempel?

Er zijn verschillende manieren om je anaerobe en aerobe drempel te bepalen. Een van de meest gebruikte manieren is testen tijdens het trainen; hierbij wordt het intensiteitsniveau stap voor stap verhoogd en worden er bloedmonsters uit je vinger genomen om de veranderingen in de melkzuurconcentratie in je bloed te meten. Dit is waarom de aerobe en anaerobe drempel ook wel melkzuurdrempels worden genoemd (onder- en bovendrempel, of LT1 en LT2).

In de running het is gebruikelijk aërobe en anaërobe drempel berekenen als het gaat om het definiëren van trainingen die zo effectief mogelijk zijn, evenals gepersonaliseerd voor elk individu en hun werkelijke fysieke mogelijkheden. De meest efficiënte methode om deze waarden te verkrijgen is: een stresstest inclusief gas gecontroleerd door een cardioloog. Deze gegevens in de handen van een trainingsprofessional doen de rest.

Wil je efficiënter trainen en het maximale uit je hardloopsessies halen? Dan is een anaerobe drempelmeting in ons RunLab de perfecte test voor jou. Deze test helpt je om je hartslagzones nauwkeurig te bepalen en geeft inzicht in hoe jouw lichaam omgaat met inspanning. Door precies te meten waar jouw omslagpunt ligt, kun je je training optimaal afstemmen en voorkomen dat je te hard of juist te zacht traint.

Wat kun je verwachten van een anaerobe drempelmeting?

• Vooraf bespreken we jouw trainingsachtergrond en doelen. Zo zorgen we ervoor dat de test optimaal aansluit bij jouw niveau en krijg je advies dat perfect past bij jouw loopambities.
• De test begint rustig en wordt geleidelijk zwaarder. We verhogen het tempo in kleine stappen, zodat we nauwkeurig jouw omslagpunt kunnen bepalen zonder dat je volledig tot het uiterste hoeft te gaan.
• Tijdens de test nemen we op vaste momenten lactaatmetingen af via een kleine prik in je vinger. Dit geeft ons inzicht in hoe je lichaam omgaat met inspanning, zuurstofopname en jouw persoonlijke omslagpunt.
• Na de test ontvang je meteen een uitgebreide analyse van je hartslagzones en lactaatwaarden. Je krijgt inzicht in je omslagpunt en hoe je deze kennis kunt gebruiken in je trainingen.
• Op basis van de testresultaten geven we je persoonlijk advies over hoe je slimmer en efficiënter kunt trainen. Dit helpt je om sneller vooruitgang te boeken, blessures te voorkomen en meer te genieten.

Met de juiste, persoonlijk afgestemde hartslagzones kun je gerichter trainen, waardoor je conditie sneller verbetert. Je leert precies in welke zones je moet trainen om jouw specifieke doelen te behalen.

De test start met een persoonlijke intake, waarin we je loopervaring en trainingsdoelen bespreken. Vervolgens loop je in stapsgewijze tempoverhogingen op de loopband, terwijl we op verschillende momenten je lactaatwaarde meten via een kleine vingerprik. Gedurende de test houden we je ademhaling, hartslag en vermoeidheid goed in de gaten. De test wordt uitgevoerd onder professionele begeleiding, zodat jij je volledig kunt focussen op het lopen. We zorgen ervoor dat je veilig en comfortabel blijft, ook als de intensiteit toeneemt.

Na de test ontvang je een uitgebreide analyse van je hartslagzones, lactaatwaardes en anaerobe drempel. We leggen precies uit hoe je deze gegevens kunt gebruiken in je training. Deze test is vooral nuttig als je wilt beginnen met hartslaggestuurde training, een nieuw schema wilt opstellen of wilt weten waar je verbeterpunten liggen. Door met de juiste intensiteiten te trainen, vergroot je je uithoudingsvermogen, snelheid en efficiëntie, zonder onnodig risico op overbelasting.

Het Bepalen van de Anaerobe Drempel met een Test

Hoe bereken je je anaerobe drempel/lactaatdrempel? Hoe meet je je lactaatdrempel? Het beste advies is om jouw anaerobe drempel of omslagpunt te laten bepalen middels een sporttest bij een sportarts. Er zijn ook verschillende hardloophorloges met hartlagmeters op de markt waarmee je je lactaatdrempel kunt benaderen. Let er wel op dat jouw lactaatdrempel na een tijd van minder trainen waarschijnlijk lager ligt dan na een trainingstijd van bijvoorbeeld 12 weken.

Vanuit je 10km-wedstrijdtijd kun je een schatting maken van je anaerobe drempel (AD). Zo zal een loper die de 10 km aflegt in 30 minuten, waarschijnlijk in een uur een afstand van ongeveer 19 tot 19.6 km kunnen overbruggen. Dat betekent een AD-tijd van ongeveer 3.09 tot 3.04 per km. De waarden in onderstaande tabel zijn ruwe schattingen, slechts een eerste indicatie. Het is uw verantwoordelijkheid om uw eigen AD te bepalen.

Een betere optie is om een 30-minuten time-trial te doen in een niet-wedstrijdsituatie, daarbij gebruikmakend van een hartslagmeter. Onderzoek heeft aangetoond dat een 30-minuten time trial een goede voorspeller is van de AD-snelheid en de AD-hf (McGehee et al., 2005). U probeert in uw eentje gedurende 30 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen, waarbij u uw gemiddelde hartslag en snelheid gedurende de laatste 20 minuten bepaalt. Deze gemiddelden komen ongeveer overeen met uw AD-waarden.

De Italiaanse wetenschapper Rodolpho Margaria hield zich al in 1933 bezig met de anaerobe drempel, ook wel het omslagpunt genoemd. Er is ook een link tussen je omslagpunt en je ademhaling. Bij lichte inspanning is je ademfrequentie laag en neem je geen diepe teugen. Als je harder gaat lopen ga je eerst diepere teugen nemen en blijft je ademfrequentie gelijk. Tot je bij je aerobe drempel bent: dan worden je teugen niet meer dieper, maar ga je sneller ademen. Blijf je dan versnellen, dan komt er een punt dat je niet meer sneller kunt ademen bij hetzelfde teugvolume. Je komt bij je omslagpunt en gaat exponentieel sneller en minder diep ademen.

tags: #berekenen #anaerobe #hartslag #drempel