Na de bevalling rijzen er veel vragen over het hervatten van sportactiviteiten. Is die zes weken wachttijd echt noodzakelijk? Hoe kun je veilig herstellen en weer fit worden? Vooral voor moeders die borstvoeding geven, is het belangrijk om te weten hoe ze dit proces op een verantwoorde manier kunnen aanpakken. Dit artikel biedt een uitgebreid stappenplan en advies, speciaal gericht op de periode na de bevalling en tijdens het geven van borstvoeding.
Het belang van een gefaseerde terugkeer naar sport
Na een bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De eerste vier maanden zijn cruciaal voor het opbouwen van een solide basis.
Wat te vermijden in de eerste maanden
Tijdens de eerste vier maanden na de bevalling zijn er bepaalde sportactiviteiten die je beter kunt vermijden. Dit zijn met name oefeningen die te veel druk uitoefenen op de bekkenbodem en buikspieren. Denk hierbij aan:
- Plyometrische oefeningen (explosieve bewegingen).
- Hardlopen, hard fietsen of hard zwemmen.
- Buikspieroefeningen waarbij de druk op de buik te hoog wordt (zichtbare uitstulping of tunneltje).
Deze beperkingen zijn nodig om klachten zoals urineverlies, verzakkingen en diastase te voorkomen, aangezien de bekkenbodem en buikspieren nog volop aan het herstellen zijn.
Borstvoeding en sporten: waar moet je op letten?
Tijdens het geven van borstvoeding produceert het lichaam langer hormonen die gewrichten losser maken. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam minder stabiel aanvoelt en klachten aan gewrichten op de loer liggen. Hoewel borstvoeding geven en sporten prima samengaan, zijn er enkele aandachtspunten:
- Timing van voeding: Het is aan te raden om voor het sporten te voeden of te kolven, zodat je met minder volle borsten kunt sporten. Dit voorkomt lekkage en ongemak.
- Sport-bh: Een goed ondersteunende sport-bh is essentieel, vooral tijdens intensievere oefeningen. Zorg ervoor dat deze niet knelt.
- Hydratatie: Voldoende vochtinname is cruciaal, zowel tijdens het voeden als tijdens en na het sporten.
- Hormonale invloeden: Borstvoeding kan de aanmaak van oestrogeen verminderen, wat kan leiden tot een drogere vagina en mogelijk minder snel kracht opbouwen in de bekkenbodemspieren. Dit is geen reden om te stoppen met borstvoeding, maar wel iets om rekening mee te houden bij bekkenbodemklachten.
- Vermoeidheid: Borstvoeding en slaaptekort kunnen leiden tot vermoeidheid. Intensief trainen bij vermoeidheid verhoogt het risico op blessures en kan je nog vermoeider maken. Pas je trainingen aan je energieniveau aan.
Het sporten zelf verandert de samenstelling van de moedermelk niet, tenzij je extreem intensieve duurtrainingen doet over een langere periode.
Het stappenplan voor sport na de bevalling
Een veilig herstel en geleidelijke opbouw van sportactiviteiten is essentieel. Hieronder een stappenplan:
Stap 1: De eerste twee weken na de bevalling
Luister naar je lichaam en begin rustig met bewegen. Wandelen door het huis en korte wandelingen buiten zijn goede startpunten. Ademhalingsoefeningen en het werken aan je lichaamshouding zijn ook belangrijk in deze fase.
Fit na de Bevalling - herstel je bekkenbodem- en corespieren met diepe ademhaling / herstel diastase
Stap 2: Mobiliteit (2-4 weken na vaginale bevalling, 2-6 weken na keizersnede)
Start met mobiliteitsoefeningen om je lichaam weer in balans te brengen na negen maanden van veranderingen. Oefeningen zoals 'cat-cow' helpen hierbij. Zorg dat je de basisoefeningen voor houding en ademhaling goed beheerst voordat je hiermee begint.
Stap 3: Hogere intensiteit (4-8 weken na bevalling)
Voer de intensiteit van de mobiliteitsoefeningen langzaam op en begin met lichte krachtoefeningen. Oefeningen zoals de 'Deep Squat Hold' kunnen hierbij helpen.
Stap 4: Cardio (vanaf 6 weken na bevalling)
Begin voorzichtig met cardio-activiteiten met een lage intensiteit (25-50% van je maximale inspanning). Fietsen, wandelen, crosstrainer en zwemmen zijn geschikte opties. Houd sessies tussen de 10 en 30 minuten en bouw dit geleidelijk op. Focus op ademhaling en lichaamshouding.
Stap 5: Bezoek een bekkenfysiotherapeut (na 6 weken)
Het is sterk aan te raden om na ongeveer zes weken een bekkenfysiotherapeut te bezoeken. Deze professional kan de staat van je bekkenbodem controleren, een diastasecheck uitvoeren en adviseren over verdere belasting. Kies een therapeut die is aangesloten bij de NVFB voor gegarandeerde expertise.
Waarom een bekkenfysiotherapeut? Zelfs als je geen klachten ervaart, kunnen er subtiele problemen zijn die een bekkenfysio kan opsporen. Dit helpt om toekomstige klachten te voorkomen.
Stap 6: Krachttraining (na goedkeuring bekkenfysio)
Nadat je de voorgaande stappen hebt doorlopen en de bekkenfysiotherapeut groen licht heeft gegeven, kun je beginnen met krachttraining. Ook hierbij is geleidelijke opbouw cruciaal. Sommige oefeningen zijn mogelijk nog te zwaar en moeten worden aangepast of uitgesteld. Het inschakelen van een professional kan helpen bij het samenstellen van een veilig en effectief trainingsschema.
Speciale programma's en bootcamps
Er zijn diverse programma's en bootcamps speciaal ontwikkeld voor moeders na de bevalling. Deze bieden gestructureerde begeleiding en ondersteuning om op een verantwoorde manier weer fit te worden. Zo zijn er postpartum programma's die je vanaf enkele dagen na de bevalling kunt volgen, waarbij de eerste weken gericht zijn op mobiliteit, ademhaling en bekkenbodemoefeningen. Ook mama bootcamps bieden een sociale en actieve omgeving om samen met andere moeders te sporten.
De voordelen van sporten na de zwangerschap zijn onder andere meer energie, een betere conditie, herstel van buik- en bekkenbodemspieren, stressvermindering en een betere weerstand.
Het belangrijkste is geduld en het volgen van een plan dat is afgestemd op jouw individuele herstel. Door deze stappen te volgen, kun je veilig en effectief weer beginnen met sporten, zelfs tijdens het geven van borstvoeding.
tags: #bootcamp #tijdens #borstvoefingsperiode