Ben je op zoek naar een sportieve uitdaging die niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je mentale gezondheid verbetert? Boksen is allang niet meer alleen weggelegd voor topsporters of professionele vechters. Steeds meer mensen kiezen voor boksen als effectieve full-body workout - en dat is niet zonder reden. Het is een sport die een krachtige impact heeft op zowel je lichaam als je geest.
Boksen wordt door velen gezien als de ultieme "full body workout" en dat is niet voor niets. Je hele lijf wordt geactiveerd door de verschillende oefeningen die je doet. Niet alleen je armen zijn continu aan het werk, ook je benen zijn constant in beweging en je core is steeds aangespannen. Met boksen train je alle spieren in je lichaam. Je gebruikt de been- en bilspieren om stabiel te blijven staan, maar traint tegelijkertijd ook je schouders, rug én buikspieren. Het is dan ook een full-body workout waarbij je lichaam flink op de proef wordt gesteld.
Boksen is een vorm van HIIT-training (High Intensity Interval Training). Dit betekent dat je periodes van zeer intensief bewegen afwisselt met pauzes. Dit verhoogt je hartslag en versterkt je hart- en longfunctie. Het resultaat? Je conditie gaat snel vooruit. Boksen is een intensieve cardiotraining waarbij je voortdurend beweegt, stoot, ontwijkt en jezelf uitdaagt. Dit verbetert niet alleen je conditie en uithoudingsvermogen, maar zorgt er ook voor dat je veel calorieën verbrandt. Door de hoge intensiteit verbrand je enorm veel calorieën, tot wel 830 per uur (afhankelijk van snelheid, lengte, gewicht etc.).
Naast de fysieke voordelen, biedt boksen ook aanzienlijke mentale voordelen. Na een hele dag hard gewerkt te hebben of voor de kinderen gezorgd te hebben is het heerlijk om even helemaal los te gaan op een bokszak. Alle stress en zorgen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Het slaan op een bokszak werkt niet alleen fysiek, maar mentaal. Weinig dingen zijn zo effectief tegen stress als even flink losgaan op een bokszak. De intensiteit van de training zorgt voor een flinke endorfineboost (gelukshormonen), waardoor je je na een sessie vaak kalmer en opgelucht voelt. Boksen leert je om te gaan met druk, grenzen te verleggen en door te zetten, ook als het zwaar wordt. Die mentale kracht neem je mee in andere aspecten van je leven - van werk tot persoonlijke uitdagingen. Bovendien, door het aanleren van boksvaardigheden en het verbeteren van je fysieke fitheid, groeit je zelfvertrouwen. Je merkt dat je sterker wordt - niet alleen in je lichaam, maar ook in je hoofd.
Boksen vereist ook focus en discipline. Je leert gefocust te blijven, je ademhaling te controleren en bewust te bewegen. Dat maakt het een krachtige training voor lichaam én geest. Ook is het een sport die je coördinatie en balans verbetert. Techniek is alles bij boksen. Je traint je reactievermogen, hand-oogcoördinatie en balans met elke stoot en beweging. Dit vertaalt zich ook naar betere motoriek in het dagelijks leven.
Wat is het verschil tussen boksen en kickboksen?
Het grootste verschil tussen boksen en kickboksen is dat je bij boksen alleen gebruik maakt van je handen, terwijl je bij kickboksen zowel je handen als voeten gebruikt. Een ander verschil is dat je met boksen - naast het uitdelen van stoten - ook bezig bent met het blokkeren of ontwijken van stoten. Bij kickboksen ben je daar minder mee bezig, omdat je ook een schop kan ontvangen. Het derde verschil is dat je bij boksen je tegenstander niet onder de gordel mag raken en de focus op het hoofd ligt.
Leer boksen: 5 basistechnieken op een rij
Tijd om te beginnen! Leer boksen aan de hand van deze 5 basistechnieken:
- Dekking: Zoals je misschien wel kunt voorstellen, is bij boksen op tijd dekking zoeken erg belangrijk. Je beschermt je hoofd en de zijkanten van je lichaam met je armen en handen. Telkens nadat je zelf stoot, keer je zo snel mogelijk terug naar deze dekkingspositie.
- Jab: De jab is één van de meest gebruikte stoten tijdens boksen. Bij een jab maak je een snelle, rechte stoot met je voorste vuist. Met deze stoot wil je jouw tegenstander of de bokszak via de kortste weg raken. Je middel en heupen draaien mee terwijl je je voorste been uitstapt om meer kracht bij te zetten.
- Cross: Tijdens een cross sta je in een hoek van 45 graden ten opzichte van je tegenstander. Een rechtshandige vechter plaatst hierbij zijn linkerhand en linkervoet naar voren. Je stoot bij een cross met je dominante hand. Voor de meesten is dat dus met de rechterhand.
- Hoek (Hook): De hoek of ‘hook’ voer je uit met je niet-dominante hand en wordt gebruikt als verdediging. Houd je arm in een bocht van 90 graden en maak een zijwaartse beweging.
- Opstoot (Uppercut): De opstoot of ‘uppercut’ maak je van onderen. Sla met je dominante hand van onder naar boven. De stoot wordt uitgevoerd vanaf de onderkant van de borst of buik van de aanvaller.
4 handige tips voor de beginnende bokser
Om goed voorbereid de ring of de bokszak in te stappen, zijn hier 4 tips:
- Train je conditie: Voor boksen heb je flink wat uithoudingsvermogen nodig. Een hoek, jab of uppercut kan je niet scherp maken als je constant buiten adem bent. Train je conditie dus door regelmatig aan cardio te doen. Zo verbeter jij je boksprestaties flink! Een goede manier om je conditie te verbeteren is door touwtje te springen. Veel boksers doen dit niet alleen om een betere conditie te krijgen, maar ook omdat je met touwspringen ook je benen, billen, armen en buikspieren traint. Daarnaast kan je met touwspringen het reactievermogen van je voeten verbeteren. Handig voor de stabiliteit!
- Bouw kracht op: Voor een goede stoot heb je spierballen nodig! Zorg dus naast het trainen van je uithoudingsvermogen, dat je ook kracht opbouwt. Train bijvoorbeeld met gewichten, doe dagelijks push-ups of ga in de sportschool aan de slag met fitnessapparatuur.
- Investeer in goede uitrusting: Goede uitrusting is natuurlijk ontzettend belangrijk. Of je nu tegen een bokszak aanslaat of met een sparringpartner bokst: goede bokshandschoenen zijn essentieel. Met bokshandschoenen voorkom je vervelende blessures aan je vingers, knokkels of handen. Daarnaast moet je met je bokshandschoen stoten uitdelen én jezelf verdedigen. Superbelangrijk dat je goede bokshandschoenen aanschaft dus! Ga je sparren met een bokspartner? Dan zijn naast bokshandschoenen, ook pads ideaal voor degene die de stoten ontvangt. Pads vangen namelijk stoten beter op dan bokshandschoenen dat doen.
- Oefen je techniek: Oefen je techniek met een bokszak of boksbal voordat je spart met anderen. Hierdoor word je behendiger, sneller en stoom jij jezelf klaar voor je tegenstander. Geen bokszak of boksbal thuis? Er zijn veel fitnessruimtes waar bokszakken aanwezig zijn die je kunt gebruiken.
Fit Boxing: De ultieme combinatie
Mocht je een keer iets anders willen proberen dan de traditionele bokslessen? Dan is Fit Boxing wellicht iets voor jou. Deze opkomende trend is een combinatie van boksen, conditie- en krachttraining in een motiverende groepssetting. Fit Boxing draait om een combinatie van intensieve bewegingen en patronen uit de bokssport samen met functionele oefeningen. Op muziek ga je aan de slag met bokszakken, gewichten en je eigen lichaamsgewicht, terwijl je snelle combinaties van stoten en trappen uitvoert. Tijdens deze dynamische les combineren we bokstraining met kracht- en spieropbouwende oefeningen. Het resultaat? De les begint met een uitdagende circuittraining. Onze trainer zet vooraf verschillende fitnessoefeningen klaar en legt uit hoe je deze correct uitvoert. Vervolgens start je bij een oefening en voer je die 45 seconden uit. Daarna krijg je 15 seconden om even op adem te komen en door te wisselen naar de volgende oefening. Dit herhaal je totdat je alle stations hebt gehad. Na het circuit is het tijd om de bokshandschoenen aan te trekken! In het tweede deel van de les werk je op de bokszakken. Je traint combinaties zoals jabs, crosses en hooks op je eigen bokszak. Tussendoor worden de bokssets afgewisseld met spierversterkende oefeningen, zoals squats, lunges of buikspieroefeningen. Fitboxing is dé manier om je conditie én spiermassa tegelijkertijd te verbeteren. Door de combinatie van boksen en fitness zie je al snel verschil in je kracht en lichaam. Denk aan strakkere en gespierdere armen, benen en een sterkere core. Daarnaast is Fitboxing perfect voor mensen die fitnessen in de sportschool wat saai vinden. De groepslessen maken het niet alleen leuker, maar ook makkelijker om vol te houden.
Boksoefeningen voor thuis
Nu we je duidelijk alle basisstoten hebben uitgelegd, kunnen we makkelijk verschillende oefeningen en dus combinaties van stoten omschrijven. Dit kun je uitvoeren op een bokszak, stootkussens of boksbal. Hierbij zijn een bokszak of stootkussens het meest geschikt voor beginners. Een boksbal daarentegen vereist wat meer techniek en is daarom wat lastiger voor een beginner.
Boksoefeningen op een bokszak (15-20 minuten)
Trainen op een bokszak is vrij intensief en de perfecte manier om je lekker uit te leven en goed je conditie op te bouwen. Uiteraard kun je hierbij altijd je eigen tempo bepalen. Naast conditie, kun je met een bokszak ook goed in je eentje aan je techniek, kracht, snelheid en nauwkeurigheid werken. Ook is het natuurlijk de ideale manier om even stoom af te blazen na een zware dag. Vaak maak je bij een bokszaktraining gebruik van intervallen: in korte tijd alles geven, afgewisseld met korte pauzes. Maar ook de pauzes kun je weer zelf invullen: je kunt ervoor kiezen om echt even op adem te komen, of om bijvoorbeeld krachtoefeningen te doen zoals planken of push-ups.
Alternatief zonder materiaal: Schaduwboksen
Eigenlijk kun je bovenstaande training ook uitvoeren door te schaduwboksen. Let er hierbij wel op dat een bokszaktraining voornamelijk focust op conditie: probeer het tempo dus lekker op te voeren.
Boksoefeningen met stootkussens (15-20 minuten)
Als je de basistechnieken een beetje onder controle hebt, is het heel leuk om samen met een trainingspartner hiermee aan de slag te gaan. Een goede (en voor je trainingspartner een erg veilige) manier hiervoor is het trainen van stootkussens. In het speciaal de boks pads: dit zijn 2 losse stootkussens die je in je handen houdt en die je in alle mogelijke posities kunt brengen.
Alternatief zonder materiaal: Schaduwboksen met aanwijzingen
In plaats van het in positie brengen van de boks pads, kan je trainingspartner ook combinaties naar je roepen. Deze combinaties voer je uit door te schaduwboksen. Ondanks dat de ervaring misschien iets minder is, verbeter je wel onder andere je reactievermogen en snelheid.
Boksoefeningen op een boksbal (15-20 minuten)
Waar een bokszak voornamelijk geschikt is om puur op kracht te trainen, is een boksbal heel geschikt om aan je techniek, nauwkeurigheid en reflexen te werken. Omdat een boksbal heel snel terugkomt, leer je goed om stoten te ontwijken. Je kunt dezelfde combinaties die je op de bokszak of op de boks pads doet ook op een boksbal doen. Ook een reflexbal kun je hiervoor gebruiken. Alleen zul je hierbij wel bij beiden aan de snelheid van de bal moeten wennen. In het begin zullen deze oefeningen dus lastig zijn, maar je zult zien dat als je eenmaal gefocust bezig bent, het steeds beter zal gaan. Neem als voorbeeld de jab: de boksbal zal naar achter slaan en terugkomen. Vervolgens is het aan jou om te reageren. Je kunt dit doen door je handen op te houden en de boksbal te blokken. Andere opties zijn direct weer stoten of de boksbal ontwijken door een stap opzij te doen en vanuit die hoek weer op de boksbal slaan.
Alternatief zonder materiaal: Schaduwboksen met focus op techniek
Eigenlijk kun je bovenstaande training ook uitvoeren door te schaduwboksen. Let er hierbij wel op dat een boksbaltraining voornamelijk focust op techniek: probeer hier dus ook goed op te letten.
Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of gewoon een leuke manier zoekt om in beweging te blijven, dan is boksen zeker iets dat je moet uitproberen! Met lessen zoals Fit Boxing en zaktraining is er voor iedereen een optie die past bij zijn of haar doelen. Kom het zelf ervaren en ontdek waarom boksen dé trend is in de wereld van fitness.
