Blood Flow Restriction (BFR) training, ook wel bekend als ‘Kaatsu-training’ of ‘occlusietraining’, is een innovatieve trainingsmethode die een hoge trainingsbelasting kan nabootsen met lage gewichten. Deze trainingsmethode wint snel aan populariteit bij zowel professionele atleten als in de medische wereld.
BFR-training houdt in dat je de bloedstroom naar een specifiek deel van het lichaam gedeeltelijk afsluit met behulp van een tourniquet of elastische band, terwijl je lichte weerstandsoefeningen uitvoert. De cuff of band creëert externe druk, vergelijkbaar met een bloeddrukmeter, die de bloedstroom naar de spieren gedeeltelijk beperkt, terwijl de bloedstroom terug naar het hart volledig wordt geblokkeerd. Dit beperkt de veneuze retourstroom (het bloed dat terugkeert naar het hart) terwijl het arteriële bloed (dat naar de spieren stroomt) nog steeds kan binnenkomen.
Het idee achter BFR-training is dat de beperkte bloedstroom een metabolische stress in de spieren veroorzaakt. Deze beperkte bloeddoorstroming creëert stress in de spieren, wat leidt tot versnelde spiergroei en krachttoename, vergelijkbaar met het trainen met zware gewichten. Door het gebruik van lichte belasting lijkt het alsof de spier intensief wordt belast, waardoor er aanzienlijke verbeteringen in spierkracht en massa kunnen worden bereikt.
De Voordelen van BFR-Training
Er zijn diverse voordelen verbonden aan het toepassen van BFR-training:
- Spiergroei met Lichte Weerstand: Een van de grootste voordelen van BFR-training is dat je aanzienlijke spiergroei kunt bereiken met veel lichtere gewichten dan normaal nodig zou zijn. De toename in spiermassa met BFR-krachttraining met lichte gewichten is vergelijkbaar met die van traditionele krachttraining waarbij zware gewichten worden gebruikt. Wanneer spiermassa vergroten het doel van een training is, kan BFR-krachttraining daarom voordelig zijn.
- Ontlasting van Gewrichten: Het grote voordeel van BFR training is dat het de gewrichten ontziet, waardoor het vooral geschikt is voor situaties waarin zware belasting niet mogelijk is, zoals na een operatie of bij gewrichtsslijtage. Het lagere gewicht en trainingsvolume met BFR-training kan de belasting op gewrichten, pezen, ligamenten en het centrale zenuwstelsel verminderen, terwijl de spier wel nog een metabole prikkel krijgt.
- Verbeterde Uithoudingsvermogen: Door BFR-training kunnen de spieren efficiënter omgaan met vermoeidheid, wat kan leiden tot verbeterd uithoudingsvermogen. Het toepassen van BFR tijdens duurtraining zoals fietsen kan voordelig zijn, al is dit vooralsnog vooral bij ongetrainde mensen en recreatieve sporters onderzocht.
BFR-Training in Verschillende Contexten
BFR-training kan op verschillende manieren worden ingezet, afhankelijk van de trainingsdoelen:
Krachttraining
Hoewel de toename in spiermassa vergelijkbaar is tussen traditionele zware krachttraining en lichtere BFR-krachttraining, zijn de toenames in maximale spierkracht groter met traditionele krachttraining. BFR-krachttraining met lage gewichten is dus minder geschikt voor het verbeteren van de maximale spierkracht dan zware traditionele krachttraining. Een bijkomend effect van BFR-krachttraining is dat deze kleinere krachtstoename gepaard gaat met meer toename in spiermassa, waardoor de kracht-massaverhouding afneemt.
Revalidatie
Na een blessure is vaak sprake van een periode van immobilisatie of verminderde belasting om het beschadigde weefsel te laten herstellen. Deze herstelperiode heeft een nadelig effect op de spiermassa en spierkracht en sportprestatie. Als sporters tijdens zo'n revalidatieperiode het verlies van spiermassa en -kracht kunnen beperken, kan de terugkeer naar het oude niveau sneller verlopen. BFR-krachttraining kan hierbij helpen door de spieren te trainen zonder de zware mechanische belasting van traditionele krachttraining.
Duurtraining
Wanneer BFR-krachttraining gecombineerd wordt met contracties op hogere snelheid (zoals sprinttraining) of zwaardere krachttraining heeft deze mogelijk wel meerwaarde. Het toepassen van BFR tijdens duurtraining zoals fietsen kan voordelig zijn, al is dit vooralsnog vooral bij ongetrainde mensen en recreatieve sporters onderzocht. In twee onderzoeken bij goed getrainde wielrenners en roeiers waren er echter ook grotere toenames in duurprestatie-indicatoren zoals de VO2max en het maximale aerobe vermogen wanneer de fiets of roeitraining gecombineerd werd met BFR ten opzichte van dezelfde training zonder BFR.
What is BFR (Blood Flow Restriction) Training?
Veiligheid en Toepassing van BFR-Training
Hoewel BFR-training veel voordelen biedt, is het belangrijk om het correct toe te passen:
- Raadpleeg een Professional: Voordat je met BFR-training begint, is het belangrijk om advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional, zoals een fysiotherapeut of een gecertificeerde personal trainer.
- Kies de Juiste Uitrusting: BFR-banden of -tourniquets zijn speciaal ontworpen om een veilige en effectieve beperking van de bloedstroom te bieden. Gebruik bredere banden/cuffs (bijvoorbeeld 13 centimeter breed).
- Begin Met Lichte Weerstand: Begin met oefeningen waarbij je slechts 20-30% van je maximale kracht gebruikt. De druk die wordt toegepast varieert flink tussen verschillende onderzoeken, begin daarom met een lagere druk en voer deze op indien gewenst.
- Volg een Specifiek Protocol: Een typisch BFR-trainingsprotocol omvat 4 sets van een oefening: een set van 30 herhalingen, gevolgd door drie sets van 15 herhalingen, met rustperiodes van 30 -45 seconden tussen de sets. BFR-training kan worden toegepast door het in dezelfde sessies met traditionele krachttraining of duurtraining te combineren, of door het in aparte sessies uit te voeren, waarbij beide trainingsvormen positieve effecten hebben laten zien.
- Wees Alert op Signalen van je Lichaam: Hoewel BFR-training veilig is wanneer het correct wordt uitgevoerd, is het belangrijk om aandacht te besteden aan hoe je lichaam reageert. Bij onjuiste toepassing kan BFR de prestatiecapaciteit nadelig beïnvloeden doordat er aanzienlijke vermoeidheid, spierschade en spierpijn kan ontstaan. Bij een juiste toepassing wordt (lage-belasting) BFR-training echter goed verdragen en is het veilig, waarbij het risico op complicaties niet groter is dan bij normale training.
BFR-krachttraining met een laag gewicht moet niet worden gezien als vervanging voor conventionele krachttraining met zware gewichten. Krachttraining met zware gewichten of snel uitgevoerde krachttraining met een matig zwaar gewicht geven namelijk een grotere toename in spierkracht en sprong- of sprintprestaties. Wanneer BFR-training echter wordt gecombineerd met traditionele (kracht)training kan het grotere adaptaties opleveren dan alleen traditionele (kracht)training. De grootste voordelen van BFR-training lijken echter vooral te liggen bij de toepassing na een blessure, wanneer er tijdelijk niet met een zwaardere belasting getraind kan worden en als toepassing tijdens duur- en intervaltrainingen om de duurprestatie te verbeteren.
