In deze tijd is het extra lastig om fit te blijven tijdens je studie. Onderzoek onder studenten laat zien dat studenten tegenwoordig meer tijd besteden aan studeren achter hun laptop, dan aan bewegen (Nibud, 2012)*. Terwijl sporten je energie geeft, een beter geheugen, betere concentratie en een goed gevoel. Hadden we beter geheugen al gezegd? Ben je inderdaad heel druk met studeren, je bijbaan en sociale activiteiten? Wij helpen je met gezond leven tijdens je studie!
Te lang zitten kan zorgen voor vermoeidheid, concentratieverlies en fysieke klachten zoals rug- en nekpijn. En ja - zelfs als je denkt dat je jong en onoverwinnelijk bent. Gelukkig hoef je geen sportfreak te zijn om actief te blijven tijdens je studiesessies. Met deze 5 simpele tips blijf je fit, scherp tijdens het studeren, én in de juiste mindset.
1. Beweeg regelmatig, ook al is het kort
Stel een timer in die je om de 30 minuten een seintje geeft. Zodra deze afgaat? Sta op. Rek je even goed uit. Loop een klein rondje, haal een glas water of open even een raam. Door dit regelmatig te doen, doorbreek je het zitpatroon waar je lichaam zo’n hekel aan heeft.
Geen tijd om te sporten of geen zin om naar buiten te gaan? Geen probleem. Probeer elke paar uur een mini-workout van 3 tot 5 minuten. Denk aan squats, jumping jacks, wall sits, of zelfs een paar push-ups tegen je bureaustoel.
Urenlang in dezelfde houding zitten maakt je lichaam stijf - vooral je nek, schouders en onderrug krijgen het zwaar te verduren. Na elke studeerblok een korte stretchsessie van 2 tot 3 minuten kan al wonderen doen. Het helpt niet alleen tegen spierpijn, maar het zorgt er ook voor dat je alert blijft.
Neem je pauzes niet alleen om gedachteloos te scrollen. Sta op, beweeg bewust en reset je focus. Zet je favoriete nummer aan en dans het eruit, loop even naar buiten of maak een korte ademwandeling. Zelfs 5 minuten bewuste beweging zorgt al voor een enorme boost in je energie en concentratievermogen.
Hoe vaker je deze beweeggewoontes toepast, hoe vanzelfsprekender ze worden. Koppel ze aan dagelijkse handelingen - zoals na elk college of tijdens het tandenpoetsen. Je bouwt zo zonder moeite een actieve routine op. Beweging stimuleert je bloedcirculatie, verhoogt je energieniveau en activeert je brein. Zelfs korte beweegmomenten kunnen de hersenfunctie verbeteren, stress verlagen en je stemming positief beïnvloeden. Hierdoor houd je je focus langer vast en ben je productiever tijdens het studeren. En dat alles met slechts een paar minuten beweging per uur!
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen geeft een advies voor elke Nederlander: 150 minuten matig tot intensief bewegen per week, bijvoorbeeld fietsen, wandelen of hardlopen. Aanvullend moet je twee keer per week bot- of spierversterkende oefeningen doen.
Neem genoeg pauzes en ga naar buiten. Het is bewezen dat na twintig minuten wandelen een heel andere breinactiviteit ontstaat: je krijgt onder andere meer creativiteit en energie. Ze tipt de app Ommetje, van de Hersenstichting.
De aandacht zakt als studenten te lang stilzitten. Ze raken moe en sneller afgeleid. En in de lunchpauze gaan veel mensen aan tafel zitten om hun broodje te eten. Een rondje lopen is veel beter. Of voor de gemotiveerden: loop een paar keer de trap op en af tussen de lessen door.
Niet de hele tijd in dezelfde houding zitten. Dan span je dezelfde spieren aan in bijvoorbeeld je nek. Er is geen richtlijn voor hoe vaak van houding moet worden veranderd. Dat moet een beetje op gevoel. Hangt iemand te veel naar voren, dan is het tijd om weer even anders te gaan zitten. Maar de hele tijd recht zitten is ook niet goed.
Loop elk uur een rondje. Of het nu naar de wc of naar het koffiezetapparaat is.
2. Maak gebruik van sportfaciliteiten
Je hebt geen abonnement nodig om te kunnen sporten. De meeste opleidingen in Nederland hebben een eigen sportschool, waar studenten van die opleiding voor weinig geld of helemaal gratis kunnen sporten. Door hier gebruik van te maken, betaal je geen hoge bedragen om even te kunnen sporten. Ook zit deze gym vaak in de buurt van het opleidingsgebouw en is daarom gemakkelijk en snel bereikbaar. Perfect om even te gaan sporten na je lessen of tussen afspraken door!
De UT heeft een kleine, knusse gym waar je tussen of na je colleges terecht kunt. Er zijn genoeg basisapparaten en gewichten, al kan het rond 5-6 uur ’s avonds aardig druk worden. Daarnaast is er een outdoor calisthenics-park vlak naast de atletiekbaan, dus kun je je cardio doen én om de kilometer wat pull-ups meepakken. En vergeet het zwembad niet: ideaal voor wat verfrissende beweging in het weekend, met zowel een binnen- als buitenbad.
3. Kies voor beweging in plaats van zitten
Ga wandelen om in beweging te blijven als je geen zin hebt om naar de gym te gaan. Zo ben je even niet met studie of werk bezig, maar hang je ook niet op de bank. Frisse lucht binnenkrijgen tijdens het wandelen is goed voor je hersenen, dan is je hoofd weer helemaal opgeruimd. Nu je kamer nog! Nodig ook vrienden uit om samen te wandelen voor extra gezelligheid en ontspanning.
Houd je in je drukke schema helemaal geen tijd over voor sport? Ga dan vaker op de fiets! Zo blijf je in beweging, zonder er extra tijd aan kwijt te zijn. Fiets bijvoorbeeld naar je opleiding of even naar een vriend of vriendin. Heb je geen fiets? Geen probleem! Huur een Swapfiets voor € 14,50 per maand (inclusief onderhoud). Zo kun je overal gemakkelijk en snel komen terwijl je beweegt.
Je bent in Nederland, dus waarom de bus nemen of ’s avonds een taxi bellen als je ook gewoon kunt fietsen? Vaak ben je sneller op de campus met de fiets dan met de auto. Oké, als je echt ver weg woont is dat een ander verhaal, maar woon je in het centrum of in de buurt van de campus, dan is fietsen sowieso de beste optie. En lopen? Easy. Zet je fiets bij het eerste gebouw waar je college hebt en loop daarna gewoon overal naartoe. Iedereen doet dit - of het nou tussen colleges door of tijdens de pauzes is. Wandelen lijkt wel ieders nieuwe favoriete hobby.
Neem de trap van de Horsttoren in plaats van de lift…… vooral als je les hebt op de 11e verdieping. Serieus, zelfs als je iedere dag in de sportschool te vinden bent en dagelijks benen traint, kom je hijgend boven en moet je waarschijnlijk even op adem te komen. Tenzij je drie uur per dag op de stairmaster staat, natuurlijk. Deze strategie werkt perfect, want de liften in de Horst zijn áltijd overvol. Je ziet regelmatig mensen verslagen richting de trap lopen - dus hé, je hebt meteen marathonmaatjes naast je. Fit blijven op de campus? Dit is de manier!
4. Combineer studeren met bewegen
Multi-task door tijdens je work-out te leren! Dat klinkt misschien onmogelijk, maar dat is zeker niet waar. Je kunt bijvoorbeeld tijdens het lopen op de loopband, wandelen in een park of fietsen naar school een hoorcollege luisteren. Door de verschillende stoffen die vrijkomen tijdens het sporten, zoals dopamine en serotonine kun je je beter focussen op wat je hoort en sla je het beter op. Tijdens beweging komt ook endorfine vrij, dit staat bekend als een snelwerkend anti-stresshormoon. Iets wat jij als student wel kunt gebruiken! Beweeg dus voor een presentatie of tentamen, om minder nerveus te zijn.
Moet je even bellen met een studiegenoot of een presentatie oefenen? Doe het terwijl je beweegt! Loop heen en weer door je kamer of - nog beter - maak een korte wandeling buiten. Beweging helpt om je gedachten te ordenen, ideeën te laten stromen én verbetert je creativiteit. Zo werk je aan je planning en prestaties zonder stil te zitten.
5. Zoek een sportmaatje
Sport niet alleen, samen is gezelliger! Sport je graag in je pauze en wil je daarom even niet aan studeren of werk denken? Sport dan samen met huisgenoten, klasgenoten of vrienden. Probeer deze Full Body Work-out of doe samen een 30-day challenge zodat je iedere dag even contact hebt en fysiek bezig bent. Ga ook samen wandelen tussen je lessen door, in plaats van in het restaurant van je opleiding zitten. Maak aan het begin van de week een planning wanneer jullie tijd hebben om samen te sporten, zodat je elkaar kunt motiveren. Niks is zo leuk als sporten met een buddy!
Elke keer dat een projectgenoot de groepsapp negeert, doet iedereen vijf push-ups. Zo word je niet alleen fitter, maar kun je ook al je opgebouwde frustratie kwijt in wat extra reps. Je zou het bijna teambuilding kunnen noemen, toch? Aldus Arnold Schwarzenegger: you have to shock your muscles. Dus iedere keer dat je projectgenoot een smoes appt, doe je alsof je verrast bent en ga je de grond op. Houd dit drie jaar vol en dan heb jij straks ook een borstkas als Arnold. Vertrouw me maar.
De mensen met sport | Vrienden
*Kreetz, D., Van der Schors, A., & Van der Burg, D. (2012). Nibud Studentenonderzoek 2011-2012.
Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I., & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87-101.
World Health Organization (WHO). (2023). Physical activity.