Het meten van het vetpercentage is een cruciale stap in het begrijpen van je lichaamssamenstelling en gezondheid. Hoewel er veel methoden zijn om dit te doen, wordt de huidplooimeting vaak beschouwd als een toegankelijke en relatief nauwkeurige techniek. Hoe meer punten je meet, hoe nauwkeuriger de meting wordt geacht. Er bestaan verschillende protocollen, waaronder 3-, 4-, 7- en zelfs 9-punts metingen.
Het vetpercentage is een belangrijkere graadmeter van gezondheid en wordt handiger en nauwkeuriger geacht dan alleen het gewicht of de body mass index (BMI). Vetpercentage is daarom een handig meetinstrument om de voortgang van training en dieet bij te houden. Het geeft je een duidelijk beeld tijdens het afvallen, bij het stellen van doelen voor sportprestaties en hoe je gezondheid er momenteel voor staat. Je vetpercentage is de totale hoeveelheid vetmassa, gedeeld door je totale lichaamsgewicht.
Er zijn veel instrumenten beschikbaar om het vetpercentage te meten, maar deze variëren in betaalbaarheid, toegankelijkheid en nauwkeurigheid. Ervaring telt bij het gebruiken van een huidplooimeter, omdat de nauwkeurigheid van de test afhangt van de precisie van de metingen. Huidplooimeters meten het vetpercentage niet rechtstreeks; deze informatie wordt vervolgens in een formule gezet om je percentage lichaamsvet te berekenen. Ieder van de meer dan 100 vergelijkingen die worden gebruikt om vetpercentage met een knijptest te berekenen, is specifiek voor groepen mensen aan de hand van kenmerken zoals leeftijd, geslacht, ras en fitheidsniveau, die invloed hebben op waar lichamen geneigd zijn vetweefsel op te slaan.
Het Principe van Huidplooimeting
Een huidplooimeting is een methode waarbij de dikte van een huidplooi op verschillende plekken van het lichaam wordt gemeten met behulp van een huidplooimeter. Het principe achter deze meting is eenvoudig: de dikte van huidplooien correleert met de hoeveelheid onderhuids vet. Je pakt een stuk vel (inclusief het vet) en zet hier vervolgens de huidplooimeter op. Door deze vervolgens dicht te knijpen, meet je de dikte van deze huidplooi.
Bij een huidplooimeting meet je eigenlijk de dichtheid van een specifieke huidplooi. Je pakt een huidplooi vast met duim en wijsvinger en trekt deze voorzichtig een klein stukje weg van het lichaam. Op deze manier scheid je de huid van de spier die onder de huid zit. Vervolgens plaats je de huidplooimeter ongeveer 1 centimeter onder je vingers loodrecht op de huidplooi en klem je hem vast. Laat de huidplooi nu los en lees op de meter af hoe dik de huidplooi is. Voor een goede meting herhaal je dit een aantal keer en neem je de gemiddelde score van de meest overeenkomende metingen. Dat is de uiteindelijke score. Aan de hand van deze waardes kun je dan je vetpercentage berekenen door gebruik te maken van handige calculatoren.
Verschillende Meetprotocollen
Er zijn verschillende manieren om door middel van huidplooimetingen het vetpercentage te berekenen, namelijk 3-, 4-, 7- en 9-punts metingen. Hoe meer punten je pakt, hoe nauwkeuriger de meting.
De 3-punts Meting
Bij de 3-punts meting meet je de dikte van de huidplooi op de volgende punten:
- Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
- Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
- Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
Deze meting kan je bij jezelf uitvoeren.
De 4-punts Meting
Bij de 4-punts meting meet je de dikte van de huidplooi op de volgende punten:
- Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
- Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
- Triceps: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
- Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.
Deze meting is voor mannen en vrouwen hetzelfde.
De 7-punts Meting
De 7-punts huidplooimeting wordt beschouwd als een nauwkeurigere methode. Hierbij meet je de dikte van huidplooien op de volgende punten:
- Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
- Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
- Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
- Triceps: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
- Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.
- Heup: diagonaal gemeten, direct boven het darmbeenkam.
- Oksel: horizontaal gemeten, onder de oksel op tepelhoogte.
Bij een 7-punts huidplooimeting meet je de dikte van huidplooien op de borst, buik, dij, oksel, triceps, schouderblad en heup. Elke meting herhaal je driemaal om een betrouwbaar gemiddelde te krijgen.
De 9-punts Meting
De 9-punts meting omvat nog meer meetpunten voor een nog gedetailleerdere analyse:
- Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
- Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
- Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
- Biceps: verticaal gemeten, op de helft vanaf de schouder tot de elleboog.
- Triceps: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
- Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.
- Heup: diagonaal gemeten, direct boven het darmbeenkam.
- Onderrug: horizontaal gemeten, direct boven de nieren 5 cm naar rechts vanaf de ruggengraat.
- Kuit: verticaal gemeten, aan de binnenkant van het been bij het grootste punt van de kuit.
Bij andere huidplooimetingen worden de biceps en de kuit ook gebruikt.
De Jackson-Pollock Formule
De Jackson-Pollock formule wordt beschouwd als één van de meest betrouwbare formules voor het berekenen van je totale lichaamsvet. Na het uitvoeren van een huidplooimeting, kunnen de resultaten van de metingen op diverse plaatsen worden gebruikt in deze formule, die de lichaamsdichtheid voorspelt. Deze uitkomst kan vervolgens worden geconverteerd tot een vetpercentage.
Online calculators zijn beschikbaar om je vetpercentage te berekenen met behulp van de Jackson-Pollock formules. Kies de meting die je hebt gedaan en vul je leeftijd en de som van de huidplooien (in millimeters) in. De meetpunten zijn verschillend voor mannen en vrouwen, aangezien mannen en vrouwen een andere vetverdeling hebben.
Belangrijk: Houd er rekening mee dat deze formules beperkingen hebben. Het gaat niet zozeer om het getal wat uit de formule komt, maar om de afname van je plooien op de lange termijn. Door consistent te meten op de juiste plekken krijg je een betrouwbaar beeld van je lichaamssamenstelling en kun je je voortgang effectief bijhouden.
Hoe gebruik je een huidplooimeter? - 6 Pack University
Betrouwbaarheid en Consistentie
De betrouwbaarheid van een huidplooimeting hangt af van de techniek en ervaring. Bij correcte uitvoering ligt de afwijking tussen 3-15%. Bij atleten met een laag vetpercentage is de meting nauwkeuriger dan bij mensen met een hoog vetpercentage. De huidplooimeting is minder betrouwbaar bij ouderen, omdat de huidturgor vaak verminderd is en de spieren slapper zijn. Zodoende is de kans groter dat er ten onrechte spieren in de huidplooi worden meegenomen.
Om de meest accurate resultaten te behalen, zijn er een aantal aanbevelingen:
- Oefen de juiste hoeveelheid druk uit: Een huidplooimeter meet de dikte van je huidplooi. Hoe meer vet je hebt, hoe dikker de huidplooi is. Een veelgemaakte fout is te hard drukken. Als je meer druk uitoefent op de tang, krijg je een lagere meetwaarde en dus een lagere inschatting van je vetpercentage. Het is van belang om niet te veel, maar wel genoeg druk uit te oefenen. Bijna alle huidplooimeters hebben een indicatie om te zien of je genoeg druk uitoefent.
- Meet de huidplooi altijd in de lengte van de spier: De huidplooi die je pakt moet overeenkomen met hoe je spier loopt. Als je bijvoorbeeld de huidplooi op je triceps meet, die verticaal loopt, moet de huidplooi ook verticaal lopen.
- Pak de juiste huidplooi: Zorg ervoor dat je het onderhuidse vet meepakt en niet alleen de huid zelf. Houd je vingers ongeveer 8 cm uit elkaar, steek ze in je huid, knijp ze naar elkaar toe en trek de huidplooi omhoog.
- Consequent meten: Meet altijd op dezelfde tijd van de dag (idealiter 's ochtends) en onder dezelfde omstandigheden. Vermijd metingen direct na inspanning, omdat vochtverplaatsing naar de huid de huidplooi kan vergroten.
- Herhaal metingen: Elk punt dient driemaal te worden gemeten. Hierbij dien je de huidplooimeter wel van de huidplooi af te halen en de meting in zijn geheel opnieuw uit te voeren. Bereken vervolgens het gemiddelde van de drie metingen voor elk meetpunt.
- Gebruik een kwalitatieve huidplooimeter: Een goedkope huidplooimeter geeft mogelijk niet de benodigde constante kracht om de juiste spanning te behouden en betrouwbare resultaten te krijgen. Een kwalitatieve meter kan duurder zijn, maar levert consistentere metingen op.
Waar kan ik een Huidplooimeting laten doen?
Je kunt een huidplooimeting laten uitvoeren door een personal trainer, in een sportcentrum of bij een sportdiëtist. Deze professionals hebben de juiste apparatuur en expertise voor een nauwkeurige meting. Daarnaast kun je ook zelf een huidplooimeter aanschaffen en na wat oefening thuis je vetpercentage berekenen.
Het is aan te raden om, zeker in het begin, een professional de meting te laten uitvoeren. Zo weet je zeker dat je de techniek correct toepast en krijg je een betrouwbaar startpunt. Daarna kun je het prima zelf bijhouden, mits je consequent bent in je meetmethode.
Het is niet noodzakelijk om wekelijks je vetpercentage te meten. Een meting om de twee weken of per maand volstaat meestal om de voortgang bij te houden en eventueel je trainings- of voedingsschema aan te passen.
tags: #9 #punts #huidplooimeting #calculator