Het werk van een model wordt steeds meer vergeleken met topsport. Om aan de hoge eisen van de modellenwereld te voldoen, is een specifiek trainingsregime essentieel. Dit regime moet gericht zijn op het ontwikkelen van lange, slanke en mooi gedefinieerde spieren, zonder overmatige spiermassa. Het draait niet alleen om de juiste maten, maar ook om een superfit gevoel en een optimale lichaamshouding.
Iedere topsport vereist een eigen, specifieke training die leidt tot een unieke spierontwikkeling. Modellenwerk is hierop geen uitzondering. Een topresultaat wordt bereikt door een combinatie van de juiste voeding, mentale focus, rust en zeer specifieke training. Het is cruciaal om ongezonde methodes zoals overtraining, extreme diëten en dehydratatie te vermijden. Een effectieve training voor modellen is erop gericht de spieren klaar te stomen voor hun specifieke doel en om de bewegingen die bij dat doel horen te perfectioneren.
Voormalig ballerina Iboya Triz, nu een high-end integraal personal trainer, heeft met haar effectieve aanpak al vele modellen geholpen om op een gezonde manier in vorm te komen. Zij benadrukt dat veel standaard fitnessoefeningen, zoals push-ups en squats met lichaamsgewicht, te veel spierontwikkeling geven en te weinig definitie. Haar training is een fusie van haar eigen methode, ballettechnieken, Pilates en topsportmethoden. Het resultaat is een getraind, lang en slank lichaam, vergelijkbaar met dat van een ballerina, met een sterkere core en een verbeterd bewegingsbewustzijn.
Doutzen Kroes bevestigt in ELLE het belang van een aanpak die gericht is op een lang en slank postuur in plaats van overmatige spierontwikkeling. Ze deelt haar ervaring met boksen, wat haar te gespierd maakte, en zoekt naar trainingen die haar langer en slanker maken.
Marjolein Vreeke, moeder van topmodel Robin Hölzken en ervaren personal trainer, heeft zich gespecialiseerd in het trainen van modellen. Zij merkte dat veel jonge modellen verkeerd trainden, wat de lichaamshouding en het succes in de modellenwereld negatief kon beïnvloeden. Modelsinshape biedt trainingen die gericht zijn op het creëren van het ideale modellenlichaam, met focus op centimeters in plaats van kilo's. De trainingen zijn gebaseerd op interval- en HIIT-workouts, gecombineerd met krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht.
Een effectieve training voor modellen kan bestaan uit een combinatie van verschillende disciplines. Zo kan een full-body workout, met HIT-sessies en intense circuittraining, meerdere spiergroepen tegelijk trainen en zorgen voor snellere resultaten. Deze workouts kunnen vaak thuis worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur.
Balansoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van deze trainingen. Ze helpen niet alleen bij calorieverbranding, maar verbeteren ook de houding en coördinatie, wat essentieel is voor een modellen training.
Korte, intensieve interval cardio-oefeningen, zoals HIIT, zijn effectief voor het verhogen van de stofwisseling en het verbranden van calorieën, ook na de training. Deze trainingen kunnen helpen om snel een getraind figuur te ontwikkelen.
Pilates en yoga kunnen ook waardevol zijn, maar het is belangrijk om oefeningen te kiezen die ongewenste spiergroei minimaliseren. De trainingen bij CORE40, bijvoorbeeld, maken gebruik van de Lagree Fitness-methode, die met langzame bewegingen specifieke spiervezels aanpakt en wetenschappelijk bewezen meer vet verbrandt. Deze methode is populair bij modellen als Bella Hadid, Hailey Bieber en Kendall Jenner.
Specifieke Oefeningen en Methoden
Er bestaat geen eenduidige "Victoria's Secret workout routine". Elk model heeft een eigen regime dat past bij persoonlijke voorkeuren, lichaamstypes en doelen. Vaak wordt een mix van verschillende oefeningen gebruikt om verveling te voorkomen en alle spiergroepen te trainen.
Cardio: Cardio-oefeningen zoals wandelen, zwemmen, hardlopen, fietsen en touwtjespringen worden vaak toegevoegd om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en vet te verbranden. Laag-intensieve cardio, zoals wandelen, is bekend om zijn vetverbrandende eigenschappen.
Krachttraining: Krachttraining is cruciaal voor het opbouwen van slanke spiermassa en het versnellen van de stofwisseling. Modellen kunnen zich richten op zowel lichaamsgewichtoefeningen als het gebruik van lichte gewichten. Het doel is om getuned te blijven zonder te gespierd te worden.
Core Training: Een sterke core is essentieel voor de algehele stabiliteit en houding. Oefeningen die gericht zijn op de buikspieren zijn daarom een belangrijk onderdeel.
Functionele Oefeningen: Oefeningen die echte bewegingen nabootsen, worden vaak geïntegreerd in workouts om het lichaam voor te bereiden op dagelijkse activiteiten.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Deze trainingen bestaan uit korte periodes van intense inspanning gevolgd door rust. Ze zijn effectief voor het stimuleren van de stofwisseling en het verbranden van calorieën, zelfs na de training.
Benen en Billen: Victoria's Secret modellen staan bekend om hun slanke en getrainde benen en billen. Veel routines bevatten specifieke oefeningen voor deze lichaamsdelen.
Rust en Herstel: Na intensieve trainingen zijn rust en herstel essentieel. Modellen zorgen voor voldoende slaap en nemen activiteiten zoals stretching en foam rolling op in hun routine. Rustdagen zijn een vast onderdeel.
Consistentie: Consistentie in zowel trainingen als gezonde voeding is de sleutel tot langetermijnresultaten en het vormen van gezonde gewoontes.
Mentale Focus: Een positieve mindset en een gezonde relatie met het eigen lichaam zijn van groot belang. Modellen streven ernaar om zich goed te voelen, zowel van binnen als van buiten.
Voorbeelden van Trainingsroutines
Victoria's Secret Geïnspireerde Workout:
- Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio om de hartslag te verhogen en de spieren op te warmen.
- Workout: Een combinatie van cardio, krachttraining (vaak met lichte gewichten of lichaamsgewicht), core oefeningen en specifieke oefeningen voor benen en billen.
- Cool-down: 5-10 minuten zachte stretching om de spieren te laten ontspannen en stijfheid te voorkomen.
Romee Strijd's Buikspierkwartier: Topmodel Romee Strijd deelt haar buikspieroefeningen om haar lichaam in vorm te houden.
Total Body Workout: Een 30 minuten durende full body workout die het hele lichaam aanpakt en zorgt voor intensieve beweging gedurende de dag.
Benentraining: Oefeningen gericht op de binnenkant van de benen, om ze langer en meer gedefinieerd te maken.
Candice Swanepoel's Training: Candice Swanepoel, een Victoria's Secret Angel, doet aan krachttraining met focus op buikspieren, vaak met behulp van weerstandsbanden. Ze doet ook veel squats en lunges, met of zonder lichte gewichten.
Gigi Hadid's Variërende Routine: Gigi Hadid combineert boksen, paardrijden en volleybal. Haar workouts variëren afhankelijk van haar gevoel en wat haar plezier geeft.
Sara Sampaio's Intensieve Week: Tijdens het seizoen voor de Victoria's Secret show traint Sara Sampaio intensief met gewichtstraining, cardio en weerstandstraining, soms zelfs twee keer per dag.
Josephine Skriver's Gerichte Training: Josephine Skriver traint drie tot vijf keer per week, met focus op specifieke lichaamsdelen zoals billen, buikspieren en bovenlichaam, afwisselend met rustdagen.
Kelsey Merritt's Dagelijkse Inspanning: Kelsey Merritt traint dagelijks, soms tweemaal per dag, met pilates, cardio (SoulCycle, loopband), krachttraining en boksen.
Duckie Thot's Hardloop- en Lichte Krachttraining: Duckie Thot houdt van hardlopen en boksen, en doet thuis lichte oefeningen met een mat en been gewichten.
Jourdana Phillips' Krachttraining voor Gewichtstoename: Jourdana Phillips doet veel gewichtstraining, beenoefeningen met enkelgewichten, stretching en weerstandsband workouts om spiermassa op te bouwen.
Kendall Jenner's Mix van Trainingen: Kendall Jenner combineert trainingen met Gunnar Peterson en boksen, en houdt van hot yoga om te zweten.
Voeding en Leefstijl
Naast training is de juiste voeding van cruciaal belang voor het creëren en behouden van een modellenlichaam. Groente en fruit zijn onmisbaar voor een gezonde levensstijl. Het is aan te raden om begeleiding te zoeken van een voedingscoach om een perfect eetpatroon te vinden dat zorgt voor voldoende energie en de juiste maten op een gezonde manier.
Een voedingscoach kan helpen bij het opstellen van een weekmenu, waarbij de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten wordt afgestemd op de specifieke doelen. Zelf een voedingsschema samenstellen, zeker met het oog op extreem snel afvallen, kan gevaarlijk zijn en leiden tot een ongezonde overlevingsstand van het lichaam. Dit kan juist leiden tot gewichtstoename zodra het normale eetpatroon wordt hervat, omdat het lichaam alles als vet opslaat.
Sportvasten is een methode die sommige modellen toepassen. Model Smith Vanders verloor bijvoorbeeld 4,5 cm om de heupen na begeleiding van Iboya Triz met sportvasten, waardoor ze succesvol op de catwalk kon staan.
Train Like An Angel 2014: Adriana Lima Full-Body Workout
Het is belangrijk om te onthouden dat de trainingsroutines van modellen specifiek zijn afgestemd op hun beroep en de eisen die het met zich meebrengt. Hoewel deze routines inspirerend kunnen zijn, is het belangrijk om een regime te vinden dat past bij persoonlijke fitnessdoelen, voorkeuren en levensstijl. Het streven naar een gezond en fit lichaam moet voorop staan.