Full Body Workout Met Gewichten: Een Uitgebreide Gids

Full body-trainen is een logisch gevolg van high frequency-trainen. Het stelt je in staat om een spiergroep bijvoorbeeld vijf keer per week te trainen, iets wat met een strikte trainingssplit (bijvoorbeeld push-pull-legs) niet mogelijk is. Een logische manier om je volume op die manier te structureren is full body-training. Dat op zichzelf ook weer specifieke voordelen biedt. Fitness is de meest beoefende sport in Nederland en België. Fitness kun je grofweg opdelen in twee verschillende type sporten: cardiotraining en krachttraining. De twee meest gebruikte trainingsschema's bij krachttraining zijn een full body workout en een split schema. Bij een full body schema worden alle spiergroepen met één schema aangepakt. Een split schema is precies het omgekeerde: per trainingssessie train je enkele verschillende spiergroepen samen. Maar welk schema is nu beter? Uiteindelijk hebben beide schema's hetzelfde doel: het versterken of vergroten van je spieren of spiermassa. De keuze voor een bepaald programma is geheel afhankelijk van de voorkeur van jou als sporter en de hoeveelheid vrije tijd die je hebt.

Een full-body workout pakt meerdere spiergroepen in één sessie aan, waardoor je efficiënter traint. Dumbbells zijn ideaal omdat je met losse gewichten beide zijden van je lichaam afzonderlijk kunt trainen. Dat helpt bij het verbeteren van balans, coördinatie en spierkracht. Als je uitsluitend thuis kunt trainen, maar je beschikt wel over verstelbare dumbbells met voldoende gewichten, dan hebben we een mooi full body-programma voor je. Heb je geen ruimte voor een complete homegym, vind je naar de sportschool gaan maar niks en wil je toch krachttraining doen om fit te blijven? Dan hebben wij goed nieuws voor je! Alleen al met een setje dumbbells kun je alle spiergroepen op een effectieve manier trainen. Lees hieronder de oefeningen voor een full-body workout met alleen setjes dumbbells en een (verstelbare) fitnessbank!

De Voordelen van Full Body Training

Extra voordelen van full body zijn dat je veel compoundoefeningen kunt doen (die zijn wellicht het meest effectief voor spiergroei) en dat je tijdens de training een grotere hormonale respons bewerkstelligt. Bij een full body schema wordt de nadruk gelegd op je grote spiergroepen. De Big 6 onder de spieren: armen, borst, rug, benen, schouder en buik. De grote spiergroepen train je voornamelijk met samengestelde oefeningen, welke ook wel compound oefeningen genoemd worden. Een voorbeeld van een compoundoefening is bankdrukken. De hoofdspier die je traint is de borst, de triceps ondersteunt echter deze beweging. Het fijne aan een full body schema is dat ze vrij eenvoudig zijn samen te stellen. Daarnaast bieden ze een goede trainingsbasis die weinig tijd in beslag neemt. Ook is deze vorm van krachttraining aan te raden bij sporters die niet elke dag tijd hebben om in de sportschool te staan, maar toch het hele lichaam willen trainen of voor sporters die willen beginnen met krachttraining.

Tijdens één enkele training begint de productiviteit (de groeiprikkel) voor een spiergroep al na pakweg 5 sets af te nemen, om rond de 10 sets te stabiliseren. Een beperkt sessievolume komt ook de kwaliteit van je sets ten goede.

Hoe Vaak Moet Je Trainen?

Een spiergroep bijna dagelijks trainen, is dat niet wat veel van het goede? Dat ligt eraan. In een full body-protocol doe je meestal hooguit vijf sets per spiergroep per sessie. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen daar normaliter binnen 24 uur voldoende van herstellen, mits voeding en rust op orde zijn en mits ze niet alles klakkeloos tot spierfalen trainen (zie verderop). Bij beginners neemt het proces van spiereiwitsynthese, waaronder het spierherstel, meestal langer in beslag dan 24 uur, zelfs bij lage sessievolumes. Ook zij kunnen gerust full body trainen, maar dan hooguit drie of vier keer per week, zoveel mogelijk over de week verspreid.

Per week heb je twee rustdagen. Je kunt vijf dagen achter elkaar trainen en dan twee dagen rusten, maar je kunt om de twee à drie dagen één rustdag nemen.

Hoe vaak moet je met dumbbells trainen? Bij een full-body training train je 2-3 keer per week met minimaal één rustdag tussen de sessies. Volg je een split schema, dan kun je 3-6 keer per week trainen. Het hangt af van je trainingsniveau en herstelcapaciteit.

Programmering en Intensiteit

Daarnaast is van belang hoe je je training programmeert, in het bijzonder de mate van inspanning (of relatieve intensiteit) die je levert. Als je elke set tot spierfalen traint, ga je niet voldoende van dagelijkse full body-trainingen kunnen herstellen. Bij isolatie-oefeningen kun je wat dichter op spierfalen trainen en eventueel zelfs tot volledig spierfalen (1 RIR of 0 RIR). Je kunt de intensiteit van je sets ook gradueel opvoeren gedurende een trainingsblok, bijvoorbeeld van 3 RIR in week 1 naar 0-1 RIR in week 6, gevolgd door een deload.

Arnold Schwarzenegger geeft je daarbij de volgende technische uitdaging: hou het gewicht voor 3 à 4 seconden vast op de meest uitdagende positie. Dat betekent dus wel dat je jouw ego aan de kant moet zetten. Geen nét iets te zware PR-lifts, maar controle over het gewicht. Maak gebruik van de volledige range of motion en maak mooie, technisch correcte herhalingen.

Oefeningenselectie en Volume

Een ander aspect van programmeren is de oefeningenselectie en het structureren daarvan. Full body hoeft bovendien niet letterlijk elke keer full body te betekenen. In ons schema lichten wij er elke dag één of enkele spiergroepen uit, waarbij de andere spiergroepen ook nog wat getraind worden. Zorg er verder voor dat elke spiergroep op verschillende manieren geprikkeld wordt, maar overdrijf niet met de variëteit aan oefeningen. Een kleine selectie oefeningen maakt het makkelijker om progressie te maken en te meten.

Hoeveel sets per spiergroep je op weekbasis nodig hebt voor optimale spiergroei? Dat hangt af van je trainingsstatus en je erfelijke aanleg. Héél grosso modo kun je stellen dat beginners 10 sets per spiergroep per week nodig hebben, gemiddelden 15 sets, gevorderden 20 sets en ver gevorderden 25 sets. Voor ons schema heb je dus dumbbells nodig - bij voorkeur een halterset met gewichtsschijven, waarmee je in de range van 5 tot 20 herhalingen kunt trainen (met inachtneming van gemiddeld 1-2 RIR).

Qua volume hebben we gemikt op een gemiddelde natural bodybuilder, met zo rond de 15 sets per spiergroep per week. Zoals gezegd is volumebehoefte persoonsgebonden, dus je kunt (of moet) het aantal sets waar nodig verhogen of verlagen. Zorg wel dat je maximaal rond de 5 sets per spiergroep per training doet. Volume berekenen doen we op basis van fractionele sets, waarbij we ons enige creatieve vrijheid permitteren.

Voorbeeld Full Body Schema met Dumbbells

Dit artikel biedt een uitgebreide gids voor een full body workout met gewichten, specifiek gericht op het gebruik van dumbbells. Hieronder vind je een voorbeeld van een full body schema, samengesteld door bewegingsdeskundigen.

Iedere training begint met een warming-up. Zo warm je de spieren alvast op voor de krachtinspanning en verklein je de kans op blessures. Een warming-up kan het best gedaan worden door middel van cardio-training. Een crosstrainer is hier een goed voorbeeld van. Met een crosstrainer warm je het gehele lichaam op. Vanzelfsprekend kan een warming-up uitgevoerd worden op verschillende fitnessapparatuur en heeft iedere sporter zijn eigen voorkeur, maar ook als je thuis traint en niet beschikt over een cardio-apparaat kun je met weinig investering een volwaardige warming up doen.

Oefeningen:

• Dumbbell Goblet Squat: Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten. Zak met je heupen iets naar achteren en vervolgens door je knieën tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Probeer je bovenlichaam rechtop te houden.
• Dumbbell Bench Press: Ga op een bankje liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de armen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit.
• Dumbbell Deadlift: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.
• Dumbbell Bent Over Row: Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
• Dumbbell Side Raise: Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen.
• Dumbbell Biceps Curl: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf.

Intensieve Full Body Circuit Training

Deze full body-workout is een circuittraining. Wat betekent dat je alle oefeningen, in dit geval zes, direct na elkaar uitvoert met minimale rust. Nadat je alle dumbbell-oefeningen hebt afgerond, is dat één ronde. Neem nu drie minuten rust.

De training begint met een mobiliteitsronde van vijf minuten, gevolgd door twee langere rondes van het hele lichaam, en eindigt met een finisher van vier minuten.

Finisher Oefeningen:

• Renegade Row naar Press-Up: Begin op je knieën of in de volledige opdrukpositie. Je handen zullen rusten terwijl je de dumbbells vasthoudt. Begin door één dumbbell achter elkaar in je lichaam te trekken. Zodra je het gewicht op de grond hebt teruggebracht, druk je op. Herhaal met je andere arm.
• Plank naar Sumo Squat: Begin in een hoge opdrukpositie en houd de dumbbells in je handen. Breng je benen naar binnen met je voeten dicht bij de dumbbells. Houd je rug recht, sta rechtop met de gewichten als een sumo deadlift.
• Squat Press: Houd de dumbbells op je schouders, ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Squat tot de benen parallel zijn. Terwijl je rechtop staat, duw je de dumbbells boven je hoofd in een schoulder press. Herhaal de beweging.
• Man Maker: Deze beweging combineert alle finisher oefeningen in één beweging. Begin op je knieën of in de volledige opdrukpositie. Je handen zullen rusten en de dumbbells vasthouden. Begin door een dumbbell als een row in je lichaam te trekken en herhaal met de andere arm. Zodra je het gewicht op de grond hebt teruggebracht, druk je op. Breng je benen naar binnen, met je voeten dicht bij de dumbbells. Houd je rug recht, sta rechtop met de gewichten als een sumo deadlift. Squat vervolgens tot de benen parallel zijn. Terwijl je rechtop staat, duw je de dumbbells boven je hoofd in een shoulder press. Herhaal de beweging.

Trainingsgewicht en Progressie

Tijdens het full body schema start je elke oefening met 3 tot 4 sets met 12 herhalingen. Het is belangrijk om tussen elke set een korte rustperiode van 30 tot 60 seconden te nemen. Dit vormt de basis waaraan je kunt afleiden of je het juiste trainingsgewicht gevonden hebt. Zijn 12 herhalingen voor jou te weinig en kun je er makkelijk 15 of 20 herhalingen van maken? Haal je met pijn en moeite 12 herhalingen in de eerste set, of heb je zelfs moeite om er 8 te halen? Heb je meer dan 60 seconden rust nodig? Ben je na een seconde of 15 voldoende uitgerust om verder te gaan met de volgende set? Het ideale trainingsgewicht heb je gevonden wanneer je de 4 sets van 12 herhalingen weet te halen. Daarbij mogen de eerste 8 herhalingen relatief 'makkelijk' gaan, maar mag je moeite hebben met de laatste 4 herhalingen. Wanneer je consequent hetzelfde schema traint, zul je merken dat je in de loop van je trainingsweken het gewicht moet gaan opvoeren. Bij beginners zien we over het algemeen dat het lichaam in week 1-3 de tijd nodig heeft om te wennen aan deze vorm van krachttraining. In week 4-7 wordt er erg veel progressie geboekt en in de weken 8-12 zal het weer wat stagneren. Belangrijk is om juist in de weken dat je de progressie niet goed merkt toch gemotiveerd te blijven trainen.

Om je trainingen uitdagend te houden, kun je variaties toevoegen. Probeer tempo-oefeningen, superset combinaties, of voeg een gewichtsvest toe. Dumbbells zijn compact, veelzijdig en geschikt voor vrijwel elke spiergroep. Ze laten je trainen op je eigen niveau en kunnen eenvoudig worden aangepast naarmate je sterker wordt.

Hoeveel kg dumbbells beginner? Start met 2-4 kg voor oefeningen voor je armen en schouders. Voor been- en borst oefeningen kun je beginnen met 4-8 kg. Focus eerst op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.

Belang van Techniek en Consistentie

Het advies is om met een lager gewicht te starten en te focussen op de juiste techniek. Neem tussen de sets minimaal 2 minuten rust en luister goed naar je lichaam. Zorg dat je eerst de techniek goed onder controle hebt, voordat je de oefeningen zwaarder maakt door het aantal herhalingen, sets of gewicht van de dumbbells te veranderen.

Met een set dumbbells kun je heel ver komen om je hele lichaam volwaardig te trainen. Je hebt nu een aantal voorbeelden gezien van effectieve traininingsschema's met dumbbells. Met full body training zijn 2-3 trainingen per week voldoende. Bij een split schema kun je 3-6 keer per week trainen. Pas progressive overload toe, om je spieren goed genoeg uit te dagen. Je kunt verschillende oefeningen na een tijdje afwisselen.

Een effectief dumbbell training programma is de sleutel tot een een sterker en gespierder lichaam. Door deze richtlijnen te volgen en geduldig te werken aan je doelen, zul je merken dat trainen met dumbbells een zeer effectieve manier is om thuis aan je fitheid te werken.

tags: #full #body #workout #met #gewichten