Welk gewicht kettlebell is geschikt voor beginners?

Het kiezen van het juiste kettlebell-gewicht is cruciaal om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen. Een te lichte kettlebell kan je niet genoeg uitdagen, terwijl een te zware kettlebell je vorm en techniek negatief kan beïnvloeden, wat kan leiden tot blessures. Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten van 4 tot 40 kg. Van beginners tot ervaren sporters, voor iedereen is er wel een geschikte kettlebell te vinden.

Het belang van het juiste startgewicht

Als je net begint met sporten, zijn hogere gewichten af te raden. Begin met een lager gewicht en bouw je weg omhoog. De kettlebell oefeningen zijn erg blessuregevoelig, dus wees voorzichtig. Kies het gewicht dat bij jou past. Als je een te lichte kettlebell hebt, haal je niet alles uit je lichaam, maar als je voor een te zware kettlebell kiest, wordt dit te zwaar en kun je jezelf blesseren.

Voor beginners adviseren wij om met een lager gewicht te beginnen, zodat je hierdoor de juiste techniek leert en blessures voorkomt. Indien je zeer ervaren bent met kettlebells, dan raden wij aan om in een hogere gewichtsklasse te beginnen; als je lager begint, zal het te licht zijn en zou je niet alles uit je lichaam kunnen halen.

Advies voor beginners

Als je net begint met kettlebell training, is het belangrijk om te kiezen voor een gewicht dat je in staat stelt om de juiste techniek te leren zonder overbelasting.

• Vrouwen: Een goed startgewicht voor de meeste vrouwen is een kettlebell van 8 kg.
• Mannen: Mannen kunnen doorgaans starten met een kettlebell van 12 kg.

Het doel in deze fase is om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen, zoals de kettlebell swing, de goblet squat en de kettlebell deadlift. Om de techniek voor de kettlebell swings en later cleans of snatches te trainen is een kettlebell van 8 kilo een prima begin. Start rustig met deadlifts. Heb je die techniek helemaal onder controle, dan kun je snelheid toevoegen en zo van een short swing naar een volwaardige swing doortrainen.

Voor het trainen van de core stability is een kettlebell van 4 kg een mooi gewicht. Hierbij is een progressie van 2 kg per stap aan te raden.

Opbouwen naar zwaardere gewichten

Na verloop van tijd zul je sterker worden en de behoefte voelen om zwaardere kettlebells te gebruiken. Als je merkt dat je 10-12 herhalingen kunt uitvoeren zonder veel moeite, is het tijd om het gewicht van je kettlebell te verhogen.

Voor meer ervaren sporters is een zwaardere kettlebell nodig om kracht en uithoudingsvermogen verder te ontwikkelen.

• Vrouwen: Gevorderde vrouwen kunnen overstappen naar kettlebells van 12 kg tot 16 kg, afhankelijk van de specifieke oefening.
• Mannen: Gevorderde mannen kunnen overstappen naar gewichten van 20 kg tot 24 kg.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je kettlebell-gewicht aan te passen naarmate je sterker wordt. Binnen crossfit zijn de voorgeschreven ‘standaard’ gewichten 16kg voor de dames en 24kg voor de heren. Ben je al gewend aan het trainen met kettlebell en behoor je inmiddels tot de gevorderde, dan is the sky the limit! Doordat ze in verschillende gewichten te verkrijgen zijn, en dus ook hele zware, is het heel goed mogelijk om jezelf te blijven uitdagen door het gewicht zwaarder te maken.

Verschillende soorten kettlebells

De kettlebells zijn beschikbaar in verschillende soorten materialen: PVC, Rubber, Gietijzer en Neopreen. De grootste verschillen zitten in de materialen waarvan ze vervaardigd zijn. Andere variaties vind je natuurlijk in het gewicht, maar ook in de handgreep. Het is belangrijk dat wanneer je een kettlebell gaat kopen, die van de juiste materialen is gemaakt om zo het optimale uit je training of workout te halen, maar ook om het langst plezier te hebben van je aankoop.

• PVC: Kettlebells met een PVC buitenlaag beschermen de kettlebell tegen beschadigingen als hij op de grond valt of tegen andere artikelen stoot.
• Rubber: Rubberen kettlebells zijn gemaakt van gietijzer met een rubberen coating. Deze kettlebells liggen comfortabel in de hand en ook bij deze wordt de vloer niet beschadigd.
• Gietijzer: De gietijzeren kettlebell is zeer geschikt voor alledaags gebruik, alleen kan deze wat onwennig aanvoelen in de hand. Een kettlebell gemaakt van gietijzer kan je vloer wel beschadigen, maar hiervoor kun je een onderlegmat gebruiken. De variant van gietijzer is misschien wel de meest bekende. Deze wordt dan ook regelmatig aangeduid als ‘de classic’. Dit komt mede door het simpele ontwerp, maar ook zeker door de techniek waarmee deze vervaardigd worden. Namelijk het gieten van gesmolten ijzer. Deze techniek is 5000 jaar oud! Echter werd het pas een populaire techniek in de 18de eeuw tijdens de industriële revolutie. Het voordeel van gietijzer, is dat het vrijwel onbreekbaar is. Het betreft een volledig massieve bal ijzer. Je kunt je dus voorstellen, dat een dergelijke kettlebell lang mee zal gaan en flink wat workouts zal doorstaan! Het nadeel van gietijzer is echter, dat het niet onderhoudsvrij is. Zoals je wellicht weet, gaat gietijzer met de tijd roesten. Zeker als het wordt blootgesteld aan vocht en zout. Laat dat nu net beide in je zweet zitten. Een ander nadeel van gietijzer is dat het een ruw oppervlak heeft.
• Neopreen: Tot slot is er nog een neopreen kettlebell, deze is volledig van gietijzer gemaakt met een neopreen coating. De coating zorgt ervoor dat de vloer beschermd wordt.
• Gepoedercoat: De gepoedercoate kettlebell is een gietijzeren kettlebell met een poedercoat laag. Het voordeel van deze behandeling, is dat het gietijzeren oppervlak een stuk egaler aanvoelt. Daarnaast voorkomt deze poedercoat behandeling dat hij kan gaan roesten. De laag is slijtvast en extreem duurzaam. Het voordeel van poedercoating is daarnaast, dat je veel meer grip hebt. Hierdoor kun je ook bij veel herhalingen de kettlebell goed blijven controleren, zodat jij je kunt focussen op je techniek. Zeker in combinatie met magnesium, staat het gegarandeerd voor succes. “De laag is slijtvast en extreem duurzaam.

De keuze voor het juiste gewicht

Het ideale kettlebell-gewicht is afhankelijk van je fitnessniveau, je doelen en de specifieke oefeningen die je wilt uitvoeren. Beginners starten vaak met een lichtere kettlebell (8-12 kg voor vrouwen, 12-16 kg voor mannen) om de techniek onder de knie te krijgen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en je gewicht geleidelijk te verhogen naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefeningen.

Niet alle oefeningen vereisen hetzelfde kettlebell-gewicht. Kettlebell Swing: Dit is een dynamische oefening die de heupen, core en onderrug versterkt. Voor kettlebell oefeningen met je armen gebruik je dan ook lichtere kettlebells dan voor kettlebell oefeningen met je benen. Je benen kunnen meer hebben dan je armen.

Welk gewicht kettlebell bij jou past is afhankelijk van verschillende factoren. De vier belangrijkste zijn ervaring, conditie, soort oefening en geslacht.

• Ervaring: Ben je een beginner en heb je nog geen of weinig ervaring met kettlebell training? Dan start je met kettlebells met een licht gewicht. Ben jij al langere tijd, of ten minste zes maanden aan het trainen met de kettlebell of heb je ervaring met trainen met gewichten? Dan zijn kettlebells met een zwaarder gewicht geschikt voor jou.
• Conditie: Doe jij niet veel aan sport, maar wil je daar graag verandering in brengen met kettlebell training? Dan bouw jij je conditie rustig op met lichte kettlebells. Heb jij een goede conditie doordat je veel sport doet? Dan is fysieke kracht geen probleem voor jou en start jij met zwaardere kettlebells.
• Soort oefening: Jouw benen kunnen meer hebben dan jouw armen. Voor kettlebell oefeningen met je armen gebruik je dan ook lichtere kettlebells dan voor kettlebell oefeningen met je benen.
• Geslacht: De spierkracht van mannen is ongeveer 30% groter dan die van vrouwen. Daarom hebben mannen van nature minder moeite met zwaardere kettlebells. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat mannen altijd sterker zijn dan vrouwen. Trainen maar dames, dan kun je die heren prima aan!

Als je twijfelt tussen het gewicht dat je moet kiezen, dan raden we je aan om een bescheiden keuze te maken. Je kunt je training namelijk altijd intensiveren door meerdere herhalingen te doen. Dit is gezonder dan dat je meteen met hele zware gewichten traint.

De oorsprong van de kettlebell ligt in Rusland waar deze gebruikt werden als meeteenheid voor boeren. De boeren en marktlieden zijn vervolgens met de kettlebell gaan slingeren en uiteindelijk wedstrijden gaan houden wie de kettlebell het hoogst kon gooien. Van oudsher is de lichtste kettlebell 8 kg en verhoogd dat steeds met 4 kg. Deze verdeling wordt tegenwoordig steeds meer losgelaten zodat de stappen momenteel vaak 2 kg bedragen.

Voor beginners raden we aan om te starten met minimaal twee verschillende kettlebells. Een kettlebell tussen de 8 en 12 kg voor armoefeningen en een kettlebell tussen de 12 en 16 kg voor beenoefeningen. Mocht je de ZEUS kettlebells te duur vinden dan raden we je aan om de Tanturi 8kg en de 12kg kettlebells te kopen.

Als je een kettlebell wilt kopen, dan wil je natuurlijk ook weten welk gewicht je hiervoor nodig hebt. Het gewicht wat je kiest voor je training is afhankelijk van een aantal dingen. Het allerbelangrijkste voor iedereen die gaat beginnen met kettlebell training is je techniek. Doordat de kettlebell een ander zwaartepunt heeft dan je misschien gewend bent van een dumbbell, en omdat hij veelal gebruikt wordt voor compound oefeningen, is het belangrijk dat je in het begin vooral veel tijd besteedt aan het uitvoeren van de perfecte techniek. Door dit in het begin te doen met weinig gewicht, geef je jezelf de kans om de juiste beweging van de oefening in je hoofd te printen. Belangrijk is dus vooral om jezelf de tijd te gunnen met het intrainen van de juiste beweging.

Kettlebells zijn voor verschillende trainingen in te zetten en dus is er niet één antwoord te geven op deze vraag. We kunnen een training met een kettlebell grofweg verdelen in drie categorieën: Swings, core training en unilaterale krachttraining. Door zijn unieke vorm zijn kettlebells natuurlijk perfect voor swings. Om de techniek voor de kettlebell swings en later cleans of snatches te trainen is een kettlebell van 8 kilo een prima begin. Door het handvat is de kettlebell ook goed te gebruiken om core stability te trainen. Bijvoorbeeld door de kettlebell te verschuiven van links naar rechts of van voor naar achter in een plankhouding, de kettlebell vast te houden in de bovenste hand bij een side plank of mee te draaien in een Russian twist of staande ab twist. Bij deze oefeningen train je je core kracht vanuit één hoek; wil je meer hoeken tegelijk trainen, probeer dan eens de Turkisch get up. Hierbij train je dezelfde oefeningen als je gewend bent met een olympic bar, maar is het gewicht niet eerlijk verdeeld over twee kanten. Dit vergt veel stevigheid in de romp/core. Door dit unilaterale gebruik zal je merken dat je minder gewicht gebruikt dan je normaal gewend bent, maar dat dit niks afdoet aan de zwaarte van de training doordat de belasting van de spieren anders is. Voor het trainen van het onderlichaam zijn er twee mogelijkheden om de kettlebell vast te houden: de rack grip (met de kettlebell dicht bij het lichaam) en de overhead grip (met de kettlebell loodrecht boven de schouder).

Als je een kettlebell wilt kopen die het beste past bij crossfit en waar je met gemak herhalingen mee kunt maken, dan raden wij je aan te gaan voor een gepoedercoate kettlebell. Door de enorme grip en het slijtvaste design het beste ontwerp voor deze sport. Zwart gepoedercoat staal als dé standaard binnen crossfit.

Ben je er toch nog niet helemaal uit welk gewicht kettlebell je wilt kopen? Wil je geïnspireerd worden door gave inrichtingen? Als je de knoop doorhakt, kies dan voor gepoedercoat gietijzer. Deze matzwarte kogels zijn bikkelhard en de poedercoat laag zorgt voor een fijne grip. Je zult merken dat ondanks je klamme handen je nog prima in staat bent om hem vast te houden. Zoals hierboven in dit artikel gelezen hebt, zal de kettlebell je waarschijnlijk overleven. Het robuuste ontwerp en het bikkelharde materiaal zijn extreem duurzaam.

Een kettlebell kopen is geen impulsaankoop. Ze kunnen namelijk aanvankelijk van het gewicht best prijzig zijn. Als je het besluit te doen, dan haal je een complete gym in huis waar je de rest van je leven plezier van hebt.

tags: #welk #gewicht #kettlebell #beginner