De pull-up is een van de moeilijkste lichaamsgewichtoefeningen om uit te voeren; zelfs ervaren sporters kunnen moeite hebben om een groot aantal herhalingen te voltooien. De pull-up is een compound oefening voor het bovenlichaam die tegelijkertijd een aantal spieren in je rug, schouders en armen activeert, waaronder de latissimus dorsi (lats) en biceps. Ze zijn een geweldige manier om je trekkracht te vergroten, die je zal helpen bij andere liften waarbij de lats betrokken zijn. Om nog maar te zwijgen over de verbeteringen van de gripsterkte die je na verloop van tijd zult zien. De beweging, in theorie, is eenvoudig: trek jezelf gewoon omhoog naar de balk en laat jezelf weer zakken. Maar het is niet zo eenvoudig als het klinkt. Als je moeite hebt om een pull-up of een set pull-ups uit te voeren, maak je dan geen zorgen. Dit artikel neemt je door een stapsgewijze handleiding om die pull-ups eindelijk onder de knie te krijgen.
De pull-up is een van de eerste oefeningen die je tegenkomt als je begint met calisthenics en het is meteen een uitdagende. Zeker als je nog niet heel fit bent of aan fitness doet (omdat de sport zich meer richt op absolute kracht), dan zal je jezelf tegenkomen. Voor een goede pull-up is relatieve kracht (absolute kracht versus je lichaamsgewicht) onwijs belangrijk en daarom is het een echte calisthenics oefening. De complexiteit komt ook door een combinatie van de benodigde spierkracht in het bovenlichaam en de bijbehorende techniek.
De pull-up kent verschillende stappen. Het hangen is een van die stappen en als het goed is heb je die stap aardig onder de knie. Waarschijnlijk is een volwaardige pull-up op dit moment nog erg lastig. Het is dan slim om de pull-up te oefenen aan een lage stang waarbij je met de voeten nog bij de grond komt. Een stang ter hoogte van jouw heuphoogte tot schouderhoogte is net goed om op te oefenen. Afhankelijk van de spierkracht in je bovenlichaam bepaal je hoeveel je benen ondersteunen bij de oefening. Probeer steeds meer gebruik te maken van je armen en minder van je benen. Zorg dat je 10 assisted pull-ups (met behulp van je benen) kunt uitvoeren voor je doorgaat naar de volgende stap.
Progressieplan
Om meester te worden bij pull-ups, moet je eerst aan je gripkracht werken. Een van de moeilijkste onderdelen van pull-ups is dat je je lichaam tijdens de hele beweging aan de stang moet kunnen laten hangen. Dit is de Dead Hang.
Train jezelf 5-10 seconden per keer aan de bar vast te houden of totdat je moe bent. Als je deze oefening eenmaal hebt opgebouwd, kun je het aantal sets dat je doet, verhogen, evenals de tijd die je aan de bar hangt. Probeer nu zo lang mogelijk aan de bar te hangen. Niet alleen tot je je moe voelt, maar tot je fysiek niet langer vol kunt houden. Neem 60-90 seconden rust en herhaal. Probeer na een paar weken de rustperiode in te korten. Het doel van deze stap is om minimaal 30 seconden aan een stang te kunnen hangen waarbij je benen van de grond zijn. Lukt dat? Dan is het tijd voor stap 2.
Vergeet niet om verschillende soorten grip te proberen terwijl je aan de bar hangt. De brede grip is geweldig, maar probeer ook een smalle en underhand grip, terwijl je kracht aan het opbouwen bent. Plaatknijpen is een andere manier om je grip te verbeteren, vooral als er geen optrekstang is. Neem twee kleine gewichtsplaten en houd ze bij elkaar (vingers aan de ene kant, duim aan de andere). Zodra het gemakkelijk wordt, gebruik je simpelweg een zwaardere plaat. Deze oefening kan je altijd nog in je training houden om de knijpkracht van je handen sterker te maken. Probeer het ook eens door met minder vingers aan de stang te hangen of met maar één hand.
Assisted Pull-ups
Dit is een geweldige oefening als je worstelt met de pull-up met lichaamsgewicht. De meeste sportscholen hebben een machine-assisted pull-up machine, en je kunt ook het weerstandsgewicht kiezen om het gemakkelijker of moeilijker te maken. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verwijderen van de weerstand.
Als je niet zo'n machine in de buurt hebt, bevestig dan een weerstandsband in een laaghangende lus rond het midden van de optrekstang. Zet er een bankje naast zodat je met één voet in de lus kunt stappen. Zet je andere voet daar bovenop. Pak met gestrekte benen de balk vast en begin aan je pull-up. Als dat te gemakkelijk is, gebruik dan een lichtere weerstandsband (die minder hulp biedt) of zet één knie in de lus. Je kunt ook beginnen met chin-ups. Dat werkt op dezelfde manier, behalve dat je de balk vastpakt met een onderhandse greep (met je handpalmen naar je gezicht toe).
Gebruik een opstap of een bankje en spring omhoog in de bovenste positie met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Het vasthouden moet dezelfde positie repliceren als je hebt wanneer je de assisted machine gebruikt, houd jezelf zolang mogelijk vast als je kunt en probeer het elke keer een paar seconden te verbeteren. Laten we de statische hold eerst slechts 5 seconden proberen, van daaruit kunnen we verder werken.
Negative Pull-ups
Negative pull-ups helpen de grip en algehele kracht te vergroten, wat je reguliere pull-ups ten goede kan komen. Begin door op een doos of bank te staan. Reik naar de bar of spring omhoog en grijp op schouderbreedte.
Zodra je de balk hebt gegrepen, laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken, strek je je lats uit en houd je core strak. Hang met een gesuperineerde greep (handpalmen naar je toe) met je armen op schouderbreedte uit de stang in de uitgangspositie. Pak de stang stevig vast met je handpalmen van je af of naar beneden. Neem een iets bredere greep dan schouderbreedte vast en hang naar beneden met uitgestrekte armen. Als je voeten nog steeds de grond raken, kruis je benen dan. Houd je core strak, omdat je niet wilt beginnen met slingeren. Trek je schouderbladen naar achteren.
Nu ben je klaar om het moeilijkste deel te doen: je ellebogen naar beneden naar de grond wijzen en je moet je bovenste borst naar de bar duwen. Dit is normaal het gedeelte waar mensen beginnen te slingeren of momentum gebruiken, dus zorg ervoor dat je core strak is en je je stabiel houdt. Zodra je boven bent, duw je je kin boven de balk en staat je borstkas gelijk met de balk om je vervolgens langzaam naar je startpositie te laten zakken. Als de pull-up nog te zwaar is kun je ook reverse pull-ups of negative pull-ups doen. Bij deze oefening trek jij je niet omhoog, maar laat je jezelf zakken. Spring eerst naar de stang toe om in de beginhouding te starten.
Belangrijke Overwegingen
De pull-up is een geweldige oefening met je eigen lichaamsgewicht, maar wel een van de moeilijkste, dus het kan tijd kosten om de oefening goed te beheersen. Als je je aan je plan houdt, zul je de pull-up binnen de kortste keren beheersen.
Neem je tijd hiermee en als je het moeilijk blijft vinden, keer dan weer naar de 'assisted' methode. Zodra je je kracht hebt opgebouwd en je je op je gemak voelt, kun je de lichaamsgewicht pull-up doen. Vergeet niet dat pull-ups een van de moeilijkste oefeningen in de sportschool zijn, dus blijf geduldig en bouw je kracht geleidelijk op.
Verlaag je vetpercentage. Omdat je jouw hele gewicht omhoog moet trekken met de pull-up is een overbodige hoeveelheid vet niet gewenst. Zorg ervoor dat je regelmatig aan een cardio training doet om je vetpercentage te verlagen. Sprinttrainingen, hardlopen, fietsen, zwemmen, alle soorten beweging dragen bij aan vetverlies.
Knijp je handen stevig vast aan de optrekstang. Laat je zo rustig mogelijk zakken. Zak zo laag mogelijk door, waarbij je schouders volledig naar beneden hangen.
Kan jij je nergens in de buurt aan optrekken? Of vind je een sportschoolabonnement te duur? Plaats dan een optrekstang in jouw huis in een deuropening. Op die manier kan je regelmatiger trainen en zal je sneller progressie zien.
De pull-up te makkelijk? Voeg extra gewicht toe om een pull-up zwaarder te maken. Voer de pull-up in jouw workout rustig uit om deze een stuk zwaarder te maken. Vervolgens zo veel mogelijk pull-ups maken is ook een goede manier om het maximale uit de oefening te halen.
Uitleg van de Pull Up
Variaties op de Pull-up
Optrekken waarbij je jouw handen in een onderhandse grip aan de stang vastpakt heet een chin-up. Bij een pull-up is dit een overhandse grip. De chin-up focust zich meer op de biceps en op de borstspieren.
Bij deze oefening doe je een pull-up waarbij je jouw handen veel breder op de stang plaatst dan normaal. Voer deze variant uit om de oefening zwaarder te maken.
Dat doe je door de oefening niet op de stang uit te oefenen, maar door een klimtouw vast te houden.
Voer de pull-up met gewichten uit om het zwaarder te maken. Je kunt dit progressief doen en steeds meer gewicht toevoegen. Hoe je dat aanpakt? Door héél veel kleding aan te trekken. Of vraag iemand om je tegen te houden bij het optrekken.
Maak het moeilijker door met één arm op te trekken. Door deze aanpassing hang je met je volledige gewicht aan één arm in plaats van twee. Begin met het hangen aan de stang aan één arm. De volgende stap is het omhoog springen en je langzaam aan je arm te laten zakken. Probeer in de laatste stap jezelf omhoog te trekken.
De jump-up is ideaal voor als de volledige pull-up nog niet lukt. Bij deze variant spring je omhoog naar de optrekstang om vervolgens de pull-up met je armen te completeren. Als pull-ups nog niet lukken is dit de perfecte oefening. Je springt naar de optrekstang en laat je rustig naar beneden zakken.
Voer de pull-up uit om deze zwaarder te maken. Dat doe je door de oefening trager uit te voeren, zowel bij het optrekken als het laten zakken.
Populair bij CrossFit, maar niet zozeer bij calisthenics. Bij een kipping pull-up gebruik je jouw benen om een swing te maken met je lichaam. Hierdoor gebruik je minder kracht in het bovenlichaam.
Een pull-up die gevolgd wordt door een dip heet een muscle-up.
De typewriter pull-up is een zware, statische oefening. Bij deze oefening doe je een pull-up terwijl je jouw benen recht vooruit steekt.
Ook leuk om te weten, het record van meeste keer optrekken binnen 24 uur is sinds 2024 in handen van de Japanner Kenta Adachi. Hij deed maar liefst 8.940 pull-ups en vestigde hiermee een record. Om dit te bereiken deed hij elke dag een paar honderd pull-ups. Ongelooflijk. Kenta heeft ook het record in handen van meeste keer opeenvolgend optrekken, namelijk 631 keer. Verder is de zwaarste pull-up ooit gedaan met 109.2kg aan gewicht.
De pull-up kan onderhands, bovenhands of met de palmen naar elkaar toe beoefend worden. Je kunt steeds minder kracht uit je biceps halen naarmate je je handen verplaatst van onderhands naar bovenhands. Hierbij houd je de stang iets breder dan normaal vast, en trek je jezelf op naar je linker hand en beweeg je je lichaam horizontaal langs de stang totdat je bij je rechter hand bent. Hierbij trek je je hele lichaam op met maar één arm, en dit is ook de zwaarste van alle varianten.
De pull-up is een compoundoefening, wat dus betekent dat je de oefening kunt verzwaren zonder veel risico op blessures. Als het je doel is om spierkracht op te bouwen kun je beter meerdere sets doen waarbij je niet tot failure gaat, omdat je je zenuwstelsel traint om sterker te worden.
De meeste bodybuilders houden de benen gebogen tijdens het optrekken, terwijl de meeste mensen die aan calisthenics en gymnastiek doen de benen gestrekt houden.
De pull-up is een uitstekende oefening voor kracht- en spieropbouw waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je uitvoering zo goed mogelijk is. Dit zorgt ervoor dat je geen kracht verliest aan andere spieren. Bij een pull-up is het heel makkelijk om te smokkelen en de spanning van de rug af te halen. Zorg ervoor dat je jezelf alleen met je rug omhoog trekt. Gebruik dus geen momentum door te zwaaien, en probeer zo min mogelijk je biceps te gebruiken.
