Dat roken slecht is voor de gezondheid, is algemeen bekend. Het verhoogt onder andere het risico op vele soorten kanker, beschadigd het longweefsel en is een belangrijke factor in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Dat roken een slechte invloed heeft op sportprestaties weet ook bijna iedereen. Meer kortademigheid, chronisch hoesten en een slechtere conditie zijn een aantal problemen waar rokers mee te maken kunnen krijgen, die direct invloed hebben op sport en bewegen.
Roken tast de bloedvaten aan, ook de bloedvaten van het hart (kransslagaderen). Daarnaast heeft het negatieve invloed op andere factoren die betrekking hebben op het hart en de bloedvaten, zoals bloeddruk, cholesterol en hartritme. Deze onderliggende problemen kunnen bijdragen aan hart- en vaatziekten en zo tot een hartaanval tijdens inspanning leiden. Door verminderde doorbloeding kan beschadigd weefsel bij rokers slechter genezen. Hierdoor zullen blessures langer aanhouden. Er zijn ook enkele aanwijzingen dat blessures mogelijk sneller kunnen optreden. Dit zou onder andere komen doordat als er niet snel genoeg wordt voorzien in de nicotinebehoefte, er een verminderd concentratie- en reactievermogen is. Pijnklachten van de lage rug is een voorbeeld van klachten die meer voorkomen bij rokers.
Door onder andere een slechtere longfunctie, verminderd zuurstoftransport, verhoogde rusthartslag, verlaagde maximum hartslag, slechtere bloedvaten en verhoogde bloeddruk, kan training niet optimaal uitgevoerd worden en hebben de impulsen van training minder effect. Rokers doen minder vaak en korter aan sport en beweging. Het kan zijn dat de beperkingen van vooral de luchtwegen de rokers belemmeren om te gaan sporten. Ook kan het meespelen dat niet rokers bewuster bezig zijn met een gezonde levenswijze. Ook de sociale klasse (economische positie, bepaald door onder andere afkomst, opleiding en inkomen) speelt hierin mogelijk een rol.
Wanneer u rookt zal uw conditie achteruit gaan. Rokers hebben vaker te maken met kortademigheid, hoesten en een slechtere conditie dan niet-rokers. Dit zorgt voor minder energie en een slechter uithoudingsvermogen, wat als heel belemmerend kan worden ervaren. Het verbeteren van de conditie is dan ook één van de belangrijkste redenen waarom rokers willen stoppen met roken.
Om intensief te kunnen bewegen en sporten heeft het lichaam extra zuurstof nodig. Roken zorgt er echter voor dat er minder zuurstof door het lichaam kan worden vervoerd via rode bloedcellen. Door te roken krijgt u namelijk koolmonoxide binnen, en koolmonoxide zet zich vast aan rode bloedcellen. Er is dan geen plek meer voor zuurstof. Als er dan zuurstof wordt ingeademd gedurende sporten of intensieve inspanning, kan de zuurstof niet worden opgenomen. Een groot deel van de benodigde zuurstof wordt dan gewoon weer uitgeademd. Naast het plaatsgebrek voor zuurstof, worden de longen ook aangetast door de schadelijke stoffen van roken. Ook zorgt nicotine ervoor dat de hartslag versnelt en de bloeddruk hoger wordt. Als gevolg van roken vernauwen de bloedvaten zich, waardoor het hart harder moet werken om bloed met zuurstof door het lichaam te pompen. Hierdoor stijgt niet alleen de hartslag maar ook de bloeddruk. Intensieve inspanning kan hierdoor minder lang worden volgehouden.
Het is niet zo dat u per definitie een slechte conditie heeft als u rookt. Wat wél zo is, is dat uw conditie met dezelfde training beter was geweest als u niet zou roken. Omdat roken slecht is voor uw lichaam en conditie, kan training niet optimaal worden uitgevoerd.
Roken is slecht voor de conditie omdat tabaksrook koolmonoxide bevat. Koolmonoxide hecht zich aan de rode bloedcellen en laat niet meer los. Normaal gesproken hecht zuurstof zich aan de rode bloedcellen maar de zuurstof wordt bij roken door de koolmonoxide verdrongen en gewoon weer uitgeademd. Organen en spieren krijgen dan onvoldoende zuurstof. Dit merk je onmiddellijk aan je conditie. Om toch voldoende zuurstof op te kunnen nemen moeten er meer bloedcellen langs de longblaasjes stromen. Het lichaam kan dit op twee manieren oplossen. Het hart sneller laten kloppen zodat het bloed sneller stroomt en er meer rode bloedcellen per minuut langs de longblaasjes kunnen stromen. Of meer rode bloedcellen aanmaken. Op de lange termijn beschadigt roken ook je longen. Je longcapaciteit neemt daardoor af.
Is roken slecht voor je spieropbouw? Zoals je weet vergroot roken de kans op hart- en vaatzieken, diverse soorten kankers en vele andere ziekten en klachten. Maar heeft roken ook een effect op je spieropbouw? Twee indicatoren (voorspellers) die hier iets over kunnen zeggen zijn de spiereiwitsynthese en opname van leucine. Opvallend was dat de spiereiwitsynthese 37% lager was in de groep die rookt. De leucine-opname en de gemeten ontstekingswaarden gerelateerd aan spiergroei verschilden echter niet significant tussen beide groepen. Een ander opvallend punt was dat bepaalde genen en eiwitten (myostatine en MAFBx) die een remmende werking hebben op de opbouw van spiermassa meer geactiveerd werden in vergelijking met de groep die niet rookt. De verklaring voor het verschil is nog niet duidelijk. De stijging van de uiting van het gen myostatine en MAFBx en de remmende werking op de spieriewitbalans die daarmee gepaard gaat. Rokers consumeren gemiddeld gezien minder calorieën dan niet-rokers. Ten slotte geven de onderzoekers aan dat er waarschijnlijk meer dan 1000 verschillende stofjes in sigaretten zitten die een effect hebben op het lichaam, en die dus ook effect hebben op de spiereiwitsynthese. Het is lastig om deze conclusie te trekken uit een klein onderzoek zoals hierboven genoemd. Het is een hint die ook eerder werd gevonden in (dier)onderzoek. Los van het feit dat roken verslavend is en gezondheidsrisico’s met zich meebrengt zal het je waarschijnlijk geen extra spiermassa opleveren. Wat wel interessant is, is dat in eerder onderzoek rokers een lager gewicht hebben dan niet-rokers. En opvallend genoeg een lagere vetvrije massa. Minder gewicht én minder spieren. Toch is mijn advies vrij logisch: rook niet voor je gezondheid en spieren. Naast dat dit interessant is voor mensen die spieren willen opbouwen is dit onderzoek natuurlijk ook belangrijk voor ouderen die spierverlies willen voorkomen.
Ex-rokers die regelmatig sporten houden het beter vol om niet te roken. Sporten vermindert de behoefte aan een sigaret en helpt de ontwenningsverschijnselen te maskeren. Bij directe behoefte aan roken helpt het om in beweging te komen. Daarnaast werkt het ook bij andere klachten. Stress, slaapstoornissen en obstipatie zijn voorbeelden waar mensen last van kunnen krijgen na het stoppen met roken. Sporten kan deze klachten verlichten.
Stoppen met roken verbetert de bloedvoorziening in uw lichaam weer. Na verloop van tijd verdwijnt er steeds meer koolmonoxide uit het lichaam en is er dus weer meer ruimte voor zuurstof. Recent is ook uit onderzoek gebleken dat longen beter kunnen herstellen dan eerst werd gedacht. Door te stoppen met roken krijgen gezonde longcellen de kans om de schade aan de kapotte cellen te herstellen. Het kan zijn dat u deze voordelen nog niet ervaart als u recent gestopt bent met roken. Door de ontwenningsverschijnselen kunt u zich slecht voelen, waardoor u het idee hebt dat uw conditie er alleen maar op achteruit gaat. Op de langere termijn zullen de ontwenningsverschijnselen echter verdwijnen.
Veel mensen vragen zich af of het nog wel zin heeft om na tientallen jaren roken te stoppen. Het antwoord is: ja. Zelfs als je al jaren rookt, is het nooit te laat om de sigaretten voorgoed gedag te zeggen. Je lichaam én je gezondheid knappen ervan op. We zetten 10 voordelen van stoppen met roken voor je op een rij.
- Direct effect: Als je stopt met roken, is dat meteen goed voor je lichaam. Na 20 minuten dalen de bloeddruk en hartslag, na 2 uur verbetert de bloedcirculatie. Na 24 uur is alle koolmonoxide je lichaam uit, en na 48 uur ook alle nicotine.
- Een langer leven: De sigaretten wegdoen geeft meer kans op een langer, gezonder en prettiger leven. Na een jaar is het risico op hart- en vaatziekten gehalveerd. Na 15 jaar is het risico daarop gelijk aan dat van een niet-roker. Ook de kans op kanker, longziekten en andere ziekten neemt flink af.
- Betere conditie: Na het stoppen verbetert je conditie snel. Al binnen een paar dagen kun je makkelijker ademhalen en heb je meer energie. Na een paar maanden is je longcapaciteit met 30% verhoogd - en dat maakt bewegen en sporten stukken leuker.
- Dag rokershoestje: Het vervelende rokershoestje verdwijnt. Dat duurt wel even - vaak hoest je zelfs de eerste maand wat meer doordat de longen slijm en andere resten van het roken opruimen. De trilhaartjes in de luchtpijp herstellen zich, zodat ze opgebouwd teer en slijm uit de longen omhoog kunnen duwen.
- Mm, lekker!: Rokers ruiken en proeven minder. Na het stoppen keert het gevoel in de smaakpapillen terug en ruikt en smaakt je eten beter.
- No stress: Je bent binnen een paar weken rustiger, minder angstig en minder somber.
- Dag ontstoken tandvlees: Nicotine vernauwt de bloedvaatjes in het tandvlees. Dat zorgt voor meer last van tandplak en sneller ontstoken tandvlees. Daardoor loop je kans op terugtrekkend tandvlees en kunnen je tanden en kiezen zelfs uitvallen. Ontstoken tandvlees geeft ook een slechte adem. Wie zijn laatste sigaret heeft uitgedrukt, heeft deze problemen niet meer.
- Wittere tanden: Je gebit wordt witter. De tabaksrook kan immers niet meer zorgen voor een laagje donkere aanslag.
- Vruchtbaarder: Niet-rokers worden sneller zwanger. Stoppen met roken maakt de baarmoeder gezonder en de kwaliteit van het sperma beter. Ook raak je makkelijker zwanger door IVF en verminder je de kans op een miskraam. Maar het allerbelangrijkste: als je niet rookt, vergroot je de kans op een gezonde baby.
- Mooiere huid: In tabaksrook zit koolmonoxide, wat maakt dat er minder bloed en zuurstof in je huidcellen komen. Zodra je stopt met roken, herstelt dit weer. De doorbloeding van de huid verbetert, waardoor je er gezonder en frisser uitziet en je huid elastischer en steviger wordt.
Als je stopt met roken, merk je al snel positieve veranderingen in je lichaam, zoals een verbeterde ademhaling en meer energie. Het opbouwen van je conditie is een belangrijke stap naar een gezondere en rookvrije leefstijl. Beweging is cruciaal na het stoppen met roken, omdat het helpt bij het herstel van je longen en hart. Door regelmatig te bewegen, verbeter je je conditie en verminder je de drang om te roken. Dit komt doordat beweging je stress verlaagt en gelukshormonen zoals dopamine en endorfine vrijkomen, wat je mentaal sterker maakt en je fitter laat voelen.
Genezen mijn longen van COPD als ik stop met roken?
Door te bewegen na het stoppen met roken, profiteer je van verschillende gezondheidsvoordelen. Allereerst verbetert je longcapaciteit, wat leidt tot een betere ademhaling. Ook je bloedsomloop en hartfunctie worden gezonder. Daarnaast helpt bewegen om stress te verminderen, wat de kans op een terugval naar roken verkleint. Het kan lastig zijn om je conditie weer op te bouwen na jaren van roken. Het is verleidelijk om meteen intensief te gaan bewegen, maar het is belangrijk om dit geleidelijk te doen. Begin bijvoorbeeld met wandelen en ademhalingsoefeningen. Een laagdrempelige manier om te beginnen is door te wandelen. Je kunt starten met korte afstanden en deze geleidelijk verlengen. Wandelen is een effectieve manier om in beweging te komen en tegelijkertijd je gezondheid te verbeteren. Na enkele weken kun je lichtere activiteiten zoals fietsen of zwemmen proberen. Naast cardio-oefeningen brengt krachttraining ook veel voordelen met zich mee. We raden aan om krachttraining te doen, omdat het je spieren versterkt en daarmee je fitheid verbetert. Dit verkleint ook de kans op blessures. Begin met lichte gewichten en zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt. Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven, vooral als je niet meteen grote veranderingen merkt. Focus daarom op de kleine successen, zoals meer energie of makkelijker kunnen ademen. Stel realistische doelen, zoals 30 minuten wandelen per dag, en beloon jezelf wanneer je deze doelen behaalt. Vergeet niet om ook de voordelen van een rookvrije leefstijl in gedachten te houden, zoals een betere gezondheid en een grotere financiële vrijheid.
Bewegen na het stoppen met roken is essentieel om je conditie en gezondheid te verbeteren. Door rustig te beginnen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen, kun je stap voor stap een gezonde en actieve leefstijl opbouwen. Stoppen met roken is misschien wel de snelste manier om jouw conditie te verbeteren.
