Hoofdpijn na het hardlopen: Oorzaken, Preventie en Behandeling

Sommige hardlopers hebben na een training regelmatig last van hoofdpijn. Heel vervelend en het kan zijn dat jij je hier zorgen over maakt. Je bent echter niet de enige en er zijn voor de hand liggende oorzaken die je eens nader kan bekijken. Mogelijk is één of meerdere van deze oorzaken de veroorzaker van jouw probleem.

Mogelijke oorzaken van hoofdpijn na het sporten

Door inspanning ontstaat warmte, zeker bij inspanning die langer duurt. Bij hogere lichaamstemperaturen wordt de periode waarin spiercontracties op sub maximaal niveau volgehouden kunnen worden, korter. Mannen zweten meer en eerder dan vrouwen. Dat komt door verschillen in de afstelling van de warmteregulatie in het lichaam die geregeld wordt vanuit de hypothalamus, een gebiedje in de hersenen. Ook tussen vrouwen en mannen onderling zijn er verschillen. Te grote opwarming van het lichaam heeft een negatieve invloed op je prestaties.

‘Uit onderzoek blijkt dat inspanningshoofdpijn, zoals hoofdpijn na het hardlopen, vaker als een pulserend gevoel wordt beschreven dan als een aanhoudende scherpe pijn’, zegt inspanningsfysioloog Joanne Donoghue. ‘Je kunt hier ook tijdens het lopen al last van krijgen, en het kan zo pijnlijk zijn dat je moet stoppen. Naast de hoofdpijn kun je last hebben van misselijkheid, braken, dubbel zien en stijfheid in de nek, waardoor het lijkt op migraine.’

De meest voorkomende oorzaken voor hoofdpijn zijn:

• Uitdroging
• Lage bloedsuikerspiegel
• Spanning in nek en schouders

Hoofdpijn gerelateerd aan inspanning kan worden veroorzaakt door veranderingen in je bloedstroom. ‘Wanneer we ons inspannen, vindt er in sommige plaatsen van je lichaam vasoconstrictie - samentrekking van de bloedvaten - plaats, waardoor er minder bloed naar dat deel van het lichaam gaat. In andere delen is juist sprake van vasodilatatie - ontspanning van de bloedvaten - waardoor die juist meer bloed ontvangen’, legt Donoghue uit. Bij een pittige training kun je ervan uitgaan dat meer bloed naar de spieren in je benen gaat.

Uitdroging

Een bekende oorzaak van inspanningsgerelateerde hoofdpijn is uitdroging. 'Als je een negatieve vochtbalans hebt - je lichaam verliest meer vocht dan het binnenkrijgt - dan neemt je bloedvolume af. Daardoor vermindert de hoeveelheid bloed die door de hersenen stroomt, met als gevolg dat er minder zuurstof voor de hersenen beschikbaar is', legt sportarts Steven Mayer uit. ‘De hersenen kunnen zelfs enigszins krimpen van dat volumeverlies. Dit proces kan mogelijk tot hoofdpijn leiden.’

Het kan zijn dat je denkt dat je genoeg hebt gedronken, genoeg drinken begint echter al een paar dagen voor je run. Als je een aantal dagen voorafgaand aan je hardloopsessie slecht gedronken hebt, kan je daar tijdens je hardlopen last van krijgen. Als je dorst krijgt ben je feitelijk al te laat. Dus drink elke dag voldoende water. Naast voldoende drinken kan je ook letten op het eten van voldoende groenten en fruit (deze bevatten ook veel vocht).

Het is dus heel belangrijk om goed gehydrateerd te beginnen aan je lange duurloop of wedstrijd. Doe de plastest voor je training: je urine moet lichtgeel zijn. Is het donkergeel? Neem dan even twee glazen water voor je gaat hardlopen. Probeer verdeeld over de dag zo’n 2 liter water te drinken. Als je gaat hardlopen mag je daar rustig een halve liter water per uur sport bij optellen.

Met alleen water kom je er niet, je hebt ook elektrolyten nodig om gehydrateerd te blijven. Een magnesiumtekort kan bijvoorbeeld ook hoofdpijn na het hardlopen veroorzaken. De meeste gelletjes en isotone sportdranken bevatten elektrolyten.

Slechte elektrolytenbalans

Tijdens warm weer, na een lange duurloop of bij overmatig transpireren kan een slechte elektrolytenbalans ontstaan. Als je zweet verlies je natrium, kalium, magnesium en calcium. Elektrolyten zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren. Je kan deze mineralen op peil houden door rekening te houden met je voeding. Vul in ieder geval je bidon niet alleen met water maar doe er een schep elektrolytenpoeder bij, hiermee vul je tijdens je hardloopsessie meteen je elektrolytenbalans aan.

Tip: kokoswater zit bomvol elektrolyten én is een ultieme dorstlesser.

Een laag bloedsuikergehalte

Hoofdpijn kan ook met je bloedsuikerspiegel te maken hebben. ‘Insuline regelt de bloedsuikerspiegel van je lichaam. Een laag insulineniveau kan leiden tot veranderingen van belangrijke hormonen zoals dopamine en adrenaline, die gekoppeld zijn aan de werking van de hersenen’, zegt Donoghue. Kom je regelmatig met hoofdpijn thuis, probeer dan voor en na je training iets te eten om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Een in de laatste twee uur voor je hardloopsessie een kleine maaltijd (een mix van koolhydraten, vetten en eiwitten, bijv. een boterham met pindakaas. Drink hierbij water of een sportdrank). Het beste een je ook iets in de eerste twintig minuten na je training. Heb je nog geen trek? Neem dan een eiwitshake of magere chocolademelk.

Een te hoge spierspanning

Een te hoge spierspanning kan het gevolg zijn van een slechte loophouding. Dit pas je niet eenvoudig aan. Mogelijk kan je een keer loopscholing volgen waarbij je specifiek op jou gerichte tips krijgt m.b.t. een betere loophouding.

Zelf heb ik veel baat gehad bij de loopscholingssessies van Activations.

Verkeerde loophouding

Zelfs je loophouding kan een oorzaak van hoofdpijn zijn. ‘Een slechte loophouding kan overbelastingblessures veroorzaken, door een langdurige verstoring van de krachtverdeling over je lichaam’, zegt Donoghue. ‘Dit kan zeker hoofdpijn veroorzaken, vooral als het gepaard gaat met te veel spanning in je nek en schouders. Foamrollen en rekoefeningen kunnen de spanning in dat gebied helpen verminderen.'

De hoofdpijn kan ook veroorzaakt worden door scheefstand van het bekken, waardoor nekwervels vast gaan zitten. Dit is door een manueel therapeut of chiropractor te verhelpen. Controleer ook of je wel ontspannen genoeg loopt, dus dat je je schouders niet te veel gespannen houdt. Probeer heel onspannen te lopen door steeds je schouders in de gaten te houden.

Fel zonlicht

Als de zon fel schijnt tijdens je loopsessie ga je knijpen met je ogen. Wist je dat direct zonlicht schadelijk is voor je ogen. Daarnaast kan je er hoofdpijn van krijgen. Dit probleem los je makkelijk op door met een hardlooppet of hardloopzonnebril te gaan lopen als de zon schijnt. De hardlooppetjes van BUFF zijn klein opvouwbaar zodat je deze altijd makkelijk mee kan nemen tijdens je hardloopsessie. Zo wordt je niet overvallen door de zon.

Schijnt de zon? Bescherm je hoofd en nek dan met een ademend hoofddeksel en gebruik een zonnebril om je tegen fel zonlicht ogen te beschermen. Je huid bescherm je met een zonnebrandcrème speciaal geschikt voor sportactiviteiten, met een goede beschermingsfactor.

Andere mogelijke oorzaken

En natuurlijk zijn er externe omstandigheden die hoofdpijn kunnen veroorzaken of op zijn minst een van de bovenstaande problemen kunnen verergeren. ‘Bij warm en/of vochtig weer bijvoorbeeld. Dan moeten hardlopers meer aandacht besteden aan hun hydratatie- en elektrolytenstatus’, zegt Mayer. Voldoende drinken en ervoor zorgen dat je genoeg brandstof hebt, kan het verschil maken tussen naar huis gaan met een runner’s high of met een bonkend hoofd.

• Zon en warmte vergroten het risico op uitdroging en oververhitting.
• Kou of wind op het voorhoofd kan brain freeze triggeren, vergelijkbaar met het eten van ijs.
• Cafeïne-onbalans: Zowel teveel als ‘te weinig’ koffie kan zorgen dat je hoofdpijn krijgt.
• Slaapgebrek of stress verlagen je tolerantie voor prikkels zoals inspanning.
• Verkeerde ademhaling: snel of oppervlakkig ademen kan leiden tot duizeligheid en hoofdpijn.
• Strakke haarband of zonnebril, fysieke druk op het hoofd wordt soms onderschat.

Oververhitting en Hitteberoerte

Hoofdpijn komt vaak door een tekort aan energie. Deze vorm van hoofdpijn treedt eerder op bij warm en vochtig weer en als de vochtinname onvoldoende is geweest. Bij een tekort aan energie kan de hoofdpijn minder worden als je trainingstoestand verbetert en als je voldoende koolhydraten, zout en vocht tot je neemt.

Door inspanning ontstaat warmte, zeker bij inspanning die langer duurt. Bij hogere lichaamstemperaturen wordt de periode waarin spiercontracties op sub maximaal niveau volgehouden kunnen worden, korter. Mannen zweten meer en eerder dan vrouwen. Dat komt door verschillen in de afstelling van de warmteregulatie in het lichaam die geregeld wordt vanuit de hypothalamus, een gebiedje in de hersenen. Ook tussen vrouwen en mannen onderling zijn er verschillen. Te grote opwarming van het lichaam heeft een negatieve invloed op je prestaties.

In een periode van 1-2 weken kan het lichaam zich aanpassen aan warme omstandigheden: door o.a. sneller te kunnen zweten en een groter bloedvolume te hebben om de warmte af te voeren naar de huid.

Zwaktegevoel, Vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn zijn de meest voorkomende klachten bij oververhitting. Bij verwardheid, slingerend lopen, niet meer goed weten waar je bent of wat je aan het doen bent (desoriëntatie) is er kans op een HITTEBEROERTE. HITTEKRAMP is een spierkramp die optreedt na intensief sporten met veel zweten. Hitte-collaps (flauwvallen): treedt op als er onvoldoende bloed vanuit de benen terugkomt naar het hart door het stoppen van de inspanning. De hersenen ontvangen dan door de lage bloeddruk te weinig bloed. Het is een van de meest voorkomende problemen bij de finishvan loopwedstrijden. Hitte-uitputting: is een onvermogen van het hartvaatstelsel om voldoende bloed rond te pompen door vochtverlies en sterk verwijde huidvaten. Het bewustzijn en de coördinatie zijn normaal. Hitteberoerte is een situatie waarbij verwardheid, controle- en bewustzijnsverlies kan optreden bij een sterk verhoogde lichaamstemperatuur (hoger dan 40 graden Celsius). Hitteberoerte is het gevolg van (extreme) inspanning waarbij langdurig meer lichaamswarmte wordt geproduceerd dan kan worden kwijtgeraakt.

Deelnemen aan een hardloopevenement is een unieke ervaring, maar tegelijkertijd vraag je wel wat van je lichaam! Je spant je flink in, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Dat is normaal, maar soms lukt het je lichaam niet meer om die warmte kwijt te raken. In dat geval ligt oververhitting op de loer, wat uiteindelijk tot een levensbedreigende hitteberoerte kan leiden. Gelukkig kun je zelf veel doen om een hitteberoerte te voorkomen en andere hardlopers te helpen. De adviezen op deze pagina en in de onderstaande voorlichtingsvideo helpen je hierbij. Bekijk de adviezen goed (en deel ze met je mede-hardlopers en supporters).

Om maar meteen een misverstand uit de wereld te helpen: om oververhit te raken hoeft het niet heel warm te zijn. Het komt vaker voor bij warme weersomstandigheden, maar ook bij een temperatuur van bijvoorbeeld 14 graden kan je oververhit raken, of zelfs een hitteberoerte krijgen. Bij een hitteberoerte wordt je lichaam tijdens het inspannen zó warm dat organen kunnen uitvallen, soms zelfs met overlijden tot gevolg. Ouderen en minder fitte mensen lopen officieel meer risico om een hitteberoerte te krijgen, maar in de praktijk zien we dat het juist ook jonge en ervaren hardlopers overkomt. Gelukkig kun je veel doen om een hitteberoerte te voorkomen.

Hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, moeite met lopen, extreme hitte ervaren tijdens een hardloopwedstrijd. Een hitteberoerte kan het gevolg zijn van deze klachten, waarbij het lichaam tijdens inspanning zó warm wordt dat organen uitvallen, soms zelfs met overlijden tot gevolg. Tijdens het hardlopen stijgt de lichaamstemperatuur door de inspanning. Waar de gemiddelde lichaamstemperatuur in rust ongeveer 37°C is, kan deze tijdens inspanning stijgen tot 38 of 39°C. En soms zelfs nog hoger: als de temperatuur boven de 40°C komt, kunnen vitale functies uitvallen.

Onderzoekers van het Radboudumc hebben de handen ineengeslagen met de Atletiekunie, le Champion, Stichting Zevenheuvelenloop en het Rode Kruis. Een hitteberoerte komt vaker voor tijdens warm weer, maar het kan ook voorkomen tijdens koelere omstandigheden. En: iedereen kan ermee te maken krijgen, dus ook jonge en goed getrainde atleten.

Drink genoeg voorafgaand aan én tijdens de race. Het is tijdens de wedstrijd vaak warmer dan je denkt. Toch kan het gebeuren dat je lichaamstemperatuur te hoog wordt. Heb je hier last van? Ga langzamer lopen. Als het niet beter gaat, zoek dan een koele plek op en laat iemand EHBO waarschuwen. Let ook op elkaar.

Het Radboudumc, de Atletiekunie, het Rode Kruis, Le Champion en Stichting Zevenheuvelenloop hebben een animatie ontwikkeld waarin wordt uitgelegd wat een hitteberoerte is en hoe de kans hierop verkleind kan worden.

Preventie en Behandeling van Hoofdpijn na het Hardlopen

Is hoofdpijn na het hardlopen erg? Meestal zijn inspanningshoofdpijnen goedaardig en tijdelijk, en zouden ze je niet moeten verontrusten, zegt Mayer - ze verdwijnen normaal gesproken met wat rust.

Om hoofdpijn tegen te gaan is het belangrijk dat je genoeg drinkt. Niet alleen de hoeveelheid is van belang, ook wát je drinkt. Water plas je gelijk weer uit. Wat is genoeg drinken? Als stelregel kun je hanteren dat je voor een training of wedstrijd geen dorstgevoel meer hebt en dat de urinekleur licht is. Tijdens een inspanning van langer dan een uur kun je het beste je dorstgevoel volgen en drinken zoveel als goed voelt. Je moet in ieder geval proberen niet meer dan 2-3 % van je lichaamsgewicht aan vocht kwijt te raken. Hoe groter het vochtverlies hoe langer het herstel hiervan zal duren. Als je na een training of wedstrijd ziet dat de kleur van je urine erg donkergeel is, dan is de kans groot dat de hoofdpijn wordt veroorzaakt door te weinig drinken.

Naast vochtverlies bestaat ook nog een andere oorzaak van hoofdpijn, gerelateerd aan fysieke inspanning. Deze 'primaire inspanningshoofdpijn' treedt met name op bij vrouwen. Inspanningsgebonden hoofdpijn is onschuldig, maar kan wel flink het plezier van de sporter bederven. Het mechanisme achter deze hoofdpijn is niet bekend. Een van de vele theorieën is dat de drukverhogingen, die in de buikholte en de borstkasholte ontstaan door de snellere en diepere ademhaling tijdens inspanning, uiteindelijk via het hart ook een hogere druk in de hersenvaten veroorzaakt. Het beschermende mechanisme van de hersenen wat deze drukverhogingen in de hersenvaten moet opvangen werkt bij sommige mensen minder goed. Dit is onder andere gebleken uit onderzoek met patiënten met migraine.

Symptomen van primaire inspanningshoofdpijn zijn: het ontstaan van hoofdpijn tijdens of enkele uren na het sporten, die meestal binnen 24 uur weer verdwijnt. De hoofdpijn beperkt zich meestal niet tot één zijde van het hoofd en is bonzend van aard. Er zijn geen andere verschijnselen zoals lichtflitsen, braken, etc. Het vermijden van inspanning kan de hoofdpijn doen voorkomen. Sommige sporters merken dat ze minder last hebben bij bijvoorbeeld wielrennen dan bij een sport met veel schokbelasting zoals hardlopen. Dus veranderen van sport kan mogelijk een oplossing zijn. Maar als je toch ontzettend graag door wilt gaan met hardlopen, dan kun je medicatie proberen. Er bestaat een medicijn dat, wanneer deze voor het sporten wordt ingenomen, de hoofdpijn vaak kan voorkomen. Doordat men met de medicatie weer kan gaan trainen volgens plan zal doorgaans de conditie verbeteren en kan men uiteindelijk weer met de medicatie stoppen.

Ook het gericht verbeteren van de basisconditie (duurcapaciteit) kan voor minder aanvallen van inspanningshoofdpijn zorgen, doordat een bepaalde inspanning als minder intensief wordt ervaren.

Acclimatisatie en Trainingsaanpassing

In een periode van 1-2 weken kan het lichaam zich aanpassen aan warme omstandigheden: door o.a. sneller te kunnen zweten en een groter bloedvolume te hebben om de warmte af te voeren naar de huid.

1. Met ‘fit’ bedoelen we uiteraard goed getraind, maar óók het luisteren naar je lichaam als je de dagen voor de wedstrijd veel stress of (lichte) griepverschijnselen hebt gehad. Zelfs al voel je je op de wedstrijddag weer fit, dan nog kan het zo zijn dat je lichaam nog niet goed is hersteld. Pas daarom je geplande looptempo en eindtijd aan, of meld je af als je twijfelt aan je fitheid. Goede hardlopers zetten hun gezondheid op nummer één!

2. Probeer in de voorbereiding op een evenement eens een training op een warme of benauwde dag te doen. Hierdoor kun je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kun je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie), zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de loop. Belangrijk is wel dat je hier tijdig mee start en niet in de week van het evenement.

Het menselijk lichaam zit vernuftig in elkaar. Het weet zich goed aan te passen aan nieuwe prikkels. Alleen het heeft tijd nodig om die prikkels te verwerken. Om de warmte goed te kunnen tolereren reken ik op ongeveer 10-14 dagen om te acclimatiseren. In die periode vinden tal van aanpassingen plaats op fysiologisch vlak (o.a. sneller kunnen zweten, groter bloedvolume om de warmte af te kunnen voeren naar de huid) waardoor je beter bestand bent tegen de warmte.

Dat aanpassingsvermogen zet je in z’n werk door 2 uur per dag de lichaamstemperatuur boven de 38 graden te brengen. Dat is de trigger voor het lichaam om wat met die warmte te gaan doen. Een veel hogere temperatuur is niet nodig. Daarmee put je jezelf alleen maar onnodig uit. We hebben het uiteraard gemeten en de meeste van mijn sporters bereiken die (kern)temperatuur in de eerste dagen al bij een rustig duurlooptempo. Vermijd dan ook al te intensieve inspanningen in het begin van een warmteperiode. Het maakt dat je alleen maar onnodig je lichaam belast. En het aanpassen gaat er niet sneller door. Zoek voor de rest van de dag zo veel mogelijk de verkoeling op. Dat maakt dat je sneller hersteld en klaar bent voor de volgende prikkel. Wil je presteren in warme omstandigheden, weet dan dat je ongeveer 2 weken in vergelijkbare omstandigheden nodig hebt om te wennen aan die warmte.

Heb je niet de mogelijkheid om, zoals wij, in voorbereiding op een warme wedstrijd op stage te gaan? Of dreigt het volgens de weersvoorspellingen opeens warm te worden op je wedstrijddag? Dan kan je het lichaam ook laten wennen aan de warmte door direct na afloop van een niet te lange (rond de 40 minuten) rustige duurloop in een warm bad te gaan zitten. Dan houd je de kerntemperatuur ook even boven de 38 graden. Breng de temperatuur van het water op 40 graden en start op dag 1 met 20 minuten in het bad zitten. Dompel je tot de nek onder. Bouw dat vervolgens elke dag met 5 minuten uit en houd het 6 dagen vol. Let op dat je het niet te zwaar maakt. Dit is maar een algemene richtlijn.

In het verlengde van goed acclimatiseren ligt het aanpassen van de training. Zoals hierboven beschreven heeft het geen zin om intensief te trainen als je goed wilt acclimatiseren. Om het lichaam de kans te geven goed te adapteren (= aanpassen) op de warmte pas ik de training aan. Alles mag wat rustiger, ik bouw zo nodig pauzes in of maak diewat langer zodat de sporters even kunnen afkoelen in de schaduw. Afgelopen weekend hadden we een baantraining op laagte in Cottonwood (Arizona) waar het kwik om 9 uur ’s ochtends al boven de 30 graden kwam met ook nog eens een UV-index van 10 en een luchtvochtigheid van 13%. Dat is gewoon killing. Niet alleen heb ik toen de training aangepast door de pauze langer te maken. Het totale volume van de training heb ik ook met een derde ingekort. Het heeft geen zin om sporters in het rood te jagen.

In het algemeen is de hartslag een goede indicator van de intensiteit. Deze zal bij warm weer flink oplopen. Dat is niet tegen te houden. Dat moet je lijf ook doen om meer bloed naar de huid te transporteren en zo de warmte kwijt te raken. Maar laat de hartslag maximaal 10 slagen hoger oplopen dan normaal bij een rustige duurtraining. Dus dat betekent dat je waarschijnlijk wat langzamer moet lopen. Gewoon accepteren, het gaat uiteindelijk om de “effort” van een training. En die ligt in de warmte automatisch op een hoger niveau. Je bent dan al “effectief” aan het trainen op een lagere snelheid. Bij extreem weer adviseer ik daarnaast om de eerste 5 dagen even niet boven de tresholdhartslag te trainen.

Hydratatie en Voeding

Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten, zeker wanneer het warm is. De volgende adviezen helpen je om ‘goed’ te hydrateren:

• Neem bij de laatste maaltijd - ongeveer 2 uur voor het evenement - twee grote glazen water (500 ml) en drink ook op de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag);
• Drink ook tijdens de loop voldoende. Maak gebruik van de waterposten. Hier vind je ook sponzen om jezelf mee af te koelen;
• Neem het liefst zelf ook water mee, zodat je altijd kunt drinken als je dat nodig hebt;
• Drink geen alcohol voor de loop (ook niet de dag ervoor);
• Zorg naast het voldoende drinken dat je ook voldoende zout binnenkrijgt. Dit kun je doen door water af te wisselen met sportdrank: hier zit namelijk zout in. Of neem wat extra zoute voedingsmiddelen (maar géén zouttabletten);
• Check de hoeveelheid en de kleur van je urine: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kun je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet je urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als je urine donkergeel is, heb je te weinig gedronken.
• Vind je het lastig om tijdens het evenement te drinken? Test van te voren met kartonnen bekertjes hoe je deze het beste kunt aanpakken van een vrijwilliger en hoe je het beste kunt drinken.

Drink vooraf geen frisdrank of melkproducten. Als de inspanning langer duurt dan 45 minuten, is drinken tijdens de training of wedstrijd aan te raden: zo’n 250 ml tijdens de warming up en tijdens het lopen elke 20 minuten ook zo’n hoeveelheid. Wat te drinken: gewoon kraanwater is prima! Of een isotone of hypotone sportdrank (een isotone sportdrank bevat een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam, in een hypotone drank is de concentratie deeltjes lager. Duurt de inspanning langer dan een uur, dan is aanvulling van koolhydraten aan te raden. Oefen tevoren met het drinken tijdens inspanning.

Kleding en Zonbescherming

Kleed je luchtig, met lichtgekleurde, goed ventilerende kleding. Draag evt. een petje.

Bij de start is het soms fris, maar tijdens het lopen krijg je het al snel warm. Bovendien kan de temperatuur tijdens de loop onverwacht snel oplopen. Warmte blijft extra goed hangen wanneer je op een druk evenement loopt, waardoor het vaak nóg warmer aanvoelt. Kies daarom voor luchtige kleding in een lichte kleur. Je kleedt je niet te snel ‘te koud’!

Omgaan met Hitte

De lichaamstemperatuur kan behoorlijk oplopen tijdens een inspanning in de warmte. Om de thermostaat niet over de toeren te jagen is het effectief om vooraf (en indien mogelijk tijdens) de inspanning te koelen. Wij doen dat door middel van geavanceerde koelvestjes die uit de vriezer komen. Die zorgen er voor dat tijdens de warming-up de lichaamstemperatuur binnen de perken blijft. Pas vlak voor de start gaat het vestje uit. Deze zogenaamde pre-cooling zonder vestje kan ook. Maak een grote handdoek nat en wikkel deze om een flinke lading ijsblokjes. De uiteinden van de handdoek kan je met sporttape samenknijpen zodat de blokjes er niet uit kunnen vallen. Verder maken we gebruik van sportdrank met gecrushed ijs door ijsblokjes door een blender te halen en vervolgens een electrolyten sportdrank daar aan toe te voegen. Op die manier koelen we het lichaam van binnenuit. Een thermosbidon of koeltasje zorgen er voor dat de sportdrank lang op lage temperatuur blijft. Dat intern koelen doen we ook op wedstrijddagen vóór en tijdens de warming-up. Maar dan is het zaak om wel vooraf te oefenen of je maag-darmkanaal daar tegen bestand is. Wij hebben dat uitgetest tijdens en voorafgaand aan intensieve intervaltrainingen en tresholdsessies. Dus we weten zeker dat het ons helpt en niet in de weg zit.

Een andere koeltruc, tijdens bijvoorbeeld wegwedstrijden, is om bij drankposten water over het hoofd en lichaam te gieten. Pas dan wel op dat de voeten niet de volle laag krijgen.

Stop niet abrupt met lopen na de finish: blijf wandelen of ga zitten met je benen omhoog.

Wanneer de huisarts raadplegen?

Lijkt het er niet op dat één of meerdere van bovenstaande oorzaken op jou van toepassing zijn, dan kan je het beste overleggen met je huisarts wat de oorzaak van jouw hoofdpijn kan zijn. Bij twijfel altijd je huisarts raadplegen.

In zeldzame gevallen kan hoofdpijn tijdens en na inspanning een uiting zijn van een ernstig probleem in het hoofd (zoals een tumor of een vaatafwijking) of zelfs een hartaandoening. Om ernstige oorzaken uit te sluiten, is het raadzaam om een arts te bezoeken als je regelmatig last hebt van hoofdpijn na het hardlopen.

tags: #warm #voorhoofd #hg #na #duurloop