Tegenwoordig brengen kinderen steeds meer tijd zittend door. Dit zitgedrag is zo normaal geworden dat we het vaak niet eens meer doorhebben. En dat terwijl bij veel kinderen aan het begin van de puberteit al de eerste beschadigingen in hun aders zichtbaar gemaakt kunnen worden, die later kunnen zorgen voor verkalkingen, bloedpropjes en uiteindelijk de kans op een hartinfarct! Het is daarom essentieel om kinderen op jonge leeftijd al te stimuleren tot bewegen.
Bewegen is niet alleen belangrijk voor de fysieke gezondheid, maar heeft ook een aanzienlijke impact op de mentale en sociale ontwikkeling van kinderen. Jong geleerd, is oud gedaan. Het is heel moeilijk om eenmaal aangeleerd gedrag af te leren. Bij Monkey Moves is ons doel om bewegen net zo logisch te maken als tandenpoetsen. Als je 's avonds in bed ligt en je bent vergeten je tanden te poetsen dan voel je dat meteen en wil je alsnog gaan poetsen. Bij bewegen kan dat ook zo zijn. Niet genoeg bewogen op een dag? Als je je lichaam goed kent, kan je het voelen en zorg je dat je de volgende dag wel je beweging krijgt!
Op den duur leert je kind ook deze signalen bewust herkennen en kan er dus ook naar handelen. Door sporten wordt endorfine aangemaakt, ook wel het gelukshormoon genoemd. Een stofje dat ervoor zorgt dat je je spieren beter kunt aansturen (neurotransmittor). Het heeft ook een aantal fijne bijwerkingen! Onrustige kinderen kunnen heel vaak gebaat zijn bij beweging. Dit kan verschillende redenen hebben.
De voordelen van bewegen voor kinderen
Fysieke voordelen
Een fysieke reden voor onrust bij kinderen is dat spieren gemaakt zijn om te bewegen. Als ze dat niet of onvoldoende krijgen, laten ze van zich horen. Als een kind niet leert (of de kans krijgt - voorbeeldfunctie ouders) wat zijn lichaam aangeeft, kan dit onrust veroorzaken. Door voldoende te bewegen komt het lichaam van jouw kind beter in balans en krijgen alle organen de zuurstof die ze nodig hebben. Zo ook het brein.
Wist je dat botten niet massief zijn? Maar uit hele dunne balkjes bestaan? Tot je 30e levensjaar kun je de maximale dichtheid van je botten beïnvloeden. Deze is heel bekend natuurlijk. Kijk maar naar de body builders. Zij hebben hele grote spieren. Sterke spieren zijn nog weer net wat anders. Ze beschadigen minder snel. Na het hardlopen wel eens kuitspierpijn gehad? Na een paar keer dezelfde afstand te hebben gerend met voldoende tijd ertussen krijg je geen kuitspierpijn meer. Je kuit is niet groter geworden, maar wel sterker.
Gewrichten worden bij elkaar gehouden door spieren en pezen (gewrichtskapsels). Pezen zijn wit en krijgen dus niet zo veel bloed en worden dus maar langzaam sterker. Wel eens je enkel gekneusd? Dat herstel duurt veel langer dan spierpijn. Bewegen kost energie, verbeterd de werking van het verteringsstelsel en bloedsuiker niveau's. Drukke kinderen en vaak ook stille lome kinderen kunnen baat hebben bij meer beweging. Om te bewegen verbruiken we energie, om energie te maken zijn er suikers, vetten en zuurstof nodig in de spieren en willen de spieren warmte, water en CO2 kwijt. Bloed brengt dit naar de spieren en naar de longen.
Onze bloedvaten zijn heel slim. Als het koud is en we warm willen blijven kunnen we de bloedvaten in onze vingers en tenen heel ver dichtknijpen (onbewust) en als we gaan sporten kunnen we de vaten in de spier en de huid heel ver open zetten. Om de bloeddruk goed te houden knijpen we de vaten rond het verteringsstelsel een beetje dicht. Wist je dat je ook goed cholesterol hebt? Dit is het HDL cholesterol. LDL cholesterol is niet goed voor de vaten.
Veel fysieke activiteit aanbieden aan jouw kind verlaagt stress. Een effect van stress is dat de zo genoemde fight or flight reactie in het lichaam actief wordt. Jouw kind is continue klaar voor actie. Het lichaam van je kind zorgt hiervoor door onder andere de bloeddruk te verhogen. Door meer te bewegen met je kind kan zijn ademhaling verbeteren. Ademen doe je ook met spieren en zoals eerder beschreven bij verbeterd de doorbloeding, adem je om zuurstof naar de spieren en hersenen te sturen.
Algehele fitheid zou je ook conditie of uithoudingsvermogen kunnen noemen. In onderzoeken en bij topsporters meten ze dit aan de hand van de VO2max. De maximale zuurstof die je kunt opnemen bij maximale inspanning. Als je punt 3, punt 10 en punt 14 bij elkaar optelt dan blijkt de maximale zuurstof opname ook toe te nemen en dus kan jouw kind langer lopen, fietsen of sporten. Dit zijn grondmotorische vaardigheden en zoals bij alles van ons lichaam kun je alles trainen met jouw apekop. Niet elke fysieke activiteit verbeterd de lenigheid, maar ook lenigheid is belangrijk om spelenderwijs te oefenen. Denk aan leuke kinder yoga oefeningen of het ouderwetse twister spel.
Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Het lichaam van jouw kind maakt insuline aan om het suiker uit het bloed te halen. Na een goede fysieke activiteit blijft de gevoeligheid voor insuline nog uren verhoogd. Zo blijft de suikerspiegel in het bloed mooi op pijl.
Wist je dat longen ook werken door spieren? Jouw kind heeft een hele reeks aan ademhalingsspieren. Deze zorgen dat de longen groter worden waardoor er lucht naar binnen stroomt. Deze spieren traint jouw kind ook als hij sport. De verbeterde werking van de longen heeft ook direct invloed op het immuunsysteem. Een goede zuurstof huishouding beschermt tegen vrije radicalen. Daarnaast zorgen sterke spieren voor een gunstig effect op het immuunsysteem en zorgt een fit lichaam voor betere celdeling (heel belangrijk voor de groei natuurlijk). Door veel en op de juiste manier fysiek actief te zijn wordt het lichaam van jouw apekoppie sterker, daardoor verbeteren ook zijn houdingsspieren.
Botversterkende activiteiten zijn bijvoorbeeld springen, traplopen, hardlopen en dansen. Bewegen voor kinderen heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar het heeft ook invloed op de mentale gezondheid van kinderen.
Mentale en emotionele voordelen
Een mentale reden voor onrust bij kinderen is dat er verschillende hormonen vrijkomen door te bewegen en dit zet een hele keten aan veranderingen in het lichaam in beweging. Angsten kunnen op verschillende niveaus bestaan en bewegen kan op vele verschillende vlakken daaraan bijdragen.
Bewegen vraagt om het vinden van oplossingen. Als klein kind al - in de box - leert het dat als het speeltje net te ver weg ligt beweegoplossingen tot het gewenste resultaat kunnen leiden. Eenmaal met het speeltje in de hand ervaart het succes. Zelfbeeld en zelfvertrouwen zijn niet precies hetzelfde. Een positief zelfbeeld draagt bij aan het ontwikkelen van zelfvertrouwen.
Intellectuele effecten: effecten zoals informatieverwerkingssnelheid en concentratie hebben direct een positief effect voor jeugd, omdat zij vaak nog naar school gaan en studeren. Financiële effecten: sport en bewegen heeft een positieve invloed op aanwezigheid op school. Dit draagt vanzelfsprekend bij aan hun studie. Daarnaast is het verlagen van de zorgkosten een belangrijk effect. Dit gaat voornamelijk over de toekomst.
Emotionele effecten: vooral zelfvertrouwen, plezier en je goed voelen zijn belangrijk voor jeugd. Persoonlijke effecten: sportiviteit en het stellen van doelen zijn belangrijke effecten. Deze effecten ontstaan alleen in een veilige sociale omgeving; de verbinding naar deze effecten wordt daar duidelijk gelegd.
Sociale voordelen
Sociale angsten: kinderen met weinig beweegervaring stappen minder snel in op spelletjes op het schoolplein. Door overdag voldoende te bewegen en 's avonds jouw kind niet te lang T.V. te laten kijken kan dit de slaapkwaliteit verbeteren.
Spel of fysieke activiteit is het allerleukste samen met vriendjes en als jouw apekoppie ergens alleen gaat spelen in een speeltuintje komen er vrij snel andere nieuwsgierige apekoppies kijken wat daar voor leuks te doen is. Bewegen nodigt uit tot bewegen en is het allerleukst met vriendjes en vriendinnetjes. Deze relaties moet jouw kind ook kunnen onderhouden.
Sport en bewegen heeft een belangrijke, positieve bijdrage aan sociale contacten, het tegengaan van antisociaal gedrag, jeugdcriminaliteit en de betrokkenheid in de maatschappij. Allemaal effecten die vooral bij jeugd belangrijk zijn. Als ze dit vroeg aanleren, behouden ze dit gedrag vaak als volwassenen.
Sport verbroedert. De sportschool zit tegenwoordig vol mensen van alle leeftijden. Sterkere spieren, een betere conditie, minder kans op blessures en meer zelfvertrouwen. Fitness biedt zóveel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Maar hoe pak je dat verantwoord aan? Vanaf welke leeftijd kun je starten met fitness? Fitness is voor iedereen, van kinderen tot senioren.
Fitness voor kinderen: Is het veilig en gezond?
De angst dat krachttraining schadelijk zou zijn voor kinderen, met name voor hun groei, is hardnekkig. Deze gedachte komt vooral voort uit zorgen over de groeischijven - de plekken waar botten bij kinderen nog niet volledig zijn verkalkt en waar groei plaatsvindt. Het klopt dat deze groeischijven kwetsbaar zijn voor blessures. Wanneer ze beschadigd raken, kan dat inderdaad invloed hebben op de groei van een kind. Maar hier komt de nuance: dit soort blessures ontstaat meestal door vallen of andere ongelukken, niet door gecontroleerde krachttraining.
Diverse onderzoeken tonen aan dat krachttraining juist effectief is in het vergroten van spierkracht en de algehele fitheid bij jongeren, wat bijdraagt aan betere fysieke prestaties. Zo toont onderzoek van Sports Health aan dat krachttraining geen grote belasting veroorzaakt op de groeischijven. Blessures ontstaan vaak door andere factoren, zoals foutief gebruik van materiaal, te veel gewicht tillen, slechte techniek of een gebrek aan goede begeleiding. Kortom: het probleem zit niet in de krachttraining zelf, maar in hoe het wordt uitgevoerd.
Regelmatige krachttraining kan de botdichtheid verhogen en botgroei stimuleren, waardoor het risico op botbreuken en osteoporose op latere leeftijd afneemt. Het idee dat krachttraining op jonge leeftijd de groei zou belemmeren, is gebaseerd op verouderde en onjuist geïnterpreteerde studies. Sterker nog, het lijkt erop dat krachttraining het blessurerisico juist kan verminderen. Zo heeft krachttraining de potentie om het aantal overbelastingsblessures te halveren bij kinderen en jongeren als die risicofactoren voor overbelastingsblessures worden aangepakt, zoals een slechte conditie, onevenwichtige spierbalans en verkeerde techniek.
Bij kinderen ontstaan sterkere spieren met name door veranderingen in het zenuwstelsel en niet door hypertrofie, zoals bij volwassenen vaker gebeurt. Bij hypertrofie neemt het spierweefsel in omvang toe. De veranderingen bij kinderen hebben met name te maken met een sterkere activatie van motorische eenheden, de zogeheten ‘motor units’. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwcel die verschillende spiervezels activeert.
Er bestaan geen richtlijnen vanaf welke leeftijd een kind met krachttraining kan beginnen. Dit hangt af van zijn of haar mentale en fysieke ontwikkeling. Een kind moet in ieder geval in staat zijn om aanwijzingen op te volgen. De keuze van de trainingsvorm - bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht, machines, vrije gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen - hangt af van de technische vaardigheden van het kind, zijn of haar basisconditie, het doel van het trainingsprogramma en belangrijker nog: de kennis en kunde van de coach. Professionele begeleiding is cruciaal om krachttraining veilig en succesvol te laten plaatsvinden.
Hoe pak je fitness voor kinderen verantwoord aan?
Hoewel sporten heel gezond is, kan te veel en te zwaar sporten voor kinderen juist heel gevaarlijk zijn. Het grootste gevaar zit hem in het krijgen van blessures, met alle grote gevolgen van dien. Oefeningen moeten op de juiste manier worden uitgevoerd en in de juiste houding. Dat is belangrijk omdat je anders zware blessures kunt oplopen op de lange termijn. Kinderen weten vaak niet of ze de goede houding gebruiken omdat ze maar weinig coaching hebben gehad op die leeftijd.
Wil jouw kind toch écht in de sportschool gaan sporten? Laat hem of haar dan alleen sporten met persoonlijke begeleiding van een coach. Kies voor deskundige begeleiding. Een verkeerde techniek, houding of te zware belasting kan al snel leiden tot blessures. Met name jongeren en ouderen hebben veel baat bij professionele ondersteuning. Een gecertificeerde (personal) trainer helpt je de juiste technieken onder de knie te krijgen, zodat je veilig en effectief kunt trainen.
Daarom adviseren wij te trainen bij een erkende club die is aangesloten bij NL Actief. Deze clubs beschikken over goed opgeleide trainers die jouw persoonlijke situatie, zoals leeftijd, niveau en doelen, in acht nemen. Of je nu wilt werken aan kracht, conditie of vitaliteit, je bent verzekerd van een professionele aanpak.
Bouw rustig op. Overhaast te werk gaan, zoals direct te zware gewichten gebruiken, is een veelgemaakte fout. Begin altijd met een focus op techniek: correcte uitvoering van oefeningen is belangrijker dan hoeveel gewicht je tilt. Een gecontroleerde opbouw verlaagt niet alleen het risico op blessures, maar helpt je ook om duurzaam gemotiveerd te blijven.
Luister naar je lichaam. Spierpijn is normaal en hoort bij het proces van sterker worden. Echter, scherpe pijn of aanhoudende klachten zijn signalen dat je grenzen hebt overschreden. Neem in dat geval rust en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Het negeren van deze signalen kan je herstel belemmeren en leidt vaak tot verdere klachten.
Kinderen zonder krachttrainingservaring beginnen bij voorkeur met een laag volume (1-2 sets) en een laag tot gemiddelde intensiteit: tot maximaal 60 procent van de ‘one-repetition maximum’ (1RM). De 1RM is de maximale belasting (meestal gewicht) waarmee een sporter een beweging met de juiste techniek kan uitvoeren. Als kinderen voor het eerst een oefening doen waarbij ze meerdere gewrichten belasten, zoals bij de squat, is het aan te raden om minder herhalingen te doen (1-3). Als ze een oefening onder de knie hebben, kunnen ze het volume en de intensiteit langzaam opschroeven naar bijvoorbeeld 2-4 sets van 6-12 herhalingen op een intensiteit tot maximaal 80 procent van de 1RM.
Kinderen hebben minimaal 24 tot 36 uur nodig om van een training te herstellen. Als er weer getraind wordt voordat volledig herstel is opgetreden, dan zal een tegengesteld trainingseffect optreden. Simpel gezegd: te vaak achter elkaar trainen, leidt tot verminderde prestaties. Omdat het erop lijkt dat kinderen sneller dan volwassenen herstellen van krachttraining, is een rustperiode van 1 minuut aan te raden tussen sets.
12 Easy Exercises For Kids At Home
Fitness is een investering in je gezondheid, maar alleen als je het op een verantwoorde manier aanpakt. Door te kiezen voor deskundige begeleiding, een geleidelijke opbouw, en aandacht voor je lichaam, haal je het maximale uit je training zonder onnodige risico's.