Er is nogal wat te doen over diep squatten. Het zou slecht zijn voor je knieën, ze instabiel maken en je kruisbanden aan gruzelementen helpen. Het is een wijsheid die vooral is gebaseerd op oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw. Nu waren dat woelige tijden, maar dat is geen reden om die studies eens onder de loep te leggen. Met diep squatten bedoelen we hier squatten tot voorbij het punt dat de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en de knieën verder buigen dan 90 graden.
Oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw laten zien dat de knieën van powerlifters vaak instabiel zijn en dat de voorste kruisbanden van deze krachtsporters betere tijden hebben gekend. Powerlifters maken vaak diepe squats, dus de relatie tussen de diepe squat en diens effect op de gezondheid van je knie is snel gelegd. Nieuwere studies leveren echter aanwijzingen dat de kniestabiliteit niets te lijden heeft onder diep squatten. Knieën van powerlifters zijn zelfs stabieler dan van mensen die nog nooit een halter van dichtbij hebben gezien.
In 1961 heeft Dr. Karl Klein onderzoek gedaan naar het optreden van knie-instabiliteit bij powerlifters. Hij kwam tot de ontdekking dat het kniegewricht van powerlifters vaker instabieler is dan bij mensen die niet zwaar tillen. De voorste kruisband; een belangrijk ligament (band) die verantwoordelijk is voor de voor- en achterwaartse stabiliteit van het kniegewricht functioneerde minder goed bij powerlifters dan bij niet-powerlifters. Omdat powerlifters vaak diep squatten, concludeerde Klein dat diep squatten funest is voor met name de voorste kruisband. Op z’n zachtst gezegd is het oordeel over het effect van de diepe squat op de voorste kruisband op indirecte bewijsvoering en conclusies gebaseerd.
Recentere studies uit 2005 en 2006 laten zien dat de grootste trekkrachten die de voorste kruisband tijdens de diepe squat heeft te verwerken alleen maar voorkomen in de eerste 60 graden buiging van de knie. Ook al in 2000 kwam men tot de conclusie dat de hoogste trekkracht op de voorste kruisband slechts 6% is van de maximale trekkracht die de voorste kruisband kan verwerken. De kniestabiliteit heeft dus niets te lijden onder diep squatten.
We kunnen met een gerust hart diep squatten… Niet zo snel aub! De diepe squat kan namelijk andere gewrichtsstructuren van de knie zwaar belasten, waardoor de kans op een overbelastingsblessure toeneemt. Met name de belasting op het patellofemorale (tussen knieschijf en dijbeen) en tibiofemorale (tussen scheenbeen en dijbeen) gewricht neemt toe naarmate je dieper squat. De belasting op de patella (knieschijf) tijdens de diepe squat is al aanzienlijk wanneer je de oefening zonder gewichten uitvoert. De belasting neemt nog eens extra toe wanneer je de diepe squat met gewichten uitvoert. Ook het kraakbeen en de meniscus van het tibiofemorale gewricht krijgen het zwaarder te verduren naarmate je dieper squat.
Voor gezond kraakbeen in de knie en meniscus is het geen probleem diep door de knietjes te gaan. Mensen die echter patellofemorale klachten en/of een blessure aan de achterste kruisband hebben gehad, doen er goed aan om maximaal tot 90 graden kniebuiging te gaan. Dat buigen en strekken, dient rustig gedaan te worden.
Diepe Squats voor Spiergroei en Functionele Kracht
Vanuit het oogpunt om te streven naar maximale spiergroei is er daarnaast geen noodzaak om diep te squatten. De belasting en activiteit van bijna alle spieren tijdens de squat is het hoogst wanneer je zakt tot ongeveer 90 graden kniebuiging. Alleen voorbij de 90 graden kniebuiging is de spierbelasting en -activiteit van de bilspieren het hoogst, maar neemt de belasting en activiteit van andere spieren juist af. Hierdoor is de trainingsprikkel op de bovenbeenspieren ondermaats bij een diepe squat. Wil je de bilspieren trainen, dan is er geen noodzaak om dat met de diepe squat te doen. Voor de fanatieke fitnesser en bodybuilder is er dus geen noodzaak om de diepe squat in het trainingsprogramma op te nemen.
Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Wanneer je deze spieren op een strategische manier aanspant en belast, zorg je voor hypertrofie (of een toename van de spieromvang). Dus ja, squats kunnen je zeker helpen om grotere bilspieren te krijgen.
De diepte van je squat is belangrijk voor de spieropbouw, zo bleek uit een onderzoek uit 2019 in het European Journal of Applied Physiology. In dit onderzoek voerde de ene groep halve squats uit en de andere groep diepe squats. Na 10 weken hadden de deelnemers met diepe squats aanzienlijk meer groei ontwikkeld in de bilspieren dan de andere groep. Het belangrijkste hierbij is om tijdens de hele beweging een goede houding aan te blijven nemen.
Trainen met zware gewichten verhoogt het testosteronniveau, wat zorgt voor spiereiwitsynthese en dus voor een grotere spieromvang. Om spieropbouw te onderhouden, zul je je lichaam voortdurend nieuwe stimulansen moeten geven. Als je merkt dat je een plateau bereikt qua spieropbouw, overweeg dan het aantal reps, de snelheid van je squats of je squatgewicht te verhogen. Je spieren belasten met gewichten - en deze belasting steeds blijven verhogen - is één van de meest efficiënte manieren om spieren op te bouwen. Hierbij wordt vaak gebruikgemaakt van een barbell, dumbbell of kettlebell.
De Diepe Squat als Natuurlijke Beweging
De squat is een merkwaardige paradox van de moderne tijd: de meeste mensen kennen het als een oefening uit de sportschool, maar het menselijk lichaam heeft het eeuwenlang gebruikt als een heel gewone houding voor rust, werk en gesprek. Terwijl tegenwoordig vaak van 's ochtends tot 's avonds op een stoel wordt gezeten, was de diepe squat voor veel culturen een "natuurlijke zitpositie". En hier begint het antwoord op de vraag, waarom we meer zouden moeten squatten.
Misschien herken je het: iemand probeert in een diepe squat te gaan, de hielen beginnen te stijgen, de knieën zakken naar binnen, de rug wordt rond en er gaat een lampje branden dat dit waarschijnlijk niets voor hem of haar is. Maar er is een groot verschil tussen "ik kan geen diepe squat" en "ik mag niet squatten". Meestal is het geen verbod, maar een melding - het lichaam geeft alleen aan dat het bepaalde mobiliteit van de enkels, heupen of stabiliteit in de core mist. De squat draait niet alleen om de dijen. Wanneer correct uitgevoerd, worden heupen, enkels, knieën, core en wervelkolom in één gecoördineerde samenwerking betrokken. Daarom wordt erover gesproken als "fundamentele menselijke beweging". Langdurig zitten op een stoel daarentegen vergrendelt het lichaam in één positie: de heupen zijn gebogen, de borstkas zakt vaak in, de bilspieren "slapen" en de enkels bewegen nauwelijks.
De invloed van de diepe squat op gezondheid en mobiliteit wordt meestal in drie dimensies besproken: mobiliteit, kracht over het gehele bereik en comfort in alledaagse situaties. Wanneer iemand geleidelijk leert om in een stabiele squat te komen, merkt hij vaak dat het gemakkelijker wordt om trappen te lopen, dingen van de grond op te tillen en minder "stijf" te zijn na lang zitten.
De bredere context is ook interessant. Bijvoorbeeld de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) benadrukt al lang het belang van regelmatige beweging voor gezondheid en preventie van allerlei problemen. De squat op zich is geen wonderpil, maar kan een praktische "microbeweging" van de dag zijn: een korte pauze bij het aanrecht, een paar rustige herhalingen bij het bureau of een moment in een lage positie tijdens het spelen met kinderen. En dan is er nog een minder besproken aspect: het gevoel van zelfvertrouwen in het lichaam. Veilig naar beneden kunnen gaan en weer opstaan is een fundamentele vaardigheid.
Verbeteren van Diepte en Techniek
Wanneer je dieper wilt squatten maar je enkel- of heupmobiliteit beperkt is, zijn er specifieke oefeningen die je kunt doen. Het vergroten van de flexibiliteit van je enkels is cruciaal. Oefeningen zoals de Split Squat en de Runners Lunge kunnen hierbij helpen. Daarnaast is het belangrijk de flexibiliteit van je heupen te vergroten. Oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch zijn effectief.
Het is aan te raden om vaker te squatten met licht gewicht, zodat je lichaam went aan de beweging en de mobiliteit van enkels en heupen verbetert. Het langer vasthouden van de diepe positie zonder gewicht kan ook helpen om hersenen en spieren te laten wennen aan de diepere bewegingsuitslag.
Als je moeite hebt om dieper te squatten, kan het helpen om je enkelmobiliteit te vergroten, of op lage gewichtschijven te gaan staan. Een andere tip is om de squat vaker te doen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het oppakken van iets van de grond. Dit is ook veel beter voor je rug.
Het kan ook zo zijn dat je niet diep kunt squatten doordat je heupflexoren en -abductoren niet flexibel genoeg zijn. Ook dit kun je verhelpen door bepaalde fitness oefeningen te doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch.
Vaak willen we al snel omhoog gaan in gewicht of we beginnen met zwaar gewicht. Het is echter belangrijk dat je de squat eerst goed aanleert en diep squat voordat je in gewicht omhoog gaat. Zo went je lichaam aan de beweging en worden je enkels en heupen ook flexibeler. Squat in ieder geval elke week en blijf dit met licht gewicht doen totdat je diep kunt squatten.
Om je hersenen en je spieren meer te laten wennen aan diep squatten is het goed om onderin wat langer vast te houden. Doe dit het liefst als je squat zonder gewicht. Houd de positie dan een paar seconden lang vast.
Het Effect op Knieën, Heupen en Onderrug
Wat betreft de knieën, de krachten op de kruisbanden zijn het hoogst in de beginfase van de squat en worden steeds minder naarmate je verder zakt. Hoewel er meer compressie op de meniscus en knieschijf komt bij diepere squats, is er geen aantoonbaar bewijs dat dit schadelijk is bij afwezigheid van directe schade aan deze structuren.
Voor de kniepees geldt dat hoe dieper je squat, hoe meer krachten er op komen. Bij bestaande schade aan deze pees is het niet verstandig om met veel gewicht een zo diep mogelijke squat te maken. Echter, de kniepees is adaptief en kan wennen aan deze belasting, wat de pees alleen maar sterker maakt.
Sommige mensen voelen een inklemmend gevoel diep in de heup tijdens de squat. Dit komt vaak door een “inklemming” tussen de botvormige structuren in de heup. Als mensen dit ervaren, wordt geadviseerd om zo diep mogelijk, pijnvrij te squaten, en dit steeds verder uit te breiden. Er is echter evidentie die aantoont dat diep squaten voor structurele problemen zorgt in de heup. Voor mensen met heup problemen is het alleen niet altijd de beste optie.
Bij sommige mensen zorgt (diep) de squat voor pijn in de onderrug. Dit komt vaak door iemands techniek of mobiliteit, waardoor de onderrug te hard moet werken en er te veel stress op de structuren komt. Te weinig enkelmobiliteit is een veelvoorkomend probleem. Wanneer je in maximale enkelmobiliteit zit, moet je lichaam andere bewegingen inzetten om toch tot een diepe squat te komen.
Val je naar achteren tijdens een Squat? - Mobility Training voor de kuitspier
Simpele test: als je je knie tegen de muur duwt en de afstand van je grote teen tot de muur ongeveer minder dan 10 cm is terwijl je hak op de grond blijft, kan dit duiden op beperkte enkelmobiliteit.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen ongemak door een onbekend bereik en scherpe pijn. Als de squat een voordeel moet zijn, moet het vooral duurzaam zijn. Het gaat niet om een heroïsche poging één keer per maand, maar eerder om een korte, herhaalde praktijk.
Laten we beginnen met wat de squat meestal helpt: stabiele voeten, ruimte voor de knieën, ontspannen enkels, actieve heupen en rustige ademhaling. De voeten kunnen op heupbreedte of iets verder uit elkaar staan, de tenen kunnen iets naar buiten wijzen. Het lichaam geeft vaak zelf aan waar de squat het meest stabiel is. Dan ga je alleen zo diep als je kunt ademen en controle kunt houden. Gedeeltelijke squat is nog steeds een squat.
Zeer effectief is de squat met ondersteuning: houd je vast aan een deurklink, handvat, stevige tafel of suspension trainer. Door de ondersteuning wordt de angst om te vallen verminderd en kan het lichaam het bereik verkennen. Een vergelijkbare aanpak is de squat op een verhoogde ondergrond: ga "op de rand" van een stoel of bank zitten en sta weer op. Als de belangrijkste beperking in de enkels ligt, kan het helpen om een kleine verhoging onder de hielen te plaatsen (opgevouwen handdoek, dun boek, wig). Plotseling "opent" de squat zich en kan het lichaam het patroon oefenen zonder te worstelen met balans.
Wanneer je een diepe squat uitvoert, is het belangrijk om de rug altijd in de juiste houding te houden om te grote belasting en rugklachten te vermijden. Dit is nog belangrijker wanneer men squat met een halter in de nek die deze krachten vergroot. Zolang de rug in optimale houding blijft kan je blijven zakken zonder grote risico's op klachten. Maar stop wanneer de onderrug gaat afvlakken. De tussenwervelschijven komen dan onder veel grotere druk te staan waardoor ze kunnen beschadigen. Als je tot dit punt gaat zakken is er niets aan de hand en train je voor jouw lichaamsbouw, trainingsstatus en mobiliteit optimaal.
Uiteindelijk gaat het om een kleine verandering van perspectief. De diepe squat is geen verplichte discipline of de enige indicator van gezondheid. Het is een nuttige vaardigheid die kan bijdragen aan mobiliteit en stabiliteit, en daarmee aan comfort in alledaagse situaties. Wanneer het met respect, geduld en de bereidheid om te beginnen waar het lichaam werkelijk is wordt benaderd, begint vaak iets terug te keren dat in het moderne leven het snelst verdwijnt: de natuurlijke lichtheid van bewegen.