Rugpijn kan vele oorzaken hebben. Ook zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugklachten. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken. We geven u in dit artikel 6 buikspieroefeningen mee die de rug niet belasten.
Waarom Zijn Sterke Buikspieren Belangrijk?
Als de buikspieren zwak zijn, dan wordt het spiersysteem rondom de wervels onstabiel: de buikspieren zorgen voor de voorste en de rugspieren voor de achterste bescherming van de wervels. Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken, maar ook verergeren. Het trainen van de buikspieren herstelt dit evenwicht. Het doel is om het spierkorset rond uw wervelzuil te verstevigen zodat de ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning krijgen bij dagdagelijkse activiteiten. En daardoor zullen rugklachten minder snel of minder hevig optreden. Sterke buikspieren zorgen ook voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugsparend. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels.
Honderden sit-ups alleen helpen niet voor een strakke buik. Gezond eten en voldoende bewegen zijn even belangrijk. Om een platte buik te krijgen, moet je vetpercentage laag genoeg zijn, zodat de buikspieren zichtbaar worden. Vetverbranding gebeurt niet plaatselijk, maar over het hele lichaam. Het verlagen van je vetpercentage door consistent minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt is dus essentieel. Zonder deze basis is het vrijwel onmogelijk om een strakke buik te krijgen, hoe vaak je ook buikspieroefeningen doet. Buikspieroefeningen zijn echter wel belangrijk voor een sterke core, wat je meer balans geeft en minder blessuregevoelig maakt.
De core bestaat uit meerdere buikspieren die samen je romp stabiliseren, ondersteunen en bewegen. De rechte buikspier (rectus abdominis) is verantwoordelijk voor de ‘sixpack’ en zorgt dat je je romp naar voren kunt buigen. De schuine buikspieren (obliquus internus en externus) liggen aan de zijkant van je romp en helpen je om je romp te draaien en ondersteunen zijwaartse bewegingen. De dwars buikspier (transversus abdominis) ligt diep in je buik en werkt als een 'natuurlijk korset', trekt je buik naar binnen en ondersteunt je wervelkolom. Een sterke transversus abdominis helpt bij het voorkomen van rugklachten en zorgt voor een stabiele core.
Rugsparende Buikspieroefeningen
Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Hebt u last van uw rug en weet u niet zeker of de oefeningen goed voor u zijn? Raadpleeg dan eerst uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een kinesitherapeut om correcte oefentechnieken aan te leren. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.
6 Buikspieroefeningen Waarbij De Rug Niet Belast Wordt:
- Sit-up (crunch)
- Double leg lift
- Brug
- De fiets
- De plank
- De zijdelingse lichaamslift
1. Sit-up (Crunch)
Klassieke sit-ups (ook wel crunches genoemd) voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dient u op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen legt u achter uw hoofd met de duimen achter uw oren. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Er moet nog een vuist tussen kin en borst passen. Duw de ellebogen naar buiten, houd uw hoofd stil en kijk recht vooruit terwijl u uw bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden.
Als u omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. U blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doet u al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot u uitgeput bent (minimum 10 tot 20 keer), rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal. Voor de schuine buikspieren doet u exact dezelfde oefening, maar beweegt u met uw linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.
2. Double Leg Lift
Om de onderste buikspieren te trainen, gaat u opnieuw op uw rug op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond - of u kan de handen onder de billen plaatsen of langs uw lichaam laten rusten als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, traint u de onderste spieren. Dit doet u door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken.
Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. U houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaalt u tot u het goed voelt. Erna rust u even en herhaalt u de serie driemaal.
3. Brug
Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën moeten zich recht boven uw enkels bevinden. Houd uw knieën in een rechte lijn met uw schouders en heupen. Beweeg uw bekken op en neer en knijp uw billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt door uw buikspieren aan te spannen. Deze oefening kan u eventueel nog wat zwaarder maken door telkens één been uit te strekken.
4. De Fiets
Ga op uw rug liggen, met uw onderrug tegen de grond. Breng uw handen achter uw hoofd. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Ga met uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw linkerenkel. Ga daarna met uw linker elleboog naar de binnenkant van uw rechterenkel. Wissel dit af.
5. De Plank
Deze oefening is zwaarder dan ze eruit ziet. Als deze oefening goed uitgevoerd wordt, traint u er bijna uw hele lichaam mee. Buikspieren en bilspieren worden aangespannen en ook bovenbenen, armen en schouders worden aan het werk gezet.
Voor de plank gaat u eerst op uw buik liggen. Plaats uw ellebogen onder uw schouders en zet uw tenen op de vloer. Druk uw bovenlichaam omhoog op uw onderarmen en til ook uw benen van de grond. Is dit te lastig in 1 keer, steun dan als tussenstap op uw knieën. Maak van uw lichaam een zo recht mogelijke plank. Schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. De rug mag niet hol of bol zijn. Trek uw buik in en kijk naar de plek tussen uw handen. Het kost heel wat inspanning om uw lichaam zo recht als een plank te houden. Houd minimaal 30 seconden aan of tot u niet meer kan. Planken is een goede core stability-oefening. Deze oefening bestaat in allerlei variaties.
6. Zijdelings Lichaamslift
Ga op uw zij liggen met uw elleboog recht onder uw schouder. Strek uw benen met uw bovenste voet naar voor. Duw nu uzelf omhoog vanuit uw schouder en trek uw buikspieren goed in. Lift nu uw heupen tot u een rechte lijn vormt met uw voeten, heupen en schouders. Houd deze positie 3 tot 5 seconden aan.
Bicycle Abs - hoe voer ik deze oefening goed uit?
Tips Voor Het Trainen Van Je Buikspieren
Als de spieren sterker worden, kan u het aantal herhalingen en het aantal series verhogen. Gevorderden kunnen elke oefening 20 tot 40 keer correct en traag uitvoeren, gevolgd door 30 seconden rust (3 à 4 series). Begin met 2 tot 3 keer per week trainen; elke dag trainen is niet nodig en kan zelfs averechts werken. Kies een paar buikspieroefeningen die u prettig vindt en voer deze uit in 3 sets van 10-15 herhalingen of 20-30 seconden voor planken en andere statische oefeningen. Begin pas aan de volgende sessie als uw spieren voldoende rust hebben gehad.
Het is belangrijk om te weten dat buikspieroefeningen op zichzelf geen magische snelweg naar een platte buik zijn. Zonder een laag vetpercentage blijven de buikspieren verborgen. Lokaal vet verbranden is niet mogelijk. Een strakke buik krijgen begint dus met het verlagen van je vetpercentage door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Sterke buikspieren zijn hoe dan ook waardevol: ze ondersteunen je houding, beschermen je rug en maken je een sterkere loper, ongeacht of er een klein vetlaagje overheen zit.
Focus op kwaliteit en controle in plaats van eindeloze herhalingen. Een veelgemaakte fout is denken dat je alleen maar buikspieroefeningen hoeft te doen voor een sixpack of platte buik. Het primaire doel van je buikspieren is stabilisatie, niet beweging zoals crunches doen. Daarnaast groeit je core niet alleen naar voren, maar ook in de breedte als je teveel buikoefeningen doet. De meest effectieve buikspieroefeningen zijn isometrische oefeningen zoals plank, dead bug en ab rollouts, omdat deze je buikspieren in hun primaire functie: stabilisatie, trainen. Compound bewegingen zoals squats activeren je core ook intensief. Voor optimale resultaten combineer je stabiliserende oefeningen met gerichte bewegingen voor volledige spierontwikkeling.
Elke dag buikspieroefeningen doen is niet ideaal. Spieren hebben herstel nodig om sterker te worden. Train je buikspieren 2-3 keer per week met rustdagen ertussen. Focus op intensiteit en kwaliteit in plaats van frequentie. Overtraining kan leiden tot verminderde resultaten en mogelijk blessures.
tags: #buikspieren #trainen #zonder #rug #belasten