In de wereld van vandaag, waarin de meeste mensen een hectisch leven leiden, is het vaak moeilijk om voldoende tijd te vinden voor training. Om deze reden wordt Tabata-training steeds populairder. Deze trainingsmethode kenmerkt zich door zijn efficiëntie en zorgt ervoor dat u in korte tijd maximaal resultaat kunt behalen. Tabata training werd ontdekt door de Japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier ontdekt om tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen. Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit verschillende disciplines er baat bij zullen hebben.
Tabata is de meest effectieve vorm van interval training en veruit de meest intensieve methode. Verrassend is de korte duur van de oefening, in vier minuten creëer je een optimale prikkel met een enorm effect. Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten. Het klinkt als een heus Tel-sell verhaal maar het kan toch echt.
Wat is Tabata en hoe werkt het?
De Tabata-opleiding draagt de naam van de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata, die deze methode in de jaren negentig ontwikkelde. Dit is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die korte, intensieve oefeningen combineert met korte herstelperioden. In vergelijking met HIIT is de belasting tijdens de Tabata-training iets hoger, maar zijn de individuele intervallen iets korter. De hartslag tijdens de Tabata-training ligt daarom iets hoger. In principe lijken deze twee vormen echter sterk op elkaar. Het typische formaat is 20 seconden intensieve inspanning gevolgd door 10 seconden rust. Deze cyclus herhaalt zich in totaal 4 minuten.
Kies een oefening en volg hiermee onderstaande cyclus:
- Zoveel mogelijk correcte herhalingen maken in 20 seconden
- Rust van 10 seconden
- Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!
Dat is het! Acht sets van twintig seconden waarin je zoveel mogelijk herhalingen doet, elke keer gevolgd door tien seconden rust. Voor ik verder ga wil ik wel even duidelijk zijn en melden dat de bedoeling niet is om acht setjes van acht herhalingen te maken, hoewel het continu "proberen" om acht herhalingen te behalen wel een goede doelstelling is. Het principe is echt om zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden te volbrengen gevolgd door "slechts" tien seconden rust. Tijdens deze 10-seconden rustperiode blijf je bij de oefening en wanneer nodig houd je contact met de dumbbells of halter, zo kun je ook direct weer snel beginnen.
De voordelen van de Tabata workout
De impact die deze interval van 'slechts' 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proefpersonen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaattolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof). Daarom is deze interval training in deze vorm erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe en anaerobe systeem.
Verbeterd uithoudingsvermogen: Door die korte, explosieve inspanningen leer je je lichaam om beter om te gaan met een zuurstoftekort. Je anaerobe capaciteit (je vermogen om kort op hoge intensiteit te presteren) gaat er flink op vooruit. Na een paar weken tabata training merk je dat je bij andere sporten of dagelijkse activiteiten minder snel buiten adem bent.
Krachtopbouw: Voor kracht is tabata ook heel effectief, vooral als je oefeningen kiest die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Denk aan burpees, squats of mountain climbers. Je traint niet alleen je conditie, maar bouwt ook functionele kracht op die je helpt bij alles wat je doet.
Verhoogde vetverbranding: Tabata’s geven jouw metabolisme een flinke boost! Het kunstje dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent. Hoe groter de Tabata workout, des te hoger ligt je EPOC.
Tijdbesparing: Een van de grootste voordelen van Tabata-training is de efficiëntie ervan. Met slechts 4 minuten intensieve training kunt u in de kortst mogelijke tijd maximale resultaten behalen. Dit maakt de Tabata training ideaal voor mensen die weinig tijd hebben, maar toch effectief willen trainen.
Het kiezen van de juiste oefening
Dit is het belangrijkste aspect van de Tabata training want bij een verkeerde keuze krijg je niet het beoogde effect van de Tabata. Je moet kiezen voor een oefening waarbij je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en waarbij je gebruik maakt van losse materialen als een halter, kettlebell of dumbbell. Daarbij moet je deze oefening natuurlijk al goed beheersen, want er is tijdens de Tabata training géén tijd voor het aanleren van een oefening. Het is belangrijk dat je snel kunt wisselen, als het rustsignaal gaat dan moet je zo snel mogelijk kunnen stoppen met de oefening en het gewicht eenvoudig kunnen 'wegleggen' om de tien seconden rust te nemen. Daarna moet je ook weer snel en makkelijk kunnen beginnen met de oefening.
Kettlebell Goblet Squat versus Back Squat: Dit is bijvoorbeeld met de Kettlebell Goblet Squat goed te doen, maar met de normale Back Squat neemt dit teveel tijd in beslag. Daarbij moet ik ook zeggen dat de Back Squat teveel gericht is op alleen de spieren uit het onderlichaam (de stang rust immers op de rug) en daardoor gaan de beenspieren op een gegeven moment verzuren. Naast de Kettlebell Goblet Squat is bijvoorbeeld de Dumbbell Squat Thruster ook een zeer effectieve oefening die je kunt gebruiken voor een Tabata. Simpel gezegd is dit een combinatie van de front squat en de overhead press.
Géén goede keuze is een oefening als de overhead press en/of de biceps curl want je gebruikt veel te weinig spiergroepen. De spieren die je wel gebruikt zullen al snel verzuren en dan wordt het steeds moeilijker om nog fatsoenlijke herhalingen te kunnen maken. Hierdoor gaat de bedoeling van een Tabata verloren ... net als de intensiteit.
De gewichten: De gewichten die je kiest zijn uiteraard van groot belang. Het is niet de bedoeling om een zo zwaar mogelijk gewicht te kiezen. Bij sommige oefeningen heb je zelfs genoeg aan het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld bij de push up, maar dit is niet de oefening waarvoor ik zou kiezen. Een goede richtlijn die je kunt volgen is om een gewicht te kiezen waarmee je maximaal 15 reps kunt maken.
Voorbeeld van een Tabata workout
Wil je zelf een tabata workout proberen? Hier is een simpele maar effectieve workout voor beginners. Je hebt alleen jezelf en wat ruimte nodig.
Warming-up (2-3 minuten)
Start altijd met een warming-up om blessures te voorkomen. Zeker omdat tabata een intensieve training is, heeft je lichaam deze voorbereiding hard nodig. En het maakt de workout ook veel prettiger.
- 30 seconden licht joggen op de plaats: til je voeten afwisselend op en beweeg je armen mee.
- 30 seconden armcirkels: maak grote cirkels met je armen, eerst voorwaarts, dan achterwaarts.
- 30 seconden knielifts: til je knieën om en om omhoog richting je borst.
- 30 seconden uitschudden: schud je armen en benen los en beweeg je schouders.
Tabata ronde (4 minuten)
Nu begint het echte werk! Je gaat alle 4 de oefeningen achter elkaar doen en dat patroon herhaal je nog een keer zodat je in totaal 8 sets (2x4) doet. Het tempo is daarbij belangrijk: 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
- Jumping jacks: spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen omhoog brengt, spring terug naar de startpositie en herhaal. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
- Bodyweight squats: ga met je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten, kom weer omhoog en herhaal. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
- Mountain climbers: start in plankhouding, breng om en om je knieën naar je borst alsof je rent. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
- High knees: marcheer op de plaats en til je knieën zo hoog mogelijk op. 20 seconden alles geven, 10 seconden rust.
Cool-down (2-3 minuten)
Je hartslag is waarschijnlijk nog flink verhoogd na die vier minuten. Laat je lichaam rustig afkoelen met een goede cool-down. Zo help je je lichaam om rustig terug te keren naar het normale ritme.
- Rustig uitlopen: loop rustig op de plaats tot je ademhaling normaal wordt en je hartslag daalt.
- Stretches: doe wat stretches om je spieren te ontspannen en stijfheid te voorkomen.
Tabata versus andere trainingsmethoden
Veel mensen geloven nog steeds in de 'heilige' werking van de reguliere cardio machines om lichaamsvet te verbranden, maar dat is niet terecht ... en deze gedachte moet je dus zo snel mogelijk laten verdwijnen! Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op de NASA-high-tech-uitziende-machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de cross trainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'beweging' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan en dat is juist niet wat je wil. Als je wilt afvallen dan is krachttraining de sleutel naar succes voor wat betreft de training. Cardio is voornamelijk gericht op het uithoudingsvermogen.
DON'T DO CARDIO ... YOU DON'T NEED IT ... CHOOSE CONDITIONING! Kies voor de Tabata methode. De impact die deze interval methode van 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proefpersonen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaat-tolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof). De interval training in deze vorm is erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe en anaerobe systeem. Tabata’s geven je metabolisme een flinke boost en het 'kunstje' dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent.
Tabatatraining verschilt van andere populaire trainingsmethoden zoals traditionele duurtraining of krachttraining. Terwijl traditionele duurtraining afhankelijk is van langere, gematigde oefeningen, richt Tabata-training zich op korte, intensieve oefeningen. Krachttraining daarentegen heeft tot doel de spierkracht en -massa te vergroten, terwijl Tabata-training zowel de kracht als het uithoudingsvermogen verbetert.