Een sixpack; voor veel krachtsporters is dit het ultieme doel. Veel mensen denken echter dat buikspier training het enige is dat nodig is om dit doel te bereiken. Zo simpel is het echter niet. Wat is een sixpack eigenlijk? Welke spieren zijn erbij betrokken en wat is er nodig om mooie zichtbare buikspieren te krijgen?
Wat is een Sixpack?
Een sixpack is de benaming voor goed zichtbare buikspieren. De Engelse benaming komt af van een set van 6 blikjes bier of frisdrank die je in een supermarkt of benzinestation kunt kopen. Mensen die veel aan sport en krachttraining doen hebben vaak zichtbare buikspieren. In veel gevallen gaat het dan om 6 zichtbare blokken van afzonderlijke buikspieren die dicht tegen elkaar liggen.
De Anatomie van de Buikspieren
De sixpack is eigenlijk de spier rectus abdominus. Dit is een samengestelde spier die verticaal loopt aan twee kanten van de buik. In het midden wordt de spier gescheiden door een band van bindweefsel. De buikspieren zijn belangrijk voor een goede houding en worden gebruikt tijdens het draaien en buigen van de wervelkolom.
Als we denken aan de anatomie van een sixpack, dan zien de meeste mensen sporters voor zich met zichtbare buikspieren. Iedereen heeft echter een sixpack, maar bij de meesten is deze niet te zien. Dit komt door de laag vet die erover heen zit. Natuurlijk kunnen deze spieren ook bij jou zichtbaar worden, bijvoorbeeld door buikspier training. De ontwikkeling van jouw sixpack hangt echter niet alleen af van buikspieren trainen.
Dan hebben we de transversus abdominis (ook wel de dieper gelegen buikspieren), die eigenlijk als primaire functie heeft het zorgen voor druk op je ingewanden en rompstabiliteit. De transversus loopt eigenlijk van de hele ribben naar het hele bekken met in het midden een grote peesplaat (waar de rechte buikspieren overheen lopen). Als laatste zijn er nog de interne en externe obliques (schuine buikspieren) die eigenlijk bestaan uit meerdere lagen spiervezel die haaks over elkaar heen lopen. Hierlangs zie je hoe zowel de interne als de externe obliques aangehecht zijn. Ze lopen schuin van de ribben naar het bekken en zijn grotendeels verantwoordelijk voor alle draaibewegingen en alle bewegingen van de romp die zijwaarts plaatsvinden.
Een veel voorkomend fabeltje is dat het trainen van de schuine buikspieren zorgt voor een breder taille. Nou, niet dus. Meer massa op de obliques zorgt voor de indrukwekkende V-look aan de voorkant die door veel mannen begeerd wordt.
Uiteindelijk zorgen alle buikspieren voor stabilisatie van de romp. Hoe beter deze spieren getraind zijn, hoe beter ze samenwerken aan een stabiele romp (en dus wervelkolom). Dat je van gespierdere buikspieren een uitpuilende buik krijgt is kletskoek van de bovenste plank. Hoe sterker je buikspieren hoe meer compressie op je romp en hoe gestroomlijnder je look.
De Rol van Vetpercentage
Zoals duidelijk is geworden heeft iedereen een sixpack. We zijn namelijk allemaal in bezit van de spier rectus abdominus. De meeste mensen hebben echter een laagje vet op de buik zitten waardoor de spier niet zichtbaar is. Om te zorgen dat de sixpack zichtbaarder wordt zul je daarom vet moeten verbranden. Daarnaast zal de buikspier groeien door buikspieren te trainen. De spier zal hierdoor groter groeien waardoor de afzonderlijke delen beter zichtbaar worden. De zichtbaarheid is natuurlijk nog steeds wel afhankelijk van de hoeveelheid vetmassa op de buik.
Het krijgen van een sixpack hangt grotendeels af van de hoeveelheid vet die je op je buik hebt zitten. Hoe dikker de huidplooi, hoe minder de lijnen van de onderliggende spiermassa zichtbaar zijn. En dat vet verliezen doe je voornamelijk door je voeding te verbeteren, niet door dagelijks duizend crunches te doen. Plaatselijk vet verliezen kan namelijk niet. Het lichaam kiest altijd zelf waar het het vet als eerste weghaalt. Het lijkt er op dat tot op de dag van vandaag nog steeds geen enkele mogelijkheid bestaat hoe we dit kunnen beïnvloeden (behalve liposuctie). In het geval van een tekort aan energie (minder eten, meer bewegen) gaat het lichaam ergens willekeurig vetzuren uit vetcellen halen. Vervolgens worden die ergens anders weer verbrand. Het trainen van bepaalde spieren lijkt dus helemaal geen invloed te hebben op het vet op diezelfde plek.
De meeste mannen en vrouwen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten.
Genetische Aanleg en Realistische Verwachtingen
Hoe goed je ook op jouw voeding let, hoeveel je sport en hoeveel buikspieroefeningen je doet; het uiterlijk van jouw sixpack wordt voor een groot deel bepaald door genetische aanleg. Je kunt daarom nooit zeggen dat je een sixpack wilt zoals een beroemde bodybuilder, model of sporter. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Hoe je buikspieren aangehecht zijn aan de tussenpezen kun je helaas niets aan veranderen. Sommige mensen hebben de pech dat hun 6-pack scheef is, of maar uit een 4-pack bestaat. Het enige wat je kunt doen is zorgen voor meer massa (en dus diepere groeven).
Een sixpack is naast zes bier in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus.
Verschillen tussen Mannen en Vrouwen
Als we aan een sixpack denken, dan zien de meeste mensen een man voor zich met een wasbord als buik. Een sixpack bij een man wordt door veel vrouwen als sexy gezien en is daardoor algemeen geaccepteerd. Het krijgen van zichtbare buikspieren is voor niemand gemakkelijk, maar een sixpack voor een vrouw is nog moeilijker dan voor een man. Vrouwen hebben minder spiermassa en meer lichaamsvet dan mannen, daarnaast is het lastiger voor ze om af te vallen. Deze factoren gecombineerd maken het moeilijk om grotere buikspieren te krijgen en om ze zichtbaar te maken. Maar het is niet onmogelijk!
Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat de sixpack bij mannen over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent, zoals we hierboven vertelden. Natuurlijk kan het ook sneller, maar weet dan wel dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa verliest. Tijd voor een voorbeeld: Stel we nemen een man en met een vetpercentage van ongeveer 25 procent. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten.
De Juiste Trainingsaanpak
Om een sixpack te krijgen zul je actief moeten worden en bewust met voeding moeten opgaan. Een combinatie van krachttraining en conditietraining is ideaal om spieren te bouwen en vet te verbranden. Zorg voor een gestructureerd trainingsschema waarin je zeker twee keer per week je buikspieren traint. Buikspier training zorgt ervoor dat alle spieren in jouw core zullen groeien. Je kunt daarvoor verschillende buikspier training oefeningen doen zoals crunches, leg raises, sit-ups, plank, flutter kicks, ins and outs, Russian Twist en side plank. Door verschillende oefeningen te doen pak je alle aanwezige buikspieren aan. Deze oefeningen kun je heel goed uitvoeren in de buitenlucht tijdens een je calisthenics training.
Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook je sixpack. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden.
De adviezen voor het trainen voor een sixpack zijn eigenlijk gelijk aan de algemene richtlijnen voor spieropbouw. Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak. Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam.
Welke Oefeningen zijn Effectief?
Om je buikspieren goed te trainen, blijf dan bij de basis. Voorwaartse buiging in je romp voor de rechte buikspieren, zijwaartse buiging en voorwaartse draaiing voor de obliques. Statische oefeningen voor de transversus. Het kweken van buikspieren doe je niet door het wiel opnieuw uit te vinden maar door consequent, slim (!) en hard je buikspieren te blijven trainen.
Voor de rechte buikspieren zijn oefeningen die de ribben naar het bekken bewegen, of andersom, de beste keuze. Denk aan alle crunch/reverse crunch variaties, leg raises en roll-outs. De sit-up is hierbij niet zon goede keuze aangezien deze oefening voor een groot gedeelte wordt gedaan door de heupbuigers. Je beweegt omhoog van uit de heup wanneer je te ver omhoogkomt, want het is dan niet alleen maar voorwaartse buiging in de romp.
Voor de schuine buikspieren zijn alle zijwaartse bewegingen ideaal, zoals bijvoorbeeld side crunches en bewegingen die zorgen voor draaiing in de romp (om zijn verticale as) zoals bicycle crunches en Russian twists. Ook zorgen ze voor enorme stabilisatie in het zijwaartse vlak dus alle statische oefeningen zoals side planks zijn ook erg goede oefeningen om de obliques te trainen.
De transversus zijn iets lastiger specifiek te trainen. Je traint deze spier vrijwel altijd mee tijdens buikspieroefeningen. Door extra aandacht te geven aan het intrekken van je navel tijdens alle oefeningen kun je deze spier wat extra aandacht geven. Ook door specifiek je navel naar je ruggenwervel te zuigen kun je de transversus trainen. Dit noemen ze de tummy-tuck of de vacuumpose.
Tips voor Efficiënte Buikspiertraining
Voer oefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen; Train om je buikspieren te trainen, niet om gewichten van A naar B te verplaatsen; Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren; Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk (ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo creëer je de meeste schade en dus maximale groei; Laad oefeningen niet zo vol mogelijk met gewicht. Als de beweging lijdt onder de intensiteit is het gewicht te zwaar. Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit voor kwantiteit;
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren. Vaker dan dat heeft dus geen nut, tenzij je heel gevorderd bent;
Kwaliteit van oefeningen gaat wel heel zeker voor kwantiteit. Het is beter 15 perfecte crunches te maken dan 50 waardeloze. Door goede activering en maximaal rekken en samentrekken van spieren trigger je veel meer groei, dan wanneer je tot maximale verzuring ontelbaar herhalingen eruit gooit.
Buikspierkwartier | Buikspierkwartier voor thuis | The Joy Workout
De Rol van Voeding
Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack, of je nu man of vrouw bent. Abs worden gemaakt in de keuken, heb je vast wel eens gehoord. Nu is dat niet compleet waar, maar voor zichtbare buikspieren dien je zeker op je voeding te letten. Eet gezond en eiwitrijk. Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Er zijn geen specifieke dingen die je als man of vrouw zou moeten eten om een sixpack te krijgen.
Als je vetpercentage te hoog is, eet dan minder calorieën dan je nodig hebt. Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 250-500 kcal. Oftewel 250-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.
Heb je een fotoshoot en wil je daar je wasbordje zo gedefinieerd mogelijk voor krijgen? Let de dagen voor de shoot op je voeding. Vermijd voedsel waar je snel een opgeblazen buik van krijgt en eet zoutarm.
