Zwemmen is een uitstekende sport om je algehele conditie te verbeteren en bijna alle spieren in je lichaam te trainen. Vooral de rompspieren spelen een cruciale rol bij stabiliteit in het water en een gestroomlijnde voortbeweging. Om je zwemprestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen, kan gerichte krachttraining zeer gunstig zijn. Dit artikel biedt een gedetailleerd overzicht van hoe je specifieke spiergroepen, zoals de triceps, kunt trainen door middel van zwemmen en aanvullende oefeningen.
De Rol van Krachttraining voor Zwemmers
Hoewel sommige onderzoeken suggereerden dat traditionele krachttraining met halters de sprintprestaties in het zwemmen niet verbetert, doen de meeste topswimmers aan krachttraining en ervaren hier baat bij. Dit komt waarschijnlijk doordat zij een sportspecifieke vorm van krachttraining hebben gevonden die wel werkt. Zwemmen is een bewegingstechnisch complexe sport die moeilijk volledig op het "droge" na te bootsen is. Desalniettemin is sportspecifieke krachttraining een waardevol alternatief, zeker bij beperkte zwembadtijd.
Een zwemster deelt haar ervaring: "Ik merkte dat ik me sterker en sneller voelde in het water - iets wat ik tijdens het clubseizoen nog nooit had gevoeld. Tegen het einde van het seizoen zwom ik tijden die ik nog nooit eerder had gezwommen. Ik denk dat ons krachttrainingsprogramma zeer gunstig was voor onze prestaties."
Het is belangrijk op te merken dat krachttraining alleen weinig zin heeft zonder een passend voedingsschema. Om sterker te worden, heeft je lichaam een calorisch overschot en voldoende eiwitten nodig. Raadpleeg daarom ook artikelen over voeding voor zwemmers om het maximale rendement uit je trainingen te halen.
Blessurepreventie door Krachttraining
Krachttraining maakt het lichaam sterker en minder vatbaar voor blessures, vooral wanneer zwakke plekken gericht worden aangepakt. Bij zwemmers krijgen de schouders veel te verduren door de complexe armslagen. Sterke en goed ondersteunende schouderspieren verminderen de kans op blessures.
Sportspecifieke Krachttraining voor Zwemmers
De snelste manier om prestaties te verbeteren is door sportspecifieke oefeningen met extra weerstand uit te voeren. Zwemmers doen dit in het water al met hand paddles, drag shorts of resistance bands. Hoewel deze trainingsvormen een hogere blessure-incidentie kunnen hebben, kent sportspecifieke krachttraining dit risico in veel mindere mate.
Voor sporten zoals zwemmen is het cruciaal om het maximale vermogen en de kracht te vergroten met een zo hoog mogelijke bewegingssnelheid. Om geschikte "droge" oefeningen te identificeren, moeten we eerst de belangrijkste spiergroepen voor zwemmers achterhalen.
De Belangrijkste Spiergroepen voor Zwemmers
Ongeveer 80% van de voortstuwing in het water komt uit de armslag, en 20% uit de beenslag. De belangrijkste spiergroepen voor de armslag zijn de schouderflexoren, de triceps brachii, de pectoralis major en de latissimus dorsi. Voor de beenslag zijn dit de quadriceps en de hamstrings. De rompspieren zijn essentieel voor het stabiliseren van het lichaam in het water, en de rugspieren helpen bij het fixeren van de heupen. Deze 'core-spieren' ondersteunen de armbeweging.
Met deze kennis kunnen we sportspecifieke krachtoefeningen inzetten, gericht op het vergroten van het maximale vermogen en de kracht bij een zo hoog mogelijke bewegingssnelheid.
Een Zwemtraining Gericht op de Triceps
Om energieverlies tijdens het zwemmen tegen te gaan, is het raadzaam om een zo groot mogelijke hoeveelheid water te verplaatsen, in plaats van een kleine hoeveelheid water een grote snelheid mee te geven. Dit hangt af van de oppervlakte van je hand en de baan die je arm beschrijft (S-vorm). Zwemmers moeten echter voldoende kracht hebben om deze bewegingsbaan volledig en herhaaldelijk uit te voeren. Een goede krachttraining op het droge zou gericht moeten zijn op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen en het maximale vermogen.
Hier is een voorbeeld van een uitgebalanceerd zwemprogramma met 3 sessies per week, inclusief een specifieke zwemsessie gericht op armkracht:
Voorbeeld Zwemsessie voor Gespierdere Armen
Aan de hand van enkele eenvoudige instructies kan je zwemwork-outs doen waarmee je specifiek je armen traint. Hier vertel ik je hoe ik het liefst mijn zwemtraining doe om gespierdere armen te krijgen. Probeer dit in je sportroutine te integreren.
10 Minuten: Opwarming
Begin met een opwarming van 10 minuten crawl. Probeer vanaf je eerste lengte langgerekte armbewegingen te maken. Zo werk je je armen van bij de opwarming goed los.
20 Minuten: Zwemmen met Paddles
Maak je paddles stevig vast aan je handen en je bent klaar voor 20 minuten crawl. Je moet hier geen snelheidsrecords breken, maar je vooral goed op je armbewegingen concentreren. Probeer je armen net als bij de opwarming zo ver mogelijk uit te rekken. Dankzij je handpaddles kan je de contactzone met het water en dus de weerstand vergroten. Kleine kanttekening: probeer om de juiste paddles te vinden. Zo vermijd je elk risico op blessures.
Christelle, 30 jaar, getuigt: “Sinds drie maanden doe ik deze oefening tijdens mijn zwemtrainingen, om zo wat meer op mijn armen te werken. Ik moet mijn armen zonder enige twijfel meer inspannen dan bij crawl zonder paddles. Het vraagt eenvoudigweg wat tijd om eraan gewoon te raken. Maar na enkele lengtes vergeet je dat je met paddles zwemt. En ik zie ook het verschil aan mijn armen, die nu veel afgelijnder zijn.”
15 Minuten: Vrij Zwemmen met Pull-Buoy
Houd je benen stil met een pull-buoy. Leer je nieuwe beste vriend kennen die je gaat helpen om gespierdere armen te krijgen. De pull-buoy is een accessoire in schuimplastic. Je steekt het tussen je dijen of je enkels. Daardoor blijven je benen horizontaal liggen zonder dat je nog maar de minste beweging moet maken.
Bij deze oefening kan je je zwemslag kiezen en zelfs tijdens deze 15 minuten afwisselen. Als je benen stilliggen kan je niet anders dan je met je armen voortbewegen. De bedoeling is dat je je concentreert op je bovenlichaam en dat je enkel op je armen zwemt. Ja, dat ga je voelen!
Door deze instructies te volgen zal je techniek ook heel wat beter worden, zeker als je crawl zwemt. Nu weet je perfect hoe je door te zwemmen armspieroefeningen kunt doen. Nu is het aan jou om deze specifieke zwemsessie op te nemen in je trainingsschema. Binnen enkele weken zal je al de eerste resultaten zien!
Core Training voor Zwemmers
Als zwemmer gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Vooral je rompspieren mogen niet onderschat worden. Met een sterke core lig je stabieler in het water en ga je gestroomlijnder (en dus efficiënter) vooruit. Daarom volgen hier enkele core-oefeningen voor zwemmers:
- Superman: Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Trek je buik een beetje in en til vervolgens tegelijk je benen en armen (gestrekt) omhoog.
- Hollow Rocks: Ga in de hollow positie liggen en strek je armen boven je hoofd (stroomlijn zwem positie). Vervolgens beweeg je om en om 1 been richting het plafond en weer terug.
- Push-ups: Zorg ervoor dat je in een plank positie staat (je lichaam is een rechte lijn) met je handen plat op de grond. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net niet de vloer raakt en druk je vervolgens weer als een geheel omhoog totdat je weer in de startpositie komt.
- Russian Twists: Ga zitten op de grond of op een fitnesmatje en til je voeten van de grond terwijl je tegelijkertijd iets achterover leunt met je lichaam. Vervolgens breng je je handen eerst naar elkaar en dan naar de grond links van je lichaam totdat je een lichte stretch voelt in je zij. Vervolgens beweeg je je handen terug naar het midden en brengt ze daarna naar de grond rechts van je.
- Plank: Steun op je onderarmen en handen + tenen. Je ellebogen bevinden zich onder je schouders. Je hoofd, nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Trek je navel iets in, vorm een kuiltje tussen je schouderbladen en span je core goed aan!
Je kunt een circuitje doen waarbij elke oefening 3 tot 4 keer voorbij komt. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld 30 seconden voor elke oefening of een minuut. Tellen per push-up (doe bijvoorbeeld 5 tot 20 push-ups per keer) is ook een optie.
15 minuten durende volledige core-workout voor zwemmers. Kracht en stabiliteit. Doe mee thuis. Si...
Alternatieve Trainingen bij Gesloten Zwembaden
Door de huidige maatregelen tegen het coronavirus zijn zwembaden vaak gesloten. Om een grote terugval in je zwemcapaciteiten te voorkomen, is het aan te raden om alternatieve zwemtrainingen op het droge te doen. Deze trainingen ontwikkelen dezelfde spiergroepen en bewegingen die worden gebruikt tijdens de borstcrawl. Hierdoor wordt het verlies in spiermassa beperkt en wordt het spiergeheugen zo goed mogelijk onderhouden. Enig verlies in zwemgevoel en fitheid zal onvermijdelijk zijn, maar door oefeningen uit te voeren behoud je een basisconditie waardoor de zwemspecifieke kracht en efficiëntie na de lockdown makkelijker kan worden herwonnen.
Om de onderstaande oefeningen uit te kunnen voeren, heb je fitness elastieken met handvat nodig. Door deze oefeningen zorgvuldig uit te voeren, onderhoud je de zwemtechniek en het spiergeheugen zo goed mogelijk.
- Probeer je vingers zoveel mogelijk naar beneden te laten wijzen met een rechte pols.
- Zorg voor een hoge elleboog (schouder naar je oor bewegen helpt).
Neem 1 minuut pauze na iedere set.
Heb je zwemmen al in je trainingsschema geïntegreerd? Laat ons dan in de commentaarsectie weten wat je van sport doet en welke je resultaten zijn!