De kuiten, of in officiëlere woorden de triceps surae, bestaan uit 2 spiergroepen, die beide een andere oorsprong hebben, maar samen komen in de achillespees, hun gezamenlijke insertie. De gastrocnemius en de soleus. Laatstgenoemde ligt onder de gastrocnemius, maar is qua spiervolume groter. Om die reden is het trainen van de soleus dus ook zeker belangrijk voor onderbenen met een goed volume. De gastrocnemius heeft in tegenstelling tot de soleus twee spierkoppen, een binnenste (mediaal) en een buitenste (lateraal). De oorsprong van de gastrocnemius bevindt zich op het dijbeen, en hecht via de achillespees aan op de hiel. Om deze reden is de gastrocnemius bi-articulair. Dit betekent dat deze spier 2 gewrichten overspant, en daarmee ook krachten over 2 gewrichten kan uitoefenen. Belangrijk voor hoe we deze spieren optimaal trainen! Hierdoor kan deze spier zowel knie flexie (het buigen van de knie naar achter zoals bij een leg curl) als plantaire flexie (het naar beneden duwen van de voet, zoals je doet wanneer je op een gaspedaal trapt) uitvoeren. De soleus heeft zijn oorsprong op het kuitbeen en op het scheenbeen, en zijn insertie, samen met de gastrocnemius, op de hiel via de achillespees. Veel mensen denken dat het groeien van kuiten volledig aankomt op genen; heb je slechte genen, dan zal je nooit goede kuiten krijgen. Vanuit de literatuur is hier weinig tot geen bewijs voor, maar deze (waarschijnlijk onterechte) gedachtegang is zeker wel te verklaren. Allereerst is het volgens sommige artikelen zo dat de androgeen receptoren hoog in het bovenlichaam het meest gevoelig/het meest aanwezig zijn en hoe verder je naar beneden gaat, hoe minder deze tot expressie komen. Dit zou een reden kunnen zijn waarom kuiten minder makkelijk groeien. Een andere reden dat de kuiten minder makkelijk groeien dan andere spiergroepen zou ermee te maken kunnen hebben dat de spiervezeltype verdeling erg naar vezeltype 1 neigt; met andere woorden: de kuiten bestaan vooral uit slow twitch fibers. Aangezien vezeltype 2 (fast twitch) een grotere potentie heeft tot hypertrofie, zou dit een reden kunnen zijn dat de kuiten minder groeien dan andere lichaamsdelen. Tot zover de redenen die buiten ons zelf liggen. Maar wees eens eerlijk tegen jezelf. Hoeveel werksets per week doe jij voor triceps? En voor borst? En biceps dan? En beantwoord diezelfde vraag eens voor kuiten.
Omdat beide spieren voor plantaire flexie zorgen, kunnen we daarin niet differentiëren, of één van de twee benadrukken. Wat we wél kunnen doen is verder kijken. We hebben namelijk gezien dat de gastrocnemius ook het kniegewricht overspant. De soleus doet dit niet. Om deze reden zit er verschil tussen staande en zittende kuitoefeningen (rechte of gebogen benen). In een gebogen been is de gastrocnemius bovenaan bij de knie al verkort. Om die reden is hij in een zittende houding minder goed in staat om ook te verkorten over het enkelgewricht. Met andere woorden, we brengen de gastrocnemius op deze manier in een nadeel, waardoor de soleus een voordeel heeft. Tijdens zittende oefeningen zal de soleus dus meer werk doen dan de gasctrocnemius. Tijdens staande oefeningen werken beide spieren in principe efficiënt.
Qua kuitoefeningen kunnen we er heleboel bedenken, maar uiteindelijk komen we uit op 2 varianten; staand en zittend. Aangezien de gastrocnemius zich ook bemoeit met knie flexie, zal deze ook wat getraind worden bij bijvoorbeeld leg curls. Donkey calf raises, standing calf raises, calf press in legpress, unilateral standing calf raise etc zijn allemaal opties voor gestrekte knie; Met gebogen knie komen we uit op een seated calf raise. Laatstgenoemde wil nog wel eens kniepijn veroorzaken; voor de mensen die dit ervaren raad ik aan de seated calf raise te doen met een elastiek over je enkels heen, met een ankerpunt dat zich achter je voeten bevindt. Op deze manier blijft de belasting op de knie minimaal, terwijl de kuitspieren wel hun belasting krijgen. Een andere goede tip is niet zozeer denken in het omhoog en omlaag bewegen van de hak, maar meer ‘de hak over je grote teen heen bewegen in concentrisch traject’. Tijdens PT’s merk ik dat deze aansporing voor een veel nettere uitvoering zorgt. Daarnaast is het goed om je te beseffen dat de achillespees erg goed is in het opslaan van elastische energie. Om die reden is het goed om de oefeningen netjes en rustig uit te voeren en juist onderin eventjes pauze te houden, voordat je de volgende herhaling maakt; dat op en neer stuiteren wat je veel mensen ziet doen met idiote gewichten in hun nek heeft helemaal geen zin. Een seated calf raise is ook geen wipwap.
Tot slot kunnen we het nog hebben over de voetpositie en het effect hiervan op de kuiten; aangezien de gastrocnemius twee koppen heeft (mediaal en lateraal) zou je kunnen denken dat het naar binnen of buiten draaien van de voet effect kan hebben op welke kop heeft meest aangesproken wordt en dat we daarmee de nadruk wat zouden kunnen verleggen. Gezien het feit dat beide kuitspieren meer slow twitch vezels hebben zijn wat hogere repranges aan te raden, maar wederom: variatie is de sleutel tot succes. Met alleen hoge repranges en lichtere loads ga je waarschijnlijk geen optimale resultaten boeken. De kuiten worden optimaal gezien twee tot drie keer per week getraind, met in ieder geval twee keer per week een gebogen en een gestrekte knie.
De Leg Press voor Kuitspieren
De leg press is een oefening waarbij je met je voeten een platform van je af duwt. De leg press gebruik je om je benen zwaar te trainen zonder dat je een stang hoeft te balanceren, zoals bij de squat. Het is een goede manier om veel volume te draaien en je quads en billen stevig aan te pakken. De leg press is toegankelijk voor veel sporters. De leg press lijkt eenvoudig: voeten neerzetten en duwen. Je gebruikt de quads, hamstrings, bilspieren, en kuiten, vrijwel elke beenspier dus. Ook is de uitvoering vrij gemakkelijk bij de legpress, waardoor je makkelijk sets kunt afmaken met een hoog aantal herhalingen. De leg press heeft wel als voordeel dat je geen kracht verliest aan het stabiliseren van je lichaam, waardoor je doorgaans meer herhalingen kunt voltooien. Het is uiteraard goed voor je lichaam om je stabiliteit en coördinatie te trainen, maar als we puur kijken naar de spiergroei van je benen is de leg press hier in het voordeel.
Hoe voer je de leg press uit voor kuiten?
Om je kuiten te trainen met de leg press, plaats je de bovenkant van je voeten helemaal onderaan het platform (je hakken vallen van het platform af). Laat nu je hakken langzaam zakken en duw je lichaam vervolgens weer naar boven, waardoor je op je tenen gaat staan en je kuitspieren automatisch aanspannen. Houd deze positie voor een paar seconden vast en laat je hakken dan weer langzaam zakken (hierdoor komt er een rek op je kuiten te staan). Herhaal de oefening voor het gewenste aantal reps. Houd je knie licht gebogen als je je m. soleus meer wilt aanspreken of gestrekt als je zowel de m. gastrocnemius als soleus wilt prikkelen.
Veelvoorkomende fouten bij de leg press
1. Veel sporters zakken diep in maar verliezen hun vorm doordat de onderrug loskomt. Hierdoor komt de druk op je wervelkolom in plaats van op je benen. 2. De knieën helemaal op slot duwen bovenin is slecht voor je gewrichten. 3. Een verkeerde voetplaatsing haalt de spanning weg van je quads en kan je knieën belasten. 4. Het platform simpelweg laten vallen haalt de spanning van je spieren. 5. Met te veel gewicht verlies je techniek.
Hoe je kuitoefeningen doet op een leg press-apparaat [beste oefening voor grote kuiten]
Trainingsfrequentie en Programma
Wanneer je jouw kuit game echt serieus wil nemen is het belangrijk dat je ze, net zoals al je andere spiergroepen, twee keer per week goed te grazen neemt. Vaak zie je dat gymfanaten hun kuiten 1x per week even snel trainen na een leg day. Neem het trainen van je kuiten dan ook serieus en voeg eens een of twee oefeningen uit het bovenstaande lijstje toe aan jouw volgende leg day!
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Seated calf raise | 4 | 8 |
| Calf press machine (leg press) | 3 | 15 |
Niet opgeven en volhouden. Door deze kennis toe te passen heb ik in een jaar tijd een centimeter of 4 a 5 aan omtrek gewonnen. Succes, and make them calves become cows!