Bankdrukken: Technieken, Voordelen en Veiligheid

Bankdrukken, ook wel bekend als bench press, is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het trainen van het bovenlichaam. Deze samengestelde oefening, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, is een vaste waarde in vrijwel elk trainingsschema. Of je nu wilt werken aan kracht, spiermassa of algemene fitheid, bankdrukken biedt tal van voordelen.

Bankdrukken is een laagdrempelige sportoefening die vele voordelen heeft. Daardoor kom je in vrijwel elk trainingsschema wel een bankdrukoefening tegen. Bankdrukken is een samengestelde oefening, ook wel een compound oefening genoemd. Dit betekent dat je meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd traint. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een krachtapparaat, waarbij je geïsoleerd één spier of spiergroep traint, train je met bankdrukken dus meerdere spieren. Dit komt onder andere doordat je traint met losse gewichten (barbell). Hierdoor werken meerdere spieren in je lichaam mee om de barbell en het gewicht daarvan te stabiliseren.

Afhankelijk van welke bankdrukoefening je uitvoert, kun je de borstspieren, schouderspieren, triceps, nek- en rugspieren trainen. Bankdrukken kent één basisoefening die je heel makkelijk kunt aanpassen om andere spiergroepen te trainen. De bankdrukoefening blijft hetzelfde, maar het enige wat je hoeft te veranderen is de grip (manier waarop je de barbell vasthoudt) of de stand van de halterbank. Door een kleine wijziging leg je de nadruk op het trainen van een andere spiergroep. Hierdoor kun je veel verschillende spieren in je bovenlichaam trainen met hetzelfde krachtapparaat en dezelfde krachtoefening.

Om te kunnen bankdrukken heb je relatief weinig sportmaterialen nodig waarmee je veel verschillende oefeningen kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt om te bankdrukken is een bankdrukset, wat bestaat uit een halterbank en een halterstang met haltergewichten of een dumbbellset. Je hebt geen grote krachtapparaten nodig dus! Over het algemeen neemt een bankdrukset ook weinig ruimte in beslag. De losse onderdelen van een bankdrukst kun je daarnaast gebruiken voor andere krachtoefeningen. Zo kun je de barbell met gewichten ook gebruiken voor bijvoorbeeld de squats of deadlift en kun je met behulp van een dumbbellsetje talloze andere oefeningen met de halterbank uitvoeren.

Omdat bankdrukken een veelzijdige oefening is, kun je veel verschillende spiergroepen trainen. Let op: je traint niet altijd álle spiergroepen tegelijkertijd met bankdrukken. Dit is afhankelijk van de stand van de halterbank en de grip. Met bankdrukken train je als primaire spiergroepen de borstspieren, de schouderspieren en triceps. De rest van de spiergroepen train je als secundaire spiergroep (afhankelijk van je grip) of werken mee voor de stabilisatie. Door de verschillende oefeningen in het programma regelmatig uit te voeren, wordt je lichaam sterker en voorkom je blessures.

De Basis van Bankdrukken

De uitvoering van bankdrukken is in basis voor alle oefeningen vrijwel gelijk. Ga op de halterbank liggen en neem de barbell vast op de juiste positie. Afhankelijk van de oefening is dit vaak iets breder dan schouderbreedte. Laat de barbell rustig omlaag komen tot de hoogte van je borst, maar raak je borst niet. Adem in terwijl je de stang laat zakken (tot vlak boven het midden van het borstbeen). Laat de stang niet op je borstkas stuiteren. Dit kan een ernstige beschadiging veroorzaken en het werkt een slechte techniek in de hand. Adem weer uit terwijl je het gewicht omhoog duwt, weg van je lichaam. Strek je armen bijna helemaal uit en laat daarna de stang rustig en beheerst zakken.

De techniek van bankdrukken is het belangrijkst bij een goede uitvoering. Vooral omdat er veel verschillende varianten van de bench press zijn, is een goede techniek essentieel. Heb je als beginnende krachtsporter de techniek (nog) niet goed onder de knie? Dan kan het zomaar zijn dat je meerdere oefeningen niet goed uitvoert. Je traint dan niet efficiënt en hebt misschien wel kans op blessures. Als beginner heb je waarschijnlijk niet direct de juiste techniek te pakken, daar gaat wat tijd overheen.

Je borstspieren zijn sterke spieren en kunnen best wat gewicht aan, maar andere spiergroepen die (met name bij een foute techniek) meewerken zijn over het algemeen minder sterk. Denk aan je schouders en onderrug. Om controle over de bench press oefeningen te krijgen, kan het helpen om goed op je ademhaling te letten. Je kunt meer kracht zetten als je een stevige houding aanneemt. Dit is bij staande oefeningen zoals de squats het geval, maar ook bij de bench press! Je kunt een stabiele houding aannemen door je voeten stevig op de grond te zetten en je schouderbladen tegen elkaar én tegen de halterbank aan te drukken.

Knijp stevig in de stang om je triceps te activeren. Gebruik je benen om een stevige basis te vormen. Zorg voor een rechte, op en neer gaande beweging. Spieren in het lichaam staan niet los van elkaar. Dit betekent dat je, om de borstpieren goed te kunnen ontwikkelen, ook aandacht moet besteden aan je rug en triceps. Voor het trainen van de bovenrug kun je barbell rows proberen, precies het tegenovergestelde van de bench press.

Variaties op de Bankdrukken

Bankdrukken kent één basisoefening die je heel makkelijk kunt aanpassen om andere spiergroepen te trainen. De bankdrukoefening en beweging blijft in basis hetzelfde, maar het enige wat je hoeft te veranderen is de grip of de stand van de halterbank.

Verschillende Grepen

Het is van belang waar je de stang vastpakt, omdat dit effect heeft op de spiergroep die het meeste werk verzet. Maak je greep iets breder om de borstspieren meer te oefenen en maak de greep nauwer zodat je triceps meer worden aangesproken.

• Normale Greep: De reguliere bench press zoals hierboven beschreven met een vlakke halterbank.
• Smalle Greep: De Flat bench barbell skull crushers lijkt op de normale bench press op de vlakke halterbank, maar is in uitvoering het meest afwijkend. Je neemt hierbij een iets smallere grip aan, iets smaller dan je schouders. In plaats van recht naar beneden, laat je de barbell achter je hoofd zakken.
• Omgekeerde Greep: De Reverse triceps bench press doet al vermoeden waarom deze oefening anders is dan de reguliere bench press. Je neemt de barbell namelijk vast met de omgekeerde grip. Je pakt de barbell vast met de handpalmen naar je gezicht toe. Let er bij het omlaag gaan op dat je ellebogen niet opzij buigen.
• Incline Close Grip: Met de Incline Close grip bench press plaats je zowel het zitvlak als het ligvlak de halterbank iets omhoog. Daarnaast neem je de barbell smal vast, ongeveer ter hoogte van je oren.

Verschillende Bankstanden

De stand van de halterbank kan ook de focus van de oefening veranderen:

• Vlakke Bank: De reguliere bankdrukoefeningen, maar met de vlakke halterbank.
• Schuine Bank (naar beneden): De reguliere bankdrukoefeningen, maar met de schuine halterbank naar beneden.
• Schuine Bank (naar boven): De reguliere bankdrukoefening, maar dan met de schuine halterbank naar boven.
• 45-graden Helling: Probeer ook de bank met een helling van 45 graden. Dit isoleert de bovenste borstspieren. Met deze oefening zal je sneller resultaat zien dan met de traditionele bank.

Veiligheid bij Bankdrukken

Wanneer je een oefening verkeerd uitvoert, kunnen er namelijk blessures ontstaan. Dit wil je uiteraard voorkomen. Het is daarom aan te raden om de bench press de eerste keren onder begeleiding uit te voeren.

Zorg dat je schouders niet in een vreemde positie staan ten opzichte van je torso en dat je wervelkolom in haar natuurlijke kromming valt. Het is niet goed om de onderrug plat tegen de bank aan te drukken, maar het is ook niet de bedoeling dat de rug teveel wordt gekromd. De holling in je rug moet ongeveer zo groot zijn dat er één hand tussen je rug en het bankje past. Als je bankdrukt met een rechte rug haal je de spanning gedeeltelijk van je borst af en komt er juist meer druk op je rug te staan. Hierdoor kun je last krijgen van je rug.

Til geen superzware gewichten vanaf een bank met een te dik kussen. Als de stang en de gewichten samen meer dan 100 kg wegen, dan zakken je schouders weg in de bank wat verrekte spieren in de nek kan veroorzaken. Kies een bank die groot genoeg is zodat je schouders er op passen.

Wees extra voorzichtig als je wat langer bent. Krachtsporters die wat langer zijn dan gemiddeld moeten oppassen dat ze hun handen niet beschadigen tijdens het terughangen van de halterstang. Trainingsbanken voor de bench press worden gemaakt voor mensen met een gemiddelde lengte (1,80 m). Lange gewichtheffers zouden hun greep niet extra breed moeten maken.

Vermijd de greep zonder de duim als steun te gebruiken. Als de stang dan van je handen af rolt of glijdt zijn de gevolgen niet te overzien. De duimloze greep is prettiger voor de pols en de kracht uit je armen wordt directer overgebracht op het gewicht, waardoor je meer kunt tillen. Gebruik in alle gevallen kalk voor je handen. Je wilt absoluut niet bekneld raken onder het gewicht. Je wilt ook kunnen trainen op je maximaal haalbare gewicht en dan is de situatie dat het gewicht op een gegeven moment te zwaar wordt, voor de hand liggend.

Let op je techniek, zeker zodra je meer gewicht gaat toevoegen. Je vervalt al snel in slordigheden, zoals het laten stuiteren van de stang op je borstkas of het verbuigen van je polsgewricht, in een poging de stang omhoog te duwen. Het kan handig zijn om de bench press samen met een sportmaatje te doen. Vooral als je met zware gewichten werkt, kan het vanwege de veiligheid prettig zijn als er iemand achter je staat om je te helpen als de laatste herhaling nét te zwaar is. Helpt jouw sportmaatje (bijna) elke set mee, dan is dat een teken dat je te zware gewichten aan de barbell hebt hangen.

Ga niet verder met de oefening als je merkt dat het pijn doen.

Voeding en Herstel

Niet tevreden over je borstspieren? En je armen zijn ook niet echt indrukwekkend? Bankdrukken pakt beide spiergroepen aan en je zult al snel resultaat zien, mits je zorgt voor voldoende rust tussen de workouts en een goede voeding. Zorg voor betere voeding voor de spieren. Het geheim om spieren te ontwikkelen is trainen en goed eten. Neem je lichaamsgewicht in ponden en vermenigvuldig dat met 18. Dit is een schatting van het aantal calorieën per dag, nodig voor je lichaam. Vergeet niet om ook een goede balans te vinden in eiwitten (proteïne), koolhydraten en vetten.

Wat de ideale tijd is hangt van jezelf af, maar een leidraad is tussen de 90 en 120 seconden, niet meer. Als het je doel is om spiermassa te ontwikkelen, dan wil je zorgen dat je lichaam steeds weer wordt verrast. Hoe je dat doet is aan jou. Dit kan betekenen dat je minder rust neemt tussen de sets, meer gewicht aan de halters hangt, supersets doet, etc. Dit is al eerder gezegd maar zeker waard om nog eens te herhalen. Meer gewicht met een slechte techniek zorgt er niet voor dat je sterker wordt; minder gewicht en de juiste techniek wel.

Aanbevolen wordt om de bench press 1 keer per week te doen als je een beginner bent, of twee keer voor diegenen met gemiddeld of veel ervaring. Heb je niemand die kan assisteren, doe dan een dumbbell press.

Het Belang van de Juiste Uitrusting

Gebruik een stang die licht kan doorbuigen, maar niet teveel. Een onbuigzame stang kan oncomfortabel aanvoelen tijdens het bankdrukken. Alle stangen worden gemaakt van stevig metaal en zijn niet buigzaam, maar een stang die enigszins flexibel is kan beter voelen in de gewrichten. Een verkoper met verstand van zaken kan je goed inlichten over welke stang geschikt is voor jouw lichaamsgewicht, gebaseerd op een formule voor het verband tussen lichaamsgewicht en bankdrukken.

Onderzoek wat je doelen zijn bij het uitzoeken van een halterstang. Om te werken aan een persoonlijke record of om bestaande records uit te kunnen dagen gebruik je een halterstang met een diameter van 1 1/16 inch. In andere gevallen kan een dikkere stang beter aanvoelen en ligt deze prettiger in de hand. Een dikkere stang is zwaarder en verminderd daardoor het aantal kilo's dat je kunt tillen. De stang zelf weegt vaak al zo'n 20 kilo.

tags: #stretchen #voor #bankdrukken