Het trainen in je eigen gym of eigen fitnessruimte brengt natuurlijk heel veel voordelen met zich mee. Dat klinkt als een droom he? Een home gym maken is een slimme investering die je veel vrijheid en flexibiliteit biedt in je fitnesstraject. Een basis home gym met essentiële trainingsapparatuur kost tussen €500-2000. Voor een complete setup met rack, halters en trainingsbank ben je €2000-5000 kwijt. Het exacte bedrag hangt af van de kwaliteit en hoeveelheid apparatuur die je kiest. Een eigen gym is een investering die varieert van €500 voor een basis setup tot €5000+ voor een complete inrichting. De kosten zijn afhankelijk van je wensen en gekozen apparatuur. Deze eenmalige investering verdient zich meestal binnen 2-3 jaar terug.
De Basis van je Home Gym
Om te beginnen is het handig om te bepalen waar je gaat trainen. Een garage, kelder, zolder of vrije kamer zijn vaak geschikte opties. Voor een functionele home gym heb je idealiter minimaal 8 vierkante meter nodig. De hoogte van de ruimte is een vaak onderschat aspect. Voor de meeste oefeningen heb je minimaal 2,20 meter nodig, maar voor bepaalde oefeningen zoals pull-ups is 2,40 meter wenselijker. Het is niet vanzelfsprekend dat je vloer waterpas is of is gemaakt voor een zware belasting. Voldoende natuurlijk of kunstmatig licht. Een lichte ruimte voelt uitnodigender en energieker. Ook moet je rekening houden met dat er voldoende ruimte beschikbaar is voor de opslag van je spullen. Heb je een ruimte die alleen als opslagplek wordt gebruikt? Dan is dat de ideale plek om te beginnen met oriënteren. Dit geeft je een reëel beeld van wat je kan verwachten wanneer je investeert in je home gym. Belangrijk om te onthouden: Begin met het vinden van een geschikte ruimte die voldoet aan de minimale eisen qua oppervlakte, hoogte en belastbaarheid.
Een goede ondergrond van rubberen matten, een rack of pull-up station en verstelbare dumbbells vormen de basis. Met een olympische halter en gewichten erbij kun je een complete workout doen. Extra accessoires kun je later toevoegen op basis van je behoefte. Voor een functionele home gym heb je minimaal 8 vierkante meter nodig met een hoogte van 2,20 meter. Een vierkante ruimte werkt het beste voor het plaatsen van je apparatuur. Houd ook rekening met extra ruimte voor het opbergen van je materialen.
Een yogamat is een goede investering wanneer je geen rubberen ondergrond hebt of een beperkt budget. In mijn eerste schuur gym maakte ik gebruik van rubberen tegels. Qua basis demping en comfort werkte dit prima. Heb je een grotere ruimte, dan zou ik het overwegen om voor grote rubberen matten of puzzelmatten te gaan. Deze rubberen puzzelmat heb ik laten plaatsen in mijn home gym. Heb je alleen tegels nodig voor bij je rack?
Essentiële Krachttrainingsapparatuur
Dumbbells zijn onmisbaar in je home gym. Het is wel zo dat een complete dumbbell set veel ruimte in beslag neemt. Daarom is een verstelbare dumbbell set een slim alternatief. Investeer in dumbbells die je tot minimaal 25kg kunt verzwaren, aangezien je snel sterker wordt. Heb je liever dumbbells met hun eigen schijven? De Hexagon Dumbbells zijn voorzien van een PVC-omhulling. De Hexagon PRO Dumbbells daarentegen worden vervaardigd via een hoogwaardig CPU-proces (Cast Polyurethaan). Dit productieproces maakt ze aanzienlijk slijtvaster, duurzamer en hoogwaardiger in afwerking. Het grootste voordeel is hun Zeshoekige Vorm, die voorkomt dat de Dumbbells wegrollen wanneer ze op de Vloer worden neergelegd. Dit zorgt voor meer Veiligheid en Stabiliteit, vooral bij Vloeroefeningen zoals Renegade Rows, Push-Ups of Planks. Dankzij de Vlakke Zijkanten kunnen de Dumbbells bovendien eenvoudig tussen Sets worden neergelegd. De Gewichtsklassen zijn permanent in elke Dumbbellkop gegraveerd.
Een olympische halterstang vergroot je trainingsmogelijkheden met oefeningen als deadlifts, rows en overhead presses. Een goede 50mm olympische stang kost tussen €200-300. Mijn voorkeur gaat uit naar halterstangen van het merk ATX. Een halterschijf keuze hangt af van je situatie. Rubberen schijven van maximaal 4,5cm dik hebben de voorkeur boven gietijzer - ze zijn stiller, schoner en duurzamer. Ik maak al jaren gebruik van deze rubberen halterschijven. Ze maken vrijwel geen geluid, stinken ze niet en zien ze er nog steeds goed uit. Doe je aan crossfit of ben je een gewichtheffer? Dan zijn bumperplates nog beter. Uiteraard bestaan er ook haltersets waarbij je een totaal pakket koopt. Het voordeel is dat je in verhouding goedkoper uit bent.
De volgende stap is om te kijken naar welk rack het beste past in jouw home gym. Free stands zijn ideaal voor oefeningen als squats en overhead presses, terwijl ze minder ruimte innemen dan een squat rack of half rack. Heb je een grotere ruimte en een hoger budget? Dan is een power rack de meest veelzijdige en veilige investering voor je home gym. Het biedt uitgebreide trainingsmogelijkheden en maximale veiligheid door instelbare vangers. Het kostenplaatje is heel erg afhankelijk van wat jij nodig hebt. Voor een goed rack ben je minimaal 450 euro kwijt. Mijn rack is van 2008 en is helaas niet meer op de markt leverbaar. Ik ben er nog steeds heel tevreden over. Hieronder vind je een power rack met een zeer goede prijs-kwaliteitverhouding.
Een trainingsbank breidt je trainingsmogelijkheden flink uit, zowel met als zonder rack. Een lagere prijsklasse biedt over het algemeen meer mankementen met zich mee. Ik zelf maak nu al 15 jaar gebruik van een soortgelijke bankje van Barbarian Lines.
Iron Power Pro Squat Rack
De Squat: Techniek en Progressie
De squat is misschien wel dé bekendste oefening aller tijden, en met goede reden. Behoren squats nog niet tot jouw fitnessroutine? Tijd om daar verandering in te brengen! Na het lezen van onderstaande uitleg en tips ben jij helemaal klaargestoomd voor het uitvoeren van de perfecte squat. De squat - in het Nederlands: kniebuigingen - is een compound-oefening die een belangrijke rol speelt in krachttraining, maar ook in bijvoorbeeld fysiotherapie en alledaagse mobiliteit. Bij de standaard-squat laat je jezelf vanuit een rechtopstaande houding met rechte rug door je knieën zakken, totdat je heupen parallel aan of lager zijn dan je knieën. Vanuit daar duw je jezelf vanuit je benen weer omhoog.
Welke spieren train je door te squatten? Er zijn weinig oefeningen zó compound als de squat, wat inhoudt dat je met squats een brede mix aan verschillende spieren traint. In mindere mate werken ook je hamstrings, core en kuitspieren mee. Hoewel de squat minder blessuregevoelig is dan bijvoorbeeld de deadlift, is een correcte uitvoering van de squat nog steeds essentieel om rug-, heup- en knieklachten op termijn te voorkomen. Snelle tip voordat we beginnen met de techniek: er is niet één correcte squat-houding. Een goede squat ziet er bij jou waarschijnlijk heel anders uit dan bij je buurman. Probeer dus vooral wat voor jou natuurlijk en gebalanceerd voelt! Onderstaande stappen zijn gebaseerd op de “textbook” squat, maar bij de stappen met een asterisk (*) kan het zijn dat je zelf nog een beetje moet tweaken.
- Neem in het midden plaats onder de barbell, met de bovenkant van je trapeziusspier tegen de stang aan.
- Grijp met je handen aan weerszijden de stang vast, om deze in stevig op z'n plek te houden. Hoe dichter je handen zich langs je schouders bevinden, hoe stabieler de squat is. Let er wel op dat je schouders, polsen en ellebogen geen pijn doen, dat is een teken dat je grip iets wijder moet. Gedurende de hele oefening hou je je ellebogen onder de stang; het worden geen vleugeltjes aan de achterkant van je lichaam.
- Doe een kleine stap naar achteren met het gewicht op je rug. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte, of wijder als dat beter voelt. Voor de meeste mensen voelt een voetpositie waarbij de tenen licht naar buiten wijzen het natuurlijkst.
- Neem een diepe teug adem, activeer je core en laat jezelf met je rug in een neutrale positie door je knieën zakken. Doe dit langzaam en gecontroleerd, laat je niet vallen.
- Blijf zakken totdat je heupen zich op gelijke hoogte bevinden als je knieën - of dieper, als dat comfortabel voelt. Check als je kan in de spiegel of en zo ja op welk punt je last krijgt van een “butt wink”, en ga niet lager dan dat punt.
- Pauzeer kort op dit laagste punt. Daarna druk je jezelf (en het gewicht) vanuit je benen en voeten in een rechte lijn naar boven totdat je rechtop staat. Let erop dat je niet per ongeluk eerst je heupen of eerst je borst verplaatst. Een makkelijk geheugensteuntje dat wél altijd werkt: beschouw tijdens de squat je borst en heupen als één entiteit.
Tip: Let op je balans: je moet nergens tijdens de squat het gevoel hebben dat je voor- of achterover gaat vallen. Tip: Waarschijnlijk ben je bekend met het advies dat je knieën nooit over je tenen mogen gaan tijdens de squat. Dit zou zijn omdat dit je kniegewrichten onder druk zet. Uit onderzoek blijkt alleen dat dit niet het geval is; door hardnekkig vast te houden aan “no knees over toes” verschuif je het probleem alleen naar je heupen en onderrug. Juist omdat er zoveel verschillende spieren meewerken met de squat, is dit een behoorlijk uitdagende oefening. Laad dus niet direct 3 schijven op je barbell als je 'm als beginner gaat uitvoeren. Oefen eerst een aantal keer zonder gewicht, kijk daarna hoe het gaat met alleen het gewicht van de barbell (= ca. 20kg).
De squat is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Core spieren (rectus abdominis, obliques en erector spinae): Je core spieren worden ook geactiveerd tijdens een squat om je bovenlichaam rechtop te houden en je wervelkolom te stabiliseren. Afhankelijk van de squatvariant die je uitvoert, kunnen sommige spieren meer of minder geactiveerd worden. Over het algemeen is de squat een uitstekende functionele oefening die bijdraagt aan de algehele kracht en stabiliteit van je lichaam.
Het aantal squats per dag dat nodig is voor merkbare resultaten varieert afhankelijk van je fitnessdoelen, trainingservaring en de intensiteit van je trainingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen, sets en trainingsdagen per week geleidelijk verhogen. Je kunt ook variaties van squats en extra weerstand (zoals gewichten) toevoegen om de intensiteit te verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat rust en herstel essentieel zijn voor spiergroei en het voorkomen van blessures. Geef je spieren minstens 48 uur rust tussen de trainingen om te herstellen. In plaats van dagelijks squats uit te voeren, kun je overwegen om een full-body trainingsroutine te volgen of je trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen. Bovendien spelen voeding en slaap een cruciale rol bij het behalen van resultaten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam van de nodige brandstof en bouwstoffen te voorzien. Slaap voldoende om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spieren op te bouwen.
Het uitvoeren van een goede squat is belangrijk om de juiste spieren te activeren en blessures te voorkomen. Hier zijn de stappen om een correcte squat uit te voeren: Stand en voetpositie: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht. Borst omhoog en schouders naar achteren: Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en rug recht. Heupen naar achteren en omlaag: Begin met het bewegen van je heupen naar achteren en omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten. Knieën in lijn met de tenen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen terwijl je naar beneden gaat. Zakken tot parallel: Zak omlaag totdat je bovenbenen minstens parallel zijn met de grond, of zo ver als je comfortabel kunt zonder pijn of ongemak. Opstaan en bilspieren aanspannen: Duw jezelf omhoog door je hielen in de grond te drukken en je bilspieren samen te knijpen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Ademhaling: Adem in terwijl je omlaag gaat en adem uit terwijl je weer omhoog komt. Dit helpt bij het stabiliseren van je core en het handhaven van een goede vorm tijdens de oefening. Voer de squat langzaam en gecontroleerd uit en zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek behoudt gedurende de hele beweging. Als je merkt dat je moeite hebt om de juiste vorm te handhaven, overweeg dan om de oefening te vereenvoudigen, zoals het uitvoeren van een box squat of het verminderen van het gewicht (als je met gewichten traint).
Over het algemeen wordt aangeraden om een squat uit te voeren tot je heupen evenwijdig zijn met je knieën of iets lager (ook wel "parallel" genoemd). Dit helpt bij het activeren van je bilspieren, quadriceps, hamstrings en andere spieren in je onderlichaam. Het is belangrijk om te onthouden dat de juiste squatdiepte voor jou afhankelijk kan zijn van je individuele mobiliteit, flexibiliteit en biomechanica. Sommige mensen kunnen dieper squatten zonder problemen, terwijl anderen beperkt zijn door factoren zoals heupmobiliteit of kniepijn.
Squats kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, maar ze zijn niet de enige factor. Gewichtsverlies wordt over het algemeen bereikt door een combinatie van een calorietekort (minder calorieën consumeren dan je verbrandt) en lichaamsbeweging. Squats zijn een vorm van krachttraining die helpt bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van je onderlichaam.
Progressieve Overload: Hoe en Wanneer Verzwaren?
Krachttraining zonder je gewicht zo nu en dan te verhogen is als voetballen zonder bal. Je wordt er gewoon echt niet beter door. Maar wanneer en hoe vaak verhoog je je trainingsgewicht? Wat is het goede moment en met hoeveel ga je telkens omhoog? Vragen die de meeste potentiële spierbundels bezighouden. Gewicht moeten verhoogd worden om spierballen te krijgen. Blijf je altijd op hetzelfde gewicht hangen, dan zullen je spieren geen indruk gaan maken. Sterker nog, ze leveren op termijn zelfs in op kracht en massa. Om te groeien moet de trainingsprikkel hoger zijn dan je voorgaande training. Let wel op, deze mag ook weer niet te hoog zijn want dan loop je weer het risico om blessures op te lopen.
Uit onderzoek is gebleken dat zowel uitbreiden in gewicht als in reps (herhalingen) tot vooruitgang leidt. Eén groep verzwaarde de training door middel van uitbreiding in gewicht, terwijl de andere groep zich enkel richtte op reps. Tussen beide groepen waren geen verschillen waar te nemen in groei in spiermassa en kracht. De belasting en belastbaarheid zijn twee verschillende dingen. De belasting is het daadwerkelijke gewicht, de belastbaarheid is wat je lichaam aankan op basis van je spierkracht, massa en techniek. Ook spelen voeding en herstel hierin een rol. Hoe belastbaarder je bent, des te meer belasting je aankunt. Maar hoe verhoog je die belasting?
Beginners: Beginners doen er goed aan om eerst de techniek onder de knie te krijgen, en met regelmaat gedurende een langere tijd te trainen. Pas als je dit volhoudt en de techniek onder de knie hebt kun je een stapje verder gaan in de belasting. Als beginner vind je die vooral dus in de uitbreiding van je reps. Begin bijvoorbeeld de eerste week met 10 reps die je stapsgewijs uitbreidt tot maximaal 20 reps. Heb je de 20 aangetikt? Dan kan je gaan verhogen in gewicht en start je weer opnieuw met 10 reps. Beetje ongeduldig aangelegd? Maak dan telkens sprongen met 2 of 3 reps uitbreiding per week. Zorg wel dat je techniek stabiel blijft en dus niet bij de laatste 2 reps verzaakt.
(Semi)gevorderden: Ben je al een tijdje bezig met krachttraining? Dan kun je makkelijk in gewicht gaan uitbreiden. Compoundoefeningen, voor de grote spiergroepen, zijn makkelijker uit te breiden dan isolatie oefeningen. Bij compound kun je per week tussen de 0,25 en 2,5 kg uitbreiden. Compoundoefeningen met lichter gewicht zijn wat minder goed te verzwaren door gewicht toe te voegen, beter om de oefening dus te verzwaren door het verhogen van je reps. Isolatieoefeningen, voor de kleinere spiergroepen, zijn ook wat moeilijker uit te breiden in gewicht. Het duurt vaak enkele weken voordat je weer wat gewicht erbij kunt gooien. Daarom geldt ook voor de isolatie oefeningen om liever in reps uit te breiden. Door kritisch te zijn op je techniek of je beweegbereik te vergroten of te verbeteren, leidt overigens ook tot vooruitgang.
Hoe vaak ga je je training verhogen? Belangrijk is om geduldig te blijven en niet te snel van de hoogste toren te willen blazen. Ons advies is om iedere andere week te verhogen, dus 2 weken hetzelfde te trainen en dan overgaan tot verhoging van gewicht of reps. Wekelijks ga je te snel, loop je een groter risico op blessures en loop je eerder tegen een plateau aan. Je kunt tenslotte ook niet eindeloos doorgaan, dus neem gerust je tijd.
In mijn sportschool is geen squat rek, losse lange halterstangen kan ik ook niet gebruiken dus smith machine. Hebben jullie ook geen military press reck dan? Gewicht in het begin niet te hoog houden... als je gewend bent aan dit volume met squatten ga je steeds de ene week 10 kg omhoog... en de volgende 5 omlaag, met 5x5 dan.... Hebben jullie ook geen military press reck dan? Ja die drukbank bedoel ik. Van zodra je ervan af bent ander zoeken. En kijk eens rond in de powerlifting sectie. Dan uw 7e week probeer je eens 55KG als max. Moet je normaal 8 reps doen en je haalt er maar 5? So what dan is uw record verhoogt, ga je volgende week weer 55KG proberen. Ja die drukbank bedoel ik. De halterstang die daar op ligt kan ik niet gebruiken, in verband met veiligheid en apparatuur die eromheen staat, hebben ze liever niet. Kan alleen gebruikt worden als je op de stoel zit.
Beginners doen er goed aan om eerst de techniek onder de knie te krijgen, en met regelmaat gedurende een langere tijd te trainen. Pas als je dit volhoudt en de techniek onder de knie hebt kun je een stapje verder gaan in de belasting. Als beginner vind je die vooral dus in de uitbreiding van je reps. Begin bijvoorbeeld de eerste week met 10 reps die je stapsgewijs uitbreidt tot maximaal 20 reps. Heb je de 20 aangetikt? Dan kan je gaan verhogen in gewicht en start je weer opnieuw met 10 reps. Ben je al een tijdje bezig met krachttraining? Dan kun je makkelijk in gewicht gaan uitbreiden.
Aanvullende Apparatuur en Accessoires
Als je geen rack hebt waar je jezelf aan kunt optrekken? Dan is een pull up bar een mooie investering. Een power tower is een uitgebreider alternatief ten opzichte van een pull up bar. Een lat pulley is een super goede investering om je mogelijkheden qua oefeningen te verbreden, zoals een lat pull down. Je kunt kiezen voor een wandmontage of eentje die je in je power rack plaatst. Als ze compatibel met elkaar zijn. Je hebt ze ook met een gewichtsstapel, maar dan kom je meteen in een hogere prijsklasse. Voor een wandmontage is dit een solide model. Een wandgemonteerd kabelstation is een compact alternatief voor een lat pulley.
Een smith machine is een goed alternatief voor als je het minder fijn vindt om met een losse halterstang te trainen. Het biedt over het algemeen meer veiligheid en kun je beter je spieren isoleren i.v.m. Een landmine station is een compacte en betaalbare toevoeging die veel trainingsmogelijkheden biedt. Perfect voor landmine oefeningen zoals landmine squats, rows en presses. Ik maak gebruik van dit landmine station.
Haltersluitingen zorgen ervoor dat je schijven niet gaan schuiven tijdens oefeningen met een halterstang. Je hebt hierin verschillende soorten. Degenen met een vergrendelingsmechanisme hebben mijn voorkeur. Ik zelf maak al langer gebruik van onderstaande sluitingen. Fractional plates helpen je om te kunnen microloaden. Wil je meer lezen over welke microplates het beste bij jou passen? Polsgewichten zijn een alternatief voor fractional plates. Het verschil is dat je de gewichten om je pols doet om oefeningen te verzwaren. Ook kun je de polsgewichten gebruiken als vervanging voor microplates.
Weerstandsbanden kunnen handig zijn als support of om oefeningen te verzwaren. Sommige racken hebben extra bevestigingspunten voor je banden. Een suspension trainer is ideaal om er suspension trainer oefeningen mee te doen, zoals rows, body weight leg curls en split squats. Gelukkig heb je in je eigen thuis gym de luxe om gebruik te kunnen maken van magnesium. Een dip belt is een goede investering om een aantal lichaamsgewichtoefeningen te verzwaren zoals dips en pull-ups. Een gewichtsvest is net wat anders dan een dip riem.
Om af te ronden is het ook belangrijk om rekening te houden met opbergsystemen. Je houdt veel meer ruimte en overzicht in je homegym door te investeren in opbergsystemen als je rack dat bijv. Wanneer je geen power rack hebt of een power rack met een opbergsysteem, dan is het handig om twee schijven standaarden te hebben. Heb je meerdere halterstangen? Om je halterstangen op te bergen zijn er meerdere systemen. Zo zijn er nog meer opbergsystemen voor bijvoorbeeld je weerstandsbanden, dip riem en kabelstation accessoires. Een hele goede optie is om een bezemhouder te plaatsen. Zo heb ik dat ook gedaan voor mijn weerstandsbanden en straps.
Het Elite-pakket bevat 7 weerstandsbanden met een totale weerstand van 120 kg: 2 weerstandsbanden van 25 kg, 2 weerstandsbanden van 20 kg, 1 weerstandsband van 15 kg, 1 weerstandsband van 10 kg en 1 weerstandsband van 5 kg. De optie met 165 kg voegt een band van 20 kg en een van 25 kg toe, wat in totaal 9 weerstandsbanden maakt. Onze weerstandsbanden zijn gemaakt van natuurlijk latex, een materiaal dat extreem sterke en duurzame banden produceert die niet scheuren na verloop van tijd. Onze weerstandsbanden zijn 120 cm lang, wat een uitstekende amplitude en spanning vanaf het begin van de beweging biedt, ongeacht uw lengte. Met een breedte van 14,5 cm en lange riemen bieden de SmartWorkout-siliconen handgrepen een stevige en comfortabele grip. Met een voering van stof zijn onze enkelbanden comfortabel en krassen ze niet op de enkels. Inclus een paar beveiligde (met schroefdraad) karabijnhaken. De karabijnhaken worden gebruikt om de weerstandsbanden aan de accessoires te bevestigen. Onze compacte tas biedt ruimte om je weerstandsbanden op te bergen en te beschermen tegen omgevingslucht, zonlicht en vocht. Net als het deuranker XL stelt het externe verankering je in staat om een echte katrol buiten te repliceren. Het stelt je in staat om je weerstandsbanden rond palen, bars of hekken te bevestigen zonder ze te beschadigen. De deuranker is optioneel (hierboven te selecteren), in tegenstelling tot het deuranker dat standaard bij het Elite-pakket is inbegrepen.
