Steeds vaker zien we mensen in de sportschool trainen met een powerlift riem, ook wel bekend als een lifting belt of gewichthefriem. Net als andere fitness accessoires biedt een lifting belt ondersteuning tijdens het uitvoeren van zware 'compound' oefeningen zoals de deadlift, squat of barbell row. Het dragen van een lifting belt kan erg zinvol zijn, mits je de juiste kennis opdoet vóór de aanschaf en het gebruik ervan. Deze gids biedt je alle informatie die je nodig hebt om een weloverwogen keuze te maken en het maximale uit je training te halen.
Wat is een Lifting Belt?
Een lifting belt is een riem die je tijdens het trainen strak om je middel draagt. De klassieke powerlift riem is doorgaans breed, stevig en gemaakt van materialen zoals leer of nylon. Deze riemen zijn ontworpen om extra stabiliteit en ondersteuning te bieden aan de onderrug, wat kan leiden tot verbeterde prestaties en een verminderd risico op blessures.
Verschillende Soorten en Materialen
Powerlift riemen kunnen gemaakt zijn van verschillende materialen. Je hebt powerlift riemen van nylon, maar de betere riemen zijn gemaakt van kunstleer of echt leer. Wat betreft dat laatste onderscheiden we nog splitleer (suède) of nerfleder. Nerfleder is gemaakt van de bovenste huidlaag van het rund en heeft een nerfstructuur. Door de dichte vezelstructuur is dit de meest duurzame (en duurste) leersoort.
De dikte van een powerliftriem varieert, waarbij de maximale toegestane dikte in powerliftwedstrijden 13 mm is. Een riem van 10 mm dikte is voor de meeste trainingsdoeleinden voldoende en biedt een goede balans tussen stevigheid en flexibiliteit. Een bredere riem biedt over het algemeen meer ondersteuning.
Verschillende Type Sluitingen
Powerliftriemen kennen verschillende type sluitingen. Het meest gangbaar is de gesp met één pin, zoals de Fortex Powerlift Riem. Een gesp met twee pinnen wordt afgeraden omdat deze lastiger vast en los te maken zijn. Een powerliftriem met een zogenaamde snelsluiting, zoals de Fortex Powerlift Riem - Quick-Release, is dankzij een hendel eenvoudig vast en los te maken. Vast- en losmaken gaat nóg sneller met een riem met clipsluiting, zoals de Fortex Powerlift Riem - Clipsluiting. Een nadeel van een clipsluiting is dat je deze op een vaste positie moet installeren, waardoor de riem op slechts één lengte is in te stellen. Wil je deze riem op een andere lengte instellen, dan moet je de positie van de clipsluiting verstellen.
De 'lever belt' met een clipsluiting, vaak gemaakt van gietijzer, is een populair systeem dat snel te sluiten en te openen is. Het voordeel hiervan is dat de riem gemakkelijk aan te passen is binnen een bepaald bereik. Het nadeel is dat bij veranderingen in de omtrek van de torso de 'lever' of 'clipsluiting' mogelijk opnieuw moet worden vastgeschroefd.
Het Verschil met een Gewichthefriem
Een powerliftriem dient niet verward te worden met een gewichthefriem, zoals de ATX Gewichthefriem of de Iron Force Gewichthefriem. Anders dan een powerliftriem, die over de gehele lengte even breed is, heeft een gewichthefriem een smallere voorkant en een brede achterkant. Dit ontwerp biedt meer bewegingsvrijheid bij het olympisch gewichtheffen. Gewichthefriemen zijn vaak ook dunner en minder stug dan powerliftingriemen.
Wanneer Gebruik Je een Lifting Belt?
Een powerliftriem is bedoeld als extra ondersteuning voor de onderrug bij zware oefeningen zoals de squat en deadlift. De onderrug is een kwetsbare schakel bij deze oefeningen, en met een riem kun je meer gewicht gebruiken of meer herhalingen doen. De riem biedt enerzijds externe steun - vergelijk het met een uitwendig skelet - en anderzijds helpt hij je bij het creëren van intra-abdominale druk. Dat is de druk in je buikholte, die je wervelkolom ondersteunt. Intra-abdominale druk creëer je door diep in te ademen (buikademhaling), je buikspieren aan te spannen en je buik uit te drukken tegen de riem.
Meestal gebruik je een riem enkel bij staande oefeningen, zoals de squat, deadlift, voorovergebogen halterroeien en bij staand schouderdrukken. Er valt ook wat voor te zeggen om een riem te gebruiken bij het bankdrukken. Een riem gebruik je in principe pas bij een hogere trainingsintensiteit, dat wil zeggen bij gewichten boven de 85 procent van je one-repetition maximum (1RM). Is je 1RM bij het deadliften 200 kg? Dan kun je rond de 170 kg aan een riem denken.
Het is belangrijk om de riem niet continu te dragen. Draag de riem alleen bij je zwaarste setjes, niet de hele training. Als je de riem de hele training draagt, loop je het risico dat je buikspieren niet genoeg geprikkeld en getraind worden, wat op lange termijn kan leiden tot onderontwikkeling van deze spieren.
Hoe Gebruik Je een Lifting Belt Correct?
Een powerliftriem draag je hoger dan een normale broekriem. Gebruik daarom niet je broekmaat om de maat van je powerliftriem te bepalen, want dan zal deze niet goed passen. De juiste maat is een riem waarbij je nog een aantal gaten speling hebt tot het binnenste gat en tot het buitenste gat. Kies dus een maat waarbij je met je tailleomtrek zo dicht mogelijk bij het midden van de riem uitkomt.
Een veelgemaakte fout bij het bepalen van de juiste maat van de riem is het intrekken van de buik. Je hoeft een powerliftriem niet super strak te dragen met een ingetrokken buik; dat zou zelfs contraproductief kunnen werken. De functie van de riem is om je te helpen 'bracen', en dat doe je door diep vanuit je buik in te ademen en je buikspieren aan te spannen en uit te zetten tegen de riem. Je hoeft je buik dus niet in te trekken bij het dragen van de riem.
Om de juiste maat van je riem te bepalen span je eerst je buikspieren aan, net zoals je zou doen bij het bracen voor een lift, en vervolgens trek je het meetlint strak. Je meet de omtrek van je middel overigens over je sportkleding, aangezien je de riem in de meeste gevallen waarschijnlijk ook over je kleding zult dragen. Het meten doe je ter hoogte van waar je de riem zult dragen, dat is doorgaans ter hoogte van je navel.
Stappen voor correct gebruik:
- Plaats de riem op de juiste manier: Rond je taille, net boven je heupbotten en onder je ribbenkast, gelijkmatig verdeeld. Bij squats kan het nodig zijn de riem iets lager te dragen om contact met de ribben te vermijden. Bij deadlifts dragen sommigen hem juist wat hoger.
- Trek de riem strak aan: Niet té strak, zodat je nog kunt ademen en je buikspieren kunt aanspannen.
- Sluit de riem: Gebruik de gesp, hendel of klittenband om de lifting belt stevig vast te maken. Controleer altijd of de riem goed vast zit.
- Neem diep adem en span je buikspieren aan: Adem in, vul je buik met lucht en span je buikspieren aan tegen de riem. Dit proces wordt 'bracen' genoemd.
- Voer je oefening uit.
Een goede vuistregel qua strakheid is om de riem zo strak mogelijk om te doen wanneer je buik volledig gevuld is met lucht, zonder dat dit afknelt.
Thor Athletics Lifting Belt - Tutorial
Voordelen en Nadelen van een Lifting Belt
Voordelen:
- Zwaarder tillen: Door de extra ondersteuning en stabiliteit ben je in staat om meer gewicht te tillen of meer herhalingen uit te voeren. Sommige sporters tillen tot 19 procent meer gewicht met een riem.
- Minder kans op blessures en rugklachten: Door minder druk op je onderrug wordt het risico op blessures verminderd.
- Ondersteuning wervelkolom: Het aanspannen van de buikspieren tegen de riem creëert intra-abdominale druk, wat de wervelkolom beschermt.
- Betere houding: Een lifting belt kan bijdragen aan een betere houding tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen.
- Meer zelfvertrouwen: Het dragen van de riem kan je een sterker gevoel geven, waardoor je meer durft.
Nadelen:
Wanneer je de lifting belt op de juiste manier en onder de juiste omstandigheden gebruikt, kleven er geen nadelen aan het gebruik ervan. Vermijd het gebruik in de volgende situaties:
- Als je geen oefeningen doet met vrije gewichten of oefeningen waarbij de wervelkolom niet belast wordt.
- Als je de oefeningen nog niet helemaal onder de knie hebt; de riem werkt optimaal als de oefeningen correct worden uitgevoerd.
- Als je een hoge bloeddruk hebt; het gebruik van de riem kan klachten verergeren.
Bovendien kan het zijn dat je pijnlijke ribben of heupen ervaart, of blauwe plekken oploopt. Controleer in dat geval of je de riem op de juiste hoogte draagt, of dat de riem nog soepeler moet worden. Pijnlijke ribben of heupen kunnen ook een teken zijn dat je de riem te strak draagt. Zorg ervoor dat je nog één of twee vingers ertussen krijgt.
Specifieke Riemen voor Dames en Heren
De lichaamsbouw van vrouwen en mannen verschilt, waardoor niet alle lifting belts unisex zijn. Lifting belts voor dames zijn vaak minder breed en flexibeler, ontworpen om beter aan te sluiten op een smallere taille en toch de nodige ondersteuning te bieden. Merken zoals Harbinger en RDX bieden riemen speciaal voor vrouwen. Ben je op zoek naar de beste lifting belt voor heren? Merken zoals Reeva en Gorilla Sports bieden riemen van hoge kwaliteit met diverse sluitingen. Let bij de keuze altijd op de pasvorm, het materiaal en de breedte die het beste bij jouw lichaam en trainingsdoelen passen.
Conclusie
Een powerlift riem is een waardevolle trainingsaccessoire die ondersteuning, stabiliteit en veiligheid kan bieden bij zware krachttrainingen. Door de juiste riem te kiezen, deze correct te gebruiken en te weten wanneer je hem wel en niet moet dragen, kun je je prestaties verbeteren en het risico op blessures minimaliseren. Een powerlift riem kan je helpen om net dat beetje extra uit jezelf te halen en je trainingsdoelen sneller te bereiken.