Het gebruik van een bal tijdens het squatten kan een effectieve manier zijn om uw training te intensiveren en de stabiliteit te verbeteren. Er zijn verschillende variaties die u kunt toepassen, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Squat met Bal tegen de Muur (Focus op Bilspieren)
Ga staan met de bal tussen de muur en uw middenrug. Uw voeten dienen voor u geplaatst te zijn op een comfortabele afstand zodat u een squat kan doen vanuit uw heupen, terwijl uw knieën in één lijn blijven met uw hielen. Activeer uw diepe stabiliserende spieren en beweeg voorzichtig in een kwart squat. Span uw bilspieren voorzichtig samen aan het einde van de squat en hou ze aangespannen terwijl u uw gewicht van de ene naar de andere kant beweegt. Zorg ervoor dat u uw heup niet naar de zijkant laat zakken. Hou deze kort vast en wissel dan van kant.
Een andere variant hierbij is om met de bal tussen de muur en uw middenrug te staan, met de voeten op een comfortabele afstand vóór u. Activeer uw diepe stabiliserende spieren en beweeg voorzichtig in lichte squat door voornamelijk vanuit uw heupen te buigen, zodat uw knieën niet voor uw tenen terecht komen. Zorg dat u uw wervelkolom in een neutrale positie houdt. Span rustig uw bilspieren aan terwijl u in het laagste punt van de squat bent en hou deze gespannen terwijl u terug komt naar de beginpositie. Uw wervelkolom dient gedurende de gehele oefening gestrekt te zijn en met uw gewicht leunt u op uw hielen en niet op uw tenen.
Squat met Bal en Elastische Band
Sta met een oefenbal tussen de muur en uw lage rug. Uw voeten zijn hierbij voor u geplaatst, zodat als u een squat maakt, uw knie recht boven uw hiel blijft. Houd uzelf vast aan een elastische band, met uw armen op schouderbreedte uit elkaar en net onder schouderhoogte. Span uw diepe buikspieren aan en maak een rustige halve squat met uw gewicht op uw hielen. Houd spanning op de elastische band terwijl u de squat maakt. Span rustig uw bilspieren als u de squat maakt en gebruik deze om weer omhoog te komen tot de beginpositie.
Split Squat met Stability Ball
De split squat op een stability ball is een variant op de dumbell single leg split squat. Bij de normale split squat blijven beide voeten op de vloer. De single leg split squat voegt als extra moeilijkheid toe dat de achterste voet op een bankje wordt geplaatst. Dit vereist niet alleen meer stabiliserend werk van de spieren, maar dwingt ook het omhoog duwen vanuit het voorste been af.
Plaats nu één voet naar achteren en op de stability ball om in je beginpositie te komen. Begin de oefening door gecontroleerd te zakken tot de voorste knie een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Als de bal ver genoeg naar achteren ligt, is de knie op dit punt recht boven de enkel en niet ervoor. Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog tot je niet verder kunt (het punt waarop je je achterste been anders bij zou moeten trekken). Overdrijf niet met het gewicht. In deze oefening kan het bereiken van de beginpositie al een hele uitdaging blijken. Zorg hier eerst mee vertrouwd te raken.
Squat met Bal tussen de Knieën
Houd een oefenbal tegen de muur en steun tegen de bal met uw onderrug. Leun stevig naar achteren tegen de bal. Loop met uw voeten naar voren, houd uw tenen naar voren gericht en uw benen op heupbreedte uit elkaar. Klem een kleine bal tussen uw knieën en houd deze daar door met lichte druk naar binnen te drukken vanuit uw benen. Maak een squatbeweging naar beneden, laat uw heupen naar de grond zakken en buig uw knieën tot deze in een hoek van 90 graden staan. Kom weer overeind, waarbij u de beweging uit uw bilspieren haalt, en blijf de bal klemmen tussen uw knieën.
Squats met bal
Alle rechten voorbehouden. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van oefeningen.