Voor sprinters is explosiviteit cruciaal om de tijden te verbeteren. Krachttraining speelt hierin een sleutelrol. Een goede trainingsaanpak voor sprinters richt zich op het vergroten van kracht en het maximaliseren van de snelheid, zonder de atleet te zwaar te maken. Dit artikel duikt dieper in hoe gewichtstraining de capaciteiten van een sprinter kan verbeteren, met specifieke aandacht voor oefeningen en principes.
Fundamenten van Sprint Training
Om te blijven verbeteren en te domineren op de baan, moeten krachtcoaches begrijpen wat sprintgerichte training inhoudt. Coaches die dit niet begrijpen, kunnen leiden tot problemen met ontwikkeling, blessures en latere carrièreproblemen voor atleten. Hieronder volgt een eenvoudige uiteenzetting van hoe Garage Strength sprinters traint en vijf belangrijke punten om de capaciteiten van sprinters op de baan te verbeteren met gewichtstraining.
1. Voetkracht
Hoe sterker de voet van een atleet, hoe explosiever deze kan zijn en hoe meer proprioceptie er kan zijn tussen de grond en het lichaam met tactiele feedback. Een sterkere voet zorgt ook voor meer stabiliteit en stevigheid in het enkelgewricht. Bij Garage Strength leggen we bij snelheidstraining, zoals sprinten, een sterke nadruk op voetkracht. Atleten met sterke voeten en tenen kunnen iets meer kracht op de grond genereren om net iets sneller te bewegen.
Een oefening die we gebruiken om dit aan te pakken is de Hinge Lunge. We doen veel voetwerk op een PVC-buis. Werken op een PVC-buis helpt atleten het evenwicht, de stabiliteit te verbeteren en de tenen te laten functioneren als onze vingers. De Hinge Lunge is een zeer moeilijke beweging. We willen dat de PVC-buis bijna onder de voetboog rust, met de tenen erbovenop. Deze oefening verbetert de integriteit van de achillespees van een atleet drastisch. Het verbetert ook de kracht van de tenen om te grijpen en vast te pakken. De beweging dwingt de tenen te grijpen om de PVC op zijn plaats te houden. De Hinge Lunge zal een sprinter enorm helpen tijdens de drive phase en direct uit de startblokken. De beweging bootst na wat de sprinter nodig heeft en de kracht die hij moet toepassen tijdens de eerder genoemde fasen van de sprint. Doe deze beweging als warming-up, twee tot drie dagen per week voor drie sets van zeven herhalingen per been. Let op hoe de tenen zich gedragen en het gevoel door de achillespees. Het begrijpen van het volledige doel, namelijk het versterken van de voet, is belangrijk.
2. Startblok Werk
Explosief en snel uit de startblokken komen is belangrijk. Een aanbevolen beweging is de power clean on command. We willen dat krachtcoaches met hun sprinters in de sportschool een commando geven wanneer de atleet de clean moet uitvoeren. Het idee is om het startschot uit de blokken na te bootsen. De power clean on command bereidt het lichaam voor om de juiste spanning vast te houden in afwachting van het commando. Het commandosignaal vereist vervolgens dat de atleet explodeert om de lift uit te voeren alsof hij van het blok accelereert. Tegenstanders van deze beweging moeten erkennen dat sprinten een technische sport is. Sprinters moeten veel kracht toepassen door technische uitvoering. De power clean on command is een technische beweging die veel kracht vereist door technische uitvoering als reactie op een auditief signaal. De atleet wordt op meerdere gebieden getraind. Het bereidt hem voor op het komen uit de blokken in de wedstrijd en draagt goed over op de sport, vooral wanneer de atleet begint te pieken.
We raden aan deze beweging twee tot drie dagen per week te doen. Sommige dagen iets zwaarder, andere dagen iets lichter, variërend in intensiteit naar gelang het passend is. Vijf sets van twee herhalingen of vijf sets van drie herhalingen volstaan.
3. Drive Phase
De drive phase draait om zo snel mogelijk accelereren met maximale acceleratie. Daarna willen we deze snelheid zo lang mogelijk vasthouden om de race te winnen. We houden van een eenvoudige beweging hier. De front squat is onze favoriet hier. De front squat is geweldig omdat het de romp target, een zeer belangrijk aspect bij sprinten, en het activeert de quads; sprinters die accelereren in de drive phase vereisen veel duwkracht van de quads.
Zorg ervoor dat atleten die deze beweging uitvoeren zich richten op een volledige bewegingsuitslag, zo diep mogelijk gaan. De volledige bewegingsuitslag creëert langere, sterkere spieren over een grotere bewegingsuitslag. Het versterkt en mobiliseert de heupen door de volledige diepte te bereiken. Focussen op de romp helpt ook de dynamische rompcontrole van de atleet te verbeteren, een ongelooflijk belangrijk aspect om snel te zijn. Sterkere quads maken op zijn minst snellere acceleratie mogelijk.
4. Maximale Mechanica
Maximale mechanica is wanneer de atleet op topsnelheid loopt. Sprinters willen rechter op zijn en nadenken over de technische kant van het sprinten. De voet moet onder de heupen landen, zodat er een zeer hoge grondreactiekracht is. Het genereren van een hogere grondreactiekracht is een middel om sneller te zijn. Voorover leunen zal dit niet toestaan. Daar komt de single leg squat om de hoek kijken. De single leg squat is een unilaterale beweging. Sprinten is unilateraal. De single leg squat activeert de bilspieren en hamstrings. Het dwingt de atleet ook rechtop te blijven; we willen geen voorover leunen bij deze beweging! Instrueer de atleet om rechtop te blijven.
We hebben talloze atleten hun sprinttijden zien dalen door de single leg squat effectiever uit te voeren. Eén manier om de single leg squat effectief uit te voeren is door op één dag van de week snel gewicht te heffen met een goed ritme en een rechte romp. Een andere dag focus je op het pushen van de gewichten en intensiteit door zwaarder te gaan, en ga dan terug en doe wat snelheidswerk. We kunnen dit niet genoeg zeggen: atleten moeten zich richten op het weerstaan van de zwaartekracht en de stang, en die romp rechtop houden. De atleet moet die positie zo lang mogelijk aanhouden. Verleng ten slotte die voorste voet zodat de achterste knie op het kussen kan rusten. De single leg squat is geweldig. Het draagt niet alleen bij aan maximale mechanica, maar ook aan de drive phase en het startblokwerk.
5. Accessoires
Hamstring pulls (of zoals sommigen ze noemen, Nordic curls) zijn de beste accessoire beweging voor sprinttraining. We houden van deze beweging omdat het de atleet dwingt om door een lang excentrisch gedeelte te trainen terwijl de atleet zijn heupen mooi gestrekt op het kussen houdt, en dan met minimale breuk in de heupen omhoog komt, zodat de hamstrings worden verlengd en snel vuren om de romp rechtop te trekken. Sommige coaches zeggen misschien dat de hamstring een isometrische functie heeft bij sprinten. Wij denken dat dat niet helemaal waar is. Wij geloven dat er nog steeds een concentrische en excentrische fase is in de hamstringsactie bij sprinten op volle snelheid. De hamstring pull-oefening zal de kans op hamstringblessures drastisch verkleinen. Het zal de kracht van de hamstringspierbuik vergroten. Door dit vier tot zes keer te doen, wordt de hamstring getraind om zeer effectief te vuren, waardoor de prestaties van de hamstring op de baan worden geoptimaliseerd.
Dit alles samenvoegen is belangrijk. Voetwerk, auditieve commando's in beweging, focus op de drive phase, integriteit van maximale mechanica, en accessoire bewegingen die zich richten op het versterken van blessuregevoelige gebieden om te voorkomen dat men kreupel wordt. Al deze kleine dingen die samenkomen, zullen helpen om de tijd op de stopwatch te verlagen voor snellere tijden in de race.
Bovenlichaam Kracht voor Sprinters
Een van de belangrijkste componenten achter sprinten is dat we goede stabiliteit en superieure dynamische rompcontrole moeten hebben. Dan is een probleem dat we hebben met sommige sprintcoaches en snelheidscoaches dat ze ertegen zijn dat hun atleten te gespierd of te bulky worden aan de bovenkant. Maar dan lopen atleten uit balans en kunnen ze de krachten niet aan omdat hun bovenlichamen jammerlijk zwak zijn. Dat gezegd hebbende, proberen we geen sprinters te ontwikkelen die lompe individuen zijn. We proberen sprinters te ontwikkelen die sterk, gebalanceerd zijn en hun bovenlichamen met hun rompen kunnen gebruiken en coördineren met hun benen.
1. Alternating Dumbbell Bench
We willen wat creativiteit zien met deze beweging. Het is oké om flitsend te zijn, vooral bij sprinters. We willen dat onze sprinters nadenken over het duwen van hun lumbale wervelkolom in de bank terwijl ze hun bovenrug intrekken. Dit kan een beetje moeilijk zijn, maar het kan helpen bij de coördinatie. Met het afwisselende perspectief kunnen we onderaan pauzeren en afwisselen welke arm drukt, of we kunnen in de lockout pauzeren. Pauzeren in de lockout dwingt atleten om hun schuine buikspieren en romp aan te spannen en door de hielen te duwen om stabiliteit te behouden, terwijl de kracht van het bovenlichaam toch toeneemt. Vanwege de afwisseling is het een beetje moeilijker om echt hypertrofie te krijgen, maar het zal nog steeds leiden tot een toename van de kracht van het bovenlichaam. Doe dit voor twee tot drie sets van vijf tot tien herhalingen per arm en superset deze beweging met de volgende oefening.
2. Single-Leg Banded Row
We gebruiken graag PowerLastic-banden. We willen de band aan een onbeweeglijk object bevestigen. We lussen de band erdoorheen voordat we de beweging uitvoeren. Stabiel staand op het rechterbeen, wordt de band vastgehouden door de rechterhand. Het linkerbeen wordt naar achteren in de lucht geheven om meer evenwicht te eisen. We trekken het linkerbeen in een heupvergrendeling terwijl we tegelijkertijd een row uitvoeren met de rechterarm. We willen de beweging naar beide zijden uitvoeren voor vier tot zes sets van zeven tot tien herhalingen per kant. We willen ons bewust zijn van wat de lats en buikspieren doen terwijl we door de hiel duwen. We zullen ook wat hamstringsspanning voelen. Het hele punt is om niet te draaien en te wentelen terwijl je roeit. We willen stabiel zijn met de band. Het gebruik van de band zal meer spanning creëren in de lockout positie.
3. Dumbbell Floor Press met Plaat
We moeten er rekening mee houden dat we rompcontrole met het bovenlichaam proberen te stimuleren bij het uitvoeren van deze bewegingen. Deze beweging is een variatie op de dumbbell floor press. We leggen een plaat op onze schenen en houden de equivalent van een dead bug vast (zeer geavanceerde vormen van deze beweging kunnen worden gedaan met een hollow body!). We willen de plaat vasthouden terwijl we vanaf de vloer drukken. Knijp vanuit de romp en probeer je te concentreren op het vasthouden en stabiliseren terwijl je de ellebogen helemaal naar de vloer brengt. Voer vier tot vijf sets van tien tot vijftien herhalingen uit. Vanuit deze beweging supersetten we graag met de volgende oefening.
4. Pull-Ups met Plaat Vastgehouden
Hier gebruiken we een vergelijkbaar concept. We weten dat we een plaat kunnen gebruiken die aan een gewichtsriem hangt bij het uitvoeren van pull-ups. Echter, bij het doen van pull-ups met de plaat in de tenen, het gebruik van dorsiflexie om de plaat vast te houden, verbrandt de buikspieren. Dit is het sleutelconcept bij het praten over sprintgerelateerde mechanica. Dynamische rompcontrole is essentieel. Als het gewicht alle kanten op zwiept, verliezen we dynamische rompcontrole. Het vasthouden van de plaat met de geflexeerde tenen bouwt capaciteit op voor superieure dynamische rompcontrole. Dit is een moeilijke beweging op deze manier. Voer vier tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen uit.
5. Walrus Push-Ups
Deze volgende twee bewegingen zijn geweldig voor elke atleet die moet leren zijn romp te controleren. Het idee achter deze oefening is om te beginnen met het uitvoeren van een paar push-ups. Drie is voorlopig voldoende. Na het uitvoeren van de push-ups, met de voeten op meubelschuivers, loop je met de handen naar voren als een walrus voor zoveel mogelijke armstappen. Doe dan vier push-ups gevolgd door vier stappen met de armen. Doe dan vijf push-ups enzovoort. De beweging is zwaar. Atleten voelen hun buik en voelen hun schoudergordels stabiliseren en sterker worden. Het is van het grootste belang om de romp gedurende de hele beweging betrokken te houden. Doe deze beweging voor vier of vijf sets in welk creatief herhalingsschema dan ook het meest geschikt is voor het vaardigheidsniveau en superset het met de volgende oefening waar we het over hebben.
6. Duffin Row
Deze row wordt op een bankje uitgevoerd met een dumbbell. Welke arm we ook roeien, we willen hetzelfde been op de bank hebben. We willen dat het achterste been omhoog is en gestrekt. Dan roeien we. Deze beweging is zwaar vanuit coördinatieoogpunt, vereist evenwicht en een hoge mate van intramusculaire coördinatie. Deze beweging is uitstekend voor rompcontrole en gewoon om iets dynamischer te zijn. Doe deze beweging voor vier tot vijf sets van twaalf herhalingen aan elke kant. Maak gebruik van al deze zes bewegingen. Neem een van deze paren bewegingen en gebruik het met de Peak Strength sprinterprogramma's om sneller te worden op de baan. Het is verbazingwekkend wat er met het bovenlichaam kan worden gedaan wanneer dynamische rompcontrole in combinatie wordt gestimuleerd.
De Rol van Squat Diepte en Hamstring Kracht
Het verbeteren van de squatdiepte is essentieel voor serieuze gewichtstrainers. Gedeeltelijke herhalingen leiden tot significant minder krachttoename dan volledige herhalingen. Strakke kuitspieren kunnen de hielen van de vloer trekken, wat de squatdiepte beperkt. Het rekken van de kuiten en de fascia plantaris kan helpen de bewegingsuitslag te verbeteren.
Hamstrings spelen een cruciale rol bij het sprinten. Zwakke hamstrings in verhouding tot de quads kunnen een sprinter vatbaar maken voor blessures. Oefeningen zoals de Romanian deadlift en de glute-ham raise (Nordic curl) zijn zeer effectief voor hamstringontwikkeling. Het is belangrijk om de hamstrings te trainen met een focus op de excentrische fase.
Squat: hoe doe je een goede squat en waarom is deze oefening zo belangrijk?
Contrast Training voor Power en Snelheid
Contrast training is een krachtige methode voor meer power en snelheid. Deze methode combineert zware compound oefeningen met explosieve oefeningen om het zenuwstelsel optimaal te laten reageren en de rekrutering van spiervezels te maximaliseren. Door een explosieve component toe te voegen, wordt de spiervezelrekrutering voor de rest van de training verbeterd.
Een effectieve contrast set is de combinatie van squats en prowler sprints. Squats bouwen de benodigde kracht op in de quadriceps en bilspieren, terwijl prowler sprints zorgen voor de explosieve kracht en activatie van de fast-twitch spiervezels. Korte sprints met maximale belasting, zoals met een prowler, zijn effectiever dan reguliere sprints zonder weerstand omdat ze overbelasting bieden zonder het sprintpatroon negatief te beïnvloeden.
Een typische contrast set kan er als volgt uitzien:
- 1A) Squat - 4 x 6 herhalingen
- 1B) Prowler Sprint - 4 x 15 meter
- 1C) Band Pull Apart - 4 x 20 herhalingen
Neem na de Prowler Sprint 90-120 seconden rust, bij voorkeur met een actief herstel door een extra oefening met lage intensiteit uit te voeren.
Conclusie
Door een gerichte aanpak van krachttraining, met aandacht voor voetkracht, startblokwerk, de drive phase, maximale mechanica, en de juiste accessoire oefeningen, kunnen sprinters hun prestaties aanzienlijk verbeteren. Het integreren van contrast training en het verbeteren van squatdiepte en hamstringkracht zijn sleutelfactoren voor het ontwikkelen van meer snelheid en power.