Verbeter Je Sprongkracht: Een Uitgebreid Schema voor Maximale Prestaties

Een hoge sprong is een onschatbare atletische vaardigheid die basketballers een voordeel kan geven in alle facetten van het spel. Aanval, verdediging, lay-ups, rebounds, blokken - elk aspect van je spel kan significant verbeteren door een grotere sprongcapaciteit. Het lijkt erop dat sommige spelers gezegend zijn met bovenaardse sprongen, terwijl anderen nauwelijks het net raken. Maar met de juiste training is een sprong van 40 inch haalbaar voor vrijwel iedereen die 100 kg of minder weegt.

Deze 4 stappen helpen je om je sprongkracht te verhogen en je spel naar een hoger niveau te tillen.

1. Kniecapaciteit: De Basis voor Sterke Sprongen

De eerste stap om te trainen voor een hogere sprong is het trainen van je kniecapaciteit. Train je sprongkracht brengt veel belasting op je knieën. Om die stress gedurende langere tijd te kunnen volhouden, moet je op de juiste manier trainen. Om blessures te voorkomen en je knieën te versterken, is het van vitaal belang dat je je knieën in hun volledige bewegingsbereik traint. Dat betekent dat je je knieën over je tenen moet brengen.

Voer ook specifieke knie-versterkende oefeningen uit, zoals sleetje rijden. Sleetje rijden kan worden opgenomen in je warming-up voor elke sprongtraining.

2. Maximale Kracht: De Motor van Je Sprong

Je benen zijn de primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het springen. Om je sprongkracht te verbeteren, moeten je benen sterker worden. Voor algehele beenkracht is de squat de koning. Het traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren - de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het springen. Om kracht in je squat te ontwikkelen, train je in de herhalingsbereiken van 3-5 met 3-5 sets.

Je moet ook secundaire oefeningen uitvoeren voor je kuiten, de achterste keten en je core. Kuitkracht is vooral een grote bepalende factor voor hoe bouncy je kunt worden, maar wordt vaak over het hoofd gezien in populaire trainingsprogramma's.

3. Plyometrie: Van Kracht naar Vermogen

Kracht is niet gelijk aan vermogen. Kracht is je vermogen om kracht uit te oefenen. Vermogen is het vermogen om kracht (kracht) in de kortst mogelijke tijd uit te oefenen. Atletische bewegingen zoals hardlopen en springen zijn afhankelijk van vermogen, niet van kracht.

Om kracht om te zetten in vermogen, moet je plyometrische oefeningen uitvoeren. Plyometrie omvat snelle en explosieve bewegingen zoals box jumps en gewichten die explosief worden uitgevoerd in lagere herhalingsbereiken. Houd er rekening mee dat je, voordat je begint met plyometrische training, ervoor moet zorgen dat je voldoende kracht en kniecapaciteit hebt opgebouwd. Een goede benchmark is de mogelijkheid om 100% (80% voor vrouwen) van je lichaamsgewicht te squatten voor 5 herhalingen in een volledige bewegingsomvang.

De Stretch-Shortening Cycle (SSC)

Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'Stretch-Shortening Cycle' training. Dit is een onderdeel van veel bewegingen uit diverse sporten en verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie.

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden. Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd. Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens is er een korte stop, oftewel de isometrische contractie en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk met een landing op de box. De quadriceps leveren de kracht terwijl ze zich verkorten.

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen. De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd. Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties; probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power.

Richtlijnen voor Plyometrische Training

Plyometrische oefeningen zijn zeer belangrijk voor een sporter. Het is tevens de verbinding tussen de sportschool en het veld. Absoluut een onmisbaar element. Het opbouwen van power, kracht, explosiviteit en snelheid in de gym met een transfer naar jouw sport. Maar, voor een maximaal resultaat en om optimaal te profiteren van de voordelen van plyometrische oefeningen zijn er vier belangrijke richtlijnen:

1. Over de schok impact: Vanwege de shock-impact (met name op de gewrichten) is het niet aan te raden om deze methode elke dag te doen. Zorg voor 48-72 uur 'rust' tussen plyometrische oefeningen uit dezelfde categorie. Uiteraard kun je tijdens deze periode wel andere vormen van (kracht)training en/of sport doen.
2. Het aantal grondcontacten is van belang: Bij plyometrische training zijn het aantal grondcontacten van belang. In feite zijn dit de reps die je maakt, maar vanwege de high impact is dit een belangrijke factor om bij te houden. Plyometrische oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling van power en het vergroten van kracht. Het creëren van (spier)vermoeidheid en uitputting van de sporters is niet de bedoeling. Dus 4 sets van 25 box jumps is niet de bedoeling en slaat nergens op! Bij het ontwikkelen van power en explosiviteit is het aan te raden om te kiezen voor veel sets met weinig herhalingen. Denk hierbij aan 10 sets van 3 herhalingen of 6 sets van 4 herhalingen. Met betrekking tot het totale aantal grondcontacten per training is een marge van 75-150 herhalingen aan te raden en tevens 'veilig' voor de sporter.
3. Het is géén conditioning: Het is niet de bedoeling om de plyometrische oefeningen te gebruiken als conditie training. Dit gebeurt wel. Met name in de (low budget) sportscholen & bij CrossFit, maar nogmaals: plyometrische oefeningen zijn niet bedoeld om jezelf uit te putten en/of het nastreven van vermoeidheid. Het gehele idee achter de plyometrische oefeningen is om de explosiviteit te vergroten. Elke herhaling zo snel en krachtig mogelijk uit te voeren, anders zal er géén tot weinig progressie zijn met betrekking tot de power output.
4. Voldoende rust: Het is belangrijk om voldoende rust tussen de sets te nemen om het lichaam de kans te geven om te kunnen herstellen. 30 tot 60 seconden rust is perfect en een mooi uitgangspunt. Kies voor 30 seconden rust bij een relatief eenvoudige oefening als de Box Jump en 60 seconden rust bij een gevorderde oefening zoals de single leg hurdle jump.

Voorbeeld Plyometrisch Schema

De ontwikkeling van een voetballer is jaar in, jaar uit een boeiend proces. Of het nu gaat om de voorbereiding op het nieuwe seizoen (lees: Pre Season), halverwege het seizoen (lees: In Season), de weg naar de play-offs (nacompetitie voor promotie cq. degradatie) of de start van het Off Season het is ALTIJD belangrijk om te werken aan jouw lichaam. Om een betere hardloper te worden, moet je meer lopen. Maar om een snellere hardloper te worden, moet je specifiek trainen op snelheid. Door je hardlooptraining te combineren met een aantal plyometrische oefeningen kun je specifiek voor meer snelheid trainen.

Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Je spieren worden eerst verlengd en daarna snel en krachtig verkort. De oefeningen verhogen je hartslag, vergroten de spierkracht in je benen en verbeteren het vermogen van de spieren en gewrichten om na de landing snel in actie te komen voor de volgende stap. Plyometrische oefeningen zijn er dus voor lopers die naast de voordelen van mobiliteitsoefeningen ook een stukje kracht zoeken.

Warming-up

De eerste twee oefeningen zijn streng genomen geen plyometrische oefeningen, maar ze bereiden je wel goed voor op de training. Doe één ronde, dus eerst vijf herhalingen per kant van de push-up to lunge rotation, en dan tien herhalingen per kant van de single leg glute bridge. Daarna ga je door met de rest van de training.

• Push-Up To Lunge Rotation: Begin in een hoge plank positie met je handen op schouderbreedte. Span je buik-, rug- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden (de vorm van een plank). Terwijl je inademt laat je je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Zorg dat je spieren aangespannen blijven en adem uit om terug te komen tot de beginpositie. Breng vervolgens je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand. Draai je lichaam en strek je rechterarm richting het plafond. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe afwisselend 5 herhalingen per kant.
• Single Leg Glute Bridges: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en leg je armen langs je lichaam. Houd je linkervoet op de grond en til je rechterbeen op. Gebruik je bilspieren om je heupen naar boven te brengen. Laat je heupen weer zakken en herhaal de oefening. Doe 10 herhalingen per kant.

De training met plyometrische oefeningen

Doe de oefeningen achter elkaar, waar mogelijk zonder pauze. Doe je voor het eerst plyometrische oefeningen, neem dan een minuutje pauze voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Bij elke oefening zie je hoeveel herhalingen je moet doen. Doe in totaal drie rondes, met een tot twee minuten pauze tussen elke ronde.

• Squat Jumps: Ga staan met je voeten op heupbreedte. Zak in een diepe squat houding. In plaats van rustig omhoog te komen zoals in een gewone squat, duw je jezelf krachtig en explosief omhoog, spring zo hoog je kunt. Maak jezelf lang. Land zachtjes en zak meteen weer door je knieën om de landing op te vangen. Vanuit die positie spring je weer omhoog. Doe in totaal 10-15 herhalingen.
• Bulgarian Split Squat Jump: Ga met je rug richting de stoel staan. Leg de bovenkant van je linkervoet op de stoel, met genoeg ruimte zodat je nog door je knie kan zakken. Buig je rechterknie zodat je linkerknie langzaam richting de grond zakt. Zorg ervoor dat je rug recht is. Duw jezelf snel en explosief omhoog door je rechtervoet, maak een sprongetje (begin klein) en land zachtjes. Blijf een seconde zo staan voordat je weer door je knie zakt voor de volgende herhaling. Doe 6 herhalingen aan iedere kant.
• Kettlebell Swings: Pak een kettlebell of iets anders zwaars, bijvoorbeeld een tas met boeken erin o.i.d. Sta rechtop met je voeten iets breder dan je heupen. Het gewicht staat tussen je voeten. Beweeg je heupen naar achteren en houd ondertussen je armen gestrekt. Buig je knieën licht, houd je rug recht en zwaai het gewicht door je benen eerst naar achteren. Vervolgens strek je je benen en zwaai je de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan. Hierna zwaai je de kettlebell weer door je benen naar achteren. Doe 15 herhalingen.
• Lunge Jumps: Ga staan met je rechterbeen voor je en je linkerbeen achter je. Zak door je knieën alsof je een lunge wilt doen. Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder het wordt. Zet af met je linkerbeen en spring omhoog. Zodra je van de grond komt wissel je van been waardoor je linkerbeen voor je komt en je rechterbeen achter je. Houd je knieën lichtgebogen zodra je landt en maak weer een lichte lunge beweging. Herhaal hetzelfde nog een keer, maar dan met links voor en rechts achter. Herhaal de oefening in totaal 20 keer.

Cooling-down

Om de training af te sluiten, kun je nog een korte cooling down doen. Plyometrics zijn een geweldige aanvulling voor alle atleten die trainen om hun kracht te verbeteren.

Varianten van Plyometrische Oefeningen

Plyometrische training wordt vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd, maar dit klopt niet. 'Springen' is slechts een onderdeel van plyometrische training. Er zijn ook plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt o.a. veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

• Front Box Jump: De Front Box Jump is een van de meest gebruikte plyometrische oefeningen omdat het zeer effectief is om iemands verticale sprong te vergroten. Het versterkt je quadriceps en bilspieren, die essentieel zijn voor het springen. Dit is dan ook een erg populaire plyometrische oefening vanwege het vermogen om de verticale sprong van een atleet effectief te vergroten. Beweging: Ga voor een 15 cm plyometrische doos staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een squat positie. Squat naar beneden en power back-up explosief (krachtig omhoog gaan) met behulp van zowel je armen als de rest van je lichaam. Land op de bal van je voeten op de doos. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Vind je dit te makkelijk, kies dan gewoon voor een hoge(re) box.
• Scissor Jumps: Dit is een plyometrische versie van een lunge en is dus geweldig voor het toevoegen van kracht en power aan de bilspieren. Beweging: Begin in een basis lunge positie met je knieën achter je tenen en je rug recht. Laat jezelf zakken en power-up omhoog, waarbij je je beenpositie in de lucht afwisselt. Land voorzichtig en begin meteen met je netsprong. Herhaal de beweging waarbij je elke keer van been verandert om ervoor te zorgen dat elke kant gelijk wordt getraind.
• Barbell Squat Jumps: Deze plyometrische oefening maakt een eenvoudige squat-jump een beetje moeilijker omdat je wat gewicht aan de beweging toevoegt. Zorg ervoor dat de toegevoegde belasting niet te zwaar is tot het punt dat het je vermogen om een goede sprong te maken verstoort. Beweging: Begin in een squatrek, met de stang op een gewicht dat je in staat stelt om een goede vorm te behouden. Ga onder de bar staan zoals je zou doen voor een normale squat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Squat neer en power-up omhoog; spring van de grond. Land zachtjes en herhaal de oefening opnieuw.
• BOSU Ball Burpees: Burpees zijn een uitstekende oefening voor het hele lichaam en de Bosu-bal maakt ze weer net dat beetje moeilijker om te voltooien. Beweging: Begin met een Bosu-bal ondersteboven op de grond voor je. Plaats jezelf in een squat positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je snel vallen in een push-up positie, trek je knieën naar je borst voordat je omhoog gaat met de Bosu boven je hoofd. Keer zachtjes terug naar de vloer en voltooi meteen een nieuwe herhaling.
• Plyometrische push-ups: Dit is een geweldige manier om je bovenlichaam te activeren en te helpen bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Beweging: Begin in een basis push-up positie. Laat je lichaam op de grond zakken, maar duw snel omhoog zodat je armen en handen enkele centimeters van de vloer komen. Vang jezelf op je handen terwijl je terugkeert naar de vloer en herhaal de beweging voor zoveel herhalingen als nodig is.
• Overhead worpen: Nog een geweldige oefening die de kracht en power van je bovenlichaam zal verbeteren! Beweging: Begin naast een muur met een medicijnbal. Zorg ervoor dat je deze muur kunt gebruiken om de bal tegenaan te gooien en dat deze stevig is voordat je begint. Ga ongeveer anderhalve meter van de muur staan en houd de bal boven je hoofd. Plaats het ene been voor het andere en houd de knie licht gebogen. Trek de bal achter je hoofd en gooi hem krachtig tegen de muur. Vang de bal na een bounce. Dit wordt als één herhaling beschouwd. Te makkelijk? Om deze oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht van de bal en de afstand tot de muur vergroten, afhankelijk van hoe krachtig je worp is. Als je geen muur hebt waar je veilig de bal tegen kunt gooien, kun je de bal in plaats daarvan naar een vriend gooien; zorg er gewoon voor dat er voldoende afstand tussen jullie is zodat ze de bal kunnen vangen tijdens een bounce, zodat deze hen niet rechtstreeks raakt.

4. Voeding & Slaap: De Sleutel tot Herstel en Groei

De laatste cruciale stap om je verticale sprong te vergroten, is voeding en slaap. Aangezien je het werk hebt gedaan, is het nu tijd om te herstellen. Zonder goed herstel zullen er geen verbeteringen plaatsvinden. Training creëert micro-scheurtjes in je spierweefsel. Wanneer je lichaam voldoende tijd en bronnen heeft om te herstellen, worden deze micro-injuries omgezet in spier- en krachtwinst. Maar je lichaam kan alleen herstellen als het de nodige middelen heeft om dat te doen. Die essentiële middelen zijn voeding en slaap.

Om een goed herstelproces te waarborgen, moet je je concentreren op voldoende slaap en de juiste hoeveelheid calorieën, macronutriënten en micronutriënten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.

Als je atleet bent, kan werken aan hoger springen je ver brengen in je sport. Een sterke verticale sprong kan je helpen uitblinken in verschillende sporten, waaronder basketbal, turnen en volleybal. Het zal ook helpen om je algemene atletische vaardigheden en flexibiliteit te verbeteren. Plyometrische oefeningen doen is één van de beste manieren om je verticale sprong te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om je spieren te trainen en op te bouwen.

Calisthenics omvatten basale oefeningen met lichaamsgewicht die je spieren helpen opbouwen. Omdat je geen materiaal nodig hebt, kun je calisthenics overal doen om kracht en wendbaarheid op te bouwen. Rek dagelijks.

Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Opmerking: Rust tenminste een dag tussen dagen met krachttraining. Op je krachttrainingsvrije dag kun je een andere training doen.

Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt.

Warm altijd op voor je traint. Doe uitgebreid onderzoek voordat je een trainingsprogramma koopt dat beweert je verticale sprong te verbeteren. Voeding is ontzettend belangrijk bij het verbeteren van je verticale sprong. Je hebt veel eiwitten en koolhydraten nodig om je energie op te laden voor je training. Belast jezelf niet teveel.

tags: #sprongkracht #verbeteren #schema