Wil je beginnen met (thuis) krachttraining? Heel goed idee! Als je net wilt starten met krachttraining komt er als beginner veel op je af: wat heb je nodig, hoe moet je het aanpakken, welke oefeningen ga je doen? Je bent een beginner als je nog niet eerder iets met krachttraining hebt gedaan of pas net thuis met krachttraining begonnen bent. Gewichtheffen kan een geweldige manier zijn om je kracht te verbeteren en je spieren te laten groeien. Maar als beginner kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Deze gids zal je helpen om op de juiste manier te beginnen met gewichtheffen.
Stap 1: Bepaal je Trainingsdoel
Voordat je gaat beginnen met krachttraining is het belangrijk om jezelf af te vragen waarom je eigenlijk thuis krachttraining wilt gaan doen. Elk trainingsdoel heeft namelijk weer een ander trainingsschema en andere aanpak nodig. Wil je spiermassa opbouwen, sterker worden of juist afvallen met krachttraining? Maak daarnaast je trainingsdoel ook meetbaar zodat je ergens naartoe kunt werken. Begin met een helder en haalbaar doel. "Ik wil sterker worden" is vaag. "Ik wil drie keer per week trainen om binnen drie maanden vijf kilo spiermassa op te bouwen" is veel gerichter en daardoor effectiever.
Stap 2: Plan je Trainingen
Hoe vaak wil je krachttraining gaan doen? Het advies is om gemiddeld 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen. Verspreid de trainingen zoveel mogelijk over de week, bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag. De rustdagen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren, vooral als beginner is dit erg belangrijk. Train je minder vaak, bijvoorbeeld één keer per week of één keer per twee weken, dan bestaat de kans dat je weinig progressie boekt omdat je spieren niet gewend raken aan het krachttraining schema en manier van trainen. Twijfel je over het aantal krachttrainingen dat je als beginner per week kunt doen en wat goed is voor jouw lichaam? Op welke dagen ga je trainen? In het begin is het goed om je trainingsdagen vast te zetten door bijvoorbeeld in je agenda te noteren. Zo zorg je ervoor dat je echt tijd vrijhoudt voor je krachttraining en voorkom je dat je door andere afspraken je trainingen overslaat of vergeet.
Waar ga je precies trainen? In de sportschool of thuis? Krachttraining thuis is voor beginners een goede oplossing omdat je dan rekening hoeft te houden met openingstijden voor sportscholen. Ook kun je door krachttraining thuis langzaam wennen aan het idee van krachttraining zonder dat je je misschien geïntimideerd voelt door ervaren krachtsporters in de sportschool. Als je begint met sporten een van jouw goede voornemens is, dan is het nu tijd om van je voornemens werkelijkheid te maken! Na een beetje research ben je eruit, je gaat naar de gym! Beginnen in de sportschool kan voor sommigen best een beetje spannend zijn. Helemaal als je nog nooit naar de sportschool bent geweest. Maar je hoeft je helemaal nergens zorgen over te maken, wij hebben een paar beginnerstips voor je! Het is belangrijk om niet direct overenthousiast van start te gaan. Begin met een aantal oefeningen (drie á vier) op je eerste dag. Zo zorg je ervoor dat je de eerste dagen niet te veel spierpijn hebt en kun je effectiever herstellen voor een volgende trainingssessie. Ook voorkom je zo blessures door overbelasting.
Stap 3: Stel een Trainingsschema Samen
Stel een schema met oefeningen samen of laat dit door een personal trainer of een trainer in de sportschool samenstellen. Als je een krachttrainingsschema gaat samenstellen is het allereerst belangrijk dat je hier krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen in verwerkt. Een complete training met alleen maar buikspieroefeningen of schouderoefeningen is niet aan te raden als je begint met krachttraining. Je kunt ervoor kiezen om elke krachttraining (bijna) je volledige lichaam te trainen. Dit heet een fullbody-workout. Ook kun je ervoor kiezen om per training een aantal spiergroepen uit te kiezen die je intensiever traint. Bijvoorbeeld de ene training je buikspieren, beenspieren en biceps en de andere training je rugspieren, schouders en triceps. Op die manier heb je in één week tijd meerdere schema’s, maar toch alle spiergroepen getraind.
Om je spieren de kans te geven om aan het trainingsschema te wennen én om progressie te kunnen boeken, is het aan te raden om de oefeningen in je krachttrainingsschema minimaal 6 tot 8 weken gelijk te houden. Uiteraard kun je tussendoor wel wisselen van trainingsgewicht, maar hou je krachttraining schema’s elke week hetzelfde. Op een gegeven moment ga je wellicht merken dat je bepaalde oefeningen leuk of misschien minder leuk vindt. Juist dan is het belangrijk om vol te houden zodat je progressie blijft boeken. Luister echter goed naar je lichaam. Krijg je ergens last van of heb je tijdens de training pijn, stop dan vooral met de oefeningen waar je last van hebt en bespreek dit met je fysiotherapeut!
Als je verschillende soorten krachtoefeningen door elkaar doet, is het misschien lastig te onthouden welke krachtoefening je ook alweer met welk gewicht uitvoert. Om te voorkomen dat je onder je niveau aan het trainen bent, is het aan te raden om thuis bij je krachttrainingsschema ook te noteren met welke gewichten je traint. Zo voorkom je dat je ‘vergeten’ bent met welk gewicht je de vorige keer getraind hebt en lichter gaat trainen dan de vorige training. Hierdoor merk je ook wanneer je vooruit gaat. Trainde je de vorige krachttraining met 5 kg, maar gaat je dit (té) makkelijk af? In het begin zal het als beginner even zoeken zijn naar het juiste trainingsgewicht bij de krachtoefeningen. Geef jezelf dan ook een aantal krachttrainingen de tijd om je beginniveau te bepalen. Het juiste trainingsgewicht kan verschillen per spiergroep en zelfs per oefening. Een goed trainingsgewicht is als je moeite moet doen voor die laatste paar herhalingen per setje. Als de oefening al zwaar is na 2 herhalingen, dan is dat een teken dat het trainingsgewicht te zwaar is.
Voor absolute beginners in de sportschool raden we dus aan om een full body-trainingsschema te proberen, met veel machines. Doe 3 of 4 sets per oefening, met 12 tot 15 herhalingen. Een goed voorbeeld van een krachttrainingsschema voor beginners is een fullbody-workout schema. Hieronder vind je ook twee krachttraining schema’s met dumbbells en met kettlebells. Deze schema’s bestaan uit verschillende oefeningen voor bijna alle spiergroepen. Ook kun je zelf je krachttrainingsschema als beginner samenstellen met verschillende oefeningen voor alle losse spiergroepen. Of wil je krachttraining doen naast een andere sport of naast cardio?
Full Body Workout vs. Split Schema
Kies voor een full body schema, geen losse spiergroepen. Veel beginners denken dat ze direct moeten trainen als een bodybuilder: borst op maandag, benen op woensdag, rug op vrijdag. Maar als je net begint, is dat nergens voor nodig. Een full body schema waarbij je meerdere spiergroepen in één training aanpakt, is veel effectiever. Het zorgt ervoor dat je drie keer per week het hele lichaam traint, wat meer consistentie en sneller resultaat oplevert. Combineer grote oefeningen zoals squats, deadlifts, push-ups en rows. Hiermee bouw je kracht en techniek op in korte tijd. Wil je toch liever met zware compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken beginnen? Full body-training is ideaal voor beginners. Allereerst omdat je lichaam nog niet veel gewend is. Zowel qua belasting, als qua bewegingen. Door de belasting zo dun mogelijk uit te smeren over de week geef je jouw ongetrainde lichaam de mogelijkheid om goed te herstellen. Doe bijvoorbeeld 3 à 4 setjes per spiergroep, 2 à 3 keer per week. Als je meteen voor een bovenlichaam/onderlichaam-split of een dergelijke trainingsvorm gaat, vraag je enorm veel van je nog ongetrainde spieren. Vaak doe je al minstens zes setjes per spiergroep per training met zo’n schema. Daarnaast zorgt full body-training ervoor dat je vaker dezelfde bewegingspatronen kunt trainen. In deze fase van je fit journey is het nog niet zo belangrijk om spiergroepen in verschillende hoeken en oefeningen aan te pakken. Door drie trainingen met (ongeveer) dezelfde bewegingen per week te doen, word je sneller, beter en sterker in die bewegingen. Alemar raadt af om spiergroepen te isoleren tijdens de training. Volgens hem boeken beginners de meeste vooruitgang met work-outs voor het hele lichaam met samengestelde bewegingen, die meerdere grote spiergroepen tegelijk trainen, en accessoire-lifts, die kleinere spiergroepen trainen.
Stap 4: Focus op de Juiste Techniek
Minstens zo belangrijk als de voorgaande 3 stappen is een goede trainingstechniek. Train je niet op de goede manier, dan zijn de kans op blessures groot en kan het zijn dat je de verkeerde spiergroepen traint. Kies als je begint met krachttraining ook niet direct voor de meest ingewikkelde krachttrainingsoefeningen, maar kies een aantal eenvoudige krachtoefeningen voor beginners. Door trainingsvideo’s van krachtoefeningen voor beginners te bekijken, krijg je een goed beeld van hoe een oefening uitgevoerd moet worden. Spiegels in sportscholen hangen er niet voor niets. Ook wanneer je thuis krachttraining doet is het aan te raden om in het begin een spiegel in je trainingsruimte te plaatsen. Vraag de eerste paar keren dat je thuis krachttraining doet aan iemand om even mee te kijken of je de oefeningen goed uitvoert, bij voorkeur iemand die zelf ook krachttraining doet of krachttraining heeft gedaan. Iemand anders kijkt vaak toch objectiever naar je houding en hoe je oefeningen uitvoert.
Techniek gaat altijd vóór gewicht. Als beginner is het verleidelijk om meteen met zware gewichten aan de slag te gaan. Maar dat is niet verstandig. De kans is groot dat je de oefening niet correct uitvoert, wat het risico op blessures vergroot. Focus in de eerste weken vooral op het aanleren van een correcte techniek. Gebruik lichte gewichten of werk zelfs eerst alleen met je lichaamsgewicht. Een goede uitvoering zorgt niet alleen voor veiligheid, maar ook voor beter resultaat op lange termijn. Pas wanneer je vorm goed is, kun je het gewicht stap voor stap verhogen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om de juiste techniek te leren. Begin met één of twee keer per week te trainen. Voeg geleidelijk meer gewicht en oefeningen toe naarmate je sterker wordt. Zorg ervoor dat je altijd goed opwarmt en voldoende rust neemt tussen je trainingen. Het is belangrijk om dit te doen omdat het je lichaam helpt zich aan te passen en sterker te worden. Het is belangrijk om niet te snel te veel gewicht toe te voegen, omdat dit blessures kan veroorzaken. Maar als je te weinig gewicht toevoegt, zul je ook niet genoeg vooruitgang boeken. Je moet dus een trainingsplan maken dat past bij je doelen, lichaamstype en niveau van fitness. Door je vooruitgang bij te houden en regelmatig te evalueren, kun je beslissen wanneer je het gewicht moet verhogen. Als je dit op een zorgvuldige en consistente manier doet, kun je op een veilige manier progressieve overload gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken. Om veilig en effectief te trainen, is het belangrijk om een aantal veelvoorkomende gewichtheffouten te vermijden. Een veelvoorkomende fout is het verkeerd tillen van gewichten. Deze fouten kunnen optreden wanneer je je rug buigt. Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te leren. Zo kun je deze fouten vermijden. Een andere fout is te snel te zware gewichten te tillen. Begin langzaam en voeg geleidelijk meer gewicht toe. Zo kan je lichaam zich aanpassen en sterker kan worden. Tot slot is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen en goed te hydrateren. Zo ondersteun je je lichaam bij het herstel en de groei van de spieren.
Techniek van de squat
Stap 5: Kies de Juiste Materialen
Als je thuis krachttraining doet, kun je natuurlijk gebruik maken van de alledaagse voorwerpen: een stoel om zittende oefeningen uit te voeren en plastic flessen gevuld met water kunnen in het begin prima als gewichten gebruikt worden. Wil je de krachttraining serieus aanpakken, dan zijn goede trainingsmaterialen een must. Als thuis krachttraining wilt doen, hoeft dit helemaal niet duur te zijn. Afhankelijk van je trainingsdoel zijn er diverse krachtmaterialen voor beginners te krijgen. Met een verstelbare dumbbellset en een trainingsbankje kun je thuis al veel verschillende krachtoefeningen uitvoeren. Er zijn ook fitnessbankjes inclusief gewichten verkrijgbaar zodat je direct aan de slag kunt met de eenvoudige krachtoefeningen. Wil je het serieuzer aanpakken, dan kun je zelf een bankdrukset samenstellen of een homegym aanschaffen.
Je hebt niet veel speciale spullen nodig om gewicht te heffen. Gewoon wat makkelijk zittende kleding en een paar sportschoenen die zowel grip als steun bieden, is al voldoende. Neem even de tijd om het ‘krachthonk’ in de sportschool te verkennen zodat je weet waar alles staat. Of nog beter: vraag een personal trainer om de belangrijkste zaken met je door te nemen en je misschien een paar goede tips te geven om je op weg te helpen. Veel sportscholen bieden nieuwe leden vaak een gratis trainingssessie aan, vooral om je een goede lichaamshouding en enkele basistechnieken aan te leren. Als je sportschool lessen in gewichtheffen aanbiedt, schrijf je dan in voor lessen met krachttrainingselementen waarin je vertrouwd wordt gemaakt met enkele typische bewegingen en veiligheidsaspecten die bij krachttraining te pas komen.
Welke Gewichten Gebruiken?
In de meeste trainingsruimtes vind je een combinatie van vrije gewichten (zoals dumbbells en barbells) en apparaten met verstelbare gewichtsblokken en pulleys voor weerstandstraining. Dumbbells worden vaak in lange rekken opgeborgen en gerangschikt van lichtere (van 0,5 tot 10 kg) tot superzware (vanaf 50 kg) gewichten. Ze zijn zo ontworpen dat je ze met één hand van het rek kan halen. Barbells zijn lange stangen waar je zelf gewichtsschijven aan kan toevoegen of van kan verwijderen en zijn ideaal om beide kanten van je lichaam te trainen. Apparaten worden meestal gebruikt om bepaalde spiergroepen te ontwikkelen. Ieder apparaat heeft weer zijn eigen voordelen. Bij de meeste trainingsapparaten zit je vaak vast aan een vast bewegingspatroon: je kan maar één kant opduwen of -trekken. Een goed idee voor beginners dus. Maar uiteindelijk (en als je er klaar voor bent) zul je ook een begin willen maken met de vrije gewichten, omdat die wat dichter bij de bewegingen liggen die je in het dagelijkse leven uitvoert. Omdat jij bepaalt welke beweging je uitvoert, gebruik je meer spieren en werk je tegelijk ook aan belangrijke zaken zoals balans en coördinatie. De meeste oefeningen met vrije gewichten zijn niet alleen functioneler, maar laten je ook harder werken, zodat je meer waar voor je geld krijgt. En voel je vooral geen groentje tussen al die bodybuilders die overal om je heen staan te hijgen en te puffen. Vrouwen zijn net zo welkom als mannen. Bovendien heeft bijna iedereen eigenlijk alleen maar oog voor zijn of haar eigen doelen.
De waarheid ligt als zo vaak in het midden. Beide hebben namelijk hun eigen voordelen en nadelen, maar ze leveren allebei spiergroei op. Jouw spieren hebben weerstand nodig om te groeien. Als je het aan ons vraagt, is het voor absolute beginners de beste optie om met oefeningen in machines te beginnen. Machines helpen je met het juiste bewegingspatroon en bieden meer stabiliteit. Tenzij je extreem lang of heel klein bent zijn de meeste apparaten op jouw lichaam aan te passen en voorkom je blessures. Na een tijdje regelmatig met machines te trainen kun je overgaan op losse gewichten, als je dat wil. Op dat moment is je lichaam bekender met de bewegingspatronen en beter in staat je spieren aan te sturen.
Stap 6: Voeding en Herstel
Wat je trainingsdoel ook is, de juiste voeding is altijd belangrijk als je (thuis) krachttraining gaat doen. Wil je afvallen met krachttraining, dan is het goed om op de calorie-inname te letten. Hoef je niet zo zeer af te vallen, maar wil je juist aankomen door krachttraining, sterker worden door krachttraining of spiermassa opbouwen? Ook dan is de juiste voeding belangrijk, met name eiwitrijke voeding draagt bij aan de spiergroei. Eiwitten zitten vooral in zuivel (kaas, melk, eieren), in vlees, vis, graanproducten en peulvruchten. Het nemen van een eiwitshake is een uitkomst als je veel extra eiwitten binnen wilt krijgen of wanneer je veganistisch eet.
Met de juiste voeding geef je je lichaam de brandstof om sterker te worden en beter te presteren. We zetten de belangrijkste voedingsstoffen op een rij. Eiwitten - Essentieel voor het herstel en de opbouw van je spieren. Je vindt eiwitten in kip, vis, eieren en kwark, maar ook in noten, peulvruchten en tofu. Koolhydraten - De belangrijkste energiebron voor je lichaam. Snelle koolhydraten, zoals fruit of witte rijst, geven direct energie. Langzame koolhydraten, zoals volkoren brood en havermout, zorgen voor langdurige energie. Gezonde vetten - Belangrijk voor het herstel van je spieren en de opname van vitamines. Je vindt gezonde vetten in vette vis, avocado, olijfolie en noten. Voldoende vocht - Zonder voldoende vocht functioneren je spieren minder goed. Krachttraining maakt dorstig, dus zorg dat je voldoende drinkt: minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag.
Rust en herstel zijn essentieel voor spiergroei. Trainen is belangrijk, maar herstellen net zo. Tijdens het trainen veroorzaak je kleine scheurtjes in je spieren. Die worden pas sterker tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Plan daarom altijd rustdagen in tussen je trainingen, zeker in het begin. Slaap ook voldoende, minstens zeven tot acht uur per nacht. Wie onvoldoende rust neemt, krijgt sneller last van oververmoeidheid, stagnatie of zelfs blessures. Onthoud: je spieren groeien niet in de sportschool, maar tijdens je rust.
Het aanvullen van je spieren met de juiste voedingsstoffen is het belangrijkste wat je kunt doen nadat je klaar bent met je training. Weet je niet hoe een apparaat werkt? Of waar de gewichten liggen? Vraag een medewerker om hulp. Daar zijn ze tenslotte voor! Vergeet geen bidon en een handdoek mee te nemen. Dit klinkt misschien logisch, maar het is echt essentieel voor een fijne workout in de sportschool. Zo kan je goed je vocht aanvullen met water of YANGA Sports Water en kun je zonder problemen de apparaten droog houden als je bijvoorbeeld gaat bankdrukken.
Rust en voeding spelen een belangrijke rol bij gewichtheffen. Tijdens de training beschadig je je spieren. Tijdens de rustperiode zullen ze herstellen en groeien. Daarom is het belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven tussen de trainingen door. Overtraining kan ervoor zorgen dat je spieren niet goed herstellen en kan leiden tot blessures of vermoeidheid. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten en koolhydraten te eten. Door gezonde voeding te combineren met de juiste hoeveelheid rust, kan je lichaam zich optimaal herstellen. Op deze manier kan je lichaam groeien na een training. Houd er rekening mee dat elk lichaam anders is. Het is belangrijk om te experimenteren met voeding en rust.
Veelvoorkomende Fouten en Tips
Om veilig en effectief te trainen, is het belangrijk om een aantal veelvoorkomende gewichtheffouten te vermijden. Een veelvoorkomende fout is het verkeerd tillen van gewichten. Deze fouten kunnen optreden wanneer je je rug buigt. Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te leren. Zo kun je deze fouten vermijden. Een andere fout is te snel te zware gewichten te tillen. Begin langzaam en voeg geleidelijk meer gewicht toe. Zo kan je lichaam zich aanpassen en sterker kan worden. Tot slot is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen en goed te hydrateren. Zo ondersteun je je lichaam bij het herstel en de groei van de spieren.
Bij het tillen van zware gewichten kan het gebruik van een riem helpen om blessures te voorkomen. De riem ondersteunt je rug en versterkt je buikspieren. Dit is vooral handig bij oefeningen zoals squats en deadlifts. Maar het is niet genoeg om alleen een riem te gebruiken. Het is belangrijk om goede techniek te leren en te trainen om blessures te voorkomen. Een power lifting belt kan helpen de druk op je onderrug te verminderen. Een riem is slechts een extra hulpmiddel om je rug te beschermen.
Hoe goed je ook traint, slaapt en eet: spierkracht en spiermassa ontwikkelen niet heel snel. Je gaat er na een jaar niet uitzien als iemand die 10 jaar traint. Er zijn geen shortcuts, 6 week programs of 90 day transformations. Jouw perfecte summer body kost 3 jaar. Voordat je écht sterk bent, ben je 5 jaar verder. Focus je op de kleine dingen en houd dit vol. Lukt het je om 2,5 kg meer te bankdrukken dan vorige week? Score! Ben je even zwaar als een half jaar geleden, maar heb je duidelijk minder vet? Super! Door te trainen met een volledige bewegingsuitslag kun je meer spiermassa, spierkracht en lenigheid opbouwen dan met een beperkte bewegingsuitslag. Squat dus diep, raak met bankdrukken je borst (voorzichtig) aan en strek je armen bij je pull-ups! Misschien herken je dit: je wilt super shredded worden, 120kg squatten, grotere armen en ook echt een keer in je leven een triatlon gedaan hebben. Dit is natuurlijk een super mooi doel, maar ook een hele grote valkuil. Trainen voor een triatlon gaat je vast helpen om wat vet te verliezen, maar het helpt je echt niet om grote armen te kweken. Focus je op dingen die samengaan en laat de andere dingen even achterwege.
Slaap, training en voeding zijn de drie pijlers van je progressie. De supplementen die een klein (nét meetbaar) effect hebben zijn cafeïne (koffie!) en creatine. Paleo, Keto, low-carb, Intermittent fasting, vegetarisch of veganistisch; voor elk dieet zijn er wel succesverhalen die het bijna magische eigenschappen toekent. Het ene dieet verhoogt je testosteronwaardes, het andere dieet wordt gepresenteerd als de oplossing voor kanker. Soms worden deze argumenten nog onderbouwd met een redelijk logische verklaring, of hebben ze een aantal onderzoeken uitgekozen die passen bij de stelling (cherry picking). Uiteindelijk maakt het allemaal vrij weinig uit. Er zijn geen magische diëten. Kijk eerst of je calorieën, eiwitten, groentes, koolhydraten en vetten goed zijn afgestemd. Krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen?
Je bent geen pro-bodybuilder. Het internet staat vol workouts van pro-bodybuilders waarin ze een hele training aan één spiergroep besteden en deze met tientallen setjes aanpakken. Moet jij dan ook zo trainen? Nee! De laatste tip waarop ik je wil attenderen: heb je mijn trainingsplan wel eens bekeken? Wil je focussen op het vormgeven van een gezonde leefstijl die je je hele leven vol kunt houden? Of echt een vliegende start maken met krachttraining? Kijk naast STERKER vooral ook eens naar de FIT Methode! De methode waarmee je stap voor stap je doelen behaalt. Op zoek naar een complete oplossing voor het behalen van je doelen? Probeer FIT PRO-app.
Gewichtheffen is niet moeilijk en is echt de moeite van het proberen waard. Door met gewichten te werken, kun je afvallen en maak je tegelijk je hart en botten sterker, gewrichten soepeler en je stofwisseling sneller. Wil je starten met krachttraining maar heb je geen idee hoe je dit moet aanpakken? Met onze praktische tips kun je snel aan de slag. Begin klein, blijf consistent en vier je progressie. Je hoeft niet meteen alles perfect te doen. De sleutel tot succes in krachttraining is niet complexiteit, maar consistentie. Train regelmatig, blijf leren, luister naar je lichaam en vier elke vorm van vooruitgang, hoe klein ook. Of dat nu je eerste pull-up is, vijf kilo erbij op je squat of simpelweg drie weken zonder training overslaan. Elke stap telt. Je bouwt een nieuw lichaam én een nieuwe mindset op, stap voor stap. Klaar om te starten met krachttraining? Wil je niet zomaar iets proberen, maar echt goed starten? Tijdens een vrijblijvende intake bij onze studio bespreken we jouw doelen, ervaring en voorkeuren.
Gewichtheffen kan heel gezond zijn als je het op de juiste manier doet. Het kan je helpen om spieren op te bouwen. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat gewichtheffen risico’s met zich meebrengt. Daarom is het belangrijk om goed op te warmen en de juiste techniek te leren. Ook is het belangrijk om niet te veel te tillen en jezelf niet te overbelasten. Als je wilt beginnen met gewichtheffen, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Zorg ervoor dat je jezelf niet overbelast. Een goede manier om te beginnen is met lichte gewichten en basisoefeningen. De squat, bench press, deadlift en clean and jerk zijn hier voorbeelden van. Bij power lifting wordt veel gefocust op deze oefeningen. Daarnaast kan je ook isolation oefeningen doen. Hierbij focus je meer op kleinere spiergroepen.
Neem altijd eerst contact op met je huisarts voor je aan een nieuwe trainingsroutine begint.
tags: #sportschool #voor #meer #gewicht