Koolhydraten: De Brandstof voor Jouw Lichaam

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van onze voeding, net als eiwitten en vetten. Ze behoren tot de macronutriënten, de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om alle fysiologische processen aan te sturen en energie te leveren voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Maar wat zijn koolhydraten precies, hoeveel hebben we er dagelijks nodig en waar vinden we ze?

Koolhydraten zijn in ons lichaam de belangrijkste energiebron en ondersteunen het functioneren van de hersenen. We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren, maar waarbij deze piek ook snel weer inzakt. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel.

De Rol van Koolhydraten in het Lichaam

Je lichaam gebruikt koolhydraten als voornaamste energiebron. Wil jij bepaalde sportprestaties leveren, zoals het verbeteren van je tijd in de 100 m sprint of het verbreken van je Deadlift record? Dan heeft je lichaam koolhydraten nodig om makkelijk energie vrij te maken. Ook je hersenen zijn afhankelijk van koolhydraten, omdat ze glucose gebruiken. Een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van koolhydraten is de ondersteuning van een gezonde darmflora. Hiervoor zijn voedingsvezels, een bepaald soort koolhydraat, belangrijk. Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet kan afbreken en daarom leveren ze weinig energie. Ze leveren wel een bijdrage aan een gezonde spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën en vallen onder de macronutriënten. In je lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Dit is een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als bron van energie. Glucose bevindt zich in je bloed als bloedglucose en wordt ook opgeslagen in je spieren en lever. Dit is je glycogeenvoorraad.

Koolhydraten horen bij de macronutriënten, net zoals eiwitten en vetten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor het aansturen van alle fysiologische processen. In de sportwereld noemen we ze ook wel macro’s. Daarnaast leveren deze macro’s energie, wat je onder andere nodig hebt voor goede sportprestaties in de gym.

Koolhydraten worden als brandstof voor je lichaam gezien. Eiwitten zijn bouwstoffen voor spieren, organen etc. Vetten zijn belangrijk voor hormonen, opname van vitaminen en nog veel meer.

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk.

Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen en andere aspecten van de gezondheid.

De zogenoemde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken.

Complexe vs. Snelle Koolhydraten

We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten, zoals enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die snel energie leveren, maar waarbij deze piek ook snel weer inzakt. Complexe (langzame) koolhydraten geven geleidelijk energie af en zorgen dus voor een constante bloedsuikerspiegel.

Complexe (langzame) Koolhydraten

Complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, bestaan uit meerdere ketens of verbindingen. Meerdere verbindingen van monosachariden of disachariden vormen deze complexe koolhydraten. Hierdoor worden complexe koolhydraten langzamer verteerd door je lichaam. Dit type koolhydraat heeft een geleidelijke afgifte van energie. Je bloedsuikerspiegel schommelt minder dan wanneer je snelle suikers eet. In een gezond eetpatroon geven we de voorkeur aan deze langzame koolhydraten, omdat ze zorgen voor een meer verzadigd gevoel en over het algemeen in gezondere producten zitten.

Polysachariden bestaan enkel en alleen uit lange strengen van monosachariden (voornamelijk glucose). De drie belangrijkste polysachariden in voeding zijn glycogeen, zetmeel en vezels. Polysachariden worden net als disachariden eerst afgebroken tot monosachariden voordat ze worden opgenomen door het lichaam. Het afbreken van di- en polysachariden is een chemische reactie die hydrolyse wordt genoemd.

Zetmeel is wat glycogeen voor mensen is, maar dan voor planten. Planten slaan glucose in de vorm van zetmeel op. Er kunnen wel honderden of duizenden glucosemoleculen aan elkaar worden gezet. Wanneer wij planten eten dan hydrolyseert het lichaam de zetmelen tot glucose voordat het wordt opgenomen in het bloed.

Vezels komen uit planten en worden vooral gevonden in de celwand. Vezels zijn (deels) onverteerbare koolhydraten. De meeste vezels zijn polysachariden en lijken erg op zetmelen. Echter kunnen de bindingen tussen vezels niet worden afgebroken zoals dat bij zetmelen wel gebeurt. Doordat enzymen de vezels niet kunnen afbreken naar monosachariden leveren ze geen of nauwelijks energie, slechts 2 kilocalorieën per gram. Bacteriën in de dikke darm regelen het verteringsproces van deze vezels.

Snelle Koolhydraten (Suikers)

Snelle koolhydraten, ook wel simpele koolhydraten genoemd, bestaan uit een of twee suikermoleculen. Deze noemen we monosachariden (enkelvoudige suikers) en disachariden (tweevoudige suikermoleculen). Dit type koolhydraat zien we terug op het ingrediëntenlijstje als suiker en wordt snel opgenomen door je lichaam. Snelle koolhydraten geven een snelle energiepiek, maar daarna daalt je bloedsuikerspiegel ook weer snel. Met als gevolg dat je snel weer ‘zin’ krijgt in suikerrijke producten. Regular cola, snoepgoed en tafelsuiker zijn producten die veel suikers bevatten. Het advies is om de inname van dit soort voedingsmiddelen laag te houden en vooral complexe koolhydraten te nuttigen. Rondom het sporten kan je lichaam wel baat hebben bij snelle koolhydraten.

Monosachariden bestaan uit één molecuul. Dit zijn glucose, fructose en galactose. Disachariden bestaan uit twee moleculen, één glucosemolecuul en één monosacharide. Op deze manier kunnen maltose (moutsuiker), sucrose (tafelsuiker) en lactose (melksuiker) worden gevormd.

Snelle koolhydraten worden in de volksmond ook wel suikers genoemd. Ze komen voornamelijk voor in melk(producten), fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker.

Ook fruit bevat suikers, namelijk fruitsuikers. Deze koolhydraten worden op dezelfde manier verwerkt door je lichaam als suiker in snoepgoed of tafelsuiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines en mineralen, waardoor fruit wel een positief effect op je gezondheid heeft.

Hoeveel Koolhydraten Per Dag?

Nu je meer weet over de rol van koolhydraten in je lichaam, ben je vast benieuwd hoeveel ‘carbs’ je dagelijks nodig hebt. Het advies van het Voedingscentrum voor volwassenen is dat 40 tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen. Deze richtlijn geldt voor de gemiddelde persoon en geeft je lichaam voldoende energie, vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Hoeveel koolhydraten per dag voor vrouwen en voor mannen? De richtlijn blijft hetzelfde, het verschil zit namelijk in de totale caloriebehoefte. Deze ligt voor mannen vaak hoger dan voor vrouwen. Een gemiddelde volwassen man heeft rond de 2500 calorieën per dag nodig. Vrouwen hebben dus over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen.

Ben jij bezig met macro’s berekenen voor een gezond voedingsschema? Dan hebben we in een ander artikel al uitgelegd dat je als krachtsporter wellicht een iets andere richtlijn volgt. Namelijk 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten, bij voorkeur natuurlijk complexe carbs. Maar hiermee kom je misschien uit op minder dan 40% koolhydraten per dag, hoe zit dit? Het Voedingscentrum adviseert minimaal 40% koolhydraten omdat je lichaam anders spiereiwit als energiebron gaat gebruiken en dit ten koste kan gaan van je spiermassa. Hierbij gaan zij uit van een lagere eiwitinname dan veel sporters binnenkrijgen. Zorg jij ervoor dat je voldoende calorieën en genoeg eiwitten binnenkrijgt? Dan hoef je je hier geen zorgen om te maken en is het niet erg dat je koolhydraatinname wat lager is.

Voorbeeld: je hebt je caloriebehoefte uitgerekend en hebt dagelijks 2200 kcal nodig bij een gewicht van 80 kilogram. Je gaat uit van 2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Dit betekent 160 gram eiwit (x 4 kcal = 640 kcal uit eiwitten) en 80 gram vet (x 9 kcal = 720 kcal uit vetten). Dan houd je nog 840 calorieën over (delen door 4) = 210 gram koolhydraten.

De hoeveelheid koolhydraten die je per dag kan nuttigen, is met name afhankelijk van de hoeveelheid vetten en eiwitten die je consumeert binnen je totale caloriebudget. Zodra die bepaald zijn, kunnen de overgebleven kilocalorieën opgevuld worden met koolhydraten. Hoeveel kilocalorieën jij als individu per dag nodig hebt kun je zelf berekenen.

Het is belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen voor voldoende energie in het dagelijkse leven en om de trainingsintensiteit te kunnen waarborgen. Daarnaast zitten voedingsvezels vooral in koolhydraatrijke producten. Een lage inname van koolhydraten betekent dan ook al snel een lagere vezelinname.

Bij Changing Life hanteren wij in de basis een minimale hoeveelheid van 125 gram koolhydraten per dag. Op deze hoeveelheid functioneren je centrale zenuwstelsel en je hersenen optimaal. Daarnaast zorgt een inname hoger dan 125 gram voor meer flexibiliteit in je voedingspatroon.

Wanneer het lichaam minder dan 125 gram of geen koolhydraten binnenkrijgt, nemen de glycogeenvoorraden af. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer langer dan 72 uur wordt gevast of een zeer lage koolhydraatinname wordt aangehouden, zoals bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Het lichaam gaat dan over op een alternatieve brandstof, door vetten af te breken voor de productie van ketonen. De lever stuurt deze ketonen naar verschillende weefsels zoals de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren.

Daarnaast kan glucose gevormd worden uit eiwitten, ook wel gluconeogenese genoemd. Deze eiwitten kunnen rechtstreeks uit voeding worden gehaald, maar ook uit lichaamseigen eiwitten (spiermassa). Zolang voldoende vetten en eiwitten genuttigd worden, zal spiermassa zoveel mogelijk bespaard blijven, ook bij een lage koolhydraatinname.

Niet iedereen voelt zich prettig bij een lagere inname van koolhydraten. Daarnaast kan het voor een inflexibel voedingspatroon zorgen en kan er minder energie worden ervaren. Vandaar dat wij bij Changing Life in de basis kiezen voor een grens van 125 gram koolhydraten. Dit is echter geen heilige grens en het lichaam kan ook functioneren met minder dan 125 gram koolhydraten.

Bij krachttraining wordt een stuk minder van de glycogeenvoorraad aangebroken dan bij duursport. Bij duursport kan de glycogeenvoorraad flink afnemen. Een adequate koolhydraatinname draagt bij aan het behalen van optimale prestaties tijdens inspanning omdat het de glycogeenvoorraad aanvult.

Wanneer je naast of in plaats van krachttraining ook duursport doet is het belangrijk om voldoende te eten, maar ook om te kijken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens duursport. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever.

Als je een afstand in wedstrijdverband hebt dan is het verstandig om de glycogeenvoorraad te stapelen. Je creëert dan een tijdelijke glycogeenvoorraad die groter is dan de normale huidige voorraad. Het stapelen van koolhydraten zal leiden tot een grotere opslag van spierglycogeen. Theoretisch gezien leidt een grotere glycogeenvoorraad tot betere duurprestaties, omdat uitputting langer kan worden uitgesteld. Als je dus van plan bent om deel te gaan nemen aan een duursportwedstrijd, dan kan je baat hebben bij grotere glycogeenvoorraden in het lichaam.

Het advies voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.

Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt kun je de eetdagboek Mijn Eetmeter invullen. In deze app houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Mijn Eetmeter rekent vervolgens uit of je de aanbevolen hoeveelheden haalt.

Baby’s tot 6 maanden hebben genoeg aan de hoeveelheid koolhydraten in de borstvoeding. Voor baby’s tot 4 maanden is het belangrijk dat ze geen zetmeel krijgen. Ze kunnen zetmeel nog niet goed verteren.

Er zijn geen aparte adviezen over hoeveel suiker je per dag mag nemen. De Gezondheidsraad constateert dat er te weinig bewijs bestaat om aparte aanbevolen hoeveelheden voor suikers op te stellen. Er is alleen een advies over de hoeveelheid verteerbare koolhydraten als geheel en een advies over vezels. Sommige buitenlandse organisaties geven wél aparte hoeveelheden voor suikers. Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers. Dit zijn toegevoegde suikers én suikers die van nature aanwezig zijn in sappen, siropen, honing en vruchtenconcentraat.

Dat er geen maximum is voor de hoeveelheid suiker, betekent niet dat je onbeperkt suiker kunt eten. De meeste vrije suiker wordt geleverd door producten als frisdrank, snoep, koek en gebak en sauzen. Deze producten leveren weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Van deze producten kun je het beste zo min mogelijk eten.

Waar Zitten Veel Koolhydraten In?

In welke voedingsmiddelen vind je veel koolhydraten? Bijna alle Westerse voeding bevat koolhydraten. We krijgen daarom, misschien onbewust, vaak erg veel koolhydraten en suikers binnen en te weinig eiwitten.

Snelle koolhydraten zitten in bijna alle zoete etenswaren, zoals snoep, suiker, taart, honing, koekjes, chocolademelk, jam, fastfood, vruchtensappen en fruit, zoals banaan, appels en kiwi.

Complexe koolhydraten vind je in producten als havermout, zilvervliesrijst, bruine bonen, volkoren brood, zoete aardappelen, groenten en volkoren pasta.

De meest gebruikte koolhydraatbronnen zijn:

• Brood
• Rijst
• Pasta
• Aardappels

Brood

In Nederland eten we veel brood en heb je de keus uit veel soorten, denk aan speltbrood, volkorenbrood, wit brood en roggebrood. In brood zitten koolhydraten.

Rijst

Hoewel rijst van oorsprong veel werd gegeten in Afrika en Azië, koken we in Europa ook steeds meer rijstgerechten. Zeker sporters zien rijst als goede koolhydraatbron voor hun sportmaaltijden, aangevuld met groenten en kip, vis of rundvlees.

Pasta

Ook pastagerechten kun je zelf gezond maken door het toevoegen van groenten en een eiwitbron zoals kip, zalm of rundergehakt.

Aardappels

Geniet jij liever van de Hollandse pot en kook je vaak aardappels, vlees en groenten? Dan is aardappel de belangrijkste koolhydraatbron in je leven.

Koolhydraten, zowel simpel als complex, zitten in een hoop verschillende soorten producten. In sommige gevallen zit een mix van deze soorten in één product, en soms bestaat het slechts uit één soort.

Complexe koolhydraten worden in de volksmond ook wel zetmeel genoemd.

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst, volkorenpasta en zoete aardappelen) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit het oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden.

De belangrijkste bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten.

De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, als kool en pompoen. Sacharose wordt vooral bekend als kristalsuiker. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit alleen in melk, borstvoeding en melkproducten.

Koolhydraten Rondom Je Training

Fanatieke sporters letten op hun koolhydraatinname en zorgen ervoor dat ze vooral complexe koolhydraten eten. Rondom trainingen kan het echter wel handig zijn om snelle suikers te nemen, om snel energie te krijgen. Maar wanneer heb je koolhydraten rondom je training nodig?

Kort voor een zware training is het niet handig om een zware maaltijd te nemen. Je lichaam is dan tijdens het sporten druk bezig met het verteren van je voedsel. In plaats van energie te leveren aan je spieren, geeft je lichaam energie aan de spijsvertering. Neem dus geen grote hoeveelheid koolhydraten binnen een uur voor je training. Wel kun je een stukje fruit of ontbijtkoek nemen als je merkt dat je nog even wat nodig hebt.

Tijdens een korte krachttraining heeft je lichaam geen aanvulling nodig van koolhydraten. Bij langere duursessies kan dit wel handig zijn. Denk bijvoorbeeld aan een lang stuk hardlopen of een lange afstand wielrennen. Koolhydraten tijdens je training moeten snel opneembaar zijn. Een goede optie is een isotone sportdrank.

Na je training moet je lichaam weer aangevuld worden en daar zijn koolhydraten erg belangrijk. Allereerst moeten de glycogeen levels worden aangevuld. De aanwezigheid van spierglycogeen heeft een directe correlatie met afbraak van spiereiwit. Hoe lager je glycogeenlevels, hoe meer eiwit er afgebroken zal worden. Eet na je training een eiwitrijke maaltijd met voldoende koolhydraten om het herstel van je spieren te stimuleren.

Bodybuilders wordt traditioneel aangeraden om veel koolhydraten te eten, vooral rond de training. Op de eerste plaats vormen ze de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Krachttraining is een anaerobe activiteit die primair koolhydraten als energiebron gebruikt, namelijk in de vorm van glycogeen die wordt opgeslagen in de spieren en lever. Daarnaast stimuleren koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline en dat heeft volgens coach en auteur Mike Israetel een positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Tot slot reduceert de inname van koolhydraten de aanmaak van het katabole cortisol, ook wel bekend als het ‘stresshormoon’.

Ondanks het belang van koolhydraten hoef je er als natural bodybuilder ook weer niet overdreven veel van te eten. Coach Menno Henselmans stond aan het roer van een grote review, die maar liefst 49 studies omvat. Daarin kwam hij tot de conclusie dat hoge inname van koolhydraten ten aanzien van spiergroei en krachttoename geen voordelen biedt, afgezien van enkele specifieke situaties.

Timing van inname van koolhydraten is niet zo belangrijk, zolang je er over de hele dag gezien maar voldoende eet.

Veel bodybuildingcoaches adviseren om vóór de training een maaltijd te nuttigen met veel koolhydraten. De eerder genoemde meta-analyse van Menno Henselmans concludeert echter dat hoge inname van koolhydraten voor de training niet tot betere trainingsprestaties leidt dan een lage inname. Een tweede metastudie, van onder anderen coach Eric Helms, adviseert niettemin om vóór de training een maaltijd te nuttigen met veel koolhydraten. Er bestaan weliswaar studies die betere trainingsresultaten en meer spiergroei laten zien bij een hoge inname van koolhydraten, maar meestal is er hier ook sprake van een hogere totale calorie-inname. Uiteraard is er niks mis mee om twee à drie uur voor de training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Het eten van koolhydraten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet strikt noodzakelijk.

Koolhydraatarm vs. Koolhydraatrijk

Er is veel informatie op het web te vinden over beide manieren van koolhydraten binnen krijgen. Maar bestaat er ook iets als de perfecte hoeveelheid koolhydraten per dag? Volgens veel onderzoeken blijkt dat de kwaliteit van een koolhydraat belangrijker is dan de kwantiteit. De zogeheten complexe koolhydraten zijn hierbij de kwalitatief betere koolhydraten. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel niet razend snel maar gebeurt dit iets langzamer en is de piek ook niet zo hoog.

Uit de onderstaande voedingsbronnen vind je deze koolhydraten:

• Volkorenbrood
• Groenten
• Peulvruchten
• Zilvervliesrijst
• Volkoren pasta

Mensen die graag willen afvallen nijgen vaak naar een koolhydraat arm voedingspatroon. Onderzoek wijst uit dat op een kort termijn dit positieve effecten kan hebben op je bloedglucosewaarden. Als je aan de onderstaande eisen voldoet, eet je koolhydraatarm:

• Matige beperking (koolhydraatbeperkt): 150 gram koolhydraten per dag.
• Strenge beperking (koolhydraatarm): 40 tot 70 gram koolhydraten per dag.

Wil je minderen met koolhydraten dan is het aan te raden om te stoppen met frisdranken, koek en andere snoeperij. Deze producten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen die we nodig hebben om een gezond voedingspatroon aan te houden.

Waar het eigenlijk op neerkomt als je wilt afvallen je gewoon minder calorieën moet innemen dan dat je lichaam gebruikt. Dus meer bewegen, minder minder calorieën eten of een combinatie van beide kun je al een eind op weg helpen om af te vallen! Het draait vooral om de calorieën i.p.v. hoeveel koolhydraten je eet.

Als je boven de 70% van alle calorieën uit koolhydraten haalt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten. Daarnaast kan het zo zijn dat je lichaam meer vocht gaat vasthouden, je blijft honger houden en kan er zelfs meer door raken.

Koolhydraatarme diëten zijn populair, omdat ze snel voor gewichtsverlies zorgen. Gewichtsverlies betekent echter niet per definitie ook het verliezen van lichaamsvet. Dit is een belangrijke nuance in het daglicht van koolhydraatarme en koolhydraat beperkende diëten.

Wanneer je koolhydraten beperkt of vrijwel elimineert heeft dit tot gevolg dat de glycogeenvoorraad daalt. Eén deel glycogeen houdt ongeveer vier delen water vast. Een daling van de glycogeenvoorraad leidt tot vochtverlies en daarmee gewichtsverlies. Met een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet verlies je in het begin dus met name vocht.

Op de lange termijn zie je dat er geen significant verschil is in gewichtsverlies en verlies van lichaamsvet tussen een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet zolang de calorieën en eiwitten hetzelfde zijn gehouden. Afvallen is in de basis een gevolg van een negatieve energiebalans, ongeacht de voedingsstoffen- en middelen die je consumeert.

Het succes van een koolhydraatarm dieet is dan ook met name toe te schrijven aan een hoger gehalte aan eiwitten. Eiwitten kunnen er namelijk voor zorgen dat de eetlust afneemt. Dit heeft...

Koolhydraten worden vaak afgeschilderd als de boosdoener, zeker in verband met afvallen. Wie wil afvallen komt daarom al snel uit op adviezen over koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins- of keto dieet. Bij een koolhydraat (of low-carb) dieet is het advies om dagelijks 50 tot 130 gram koolhydraten te eten. De wetenschap wijst echter keer op keer uit dat er géén bewijs is dat een low-carb dieet effectiever is dan andere vormen van calorierestrictie. Sterker nog, de juiste koolhydraten helpen jou juist een handje in het afslankproces doordat ze je langer een verzadigd gevoel geven.

Gezondheidseffecten en Misvattingen

Koolhydraten zitten inmiddels al een aantal jaar in het verdomhoekje. Ze zouden ons dik, ziek en zwak maken. Is het terecht dat koolhydraten deze reputatie hebben of is deze angst ongegrond?

Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen in het lichaam. Polysachariden hebben weliswaar een intensievere afbraak dan de monosachariden en de disachariden. Toch ziet het lichaam uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen uit gehaald hebt. Dit kan uit een volkoren boterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers) zijn. Het is daarom dus niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden. Je lichaam maakt geen onderscheid en kent geen “goede” of “slechte” koolhydraten.

Daarnaast bevatten alle vormen van koolhydraten 4 kcal per gram, waardoor je niet sneller aankomt van een bepaalde vorm van koolhydraten. Hooguit eet je sneller meer van een zak snoep dan van een zak volkorenbrood. In principe heeft dat niets te maken met de vorm van koolhydraten, maar met de hoeveelheid en de energiebalans. Wel zijn complexe koolhydraten over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten. Wat dat betreft bieden ze dus wel meerwaarde, maar zolang je zorgt dat je voldoende voedingstoffen per dag binnenkrijgt kun je prima eens een minder nutriëntrijk product eten.

Koolhydraten op zichzelf maken je niet dik. De enige reden dat je aankomt in lichaamsvet is als gevolg van een structureel calorie-overschot. Dit betekent dat je structureel meer energie (kcal) binnenkrijgt uit eten en drinken dan dat er aan energie (kcal) wordt gebruikt. Dit noemen we ook wel een positieve energiebalans. Het is onmogelijk dat koolhydraten je dik maken als je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans, hanteert.

Wel kan het minderen van suikerrijke producten een strategie zijn om het totaal aan calorieën te verminderen. Suikerrijke producten zijn vaak calorierijk, omdat ze naast suiker in veel gevallen ook rijk aan vet en zout zijn. Dit in combinatie met allerlei verleidingstechnieken zoals de perfecte bite, oogstrelende verpakking en waanzinnige kleuren doen ons smachten naar deze producten. Het werkt overeten in de hand, wat uiteindelijk leidt tot een positieve energiebalans en als gevolg daarvan overgewicht.

Je komt aan wanneer je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het is niet mogelijk dat specifiek koolhydraten in de avond je dik maken als je een calorietekort hanteert. Je kunt in de avond koolhydraten eten zolang je rekening houdt met je totale caloriebudget. Ditzelfde geldt overigens ook voor eiwitten en vetten. De energiebalans is leidend wanneer je een doel voor ogen hebt om je lichaamssamenstelling te veranderen.

Koolhydraatrijke producten in de avond vermijden kan wel een makkelijk te onthouden strategie zijn, wat er automatisch voor zorgt dat je minder eet. Als jij koolhydraatrijke producten elimineert en niet vervangt door andere producten met eenzelfde hoeveelheid calorieën dan kan dat tot gevolg hebben dat je een calorietekort creëert. Dit zal ertoe leiden dat je afvalt. Doe wat werkt voor jou, maar wel vanuit de juiste context.

Er is weinig duidelijkheid over de rol van verteerbare koolhydraten bij het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Met name andere voedingsfactoren, zoals de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet en zout die iemand op een dag binnenkrijgt, zijn van belang. Er is bij vrouwen een verband gevonden tussen de glycemische index en hart- en vaatziekten. De glycemische index is een maat voor de vertering van koolhydraten en geeft de stijging aan van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten. Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart- en vaatziekten.

De rol van onverteerbare koolhydraten is duidelijk. Er lijkt geen verband te zijn tussen de hoeveelheid koolhydraten in iemands voedingspatroon en het risico op diabetes type 2. De kwaliteit van de koolhydraatbronnen lijkt belangrijker te zijn. Ook is er een verband gevonden tussen voeding met een hoge glycemische index (GI) of -last en een hoger risico op diabetes type 2. Dat kan te maken hebben met de hoeveelheid voedingsvezel. Voeding met veel voedingsvezel heeft namelijk vrijwel altijd een lage GI.

Het kan sommige mensen met diabetes helpen om (tijdelijk) minder koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of wanneer de bloedglucosewaarden niet goed ingesteld raken. Als je diabetes hebt en een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen, is een goede medische begeleiding en begeleiding van een diëtist extra belangrijk.

Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf.

Er is geen bewijs dat suiker gedragsklachten, hyperactiviteit of extreme moeheid veroorzaakt. Er bestaat wel een kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Ook kan een teveel aan fructose leiden tot darmklachten.

Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan.

Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel, niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter.

Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen.

tags: #sixpack #koolhydraten #per #dag #jongen