Oorzaken en oplossingen voor pijn aan de schuine buikspieren tijdens het fietsen

Fietsen is een fantastische manier om fit te blijven en van het buitenleven te genieten, maar het kan ook leiden tot ongemak, met name rugpijn. Rugpijn bij het fietsen is een van de meest voorkomende klachten, zowel bij beginners als bij ervaren fietsers. Dit probleem kan je prestaties en comfort beïnvloeden en het plezier van elke rit beperken. Gelukkig zijn er met de juiste aanpassingen aan je fiets, specifieke oefeningen en een goede planning veel mogelijkheden om lage rugpijn te voorkomen en zonder ongemak te fietsen.

Waarom krijg je rugpijn tijdens het fietsen? Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door een onjuiste houding, zoals een stuur dat te laag of te ver weg staat, waardoor je te ver naar voren moet leunen en spanning in de lumbale en cervicale regio veroorzaakt. Ook een onjuist afgestelde zadelhoogte kan een onnatuurlijke houding veroorzaken die je rug overbelast. Een gebrek aan core-kracht en spierstijfheid, vooral in de hamstrings en heupen, verergert het probleem. Tot slot dragen overtraining of het gebruik van een fiets die niet bij je maat of stijl past, ook bij aan deze klachten.

Ongeveer 85% van de fietsers krijgt te maken met klachten tijdens het fietsen. Deze klachten kunnen jou belemmeren om fijn te fietsen. Pijn in de rug kan ontstaan vanuit een continue druk en aanspanning van de lange rugspieren. Een aanpassing maken aan jouw fietshouding kan er voor zorgen dat de druk op de rug vermindert. Tijdens een bikefitting kan er gekeken worden naar jouw fietshouding en eventueel de druk op jouw rug.

Oorzaken van pijn aan de schuine buikspieren

Pijn aan de buikspieren, ook wel abdominale spierpijn of buikwandpijn genoemd, kan diverse oorzaken hebben. Dit artikel richt zich op pijn die voortkomt uit de buikspieren. De buikwand omvat de huid, spieren, peesbladen (fascia), vetweefsel, en het buikvlies dat de buikholte aan de voor- en zijkanten begrenst. Een verscheidenheid aan structuren in de buik kan bijdragen aan buikpijn. Tevens kunnen organen in de buikholte, zoals de darmen, bronnen van buikklachten zijn.

Pijn die toeneemt bij het aanspannen van de buikspieren duidt meestal op een probleem in de buikwand. Soms is er sprake van een uitstulping van het buikvlies door een zwakke plek of opening, bekend als een buikwandbreuk of hernia abdominalis. Beschadigingen aan zenuwen in de buikwand kunnen eveneens buikpijn veroorzaken, en bij sporters is de pijn vaak spiergerelateerd. De spierpijn wordt veelal veroorzaakt door de rechte buikspieren die de functie hebben om de romp te buigen. Deze spieren bevinden zich in het midden van de buik. Wanneer de schuine buikspieren beschadigd zijn, manifesteert de pijn zich meer aan de zijkant van de buik. De schuine buikspieren dragen bij aan draaibewegingen van het bovenlichaam.

Diverse factoren kunnen leiden tot het verrekken, scheuren, of overbelasten van de buikspieren. Spierpijn ontstaat vaak na buikspieroefeningen, zoals sit-ups, en verdwijnt doorgaans binnen enkele dagen. Dit komt vaak voor na het doen van buikspieroefeningen, wanneer men dat niet gewend is. Plotselinge draaibewegingen van het lichaam kunnen eveneens langdurige buikpijn veroorzaken, waarbij de buikspieren in reflex aanspannen bij een uitglijden of verstoring van het evenwicht. De oorzaak van deze klachten is vaak niet eenduidig.

Bij wielrenners kan pijn in de rug ook ontstaan vanuit een onjuiste afstelling van de fiets. Wielrenners met een beenlengteverschil zitten vaak scheef op de fiets. Wanneer het verkorte been op zijn laagste punt is, zullen de schuine rugspieren harder moeten werken om de houding te stabiliseren. Het gevolg is overbelasting van de betreffende spieren en blokkades in zowel de wervelkolom als het SI-gewricht. Het SI-gewricht vormt de verbinding tussen de wervelkolom en de benen, om precies te zijn verbindt dit gewricht het heiligbeen met het bekken. Ook zie ik vaak dat het verkorte been harder moet werken, waardoor de belasting nog groter wordt.

De quadratus lumborum (QL), zo heet de spier die voor pijn in de linkerzij zorgt. Pijn in de linkerzij is in bijna alle gevallen gewoon een spier die lastig doet. We zien het enorm veel dat men qua pijn wijst naar de linker zij en dat het behandelen van de spieren meteen resultaten geeft. Deze pijnklachten worden door andere therapeuten en artsen haast nooit gekoppeld aan een gespannen spier. Jarenlange ervaring wijst steeds weer op de QL spier als boosdoener van pijn in de linkerzij. Wanneer bij specifieke druk op deze spier de bekende pijn gevoeld wordt, kun je er vrij zeker van zijn dat de QL de pijn veroorzaakt. Andere spieren die op dezelfde wijze een rol kunnen spelen in deze regio zijn de schuine buikspieren en (als de pijn net op het bekken zit) de gluteus medius.

Naast de directe oorzaken zoals overbelasting of verkeerde bewegingen, kunnen ook andere factoren bijdragen aan buikspierpijn. Denk hierbij aan een gebrek aan core-kracht en spierstijfheid, vooral in de hamstrings en heupen, die het probleem verergeren. Tot slot dragen overtraining of het gebruik van een fiets die niet bij je maat of stijl past, ook bij aan deze klachten.

Symptomen van buikspierpijn

Klachten geassocieerd met buikpijn vanuit de buikwand zijn onder andere:

• Pijn bij het aanspannen van de buikspieren.
• Pijn bij het heffen van gestrekte benen in ruglig.
• Pijn bij het optillen van het hoofd en de schouders vanuit ruglig (sit-up).
• Verergering van pijn bij lachen en hoesten.

Wanneer de pijn verergert bij het aanspannen van de buikspieren, wijst dit meestal op een probleem in de buikwand. Soms is er sprake van een uitstulping van het buikvlies door een zwakke plek of opening in de buikwand. Dit noemen we een buikwandbreuk of hernia abdominalis. Ook beschadigingen aan zenuwen in de buikwand kunnen pijn in de buik veroorzaken.

De spierpijn wordt vaak veroorzaakt door de rechte buikspieren die als functie hebben de romp te buigen. Deze bevinden zich in het midden van de buik. Wanneer de schuine buikspieren beschadigd zijn, zit de pijn meer aan de zijkant van de buik. Deze pijn kan soms nog wel eens doortrekken naar de lies.

Bij langdurige klachten kunnen er ook andere symptomen optreden, zoals pijn bij het ademen. Na het doen van buikspieroefeningen, wanneer men dat niet gewend is, kan er buikpijn ontstaan. Dit verdwijnt doorgaans binnen enkele dagen. Bij hardlopers treden deze klachten vaker op dan bij fietsers, schaatsers en zwemmers.

Praktische oplossingen om pijn te voorkomen en te verlichten

Het voorkomen van lage rugpijn en andere fietsgerelateerde klachten is mogelijk met de juiste aanpak. Hier zijn enkele praktische oplossingen:

1. Stel je fiets correct af

Een correcte afstelling van je fiets is essentieel om ongemak te voorkomen. Zorg ervoor dat:

• Zadelhoogte: Je benen moeten licht gebogen zijn tijdens het trappen.
• Stuurpositie: Pas de hoogte aan om te voorkomen dat je te ver naar voren buigt.
• Afstand tussen zadel en stuur: Zorg ervoor dat je het stuur comfortabel kunt bereiken zonder je armen of rug te forceren.

Een aanpassing maken aan jouw fietshouding kan er voor zorgen dat de druk op de rug vermindert. Tijdens een bikefitting kan er gekeken worden naar jouw fietshouding en eventueel de druk op jouw rug. Het aanpassen van de afstand tussen stuur en zadel kan er voor zorgen dat er minder druk op de handen komt. Ook de stuur breedte kan een belangrijk punt zijn om druk te verminderen op de bovenrug regio.

2. Versterk je core en verbeter je flexibiliteit

Het behouden van een sterke en flexibele core is essentieel om je houding op de fiets te stabiliseren. De buik- en rugspieren bieden ondersteuning, waardoor de belasting op de rug vermindert. Bovendien helpt flexibiliteit in de hamstrings en heupen om opgebouwde spanning te verlichten.

Het versterken van de rug- en core-spieren is essentieel om lage rugpijn tijdens het fietsen te voorkomen. Hier is een eenvoudige en effectieve routine:

1. Frontale en laterale planken: Deze oefening versterkt de buikspieren, rugspieren en stabiliserende spieren van het lichaam.
2. Bruggen voor de bilspieren: Bruggen versterken de lage rug en bilspieren, wat zorgt voor meer stabiliteit tijdens het fietsen.
3. Superman: Liggend op je buik til je tegelijkertijd je armen en benen op om effectief de onderrug te trainen.

Een goede flexibiliteit vermindert spierspanning en voorkomt blessures. Deze rekoefeningen zijn ideaal als aanvulling op je oefeningen:

1. Hamstrings: Deze stretch ontspant de achterkant van de benen en verlicht spanning in de onderrug.
2. Heupen: Probeer yogahoudingen zoals de hardloperhouding of de kindhouding om de flexibiliteit van de heupen te verbeteren.
3. Onderrug: Voer zachte bewegingen uit om de ruggengraat te verlengen en de spieren in de onderrug te ontspannen.

Core stabiliteit is het samenwerken van alle spieren in je ‘core’ om stabiliteit en flexibiliteit te leveren. Door je ‘core’ aan te spannen, versterk je de stabiliteit van je rug en bekken en ontlast je je rug bij het fietsen. Wanneer de core spieren niet goed aangespannen worden, vergroot je de kans op blessures.

3. Verhoog de intensiteit geleidelijk

Voorkom dat je de duur of moeilijkheidsgraad van je trainingen abrupt verhoogt. Deze aanpak vermindert het risico op overbelasting van spieren en blessures:

• Verhoog de afstand en moeilijkheid geleidelijk.
• Wissel intensieve trainingsdagen af met lichtere sessies of rustdagen.

4. Neem pauzes en varieer je houding

Bij lange ritten is het belangrijk om korte pauzes te nemen en je houding aan te passen:

• Neem korte pauzes: Rek je rug, benen en heupen uit.
• Verander je houding: Wissel de positie van je handen op het stuur af of varieer de helling van je bovenlichaam.

Probeer tijdens het fietsen ook regelmatig van houding te wisselen. Je kunt de positie van je handen wisselen, door de ene keer met je handen bovenop het stuur te fietsen. En vervolgens je handen te verplaatsen naar de remgrepen of onder in de beugel.

5. Overweeg warming-up en cooling-down oefeningen

Neem een paar minuten de tijd voor een warming-up voordat je op de fiets stapt om je spieren voor te bereiden. Doe na afloop stretches gericht op je heupen, rug en benen.

Specifieke aandachtspunten

Fietsen op een racefiets, mountainbike of gravelbike is over het algemeen niet heel erg blessuregevoelig. Dit komt omdat er geen lichamelijk contact is met anderen (tenminste dat is de bedoeling) en je hoeft niet om je as te draaien. Toch ervaart ongeveer 85% van de fietsers wel eens klachten tijdens het fietsen.

Andere veelvoorkomende klachten bij fietsers zijn:

• Zadelpijn en/of doofheid: Soms heeft het te maken met het wennen aan een langere tijd zitten, maar vaak speelt zadelhoogte en breedte hier een belangrijke rol in.
• Knieklachten: Deze ontstaan grofweg in 3 gebieden: irritatie rondom de knieschijf, irritatie rondom de kniepees en aan de buitenzijde van de knie (ook wel een runnersknee genoemd).
• Doofheid in de handen en polsen: Dit ontstaat vaak door druk op de zenuw in de pols (meestal de carpale tunnel).

Bij wielrenners met een beenlengteverschil is het belangrijk om dit te corrigeren. Dit kan bijvoorbeeld door dikkere plaatjes onder je schoenen te plaatsen, of een extra zooltje in de schoen. Controleer ook de stand van je voeten, omdat een verschil in de stand van de enkel/voet kan leiden tot een ‘beenlengteverschil’. Bijvoorbeeld een voet die verder doorzakt naar binnen.

Asymmetrie als gevolg van bekkenscheefstand komt ook regelmatig voor en heeft hetzelfde effect op de fietsbeweging als bij een beenlengteverschil alleen het moet anders opgelost worden.

Osteitis Pubis verwijst naar een niet-besmettelijk, inflammatoir overbelastingssyndroom dat de symphysis pubis en omliggende zachte weefsels zoals musculatuur en fascia aantast, voornamelijk bij personen die deelnemen aan inspannende atletische activiteiten. Het meest voorkomende symptoom van osteitis pubis is pijn aan de voorkant van het bekken. De pijn is vaak centraal, maar kan aan de ene kant erger zijn dan aan de andere. Het kan ook uitstralen naar een dijbeen of naar de lies.

Een belangrijke differentiële diagnose voor liespijn is een sporthernia (ook wel Gilmore lies, Athletic Pubalgia of Groin disruption genoemd). De term "sporthernia" heeft een brede acceptatie gekregen in de algemene bevolking door het veelgebruikte gebruik in de media om chronische liespijn bij sporters te beschrijven. Een "sporthernia" is echter een misleidende term, omdat het geen echte hernia is maar een kernspierletsel en duidt op een zachtweefseldefect van de achterste buikwand en de bijbehorende pijn. Meestal zijn de pezen van de schuine spieren, de conjunctpees of de fascia transversalis betrokken.

Het voorkomen van lage rugpijn bij het fietsen is mogelijk met de juiste aanpassingen, spierversterking, gecontroleerde progressie en goede gewoonten zoals warming-ups en stretches. Met deze praktijken geniet je van elke rit met meer comfort en prestaties. Veel fietsplezier zonder ongemak!

tags: #schuine #buikspier #en #fietsen #en #pijn