Je buikspieren trainen: wellicht het meest verkeerd begrepen onderwerp in de mainstream fitnesswereld. Men wordt nog steeds aangepraat dat een eindeloze reeks buikspieroefeningen de oplossing is voor de knuffellaag over hun buikspieren, terwijl plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Daarnaast zou je meer ‘blokken’ kunnen creëren door middel van allerlei specifieke buikspieroefeningen, maar ook dit is een fabel. Oefeningen blijven doen om op magische wijze meer blokken tevoorschijn te toveren is dus ook zinloos. Jammer, maar helaas dus. Betekent dat, dat je niet jouw optimale middensectie kan bereiken? Absoluut niet, verlaag je vetpercentage en je buikspieren zullen zich vanzelf tonen. Hoe zit het dan met buikspiertraining? Is dat nutteloos? Het korte antwoord is dat traditionele manier waarop mensen hun buikspieren trainen dit vaak wel is. ‘Core training’ is dit daarentegen niet. Als we in de volksmond over buikspiertraining praten, gaat het al snel over een eindeloze reeks sit-ups en crunches. In onze moderne samenleving zijn dat altijd de oefeningen die op de reclamefoto’s vaak gedaan worden. Mensen associëren door de media-indoctrinatie je buikspieren tegenwoordig met het buigen van je rug. Wat men zich niet beseft is dat deze ‘buigspiertraining’ alles behalve optimaal is voor ons lichaam. Crunches en sit-ups zorgen er namelijk voor dat je bewust de lage rug onder belasting buigt. Dit soort oefeningen vormen een biomechanische nachtmerrie voor de lage rug. Je bent je wervelkolom continu bol aan het trekken, met de kans op allerlei soorten pijnklachten daarmee tot gevolg.
Wat is de 'Core' en hoe train je deze?
Je ‘core’ is het centrum van je lichaam, met als functie het stabiliseren van de wervelkolom en het verlenen van krachten. Qua spieren moet je denken aan je buikspieren, de rugspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Als je met zware boodschappen tassen loopt, zorgt het ervoor dat je niet omvalt. Daarnaast zorgt het bij oefeningen in de sportschool voor krachtgeneratie en bescherming. De core kan dit vooral ondersteunen als deze niet buigt, dus stijf gehouden kan worden onder externe druk van alle richtingen. Je core is de basis. Het hebben van een sterke core is onmisbaar voor de gezondheid.
Om je core zo optimaal mogelijk te trainen, is het belangrijk dat je de daadwerkelijke functies van de betrokken spieren traint. Denk hierbij aan stabiliteit en antirotatie voor rompstijfheid. Daarnaast moet je je beseffen dat je je core al actief traint bij de meeste krachtoefeningen, zoals bijvoorbeeld bij een overhead press. Doe je een seated dumbbell press? Doe deze staand. Doe je als voornaamste rug oefening lat pulldowns? Probeer een pull-up of chin-up. Een ding wat veel mensen vergeten bij buikspieroefeningen (en oefeningen in het algemeen) is om goed op hun ademhaling te letten. Zorg dat je goed naar de buik ademhaalt en door blijft ademen. Zorg dat je deze goed controleert, om je core daadwerkelijk te activeren en ook echt je buikspieren te gebruiken (in plaats van al het andere wat kan compenseren).
De meeste mensen denken bij het aanspannen van de buikspieren al snel aan het ‘hollowen’ oftewel het intrekken van de navel. Hollowen en bracen beschermen jouw wervelkolom ongeveer even goed, maar hollowen doet dat met minder druk dan bracen. Dat komt o.a. doordat je bij bracen ook de schuine buikspieren ten volle kunt benutten, waardoor het werk meer verdeeld wordt. ‘Bracen’ is Engels voor jezelf schrap zetten en dit kun je visualiseren door je voor te stellen dat je jezelf voorbereidt op wat komen gaat. Denk bijvoorbeeld aan het opvangen van een stoot in je buik. Je ‘bracet’ jezelf ter bescherming. Bij het ‘bracen’ probeer je als het ware een ‘korset’ met je rompspieren te creëren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden hierbij ‘gespannen’ om bij te dragen aan de stabiliteit van de wervelkolom.
Het Belang van Vetpercentage voor Zichtbare Buikspieren
Hier kunnen we vrij kort over zijn, dus houd ik het bewust kort. Het belangrijkste onderdeel voor zichtbare buikspieren is het vetpercentage. Indien dat te hoog is, zul je je buikspieren niet zien, ongeacht hoeveel spiermassa er onder de laag vet aanwezig is. Helaas, maar zo werkt je lichaam niet. De oplossing? Het verlagen van je vetpercentage. Zorg voor een negatieve energiebalans d.m.v. een langdurige periode van calorierestrictie en heb geduld. De weg naar een afgetrainde buik wordt ongetwijfeld te moeilijk gemaakt tegenwoordig met de traditionele buikspieroefeningen. Traditionele buikspiertraining kun je alvast mee stoppen: Stop met ‘buigspiertraining’ en steek de tijd in functionele oefeningen die een aanvulling zijn op de rest van je training. Vergeet hierbij niet te bracen. Gevolg? Voor zichtbare buikspieren creëer je een periode waarin je in een calorisch tekort verkeert. Op deze manier zal je beetje bij beetje de vetlaag doen laten verdwijnen.
Progressieve Overload en Consistentie in Training
Het belangrijkste principe voor spiergroei is mechanische spanning. Het realiseren van mechanische spanning is wat zonder sportschoolmateriaal het moeilijkst is. Maar moeilijk betekent niet onmogelijk; alles behalve zelfs. Het geluk dat we hebben is namelijk dat spiermassa in de basis ‘dom vlees’ is; het reageert op een bepaalde hoeveelheid spanning door middel van een adaptatie. De spanning die nodig is voor progressieve overbelasting kunnen we op enorm veel manieren realiseren. Of je nu gebruik maakt van een weerstandsband, je eigen lichaamsgewicht, of huis-tuin-keuken materiaal; dat maakt niet uit! Dit betekent overigens niet dat je per se constant in gewicht moet ophogen. Maak gebruik van tempo’s; d.m.v. Al deze methoden zullen we hieronder gaan behandelen.
Ons zenuwstelsel maakt een inschatting op basis van wat het al kent. Een baby doet dit letterlijk met vallen en opstaan. Hij kan steeds langer blijven staan en stappen zetten, waarna hij uiteindelijk kan lopen. Als volwassene denk je überhaupt al niet meer na over hoe je loopt. Vaardigheid is belangrijk voor adaptatie. Het continu omgooien van je schema gaat niks bijdragen aan je resultaat. Het beperkt dit juis, omdat je niet vaardig wordt in de oefening en daardoor de basis van progressieve overload al snel gaat missen. Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn daarom dus ook niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren. Veranderingen zijn alleen nodig bij bepaalde blessures, complete stagnatie of gebrek aan motivatie. Het op korte termijn omgooien van je selectie van oefeningen, met als doel een verbetering in spiergroei, is een fabel die helaas maar niet uitsterft. Om spiergroei te optimaliseren is consistentie belangrijk! Wees daarom rationeel in het selecteren van je oefeningen. Kijk naar de functies van de oefeningen, maar gebruik niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep(en): Kwaliteit, geen kwantiteit.
Effectieve Oefeningen en Technieken
Een van de oefeningen die voor de meeste mensen wél wat toe zou voegen, is planken. De plank is een oefening die op enorm veel manieren kan worden uitgevoerd, met enorm veel progressiemogelijkheden voor beginners tot en met elite atleten. Maar wat is nu het nut van de plank? Wist je namelijk dat de meeste mensen de plank foutief uitvoeren? Records halen bij wedstrijdjes in je lokale sportschool is leuk, maar wat nu als ik je zeg dat de gemiddelde persoon de oefening niet optimaal uitvoert, wanneer ze langer dan 15 seconden in de plank positie kunnen blijven staan? Hoezo dan? Laten we die informatie eens van de bovenste plank halen, shall we? Ik ben een enorme fan van de ‘plank’ als oefening en raadt deze bij veel mensen ook aan. Waarom? Vrij simpel: Als het aankomt op oefeningen waar je veel uithaalt, in een relatief korte tijd, is de plank één van de betere oefeningen. Je kunt de oefening o.a. Het aanleren van ‘neutrale wervelpositie’ (wat op internet ‘neutral spine’ genoemd wordt) en deze ‘vast te zetten’. Een vrij belangrijke lijst met punten dus, als je programma om compoundoefeningen zoals squats en deadlifts draait. Met andere woorden: Planken is top. Maar dan komt meteen het grootste probleem: de uitvoering. Een bolle rug, waarbij het thoracale gedeelte van de wervelkolom bol staat. Hierbij doen de schouders al het werk, terwijl je buikspieren vooral bezig zijn in een verkorte positie. Het bekken is voorover gekanteld en de billen steken boven de knie/rib lijn uit. Je heupflexoren en je onderrug werken hier voornamelijk in een verkorte positie. Tip: Visualiseer je plank als volgt: Je lichaam in een positie waarin je hoofd, schouders, heup en knieën in één rechte lijn zijn. Een goede plank zorgt voor een enorme spanningen in je hele lichaam. Het doel van de oefening is om maximale spierkracht te genereren in je hele systeem, terwijl je diep en krachtig ademhaalt. Kun je meer dan ongeveer 15 seconden in een correcte plank positie blijven? Dan span je je lichaam niet genoeg aan en moet je beter je best doen. Elke ‘rep’ zou een doel tijd moeten hebben van 10-15 seconden (meer dan dat betekent dat je te weinig spanning op je keten zet). Je kunt zo sets creëren met het aantal reps wat je aan kunt, of voor ogen hebt. Als je naar bovenstaande afbeeldingen kijkt, kun je zien dat het verlengen van de lastarm (in dit geval letterlijk je armen/ellebogen) meer effect had op de spieractivatie, dan je bekken kantelen. Creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellebogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest). Strek je benen actief en span je billen aan. Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellebogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Maak het zo zwaar, dat je het niet langer dan 10-15 seconden vol kunt houden. Te makkelijk? Het is normaal als je gaat trillen. Gezien de grote hoeveelheid spanning die je creëert, is het logisch dat je trillend je oefening aan het uitvoeren bent.
Pull-ups: één van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlijf, als je ze goed doet tenminste. Helaas voeren maar weinig mensen de pull-ups goed uit. Welke spieren train je precies met optrekken? Hoe leer je je eerste pull-up of chin-up als je nog niet eens kunt blijven hangen aan een stang? Hoe verbeter je je techniek? Hoe daag je jezelf uit en blijf je groeien als gevorderde? Je traint meerdere spieren met pull-ups en chin-ups. Je buikspieren en billen helpen mee, maar je kunt optrekken geen full-body oefening noemen. Latissimus dorsi, de brede rugspieren (‘lats’), die zorgen voor de ‘V-Shape’. Trapezius, de monnikskapspier (‘traps’). Deltoïdeus pars spinalis, je achterste schouderkoppen (‘rear delts’). Je buikspieren voorkomen dat je onderrug hol trekt in de pull-up. Ze zorgen dat je een rechte lijn kunt behouden van je schouders tot je knieën. Je vergeet misschien de bilspieren te gebruiken bij pull-ups, maar ze zijn ook belangrijk.
Denk je dat er een wereld van verschil is tussen pull-ups en chin-ups? Het verschil is klein en zit in de greep. Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep. Bij een pull-up zijn minder spiergroepen betrokken. Pull-ups worden in de praktijk vaak onterecht gezien als chin-ups. Een ander klein verschil is dat je met pull-ups andere delen van de lats traint.
Wil je leren optrekken? Hang helemaal uit met rechte armen en je ellebogen op slot (dead hang). Houd je benen recht. Moet je je knieën buigen door ruimtegebrek? Je kin net over de stang telt niet. Je kin op de stang telt niet. Je neus tegen de stang telt niet. Je voorhoofd tegen de stang telt niet. Alles hiervan is een kortere bewegingsuitslag. Kom volledig omhoog, totdat je kin over de stang komt en je borst de stang aantikt. Lukt dat niet? Dan kun je geen pull-up, dus maak jezelf dat ook niet wijs. Houd een natuurlijke holling in je onderrug tijdens het optrekken. Je onderrug zou niet vlak of bol moeten zijn, maar ook niet overdreven gehold. Houd je onderrug in z’n neutrale positie door je ribbenkast omlaag te blijven duwen en je buikspieren en bilspieren aan te spannen. In de praktijk maakt het niet veel uit. Pull-ups met rechte benen zijn beter omdat je je onderrug beter neutraal kunt houden. Verder maakt het niet veel uit. De hoogte van je stang kan bepalend zijn. Moet je jezelf in een Smith machine of aan een lage stang optrekken? Dan heb je geen keuze, dan móet je je knieën wel buigen.
Er zijn verschillende manieren waarop je vals kunt spelen tijdens optrekken. Naar voren zwaaien met je benen is één van de meest voorkomende manieren. Waarom mensen dit doen? Het gebeurt wanneer iemand het moeilijk krijgt. Het zwaaien van de benen is een compensatiemechanisme om er toch nog één herhaling eruit te persen. Maar zoals al vaker herhaald: Kun je geen volledige, goed uitgevoerde herhaling meer doen? Doe er dan géén. Het actief met de benen of heupen gooien voor momentum, om zo meer herhalingen te kunnen doen heet kipping. Bekend uit CrossFit. Je wordt er niet sterker van in je normale pull-ups. Sterker nog, kipping kan ervoor zorgen dat je je schouders flinke schade toebrengt.
Houd je armen recht langs je lichaam en doe je armen omhoog, met je duimen omhoog. Tip: houd je armen recht langs je lichaam en doe je armen omhoog, met je duimen omhoog. Links: te smalle greep. Midden: te wijde greep. Met een wijde greep leg je minder afstand af en gebruik je minder spiervezels. Hierdoor behaal je minder resultaat in spiergroei en kracht. Ook geeft het een risico op blessures. Druk jezelf uit je schouders en overstrek je ellebogen niet tussen herhalingen in: de active hang. Dit zorgt ervoor dat je de stretchreflex kunt gebruiken. Spieren veren vanzelf een beetje terug vanuit hun gerekte positie. Hierdoor kun je meer kracht leveren en meer herhalingen doen. In een dead hang laat je alle spanning los en kun je de stretchreflex niet gebruiken. Offer je techniek nooit op voor meer herhalingen. Verwaarloos je laatste herhaling niet. Wanneer je jezelf snel laat zakken na je laatste herhaling sla je het op rek komen van de spier onder spanning over: de excentrische fase. Juist als je moe bent, kun je jezelf altijd nog wel gecontroleerd laten zakken. Dit kost veel minder energie dan jezelf omhoog trekken en het draagt bij aan je totaal verrichte herhalingen. Leun je te veel naar achteren? Dan wordt het meer een horizontale beweging van je armen ten opzichte van je bovenlijf. Dit is een ander beweegpatroon. Het draagt dus niet zoveel bij aan je doel om pull-ups te leren.
Kracht is een vaardigheid. Je kunt alleen beter worden in pull-ups door ze te oefenen. Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Heeft de pull-up prioriteit? Geef het dan ook prioriteit. Heeft het zin om elke dag pull-ups te oefenen? Nee. Wanneer je een beginner bent, heb je relatief wat meer spierschade na een training dan een gevorderde sporter. Elke dag pull-ups oefenen is voor beginners een veel te grote belasting als je meerdere sets doet. Je spieren raken vermoeid en dit heeft enkele dagen effect op de fitheid van de spieren. Is de vermoeidheid weer afgenomen en is je weefsel hersteld? Er worden veel hulpmiddelen ingezet om te leren optrekken. Veel van deze hulpmiddelen zijn niet effectief. Sterker nog: Ze worden vaak als enige manier ingezet. Daarom zijn er maar weinig mensen die op die manier snel hun eerste chin-up of pull-up aanleren.
De assisted pull-up machine ondersteunt je bij je pull-ups. Je rust daarbij met je knieën op een plateau. De machine helpt je omhoog door een contragewicht te gebruiken. Hoe zwaarder het gewicht dat je instelt, hoe meer ondersteuning je hebt. Je denkt misschien dat dit een effectieve manier is om pull-ups te leren. Helaas is dit niet zo. Het probleem is dat je rust op het platform van de machine. Je hoeft jezelf totaal niet te stabiliseren en je core doet niet mee. Je spant je buik niet aan. Je spant je billen niet aan. Je hoeft je benen niet recht te houden. De rest van je spieren die actief zijn, zoals je rug- en armspieren, doen veel minder dan normaal. Dit komt doordat je rust op het platform. Als je überhaupt progressie boekt, zal dat véél trager gaan dan wanneer je daadwerkelijk pull-ups oefent. Je wordt tenslotte ook niet beter in fluitspelen, door op een saxofoon te spelen. Ja, het zijn beide blaasinstrumenten, maar het is niet hetzelfde.
Een lat pulldown is niet hetzelfde als een pull-up. Lat pulldowns trainen je rug- en armspieren, maar ze trainen minder spieren dan een pull-up. Je lichaam beweegt niet. Er is geen sprake van je core helemaal stabiel moeten houden. Kun je 80 kilo op de lat pulldown met goede techniek verplaatsen? De lat pulldown kan als opstap richting je chin-up en pull-up dienen, maar alleen als je deze goed uitvoert. Veel mensen denken dat ze de lat pulldown beheersen. Er zijn echter maar weinig mensen die hem echt goed uitvoeren. Heb je wel eens staan kijken bij de lat pulldown machine in je lokale sportschool? Beiden zijn fout en gaan niks opleveren. Zeker geen overdracht naar de chin-up of pull-up. Kun je de stang niet naar de bovenkant van je borst trekken? Krijg je je schouders niet volledig naar beneden en naar achteren? Het is makkelijk om te ‘cheaten’ bij lat pulldowns. Veel mensen hangen achterover terwijl ze de kabel naar zich toetrekken. Dit maakt de beweging horizontaler en verandert de verticale pullbeweging naar een meer horizontale. Waarom doen mensen dat dan? Omdat je zo meer gewicht kunt verplaatsen. Het levert alleen niks op behalve een groter ego en de illusie dat je sterker wordt in je pull-ups. Je moet pull-ups oefenen, om beter te worden in pull-ups. Wil je lat pulldowns inzetten? Dan raad ik aan om altijd een kabelvariant te gebruiken in plaats van machines. Waarom? Een machine zal de weerstand voor je balanceren en controleren wanneer je het gewicht naar beneden trekt. Goed voor isolatie, minder voor overdracht naar een daadwerkelijke pull-up.
Mensen doen vaak assisted pull-ups met een partner. Het grootste nadeel van deze methode is dat de beginpositie, eindpositie en techniek niet elke herhaling hetzelfde zijn. Het hangt allemaal af van wat je partner op dat moment doet. Hoe goed schat hij of zij in hoeveel ondersteuning je nodig hebt? Hoe goed kan hij of zij je überhaupt vasthouden als je gaat stribbelen?
Veel mensen denken dat optrekken met een weerstandsband de beste methode is om het te leren. Het is veel beter dan een assisted pull-up machine, partner-assisted chin-ups, of lat pulldown. Het is alleen bij lange na niet zo effectief als je denkt. In het moeilijkste gedeelte bovenin heb alleen je totaal geen ondersteuning. Het moeilijkste gedeelte wordt zo alleen maar moeilijker. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je wilt. Je wil juist sterker worden in het zwaarste gedeelte van de oefening. Dat is namelijk het punt waarop je het snelst zult falen. De weerstandsbanden hebben een slechte invloed op het aanleren van de uiteindelijke techniek. In een chin-up houden je rompspieren je bovenlijf stabiel. En de positie van je benen hebben invloed op de beweging. Elastieken kunnen het leren van chin-ups dus vertragen. Maar als je al heel dicht bij je eerste chin-up bent zijn ze mogelijk wel van nut. Je kunt verschillende mate van steun uit één band halen. Je kunt de band onder je voeten of knieën doen. Met twee voeten erin rekt de band het meeste uit en heb je de meeste ondersteuning. Met één knie erin heb je de minste ondersteuning. Een dikkere band helpt je meer dan een dunnere band. Maar, we raden geen elastieken aan.
Jumping pull-ups zijn eigenlijk geen hele pull-ups. Je staat, hebt de stang vast springt erheen en trekt jezelf het laatste stukje omhoog. Ook zak je niet volledig uit. Je mist hier veel elementen om een goede volledige pull-up te leren. Het is ook meer een cardio oefening, gericht op uithoudingsvermogen.
Vrouwen hebben minder kracht en spiermassa in hun bovenlijf. Voor vrouwen duurt het over het algemeen wat langer om te leren optrekken. Sommige vrouwen denken dat ze het nooit zouden kunnen.
Ga SNEL van 0 naar 10 Pull-Ups
Effectieve Manieren om Chin-ups en Pull-ups te Leren
Wat zijn wel goede manieren om een chin-up of pull-up te leren? Optrekken is zwaarder met ringen want je moet veel meer stabiliseren. Ringen draaien mee met je beweging. Voor beginners raden we daarom aan een optrekstang te gebruiken in plaats van ringen. Een optrekstang vind je wel in elke fitness tegenwoordig. Je kunt ook een barbell hoog in het squatrack plaatsen om aan op te trekken, of de Smith machine op de hoogste stand. Voor het thuis oefenen van chin-ups zijn diverse optrekstangen te koop: voor aan de muur, het plafond of in de deuropening. Een rechte optrekstang is alleen niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen krijgen last van hun elleboog of polsen van een onderhandse greep aan een rechte stang. Dit komt door een gebrek aan mobiliteit in die gewrichten. Het kan dan fijn zijn om een neutrale greep te gebruiken. Dat is een greep met je handpalmen naar elkaar toe. Is dat echt geen optie? Dan moet je toch denken aan fitness ringen of losse grepen zoals de Angles 90. Dit de beste manier om stress op je bindweefsel te voorkomen. Maar op deze manier is het wel zwaarder.
Je moet bovenin met je borst tegen de stang kunnen blijven hangen als je partial chin-ups wilt kunnen doen. Kun je met gemak lang bovenin blijven hangen? Dan kun je hele kleine stukjes gaan zakken. Bij chin-ups gebruik je je armen iets meer dan bij pull-ups. Dit geldt voor de grip met je handpalmen naar je toe (gesupineerd) en naar elkaar toe (neutraal).
Partial chin-ups doen is de beste manier om chin-ups of pull-ups te leren. Ze zorgen dat je sterker wordt in het moeilijkste gedeelte van de beweging, bovenin. Partial chin-ups zorgen ervoor dat je uiteindelijk geen moeite meer hebt met het sticking point. Dit is het punt waarop je blijft steken als het te zwaar is. Zorg dat de bovenkant van je borst tegen de stang aan is. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Zak gecontroleerd en stop vlak voor het punt waar je de oefening zou falen. Doe zoveel herhalingen als je kunt, maar ga niet tot compleet spierfalen. Het maakt niet uit hoe klein de beweging is. Je gaat dit uitbouwen. Bouw eerst het aantal herhalingen uit. Daarna maak je het zwaarder door steeds dieper te zakken. In het begin kun je misschien maar 10 graden zakken. Bouw dit rustig uit naar 90 graden of naar 3/4e chin-ups. Je kunt ook gewicht toe gaan voegen. Begin met een halve kilo aan een dipbelt.
Wil je sterker worden in het volledige beweegpatroon van chin-ups zonder dat je ze al kunt? Probeer dan eccentric chin-ups. Je doet alleen het excentrische deel van de beweging: het zakken. Dit is een goede manier om specifieke kracht op te bouwen in de spieren die betrokken zijn in de opwaartse chin-up. Waarom werkt dit zo goed? Doordat je jezelf alleen laat zakken, hoef je jezelf alleen maar af te remmen. De spier komt op lengte terwijl deze wel kracht moet leveren. Je kunt misschien niet iets zwaars van de grond tillen, maar je kunt wel iets wat te zwaar is een beetje gecontroleerd neerzetten. Dat is hetzelfde principe. Stap naar de stang toe of spring omhoog. Trek jezelf naar de stang toe zodat je borstbeen de stang aanraakt. Houd je schouders naar achteren en omlaag. Zak in drie tot vijf seconden gecontroleerd naar beneden totdat je ellebogen nét niet op slot gaan. Hoeveel herhalingen je kunt doen is erg individueel en hangt af van je krachtniveau. Je gripkracht zal een beperkende factor zijn. Je verdeelt een totaal aantal herhalingen over meerdere sets. Bijvoorbeeld 20 herhalingen die je verdeelt over 5 sets van 4 herhalingen. Dit bouw je langzaam en structureel op. Je kunt ook aan de slag met een X aantal herhalingen binnen een bepaalde periode. Hoe lang je erover doet, maakt niet uit. Je kunt dit in de rustperioden van je andere oefeningen doen tijdens je training. Ben je niet direct in staat om al meerdere herhalingen te doen? Of wil je de herhalingen niet verspreiden over je training? Dan kun je een cluster set aanpak gebruiken. Kies een herhalingsdoel voor je set. Gebruik paired sets voor een groter rustinterval tussen je sets. Zo wissel je na een set met één of meerdere oefeningen. De traditionele methoden om chin-ups aan te leren zijn meestal niet effectief. Dit komt doordat veel van die methoden de weerstandscurve, waar de oefening het zwaarst is, niet optimaal ondersteunen. Eccentric chin-ups zijn een beter idee, met partial chin-ups als overtreffende trap. Zorg dat je de partials langzaam en structureel zwaarder maakt. Zo kun je uiteindelijk overgaan naar jouw eerste echte chin-ups met je eigen lichaamsgewicht. Kun je een paar chin-ups? Heb je echt nul komma nul kracht in je bovenlijf? Begin dan met blijven hangen bovenin en wissel af met andere vormen. Oefen ook de active hang als herhalingen. Doe deze active hang met een bovenhandse greep, d...
Voor de mensen die meer informatie willen omtrent de effecten van flexie op de rug, verwijs ik graag naar het werk van Stuart McGill, die wereldwijd wordt gezien als de expert op het gebied van de rug. Hieronder een filmpje van ‘Dr Spine’ Stuart McGill, waarin hij o.a. spreekt over hollowing en bracing (wat hij benoemt als ‘drawing the belly button in’ en ‘stiffening the abdominals’), flexie van de rug bij buikspiertraining en een aantal alternatieve oefeningen die je kunt doen.
Ga SNEL van 0 naar 10 Pull-Ups
tags: #richard #bell #buikspieren #progressie