Spiermassa opbouwen is iets waar je de tijd voor moet nemen, hoe druk je bestaan ook is. Maar dat betekent niet dat je dagelijks uren in de sportschool hoeft te staan. Sterker nog, door slim(mer) te trainen kun je je trainingstijd aanzienlijk verkorten, zonder dat dat ten koste gaat van het resultaat.
Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen aan dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt.
De rest-pause methode werkt als volgt:
- Je voert een set uit tot (bijna) spierfalen.
- Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden.
- Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw (bijna) spierfalen.
Houd er wel rekening mee dat trainen tot volledig spierfalen veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Het grote voordeel van rest-pause sets is dat je in korte tijd veel effectieve herhalingen creëert, doordat je de niet- of minder effectieve herhalingen van een set als het ware overslaat.
Nadeel van rest-pause sets is dat je deze niet zo goed kunt toepassen op (grote) samengestelde oefeningen met losse gewichten, zoals de barbell squat, deadlift en bench press. Bij deze oefeningen is immers een goede set-up benodigd.
Rest-pause-training lijkt sterk op clustersets, een trainingsmethode die we al eens eerder bespraken. In principe rekenen we clustersets tot rest-pause-training, want het uitgangspunt is hetzelfde. Clustersets zijn vooral bedoeld om een vaststaand aantal herhalingen met een zwaarder gewicht te kunnen voltooien. Doel is krachttoename en direct of indirect spiergroei. Belangrijkste verschil met reguliere rest-pause-training is dat je bij clustersets niet tot of nabij spierfalen traint. Je verdeelt je set in clusters om die volledig met dat zware gewicht te kunnen doen, niet om te kunnen doortrainen na spierfalen.
Rest-Pause for Strength Method Explained | Advanced Training Techniques
De Principes van Progressieve Overload
DE REST/PAUSE METHODE GEBRUIKT HET PRINCIPE VAN PROGRESSIEVE BELASTING. Na verloop van tijd moet je het gewicht verzwaren, meer herhalingen uitvoeren, minder rust nemen en het volume vergroten. Dat is de belangrijkste wet van de krachttraining naar het behalen van resultaat!
Wellicht dat je net begonnen bent met krachttraining en je afvraagt wat deze progressieve overload is. Overload betekent letterlijk zwaarder dan normaal. Progressieve overload betekent gewoon dat je meer doet na verloop van tijd. Je kunt bijvoorbeeld meer gewicht toevoegen aan de stang, meer herhalingen en/of meer productieve trainingen doen.
Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de kern precies waar het principe van overload of progressieve belasting om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is.
Door te trainen wordt het lichaam belast en tijdens de training wordt het lichaam "spreekwoordelijk" afgebroken. Na de training, tijdens het herstel, wordt het lichaam weer opgebouwd. Echter het niveau van de training komt hoger te liggen dan voor de training, het principe van overload.
Het unieke van het menselijke lichaam is dat het zich aanpast aan de eisen uit de omgeving. Training (overload) zorgt voor een afbraak van lichaamssystemen. Weefsels, organen en enzymsystemen worden belast en afgebroken door training. Het herstel na de training zorgt ervoor dat het lichaam zich gaat aanpassen aan die externe belasting (training) op het lichaam.
Door een training waarin de lichaamssystemen zwaar belast worden, gaat het lichaam hierop reageren. De omgeving eist betere lichaamsystemen om de zware belasting op te kunnen vangen. Het lichaam gaat de systemen dusdanig herstellen dat ze beter worden dan voor de zware belasting (een verhoging van de homeostase). Dus het lichaam is in een bepaald systeem verbeterd.
Dit principe is heel belangrijk en zorgt voor resultaat maar na een periode van maximaal acht weken trainen heeft het lichaam zich compleet aangepast en is er geen prikkel tot (prestatie)verbetering meer! Het is nu heel belangrijk om het trainingsschema aan te passen zodat er weer een nieuwe prikkel voor het lichaam ontstaat! Vanwege dit principe is het belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingsschema aan te passen!
Progressieve Overload voor Beginners en Gevorderden
PROGRESSIEVE OVERLOAD VOOR EEN BEGINNER
De progressieve overload zal nooit zo leuk zijn als tijdens de eerste drie maanden van krachttraining! Mocht je een beginner zijn, sit back and enjoy the ride! De snelheid van je krachtprogressie gedurende de eerste drie maanden van goede krachttraining zal hoger zijn elk ander moment in je leven. Elke week zul je je vorige persoonlijke records afslachten. Vijftien herhalingen met het gewicht waar je vorige week nog maar tien herhalingen mee kon doen is niet ongebruikelijk. Dit komt voornamelijk door de snelle toename in intermusculaire coördinatie. Zorg er gewoon voor dat je niet verwend raakt, want je progressie snelheid zal aanzienlijk afnemen en het duurt niet lang voordat je net zoals ons zult zijn en moet vechten voor je records.
PROGRESSIE OVERLOAD VOOR GEVORDERDEN
De progressieve overload voor gevorderden vergt serieuze strategieën en specialisatie; Als beginner kun je praktisch doen wat je wilt en sterker worden, zolang je consistent blijft. Maar na een paar jaar van goede training moet je je trainingen wat intelligenter aanpakken als je vooruitgang in kracht wilt blijven boeken. Je zult je oefeningen moeten wisselen, je schema’s intelligent indelen, de inspanning van je trainingen variëren en experimenteren met verschillende methodes.
Myo reps is als ik het goed begrijp een set tot failure (+-12reps) wat deep breaths en dan +-5 reps en dit dan zo'n 5x. Bij doggcrapp training is dit een set tot failure (+-8reps) en dan nog 2 sets tot failure tot +- 15 reps. Is er een juist aantal of? Vraag 2 : hoeveel "mini" sets mag je doen? Bij dc zijn het 2 pauzes, bij myo reps meerdere. Zijn er nog zo "systemen" of zijn dat de 2 beste? Vraag 3 : is rp training ook wel echt zo effectief als gewoon 3 sets van 8 te doen? Ik doe het soms na het squatten als extraatje om zeker te weten dat ik het max eruit heb gehaald.
Doe het gewoon, en kijk hoe het voor jou werkt. Als je zwaar gaat moet je idd wel oppassen voor je gewrichten en pezen e.d. "Normaal" tempo (voor mij is dat gecontroleerd neg.fase en explosieve pos. ). Bij infitonic en omni contraction hou ik wel de langzamere neg.