Eiwitpoeder is al jaren het populairste sportsupplement van Nederland. Ruim veertig procent van de amateursporters maakt er gebruik van en de markt voor deze supplementen blijft maar groeien. Maar, werkt het? Op sociale media prijzen influencers voortdurend eiwitproducten aan, van poeders tot repen. Ze beweren dat je deze flinke hoeveelheid eiwitten nodig hebt om spieren te ontwikkelen en dat een hoge eiwitinname kan helpen om af te vallen. In hoeverre hebben we eiwitsupplementen eigenlijk nodig? Krijgen we met onze voeding niet al voldoende eiwitten binnen?
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof waar ons lichaam voor twintig procent uit bestaat. Denk aan weefsels in onze huid, spieren en organen. Via voeding geeft het ons brandstof - die onze motor laat draaien met energie -, en bouwstoffen die hormonen en weefsels opbouwen en herstellen. We gebruiken eiwitten dus om onze oude cellen te vernieuwen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gemiddeld heb je elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen, sportintensiteit en het type inspanning. Het kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Fanatieke duursporters hebben meestal voldoende aan 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Volwassen mannen krijgen gemiddeld al 90 gram eiwit per dag binnen, volwassen vrouwen 69 gram. Krachtsporters kunnen de aanvullende hoeveelheid eiwit dan ook makkelijk halen uit voeding. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu en een extra portie noten of bonen. Een schaaltje magere kwark (150 gram) levert bijvoorbeeld al 12,8 gram eiwit.
Online gaat de claim rond dat je bij 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht pas spieren opbouwt, maar dit klopt niet. Bij een inname van 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bouw je ook spieren op, bij 1,6 gram optimaliseer je het alleen. Bovendien geldt deze marge voor de fanatieke sporter.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde volwassene is minimaal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je echter spiermassa opbouwen, dan raden experts aan dit te verhogen naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
De hoeveelheid eiwitshakes die je mag nemen per dag hangt af van je fitnessdoel, je huidige calorie-inname, je voedingspatroon en je caloriebehoefte. Heb je een kant-en-klare eiwitshake gekocht? Kijk dan even op de verpakking om de aanbevolen hoeveelheid te zien. Wil je weten hoeveel gram eiwitten je dagelijks kan nemen? Lees dan ons artikel over eiwitten.
Wat is whey proteïne?
Whey proteïne, ook wel wei-eiwit genoemd, is een bijproduct van de kaasproductie en wordt vaak verwerkt in eiwitrijke producten zoals proteïnepoeders. Whey staat bekend om zijn snelle opname door het lichaam, waardoor het ideaal is voor spierherstel na intensieve training. Het bevat alle negen essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor het een complete eiwitbron is.
Whey proteïne biedt naast spieropbouw ook andere voordelen. Het bevordert de vetvrije spiermassa, helpt de spierafbraak te verminderen en versnelt het herstel van beschadigd spierweefsel. Ook hebben eiwitten een groter verzadigend effect dan koolhydraten of vetten, wat kan helpen honger onder controle te houden.
Wei-eiwit (of in het Engels whey) is een bijproduct van melk. Het blijft over wanneer er kaas gemaakt wordt. Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk en zit (in tegenstelling tot wei) ook in kaas.
Wei proteïne is een populair supplement onder sporters en fitnessliefhebbers, mede dankzij de voordelen die het biedt qua spieropbouw en herstel na trainingen. Dit artikel verkent de minder belichte kant van whey protein en gaat dieper in op de potentiële bijwerkingen en nadelen ervan. Whey proteïne, ook bekend als wei-eiwit, is een hoogwaardig eiwit dat afkomstig is uit melk. Tijdens het maken van kaas wordt wei gescheiden van de vaste bestanddelen. Wat overblijft is een vloeistof die rijk is aan eiwitten en vervolgens wordt gedroogd tot proteïne poeder.
Whey, ook wel bekend als wei-eiwit, is een bijproduct dat ontstaat tijdens de kaasproductie. Tijdens dit proces ontstaat een soort vloeibare whey. Ideaal om te mixen met water of melk en op elk moment van de dag te drinken om snel meer eiwitten binnen te krijgen. Die eiwitten die zo belangrijk zijn voor het herstel van je spieren inderdaad! Omdat wei-eiwit alle 9 essentiële aminozuren bevat, wordt het ook wel een compleet eiwit genoemd.
Een eiwitshake bevat zo’n twintig gram eiwit per shake en is daarom geliefd onder sporters. Eiwitshakes worden ook wel proteïneshakes of sportshakes genoemd. Een beetje sportief persoon weet immers dat eiwitten bijdragen tot de groei en instandhouding van spiermassa én dat ze helpen bij het herstel van je spieren na het sporten.
Wei-eiwit is een bijproduct van melk en kaas bevat meer cholesterol dan plantaardige eiwitshakes die normaal gesproken cholesterol-vrij zijn.
Is eiwitpoeder gezond?
Het gebruik van eiwitpoeder zoals whey is voor de meeste mensen een gezonde aanvulling op hun dieet, mits het in de juiste hoeveelheid wordt geconsumeerd. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spierweefsel, maar spelen ook een rol in de productie van enzymen, hormonen en andere belangrijke stoffen in het lichaam. Toch is het belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeders een supplement zijn en geen vervanging voor een gebalanceerd dieet.
Eiwitshakes worden als veilig beschouwd voor alle gezonde personen. Omdat het langer duurt om eiwitten te verteren dan koolhydraten, voel je je langer verzadigd en kun je overeten voorkomen.
Eiwitshakes zijn veilig voor mensen die gezond en fit zijn. Deze eiwitshakes worden vooral gebruikt door atleten die voeding nodig hebben na hun training. De meeste mensen kunnen niet direct na de training een maaltijd maken. Volgens verschillende wetenschappelijke bronnen zijn eiwitshakes een veilige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een evenwichtig, proteïnerijk dieet.
Whey proteïne is voor de meeste sporters compleet veilig en een handige manier om je eiwitinname te vergroten. Hierbij is het echter wel belangrijk om de richtlijnen voor je dagelijkse eiwitbehoefte te volgen.
Eiwitshakes kunnen ook een goede optie zijn voor iemand die veel beweegt en probeert af te vallen, aangezien sommige voedselbronnen van eiwitten, zoals rood vlees, veel calorieën en vet bevatten.
De meeste mensen consumeren eiwitshakes om de spiermassa en kracht te vergroten en om fysieke prestaties te verbeteren. Hier onderzoeken we de manier waarop eiwitshakes werken, of ze goed voor je zijn, en ontkrachten we enkele veelvoorkomende mythes over dit populaire drankje na het sporten.
Voordelen van proteïne shakes
Een eiwitshake voor het sporten kan handig zijn als je snel eiwitten nodig hebt om je training te ondersteunen, vooral bij lange of intensieve sessies. Zo zorg je ervoor dat er tijdens het trainen genoeg aminozuren beschikbaar zijn om je spieren te helpen herstellen en op te bouwen.
Na het sporten zijn je spieren extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, wat bekendstaat als het 'anabole venster'. In deze fase heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Een eiwitshake na je workout levert snel de benodigde voedingsstoffen op. Ook vul je hiermee je uitgeputte aminozuren voorraden weer aan, wat spierafbraak tegengaat.
Eiwitshakes bieden extra voedingseiwitten om spiermassa op te bouwen na het sporten en om spierverlies tijdens het afvallen of door het verouderingsproces te voorkomen. Wanneer je na een training een eiwitshake consumeert, krijg je de voedingsbouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen. Eiwitshakes werken op drie manieren: door spieropbouw, het voorkomen van spierschade en het bevorderen van herstel na een duurtraining.
Een voordeel van een eiwitshake is dat deze, in de meeste gevallen, alleen maar uit eiwitten bestaat. Hierdoor krijg je geen extra calorieën in de vorm van koolhydraten of vetten binnen, zoals bij een maaltijd. Verder is zo’n eiwitshake erg praktisch. Je neemt wat poeder mee, lengt het aan met water of melk en je drinkt de shake.
Eiwitshakes kunnen je een een vol gevoel geven, afhankelijk van het type eiwit dat je gebruikt en waarmee je het consumeert. Als je bijvoorbeeld een eiwitsupplement gebruikt naast bevroren fruit en een bron van gezond vet, zoals pindakaas, kun je een smoothie maken die veel meer vult, terwijl het gewoon gemengd met water niet zo vullend is, maar meer een goede snack is.
Eiwitshakes kunnen goed functioneren als maaltijdvervangers, zolang ze maar de voeding bevatten die je bij een normale maaltijd zou binnenkrijgen- denk niet alleen aan eiwitten, maar ook aan koolhydraten en gezonde vetten.
Eiwitshakes kunnen ook nuttig zijn voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewichtstoename - het hangt af van de andere factoren in je levensstijl.
Als je veel en fanatiek sport of aan kracht- of duursport doet, kan het zijn dat je graag extra eiwitten wilt binnenkrijgen. Een eiwitshake is dan een makkelijke en snelle manier om je eiwitinname te verhogen.
Eiwitshakes zijn duidelijk gunstig voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen, af willen vallen of het uithoudingsvermogen willen verhogen. Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes zelfs een zeer handige manier zijn om een eiwitrijk dieet te volgen zonder de ongewenste calorieën.
Shakes kunnen eenvoudig worden gemaakt, waardoor ze erg handig zijn voor mensen die onderweg zijn.
Naast de rol van eiwit in trainingen en gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes ook in andere gevallen van toegevoegde waarde zijn. Wanneer iemand herstellende is van een ernstige verwonding of operatie, kan de behoefte aan eiwit groter zijn en kunnen eiwitshakes gemakkelijker worden geconsumeerd dan grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel.
Eiwitpoeder bevat bijzonder hoge concentraties eiwitten. Hierdoor kunnen ze een efficiëntere manier zijn om eiwitten te consumeren, maar ook moeilijker te verteren. “Het is vrij normaal om spijsverteringsproblemen te ervaren na het consumeren van bepaalde eiwitpoeders of sterk bewerkte eiwitrepen. Het is zelfs iets wat ik regelmatig hoor van klanten”, legt geregistreerd voedingsdeskundige en auteur van The Hormone Handbook Jessica Shand uit. “Het kan te wijten zijn aan verschillende factoren: eiwit van slechte kwaliteit (zoals wei- of soja-isolaat van lage kwaliteit), toegevoegde suikers, synthetische smaakstoffen of verdikkingsmiddelen die het darmslijmvlies kunnen irriteren.“Veel poeders bevatten ook eiwitten op basis van zuivel, zoals wei of caseïne, wat problematisch kan zijn voor mensen met zelfs een lichte lactose-intolerantie of gevoeligheid voor zuivel. Daarnaast kunnen eiwitten in hoge doses - vooral in vloeibare vorm - moeilijker te verteren zijn als iemand een verminderde spijsverteringsfunctie of een laag maagzuur heeft.”
Mogelijke nadelen en bijwerkingen van proteïne shakes
Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt.
Te veel eiwitten binnenkrijgen door whey protein. Het is in principe mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen via whey proteïne, vooral als je dieet al uit veel andere eiwitrijke voeding bestaat zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Voor de meeste mensen ligt de veilige eiwitinname tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe actief ze zijn. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spieropbouw en herstel kan een overmatige inname leiden tot enkele problemen. Meer daarover verderop in deze blog. Daarnaast is het belangrijk om een goede balans te houden tussen eiwitten, koolhydraten en vetten voor een optimaal functionerend lichaam.
Te veel eiwitten en ontlasting: wat voor effect heeft het? Het consumeren van te veel eiwitten kan voor verstopping zorgen, vooral als je dieet arm is aan vezels. Eiwitten zijn moeilijker te verteren, wat de darmwerking kan vertragen. Aan de andere kant kan overmatige inname, vooral van whey, zorgen voor een dunne, waterige ontlasting en winderigheid door een verhoogde ammoniakproductie in de darmen. Een gebalanceerde inname van vezels en eiwitten is essentieel voor een gezonde spijsvertering.
Zijn eiwitshakes slecht voor je nieren en lever? Eiwitshakes zoals whey proteïne zijn over het algemeen veilig voor gezonde personen, maar kunnen mogelijk problemen veroorzaken voor mensen met bestaande nier- en leveraandoeningen. De nieren spelen een belangrijke rol in het verwerken van eiwitten en een overmatige eiwitinname kan de nieren extra belasten. Studies suggereren echter dat voor gezonde individuen er geen verhoogd risico op nierschade is bij een matige tot hoge eiwitinname, zelfs niet bij langdurig gebruik. Hetzelfde geldt voor de lever. Voor gezonde mensen is whey protein veilig, maar bij overmatig of langdurig gebruik kan het een belasting vormen voor de lever bij mensen met een bestaande leveraandoening. Hoewel de lever essentieel is voor de verwerking van eiwitten kan een zeer hoge eiwitinname, met name uit supplementen, leiden tot leverproblemen bij mensen die al kwetsbaar zijn.
Winderigheid door eiwitten. Een van de vervelende bijwerkingen van eiwitshakes, en specifiek whey proteïne, is winderigheid. Dit wordt vaak veroorzaakt door de lactose die in whey voorkomt. Bij mensen die moeite hebben met het verteren van lactose kan dit leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Ook kan de manier waarop het eiwit wordt verwerkt in het spijsverteringsstelsel een rol spelen. Het gebruik van whey isolaat, dat minder lactose bevat, of het overstappen naar plantaardige eiwitten kan deze klachten verminderen.
Puisten door eiwitten: geldt dit voor whey protein? Sommige mensen rapporteren puisten na het gebruik van whey proteïne. Dit kan te maken hebben met de hormonen die van nature in zuivelproducten voorkomen. Whey proteïne kan insuline-achtige groeifactoren (IGF-1) verhogen, wat mogelijk bijdraagt aan een verhoogde talgproductie en daardoor puisten kan veroorzaken. Het is echter belangrijk om te weten dat de relatie tussen zuivel en puisten complex is, en dat andere factoren, zoals genen en algemene voeding, ook een rol kunnen spelen.
Hoewel wei een veelgebruikt type eiwitpoeder is, is de meeste lactose verwijderd, dus degenen die lactose-intolerant zijn, zouden de meeste wei-eiwitten moeten kunnen drinken. Als je echter allergisch bent voor melk of voor een ander soort eiwitbron, kun je het beste geen supplement kiezen dat van die ingrediënten is gemaakt. Als je niet zeker bent van een mogelijke intolerantie, begin dan met een kleine dosering en kijk hoe je je voelt voordat je de hoeveelheid van de shake die je consumeert verhoogt.
Net als elke andere bron van calorieën, zal meer verbruiken dat je verbrandt op de lange termijn tot gewichtstoename leiden. Als je al veel calorieën en eiwitten uit je eten haalt en je extra shakes van eiwitten consumeert, zal je inderdaad toenemen in gewicht.
Eiwitshakes in het algemeen zullen je waarschijnlijk niet opgeblazen laten voelen, maar het kan een bijwerking zijn van andere ingrediënten in je shake of dieet. Veel eiwitproducten bevatten extra vezels om je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als je je hier zorgen over maakt, kies dan voor een eiwitshake zonder deze toegevoegde vezels. Omdat eiwit het spijsverteringsproces vertraagt, kan je maag voller (of enigszins opgeblazen) aanvoelen dan na een maaltijd met vooral koolhydraten. Als je je opgeblazen voelt, probeer dan je shakes simpel te houden (met weinig toegevoegde ingrediënten) en voeg water toe in plaats van melk (aangezien sommige mensen lactose-intolerant zijn). Als je een opgeblazen gevoel ervaart met een bepaald type eiwit (bijvoorbeeld wei), probeer dan soja of een andere vegan protein blend.
Mijn grootste probleem met proteïnepoeder was een opgeblazen gevoel en een maag die regelmatig van streek was. Dit kan gebeuren wanneer eiwitten die niet volledig verteerd zijn in de maag blijven zitten en gas gaan produceren. Als eiwitten goed verteerd worden, worden ze omgezet in aminozuren en peptiden, terwijl onverteerde eiwitten het darmmilieu kunnen veranderen. Ik moest me neerleggen bij het feit dat het consumeren van meer proteïne dan mijn lichaam kon verteren ervoor zorgde dat ik me niet goed voelde.
Hoewel onze nieren een rol spelen bij het verwerken van eiwitten, hoeven mensen met gezonde nieren zich geen zorgen te maken over een redelijke dagelijkse eiwitinname. Als je gezondheidsproblemen hebt die je nieren aantasten, overleg dan met je huisarts voordat je een eiwitshakesupplement neemt.
Hoewel wei-eiwit veel voordelen heeft, zijn er ook enkele nadelen en bijwerkingen die je moet overwegen voordat je het gaat gebruiken. Personen met bestaande nier- of leverproblemen dienen voorzichtig te zijn met hoge inname van eiwitten, waaronder whey. Eiwitten kunnen de belasting op deze organen verhogen, wat potentieel de gezondheidstoestand kan verslechteren. Een veel gerapporteerde bijwerking van whey eiwit is het ontstaan van acne. Studies suggereren dat de consumptie van whey de productie van bepaalde hormonen kan stimuleren die leiden tot een verhoogde talgproductie, wat acne kan veroorzaken. Overmatige inname van whey eiwit kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals diarree, krampen en een opgeblazen gevoel. Whey eiwit is afkomstig van melk en daarom niet geschikt voor veganisten. Hoewel whey eiwit isolaat minder lactose bevat en soms door mensen met lactose-intolerantie verdragen wordt, kunnen standaard whey eiwit concentraten problematisch zijn. Lactose-intolerante individuen kunnen symptomen ervaren zoals diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Hoewel hier natuurlijk verschillende oorzaken voor zijn, lijkt Whey Protein een rol te spelen in het opleven van acne bij sporters. Dit komt doordat wei eiwitpoeder een zuivelproduct is. Ook uit andere studies is gebleken dat het gebruik van Whey Protein de vorming van acne kan veroorzaken. Misschien heb je dit zelf wel eens gemerkt na het verhogen van je eiwit-inname tijdens het bulken. Je huid in je gezicht en op je bovenrug is wat onrustiger en er ontstaan sneller puistjes en oneffenheden. In dit geval kun je een alternatief voor wei proteïne proberen.
Aangezien wei een zuivelproduct is, is het natuurlijk een dierlijk eiwit. Veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte dan sporters die wel dierlijke eiwitten binnenkrijgen. Dit heeft te maken met het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitbronnen, deze is minder ‘compleet’. Deze plantaardige eiwitten bevatten minder van de essentiële aminozuren. Voor vegan sporters is het dus vaak wel wenselijk om een eiwitshake te gebruiken.
Veel Nederlanders hebben last van een voedselallergie, zoals een koemelkallergie of lactose-intolerantie. Heb jij hier last van? Dan is een Whey Protein shake niet de beste keus voor jou. Wei proteïne is een bijproduct van kaas en afkomstig van koemelk. Het bevat dus lactose. Heb je een koemelkallergie of lactose-intolerantie, dan is het beter om whey te vermijden.
Merk jij dus bovenstaande klachten na het gebruik van Whey Protein? Laat je dan even testen op lactose-intolerantie bij de huisarts. Indien je daadwerkelijk een lactose-intolerantie hebt, kun je een eiwitpoeder gebruiken dat niet geproduceerd is met zuivel. Gelukkig voor iedereen die last heeft van het bovenstaande zijn er tegenwoordig lactase enzymen in supplementvorm verkrijgbaar! Dit lactase enzym verbetert de vertering van lactose bij mensen die lactose moeilijk verteren. Een echte uitkomst dus voor iedereen die ongemak ervaart na het eten of drinken van lactose bevattende producten. Zo hoef je niet meer op zoek naar alternatieven voor je vertrouwde whey shake, die vaak toch iets minder goed smaken. Ook je bakje kwark of skyr kun je dan zonder problemen blijven eten, als je er dan maar wat lactase enzym bijneemt!
Een andere optie die je kunt proberen is het gebruik van een Whey Isolaat shake. Whey Isolaat is verder gefilterd dan een normale Whey Protein (concentraat). Dit eiwitpoeder is dus zuiverder en bevat daardoor minder suikers en vetten. De Whey Isolate van XXL Nutrition bevat bijvoorbeeld slechts 0,8% lactose. Ook onze Zero Lactose Protein is een goed alternatief voor eiwitshakes met lactose. Omdat er in Zero Lactose Protein gebruik is gemaakt van maar liefst drie verschillende eiwitbronnen beschikt het over een uitgebalanceerd aminozuurprofiel. De gebruikte eiwitten zijn gewonnen uit eieren, soja en erwten. Om die reden is Zero Lactose Protein nagenoeg koolhydraat- en vetvrij.
Terwijl men vroeger dacht dat je je eiwitshake binnen 30 minuten na een training móést consumeren, laat onderzoek nu zien dat er voordelen zijn van een hogere eiwitinname tot 24 uur na je training. Dus, het consumeren van je shake kort voor of na je training geeft je lichaam nog steeds die noodzakelijke bouwstenen om je spieren te helpen bouwen en herstellen. Je kunt de timing van je shake wijzigen op basis van je maaltijden of je dagelijkse schema. Een veelvoorkomende fout die je moet vermijden, is het nuttigen van je shake samen met een eiwitrijke maaltijd. Ons lichaam heeft een limiet van de hoeveelheid eiwit die we tegelijkertijd kunnen opnemen, dus het is het beste om je eiwitten de hele dag door in 3-4 maaltijden of snacks te verspreiden.
De International Society of Sports Nutrition beveelt ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie eiwit aan, ofwel 20-40 gram in één shake of maaltijd voor actieve personen. Ons lichaam kan niet meer dan deze hoeveel absorberen of gebruiken.
Het eten van voldoende eiwitten is cruciaal voor het behoud van spiermassa, het bevorderen van een verzadigd gevoel en een constant energieniveau gedurende de dag. Proteïne is een hype en de laatste jaren zijn veel mensen begonnen met het innemen van eiwitsupplementen. Ook ik kon niet meer om de eiwitpoeders en repen heen. Omdat ik hiernaast ook regelmatig naar de sportschool ga werd genieten van een eiwitshake na mijn training een soort ritueel. Toch zitten er een aantal nadelen aan het toevoegen van proteïnepoeder aan je drankje. Ongeveer een jaar nadat ik regelmatig eiwitshakes begon te drinken, merkte ik echter een aantal lichamelijke veranderingen en wat ongemak. In eerste instantie realiseerde ik me niet dat het te wijten was aan al het extra proteïne in mijn dieet - pas toen ik me ging verdiepen in moleculaire voeding (waarover later meer) realiseerde ik me dat proteïnepoeder de oorzaak kon zijn van mijn opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen. Wat bleek: zodra ik stopte met het consumeren van proteïnepoeder, verdwenen mijn symptomen.
Eiwitpoeder bevat relatief veel cholesterol. Wei-eiwit in het bijzonder, dit bijproduct van melk en kaas bevat meer cholesterol dan plantaardige eiwitshakes die normaal gesproken cholesterol-vrij zijn.
Als je al genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding krijgt en toch nog gebruikt maakt van eiwitshakes dan kan het zijn dat dit negatieve gevolgen heeft. Terwijl je een beetje extra eiwit nodig hebt om spieren op te bouwen is veel te veel eiwit ook niet goed voor ons. Zoals al bij alle gezonde dingen, alles met mate.
Niet iedereen verdraagt een shake vlak voor het sporten goed. Het kan zorgen voor een vol gevoel of zelfs maagklachten, wat je prestaties kan beïnvloeden.
Als je na het sporten al een eiwitrijke maaltijd eet, kan een extra shake overbodig zijn. Het is belangrijk dat je je eiwitten haalt uit een gevarieerd dieet, omdat natuurlijke voedingsmiddelen ook andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
Soorten eiwitshakes
Proteïneshakes zijn er in allerlei soorten en maten. Sommige zijn gebaseerd op dierlijke eiwitten, andere op plantaardige eiwitten. Weiproteïneshakes. Wei-eiwit (of in het Engels whey) is een bijproduct van melk. Het blijft over wanneer er kaas gemaakt wordt. Caseïneshakes. Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk en zit (in tegenstelling tot wei) ook in kaas. Ei-eiwitshakes. Er zijn ook shakes gemaakt van het eiwit van eieren, in poedervorm. Zonnebloemproteïneshakes. Zonnebloemproteïne is gemaakt van zonnebloempitten. Rijst-eiwitshakes. Rijst-eiwitpoeder is veganistisch en een goede bron van plantaardige eiwitten. Hennep-eiwitshakes. Hennep-eiwitshakes zijn geschikt voor veganisten en vriendelijk voor het milieu. Het smaakt een beetje nootachtig. Erwten-eiwitshakes. Een ‘pea-proteineshake’ wordt gemaakt van kikkererwten die tot poeder zijn gemaald. Erwten zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten.
De eiwitbron en hoe het eiwit wordt gezuiverd tijdens de productie beïnvloeden hoe goed ons lichaam deze eiwitshakes kan verteren en dus de aminozuren kan absorberen. De aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Een eiwit wat extra snel geabsorbeerd word. Het is normaal al binnen een uur door het lichaam verwerkt en omgezet naar aminozuren. Maar een kortere tijd in ons lichaam. Een goede aanvulling na een intensieve training, dit komt omdat het zo snel kan worden opgenomen door het lichaam. Een eiwit wat langzaam wordt afgebroken door het lichaam. Het zit gedurende een lange tijd in je lichaam, mede hierdoor worden mensen er vrij snel vol van.
Soja-eiwit is net zo effectief als de meeste dierlijke eiwitbronnen, hoewel veel mannelijke atleten denken dat het een ‘meisjes-eiwit‘ is. Hier is echter niets van waar en het is gewoon een degelijke bron van eiwit gebleken.
De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Ben je lactose intolerant of veganistisch? Er bestaan ook plantaardige eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld soja- of erwteneiwitten.
Eiwitshakes en gewichtsverlies
Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Met eiwitshakes alleen kan je dus niet afvallen. Door je gebruikelijke maaltijden met eiwitshakes te vervangen loop je immers een heleboel belangrijke voedingsstoffen mis die je nodig hebt als onderdeel van een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kan je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën maar wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Afvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezonder te eten. Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken. Deze producten bevatten weinig calorieën, maar bieden wel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Let op: Afvallen moet altijd in balans zijn met een gezonde levensstijl en voldoende inname van essentiële voedingsstoffen. Heb je overgewicht en wil je graag afvallen? Raadpleeg dan eerst je huisarts of een diëtist.
Een eiwitrijk dieet is zeker nuttig als je wil afvallen. Ten eerste zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je spiermassa minder snel afbreekt. Als je tijdens een afvalkuur minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, kan er naast vetweefsel ook spierweefsel verloren gaan. Dit kun je voorkomen met een hogere eiwitinname. Eiwitten kunnen ook helpen bij afvallen, omdat je sneller verzadigd bent en daardoor minder eet. Bovendien vraagt de vertering van eiwitten best wat energie. Als je koolhydraat- en vetrijke producten inwisselt voor eiwitrijke producten, dan verhoog je je energiegebruik en verbruik je sneller meer energie dan dat je binnenkrijgt.
Eiwitshakes kunnen een goede optie zijn voor iemand die veel beweegt en probeert af te vallen, aangezien sommige voedselbronnen van eiwitten, zoals rood vlees, veel calorieën en vet bevatten.
Eiwitshakes voor of na het sporten?
Veel sporters denken dat je direct na je workout eiwitten moet nemen omdat je lichaam dan het meest profiteert van de voedingsstoffen - het zogeheten 'anabole venster'. Vroeger werd gedacht dat dit venster maar 30 minuten duurde, maar recent onderzoek laat zien dat je wel 2-3 uur de tijd hebt om je spieren te voeden met eiwitten.
Uit onderzoek blijkt dat het niet zoveel uitmaakt of je je eiwitshake voor of na het sporten neemt. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen. Drink je graag een shake voor het sporten en voel je je daar goed bij? Ga ervoor! Heb je liever een shake na het sporten? Ook prima. Zolang je totale eiwitinname op peil is, zit je goed.
Het ideale moment voor eiwitinname: Het maakt niet zoveel uit wanneer je eiwitten inneemt voor spieropbouw. Hoeveel eiwit heb je nodig? Waarom eiwitshakes? Eiwitten spelen een grote rol in je lichaam, vooral als het gaat om spiermassa opbouwen. Maar wanneer neem je nu het beste een eiwitshake? Voor, na of misschien zelfs tijdens het sporten? Het korte antwoord: wanneer het voor jou het beste uitkomt!
Conclusie: Kies zelf of whey protein bij jou past
Whey proteïne heeft veel voordelen voor spieropbouw en herstel, maar er zijn enkele aandachtspunten. Mensen met lactose-intolerantie kunnen spijsverteringsklachten ervaren, en sommigen kunnen last krijgen van puisten. Overmatige inname kan ook belastend zijn voor de nieren, vooral bij bestaande gezondheidsproblemen.
Samenvattend: voor gezonde sporters is er geen enkele aanwijzing dat het gebruik van Whey Protein (of andere eiwitshakes) schadelijk is voor lever of nieren. Heb jij een bestaande aandoening en functioneren deze organen niet zoals normaal?
Was jij bang dat het gebruik van Whey Protein nadelen heeft voor je gezondheid? Dan hoop ik dat je met de informatie in dit artikel gerustgesteld bent. Whey Protein is namelijk niet schadelijk voor je gezondheid. Wel is het belangrijk om de aanbevolen dagelijkse eiwitinname te respecteren. Voor veganisten en mensen met een lactose-intolerantie is Whey Protein niet geschikt. Gelukkig zijn er veel alternatieven verkrijgbaar, zoals Vegan Protein en lactosevrije eiwitshakes.
Hoewel eiwitshakes al jaren een zaak van sporters zijn, kunnen ze ook nuttig zijn voor gewichtsverlies en als maaltijdvervanger voor mensen die erg druk zijn. Ze zijn niet alleen gunstig voor krachtsporters, maar eiwitshakes kunnen ook een hersteltool zijn voor duursporters zoals hardlopers en fietsers. Gezonde volwassenen kunnen baat hebben bij de inname van voldoende eiwit.
Check het label op je eiwitshake om de beste te kiezen voor jouw doelen.