Creatine is al jaren een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen in de sportwereld. Het is vooral populair onder krachtsporters en bodybuilders, maar steeds meer sporters zijn geïnteresseerd in dit supplement. Wat is creatine precies en hoe en wanneer moet je het nemen om de voordelen te maximaliseren? Creatine is een prestatieverhogend supplement (ergogeen hulpmiddel) dat je een extra boost kan geven tijdens het sporten. Het wordt van nature in onze spieren aangetroffen en wordt tijdens het sporten afgebroken. De belangrijkste functie is om ATP (de vorm van energie van de cel) beschikbaar te maken voor spiercontractie. Het innemen van creatine als supplement kan de opslag in de spieren verhogen en ervoor zorgen dat je harder kunt trainen voor snellere spiergroei. Creatine heeft andere voordelen laten zien in diverse onderzoeken, zoals een lager blessurepercentage, betere prestaties bij extreme hitte en een verhoogde aërobe drempel.
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in je spieren wordt opgeslagen. Het helpt bij de aanmaak van ATP, de directe energiebron van je spieren. Hierdoor kun je bij korte, explosieve inspanningen net iets langer of harder trainen. Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar je kunt het ook via voeding (zoals rood vlees en vis) binnenkrijgen. De hoeveelheid blijft hierbij wel beperkt tot 1-2 gram via voeding, wat gelijk staat aan wat je lichaam dagelijks afbreekt. Om 5 gram creatine via voeding binnen te krijgen, zou je ongeveer één kilo vlees moeten eten.
Creatine speelt een cruciale rol bij korte en explosieve inspanningen, zoals krachttraining en sprinten. Het is een essentieel onderdeel van het creatinefosfaat-energiesysteem, het snelste energiesysteem van je lichaam. Tijdens deze korte inspanningen verbruiken je spieren razendsnel ATP (adenosine trifosfaat), de directe energiebron voor spiercontracties. Creatine wordt in je spiercellen opgeslagen en omgezet in creatinefosfaat, dat helpt bij het regenereren van ATP. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosine difosfaat), komt energie vrij die nodig is voor spiercontractie. Dankzij creatinefosfaat kan ADP snel weer worden omgezet in ATP, waardoor je spieren langer explosieve kracht kunnen leveren voordat vermoeidheid optreedt. Uit onderzoek blijkt dat creatinesuppletie de spierkracht verhoogt, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen of meer herhalingen kunt uitvoeren. Dit maakt het een effectief supplement voor kracht- en explosieve inspanningen tot 30 seconden. Daarnaast kan creatine indirect bijdragen aan meer spiermassa, doordat het de wateropslag in spiercellen vergroot, wat de spiergroei ondersteunt.
Creatine: Dagelijkse Inname en Rustdagen
Het antwoord is simpel: ja, je moet creatine elke dag nemen. Creatine werkt namelijk niet als een pre-workout supplement dat je alleen vlak voor je training gebruikt. Het draait om het opbouwen en behouden van een creatinegehalte in je spieren. Ophoping in spieren: Creatine bouwt zich op in de spieren. Dit proces duurt een aantal dagen tot weken. Behouden van spiegel: Als je stopt met innemen, zakt je creatinevoorraad weer terug naar het basisniveau. Ook op rustdagen: Zelfs als je niet traint, is het belangrijk om creatine te blijven nemen. Het tijdstip waarop je creatine neemt is minder belangrijk dan het feit dát je het dagelijks neemt.
Creatine kan ook op rustdagen worden ingenomen, wat de opslag en het spierherstel zal helpen maximaliseren, vooral tijdens een laadfase. Het is van belang om creatine te blijven supplementeren, ook op rustdagen. Dat is net zo als bijvoorbeeld eiwitten. Onthoud dus om ook op rustdagen creatine te gebruiken. Neem in ieder geval genoeg rust, ook als je geen creatine neemt. Tijdens rust hebben je spieren de kans om te herstellen. Mocht je nu echt geen rust willen nemen? Probeer dan eens een active rest day, oftewel een actieve rustdag. Een rustdag hoeft niet te betekenen dat je de hele dag op de bank zit. Train bijvoorbeeld heel licht of kort of neem een lange wandeling, fietsroute of een andere lichte fysieke activiteit. Zo zorg je ervoor dat er bloed naar je spieren circuleert.
Dosering en Gebruik van Creatine
De standaarddosering is 3 tot 5 gram per dag. Zonder laadfase: neem dagelijks 3-5 gram. Met laadfase: neem 4 x 5 gram per dag, 5-6 dagen lang. Daarna schakel je over op 3-5 gram per dag. Als je een keer een dag overslaat, is dat niet direct een ramp. Je spieren verliezen niet meteen hun creatinevoorraad. Maar als je regelmatig dagen overslaat, zakt het niveau en verlies je de voordelen.
Als je creatine wilt laden, neem je meerdere dagen achter elkaar hogere doses om de opslag in je spieren te maximaliseren. Je zou kunnen proberen om creatine te laden als je het nog nooit eerder hebt gebruikt of al een tijdje niet hebt gebruikt. Als je de laadfase hebt voltooid, kun je voor onderhoud terugvallen op een lagere dosering. De International Society of Sports Nutrition raadt aan om gedurende ten minste 3 dagen 0,3 g per kg lichaamsgewicht te laden en daarna 3-5 gram per dag in de onderhoudsfase te nemen.
De hoeveelheid creatine die je dagelijks neemt kan invloed hebben op welke momenten van de dag je het pakt. Wanneer je in een loading fase zit dan neem je dagelijks 4 keer zoveel als je normale dosering. Als je normaal gesproken 5 gram per dag neemt, pak je nu 20 gram per dag. Het is niet optimaal als je elke dag 20 gram creatine in één keer neemt. Daarom is het beter om deze hoeveelheid te verspreiden gedurende de dag.
Creatine Timing: Voor of Na het Sporten?
Moet je creatine vóór of na je training innemen? Er zijn redenen om het gebruik van creatine voor en na je training te ondersteunen. Als je je in de laadfase bevindt, kun je het op beide momenten innemen om de spieropslag van creatine te maximaliseren. Sommigen geven er de voorkeur aan om het als onderdeel van hun pre-workout-stack te nemen voordat ze hun spieren belasten, terwijl anderen het liever kort na hun training nemen om eventuele voorraden aan te vullen die tijdens het sporten zijn afgebroken.
Na inname van creatine duurt het even voordat je lichaam het volledig heeft opgenomen. Bij een dosis van 5 gram worden de hoogste creatinewaarden in je bloed pas na 1 tot 2 uur bereikt. Daarom kan het een voordeel zijn om een paar uur voor je training creatine in te nemen. Hierdoor beschik je tijdens je workout over voldoende creatinefosfaat, wat helpt bij het regenereren van ATP, de directe energiebron voor je spieren. Dit kan resulteren in meer spierkracht, waardoor je zwaarder kunt trainen of extra herhalingen kunt uitvoeren. Veel sporters combineren creatine met hun pre-workout, omdat het een handig moment is om het in te nemen.
Het kan gunstig zijn om creatine in te nemen samen met je herstelmaaltijd of shake na het sporten. Een onderzoek liet zien dat creatine beter wordt opgenomen wanneer het wordt gecombineerd met eiwitten en koolhydraten. Hiermee sla je ook gelijk twee vliegen in één klap: je ondersteunt je spierherstel door eiwitten en koolhydraten aan te vullen én je zorgt voor een constante dagelijkse inname van creatine. Tijdens je training put je de creatinefosfaatvoorraden in je spieren uit. In de herstelfase kan je lichaam deze optimaal aanvullen. Daarnaast trekt creatine extra water naar je spiercellen, wat helpt bij spierherstel en uitdroging voorkomt. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag voldoende blijft drinken.
Creatine kan op elk punt in je trainingsschema nuttig zijn. Als je je in een fase van afvallen bevindt (cutten), kan het nemen van creatine helpen bij het opbouwen en behouden van de opslag in je spieren voor je volgende trainingscyclus. Als je hard traint en spieren probeert te kweken (bulken), helpt het om het creatinegehalte in je spierweefsel te optimaliseren om de prestaties te ondersteunen.
Er is nog geen duidelijke consensus over het beste moment om creatine in te nemen. Onderzoek suggereert dat het rondom je training nemen - zowel voor als na - waarschijnlijk effectiever is dan ver daarbuiten, maar of vóór of ná beter is, blijft onduidelijk. Wat wél belangrijk is, is consistentie. Zorg ervoor dat je dagelijks je creatine inneemt, zodat je spiercellen continu goed gevuld blijven. Kies een vast moment dat voor jou het beste werkt, bijvoorbeeld rondom je training of op een ander moment dat je het makkelijk onthoudt.
When Is The Best Time To Take Creatine?
Creatine en Andere Supplementen
Creatine kan gemakkelijk met andere supplementen worden ingenomen, omdat het een van nature in ons lichaam voorkomende stof is en niet met andere stoffen om opname concurreert. Er zijn geen goed gedocumenteerde nadelige effecten op gezonde personen. Sommige onderzoeken hebben een groter effect aangetoond van creatinesuppletie in combinatie met het nemen van koolhydraten, met name op het gebied van aerobe prestaties. Als aerobe prestaties jouw doel zijn, neem je creatine dan in met een voedselbron met koolhydraten of als onderdeel van een shake voor of na de training die een koolhydraatbron bevat.
Er is echter discussie over de invloed van cafeïne op de werking van creatine. Sommige studies suggereren dat een hoge cafeïne-inname tijdens een creatine laadfase het effect van creatine kan verminderen. Dit effect is echter niet consistent aangetoond. Wil jij het zekere voor het onzekere nemen? Neem ze dan op verschillende momenten van de dag. Probeer cafeïne te vermijden met het nemen van creatine. Ook alcohol werkt erg uitdrogend.
Eiwitten op Rustdagen
Zoals bij de meeste sporters bekend is, is het voor je herstel belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen. Eiwitten zijn de basis van veel processen binnen je lichaam, en herstel is één daarvan. Eiwitten zorgen voor het herstel van onder andere de spieren, en ook de opbouw hiervan. Na inname van eiwitten worden deze door het lichaam omgezet in aminozuren, en deze worden omgezet in de juiste bouwstenen. Dit wordt de eiwitsynthese genoemd.
Om de eiwitsynthese te blijven stimuleren luistert het advies om grofweg 5 maal 20 gram eiwitten per dag in te nemen. Gedurende de dag probeer ik voldoende eiwitten in te nemen uit mijn voeding, bijvoorbeeld uit kwark, gebakken eitjes, kipfilet, yoghurt of chocomelk. Vlak voor het slapen neem ik nog een eiwitrijke snack, dit om de eiwitsynthese gedurende de nacht te blijven stimuleren. Meestal neem ik kwark, en als ik nog honger heb (en dat hebben lange afstandloper vaak) aangevuld met de Amacx Protein Muesli.
Caseïne is een langzaam absorberend eiwit. De langzame afgifte van eiwitten zorgt ervoor dat je op je rustdag eiwitten hebt die je spieren optimaal laten herstellen. Caseïne is daarbij ook ideaal voordat je gaat slapen, vanwege zijn langzame vertering. Ná je workout doe je er beter aan om een snel absorberend eiwit, zoals whey, te nemen. In tegenstelling tot caseïne wordt whey sneller door het lichaam opgenomen. Whey, ook wel wei is afgeleid van kaas. Whey bevat alle essentiële aminozuren en vormt een compleet eiwit. Het is gemakkelijk te nemen door middel van een shake, maar kan ook goed toegevoegd worden aan bepaalde maaltijden. Zo kan je whey gemakkelijk door je havermout heen mixen. Het geeft je havermout zo niet alleen een lekkere smaak, maar voegt ook nog eens een heleboel eiwitten toe. Whey is daarmee een caloriearme, maar eiwitrijke toevoeging als supplement voor je rustdagen!
Andere Supplementen voor Rustdagen
Niet alleen de spieren, maar ook de gewrichten kunnen het zwaar te verduren krijgen in de sportschool. Zware squats kunnen het kraakbeen rondom de knieën flink beschadigen. Kraakbeen is de buffer rond onze gewrichten. Kraakbeen zorgt er dan ook voor dat de impact van bewegingen op onze gewrichten wordt beperkt. Glucosamine sulfaat is een perfect supplement voor op je rustdag. Je gewrichten zullen je later zeker bedanken.
Wanneer we sporten verliezen we met zweet elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen (positief of negatief geladen). Elektrolyten zorgen voor de meest optimale vloeistof balans in het lichaam. Wanneer we een tekort hebben aan elektrolyten kan deze vloeistof balans verstoord raken. Hierdoor kan ons lichaam niet meer optimaal functioneren en herstellen op onze rustdag. Gebruik je rustdag dan om je elektrolyten voorraden aan te vullen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Conclusie over Creatine en Proteïne op Rustdagen
Het belangrijkste rondom het nemen van creatine is dat je het dagelijks blijft gebruiken. En dat je het niet te vaak vergeet. Verder is het aan jou om te bepalen welk moment van de dag jou het beste schikt. Er is dus geen specifieke tijd dat je creatine moet nemen, zolang je maar consistent blijft. Zo blijft de creatine in je lichaam telkens op een optimaal niveau. Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen. En ook de gemiddelde tijd die je nodig hebt om uit te rusten terwijl je slaapt te verminderen.
Voor optimaal spierherstel is een voldoende eiwit en calorie inname van belang. Caseïne en whey helpen hierbij. Ook de gewrichten hebben rust op de rustdag. Met glucosamine sulfaat zorg je ervoor dat het kraakbeen gezond blijft. Zo blijven de gewrichten gezond en stevig.
Ongeacht of je creatine vóór of na het sporten inneemt, is het raadzaam om altijd de aanbevolen doseringen te volgen en indien nodig professioneel advies in te winnen, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of andere supplementen gebruikt.