Na een gebroken pols, of dit nu na een operatie of een gipsbehandeling is, kan het polsgewricht stijf en pijnlijk aanvoelen. Dit is een veelvoorkomend gevolg van het langdurig niet kunnen bewegen van de pols. Regelmatig bewegen is essentieel om de stijfheid van het polsgewricht, de vingergewrichten en de pezen in de pols en hand te verminderen. Door consequent oefeningen te doen, kunt u uw herstel versnellen en de kans op een optimaal eindresultaat vergroten.
De volgende oefeningen zijn ontworpen om de soepelheid en bewegingsvrijheid van uw pols te herstellen. Het is aan te raden deze oefeningen dagelijks uit te voeren, ongeveer 5 tot 10 keer per dag. Tijdens de oefeningen is enige lichte pijn acceptabel, maar hevige pijn dient te worden vermeden. Indien uw pols nog erg stijf is, kunt u de bewegingen ondersteunen met uw gezonde hand.
Oefeningen voor mobiliteit en kracht
Na een polsfractuur en het dragen van een gipsspalk voelt de pols vaak stijf aan en zijn de spieren nog zwak. Soms ziet de stand van de pols er ook anders uit dan voor de breuk. Wanneer het gips is verwijderd, kunnen oefeningen de bewegelijkheid verbeteren en/of versoepelen. Het is belangrijk om de oefeningen rustig en pijnvrij uit te voeren, ook al is er sprake van enige zwelling.
Hieronder volgt een gedetailleerde beschrijving van de oefeningen:
- Zwaaibeweging: Maak een zwaaibeweging met uw hand over een tafelblad.
- Buigen en strekken van de pols: Buig en strek uw pols, terwijl u de beweging ondersteunt met uw gezonde hand. Buig uw pols zonder kracht uit te oefenen en strek uw pols vervolgens.
- Vuist maken: Maak met uw aangedane hand een vuist. Houd hierbij uw duim gestrekt, buiten uw vuist.
- Glas water verplaatsen: Dit is een oefening die de fijne motoriek en kracht kan verbeteren.
- Knijpen en kneden: Knijp in een kleine spons of stressbal, of kneed klei. Dit helpt de spieren in de hand en vingers te versterken.
Specifieke oefeningen voor peesgeleiding en stabiliteit
De volgende oefeningen richten zich specifiek op het bevorderen van de peesgeleiding en het verbeteren van de polsstabiliteit:
- Oefening 5 - TGE’s (Vingerbewegingen):
Doel: Geleiding van de pezen bevorderen.
Uitvoering:
A) Vingers recht.
B) Beweeg door naar de haakvuist.
C) Beweeg door naar de volle vuist.
D) Beweeg door naar de platte vuist.
E) Eindig met het dakje.
Aandachtspunten: Probeer alle posities enkele seconden vast te houden. Dit is niet altijd mogelijk vanwege zwelling van de vingers. Probeer ondanks de beperking toch de oefening rustig, pijnvrij uit te voeren. - Oefening 9 - Polsenodese (Actieve polsbewegingen):
Doel: Bevorderen van peesgeleiding in de hand.
Uitvoering: Zet uw elleboog op tafel. Buig de pols helemaal naar voren met ontspannen vingers. Merk op dat de vingers vanzelf gaan strekken. Houd dit 5 seconden vast. Strek de pols helemaal naar achteren met ontspannen vingers. Merk op dat de vingers vanzelf willen buigen. Houd dit 5 seconden vast.
Aandachtspunten: U buigt en strekt alleen actief de pols. - Oefening 10 - Statische pols stabiliteit:
Doel: Juiste polspositie aannemen voor optimale stabiliteit.
Uitvoering: Maak een ontspannen vuist. De derde knokkel komt in het midden van de pols. De pols staat nu iets naar de pinkzijde toe, wat goed is. Zorg tevens voor een lichte strekking in de pols. In het voorbeeld wordt een licht gewichtje (0,5 kg) gebruikt.
- Oefening 12 - Golfballen draaien:
Doel: Stabiliteit pols verbeteren / mobiliteit en coördinatie vingers verbeteren.
Uitvoering: Draai golfballetjes of knikkers rustig linksom of rechtsom. Doe dit enkele minuten tot de vermoeidheid komt opzetten.
Aandachtspunten: Bij letsel aan een vinger(s) kan dit een lastige oefening zijn. Probeer gefocust de oefening uit te voeren. - Oefening 14 - Sponsjes pakken:
Doel: Mobiliteit / kracht van de vingerbuigers verbeteren.
Uitvoering: Pak een paar grote sponzen en knip deze in verschillende stukjes (bijvoorbeeld 2x2cm, 3x3cm, 4x4cm). Pak met de aangedane hand een voor een de sponsjes. Doe dit tot de hand vol is. Herhaal de oefening.
Aandachtspunten: Wanneer de hand na letsel nog kwetsbaar is, forceer vooral niet. - Oefening 19 - Statische pols oefening verticaal:
Doel: Statische stabiliteit verticaal.
Uitvoering: Plaats uw elleboog op tafel. Maak een losse vuist, waarbij de vuist verticaal wijst. Houd de pols in een neutrale stand. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.
Aandachtspunten: 1. De pols beweegt niet.
Belangrijke aandachtspunten en adviezen
Gedurende de eerste 2 tot 3 weken na het verwijderen van het gips wordt geadviseerd om geen zware voorwerpen te tillen of iets uit te wringen. Sommige oefeningen kunnen baat hebben bij uitvoering in een bak met lauw/warm water. Voer de oefeningen 3 tot 4 keer per dag uit. Forceer uzelf niet; een beetje pijn is normaal, maar heftige pijn niet.
Als u na het lezen van deze informatie nog vragen heeft, aarzel dan niet om contact op te nemen met de medewerkers van de gipskamer. Zij staan klaar om u verder te helpen.
Pols oefening 1
Onthoud dat regelmatig oefenen cruciaal is voor een sneller herstel en een beter eindresultaat. Bouw de intensiteit van de oefeningen rustig op en luister goed naar de signalen van uw lichaam.
tags: #polsgewichten #soepel #maken