Het trainen van je bekkenbodemspieren is essentieel voor het verbeteren van de controle over je blaas en darmen, het voorkomen of verminderen van incontinentie, en het verbeteren van de seksuele functie. Een sterke bekkenbodem draagt bij aan het welzijn, ondersteunt de wervelkolom en zorgt voor meer mobiliteit en kracht in het dagelijks leven. Gerichte en regelmatige bekkenbodemtraining helpt ook bij zwakte van de blaas. Er zijn dus veel goede redenen waarom je je zou moeten trainen.
Hoe train je je bekkenbodemspieren?
Om je bekkenbodemspieren te trainen, moet je eerst weten welke spieren dit zijn. Om ze te identificeren, probeer je de stroom van urine te stoppen tijdens het plassen. De spieren die je gebruikt om dit te doen, zijn je bekkenbodemspieren. Dit is alleen voor identificatiedoeleinden; doe dit niet regelmatig. Een andere manier om ze te voelen, is door je spieren aan te spannen alsof je probeert te voorkomen dat je gas laat ontsnappen. Dit gevoel van aanspanning en optillen is wat je zou moeten voelen bij het trainen van de bekkenbodemspieren. Als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren aanspant of als je moeite hebt om ze te isoleren, overweeg dan een bezoek aan een bekkenbodemfysiotherapeut. Zij kunnen je helpen de juiste techniek te leren en ervoor te zorgen dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Als je moeite hebt met het identificeren van je bekkenbodemspieren of niet zeker weet of je de oefeningen correct uitvoert, overweeg dan om professioneel advies in te winnen bij een bekkenbodemfysiotherapeut.
Vergeet niet om met een arts te praten voordat je begint met bekkenbodemoefeningen als je gezondheidsproblemen hebt of zwanger bent.
Kegel-oefeningen en andere technieken
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodem te trainen. De meest bekende zijn de Kegel-oefeningen:
- Kegel-oefeningen: Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Span je bekkenbodemspieren aan, houd dit 5-10 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 5-10 seconden. Herhaal deze cyclus 10-15 keer per sessie. Doe dit 3 keer per dag (ochtend, middag en avond).
- Aanspannen en ontspannen: Trek je bekkenbodemspieren snel samen en ontspan ze vervolgens onmiddellijk. Herhaal dit 10-15 keer achter elkaar. Als je net begint, kan het zijn dat je niet in staat bent om de spieren lang vast te houden of veel herhalingen te doen. Dat is normaal. Begin met wat je kunt doen en werk geleidelijk aan het opbouwen van de duur en het aantal herhalingen naarmate je spieren sterker worden.
Zorg ervoor dat je tijdens de oefeningen goed ademhaalt. Om resultaten te zien, is het belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat je verbetering merkt.
Welke sport is goed voor de bekkenbodem?
Verschillende sporten kunnen bijdragen aan het versterken van de bekkenbodemspieren en het verbeteren van de algehele bekkenbodemfunctie. Pilates is een lichaamsbewegingssysteem dat zich richt op het versterken van de kernspieren, inclusief de bekkenbodemspieren. Yoga kan ook gunstig zijn voor de bekkenbodem. Zwemmen is een low-impact sport die het hele lichaam traint en de buikspieren versterkt. Regelmatig wandelen is een eenvoudige en effectieve manier om je bekkenbodemspieren te versterken. Fietsen is een andere low-impact sport die bijdraagt aan het versterken van de bekkenbodemspieren. Barre is een combinatie van ballet, Pilates en yoga, gericht op het versterken van de kern- en bekkenbodemspieren. Barre-lessen kunnen helpen bij het verbeteren van spiercontrole, flexibiliteit en kracht in de bekkenbodem.
Pilates en de neutrale bekkenstand
Pilatesoefeningen hebben het meest effect als ze uitgevoerd worden met een neutrale bekkenstand. Dat klinkt heel eenvoudig omdat je er wellicht vanuit gaat dat de neutrale stand automatisch gaat. Dat is niet zo: een neutrale bekkenstand moet je activeren. De wervelkolom heeft van nature een welving en geeft in principe een juiste balans in de bolling en holling van de rug. Door een aangeleerde verkeerde houding is de balans vaak verstoord. Vergelijk je core met een uurwerk: je navel is 12 uur, je bekkenbotjes 3 en 9 uur en je schaambeen is 6 uur. Begin met focus op je ademhaling, altijd belangrijk bij Pilates. Terwijl je uitademt, beweeg je richting 12 uur en verliest je onderrug de natuurlijke holling. Het schaambeen is hoger dan de heupbotjes. Adem nu naar 6 uur en voel de natuurlijke holling van je onderrug terugkomen. Het schaambeen is nu lager dan de heupbotjes. Focus op je ademhaling terwijl je naar 3 uur beweegt en voel de linkerkant van je lichaam zwaar worden en de rechterkant iets omhoog komen. Herhaal deze beweging naar 9 uur. Wanneer je je bewust bent van alle houdingen, kun je de positie bepalen waarin alle ‘uren’ in balans en op gelijke hoogte zijn en heb je de neutrale bekkenstand bereikt. Wees gerust: het lukt waarschijnlijk niet meteen de eerste keer om de neutrale bekkenstand te bereiken. Ook hiervoor geldt: oefening baart kunst.
De tegenhanger van de neutrale bekkenstand is de ‘imprinted’ stand. Hierbij ligt de rug zonder holling op de mat. Deze houding is vooral geschikt voor oefeningen die uitgevoerd worden met de benen in de lucht, waarbij veel gewicht aan de wervelkolom hangt. In alle gevallen blijven de bilspieren ontspannen. Alleen dan kunnen de dieper gelegen buikspieren bereikt worden.
Pilates en Yoga: Een synergie voor de bekkenbodem
Pilates richt zich op het versterken van je core - precies het gebied waar je bekkenbodem zich bevindt. Yoga helpt je om je lichaam beter aan te voelen en brengt rust en balans. Yoga Pilates combineert het beste van beide: een holistische manier van trainen die niet alleen je bekkenbodem stabiliseert, maar ook je geest versterkt. Laat je niet ontmoedigen als het in het begin nog niet helemaal lukt. Oefening baart kunst!
De bekkenbodem kun je zien als een soort trampoline onderin je bekken. Hij beschermt je organen en ondersteunt je houding, balans en coördinatie. Vaak merk je pas hoe belangrijk deze spieren zijn als ze verzwakt raken - bijvoorbeeld door hormonale veranderingen of een zwangerschap - en je last krijgt van urineverlies. Gelukkig kun je je bekkenbodem net als elke andere spier trainen.
Specifieke Pilates-oefeningen voor de bekkenbodem
Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen:
1. Staande oefening voor bekkenstabiliteit
Begin in een rechte, staande houding. Voel hoe je voeten stevig en geaard op de grond staan - recht onder je heupen, zodat je bekkenbodem goed ondersteund wordt. Breng de binnenkant van je bovenbenen zachtjes naar voren. Leg de rug van je handen op je bekken, duw je bekken richting de grond en verleng tegelijkertijd je kruin omhoog. Adem uit en breng je zitbeentjes zachtjes naar elkaar toe. Adem in en stuur de opgebouwde kracht naar binnen en omhoog terwijl je beide armen optilt. Houd je bekken stabiel en draai vanuit je onderrug naar rechts. Open je armen zijwaarts.
2. Zijligging voor bekkenbodemactivering
Ga op je linkerzij liggen. Beide benen liggen gebogen op elkaar, de bovenbenen hellen iets af vanaf je romp. Plaats je rechterhand op je rechterheup en duw die richting je voeten. Je taille komt los van de mat en je bekken staat nu recht boven elkaar. Draai nu je rechterknie omhoog door uit te ademen en je rechterzitbeen bewust naar beneden te sturen. Houd je hielen tegen elkaar. Adem in en draai je knie weer naar beneden tot hij je linkerknie raakt en je onderbeen omhoog wijst. Voel hoe je zitbeentjes zich openen.
3. Zittende oefening met armheffing
Begin in een rechte zithouding op je hielen. Kom goed rechtop en spreid je schouders. Vouw je vingers in elkaar. Adem uit en breng je zitbeentjes naar elkaar toe. Trek je buik bewust naar binnen en omhoog en voel de stabiliserende kracht van je bekken. Til je armen op en draai je handpalmen naar boven. Laat je adem rustig stromen en houd de kracht in je bekken en buik vast. Beweeg nu je borstkas met kleine draaiingen naar rechts en links. Je bekkenbodem is de dirigent van je houding - hij geeft je lichaam van binnenuit kracht.
4. Halve knielhouding met armheffing
Begin in een halve knielhouding. Je linkerknie staat recht onder je heup, je rechterhiel onder je knieholte. Activeer je basis. Laat de achterkant van je bekken naar achteren en beneden zakken, en til je schaambeen zachtjes richting je navel. Adem uit en breng je rechtervoet en linkerknie zachtjes naar elkaar toe. Adem in en stuur de bekkenkracht langs je wervelkolom omhoog terwijl je beide armen optilt. Adem uit, laat je armen zakken en ontspan je bekken. Je diepe buikspieren en bekkenbodem werken samen om je bekken te stabiliseren.
5. Plank op handen en onderarmen
Begin op handen en onderarmen. Je bovenarmen en bovenbenen staan recht. Duw je linkerknie en rechterelleboog stevig in de mat - je onderbuik wordt actief. Trek je elleboog en knie denkbeeldig naar je navel en adem uit terwijl je je buik naar binnen richting je wervelkolom trekt. Houd de spanning vast en adem in terwijl je je rechterbeen en daarna je linkerarm optilt. Je buik blijft geactiveerd.
6. Staande oefening met zijwaartse buiging
Begin rechtop staand, met je voeten onder je heupen. Voel hoe je grote teen en buitenkant van je voet stevig op de grond staan. Til je binnenenkel zachtjes op en voel de activiteit in je voetboog - deze oprichtende kracht is voelbaar in je bekken. Laat de achterkant van je bekken naar achteren en beneden zakken. Trek je onderbuik zachtjes naar binnen. Houd de bekkenkracht vast, onafhankelijk van je adem. Adem in, draai je linkerschouder naar buiten en til je arm zijwaarts op. Adem uit en buig je bovenlichaam over het stabiele bekken naar de zijkant. Adem in, kom weer rechtop; laat je linkerarm zakken en til je rechterarm zijwaarts op. Adem uit en buig je als een palmboom naar links. Met deze oefening voel je de stabiliteit van je bekken.
7. Staande oefening met twist
Ga rechtop staan en leg de rug van je rechterhand op de achterkant van je rechterbekkenhelft. Verplaats je gewicht naar je gestrekte rechterbeen. Duw met je hand je bekken naar achteren en beneden en trek je rechterzitbeen naar binnen onder je lichaam. Voel de spanning in je bekkenbodem en de stabiliteit in je bekken. Til nu je linkervoet van de grond en breng je linkerknie omhoog. Omklem je knie met je rechterhand. Duw je knie in je hand, versterk bij het uitademen de spanning in je bekkenbodem en draai je bovenlichaam vanuit je wervelkolom naar links. Met deze combinatie van acht oefeningen doe je echt iets goeds voor je.
8. Liggende oefening met lotusbloemvisualisatie
Ga op je rug liggen, breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Richt je aandacht op je bekkengebied en voel bewust hoe je adem beweegt. Stel je voor dat er in je bekken een lotusknop zit. Bij elke inademing zet je buik en taille uit - de lotus opent zich, blaadje voor blaadje.
9. Liggende oefening met liggende acht
Lig op je rug met je armen ontspannen naast je lichaam. Trek je rechterknie gebogen naar je toe en teken met je knie een liggende acht in de lucht. Stel je bekken voor als een schaal die je in balans houdt. Sluit af door beide knieën naar je borst te brengen.
10. Houding van de baby (kindhouding)
Ga rechtop zitten op een yogablok. Ontspan je schouders en leg je handen met de rug naar beneden op je benen. Wiebel zachtjes met je bekken heen en weer, en voel je zitbotjes goed. Breng je bekken naar het hoogste punt van je zitbotjes en richt je wervelkolom omhoog. Visualiseer een gelijkzijdige driehoek tussen je zitbotjes en je kruin.
11. Boomhouding (Vrikshasana)
Sta rechtop en voel een actieve koepel onder je voet - van je grote teen tot je hiel. Merk hoe je benen zich oprichten en je bekkenbodem mee activeert. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en houd de koepel actief. Trek je rechterzitbotje zachtjes naar binnen. Plaats je linkervoet tegen je enkel of de binnenkant van je rechterdij en vorm een stevige stam. Laat de kracht via je bekkenbodem omhoog stromen naar je bovenlichaam. Breng je handpalmen boven je hoofd samen. Laat je schouders ontspannen naar achteren en omlaag zakken, ver weg van je oren. Blijf een paar ademhalingen in deze houding.
12. Houding van de heldin (Virabhadrasana II)
Ga in een brede spreidstand op je mat staan. Buig je rechterknie krachtig, terwijl de buitenkant van je linkervoet stevig op de grond blijft. Leg de rug van je rechterhand op de achterkant van je bekken en plaats je linkerhand op je onderbuik. Terwijl je met je rechterhand je bekken naar achteren en beneden strijkt, trek je je buik zachtjes naar binnen en omhoog. Je bekken komt in een rechte positie. Activeer nu bewust je bekkenbodem door het stuitje, schaambeen en beide zitbeenderen naar elkaar toe te brengen. Laat de kracht die ontstaat omhoog stromen. Spreid beide armen zijwaarts en kijk waardig over je rechterarm heen. Blijf in deze houding - de “Heldin” - en richt je innerlijke aandacht op je bekken.
13. Knie-zit houding
Ga op je knieën zitten op de mat. Laat je hielen naar buiten glijden zodat er een soort kom ontstaat. Ga vervolgens op deze “hielkom” zitten. Vouw je handen in elkaar, met de wijsvingers gestrekt tegen elkaar aan. Breng je zitbeenderen naar elkaar toe. Adem in en laat de kracht vanuit je bekken langs je wervelkolom omhoog stromen terwijl je jezelf opricht in een kniestand. Hef je armen naast je hoofd. Blijf even in deze houding. Bij het uitademen laat je je bekken weer zakken naar de hielkom. Je zitbeenderen spreiden zich. Laat tegelijkertijd je armen zakken. Herhaal dit drie tot vijf keer. Blijf daarna rechtop zitten en voel de volle ademhaling en de kracht vanuit je bekken.
14. Ademhalingsoefening met middenrif en bekkenbodem
Ga rechtop zitten en zorg dat je bekken, borstkas en schouders recht boven elkaar staan. Stel je voor dat je tegen een muur zit en duw je achterhoofd zachtjes omhoog tegen die denkbeeldige muur om je wervelkolom te verlengen. Adem rustig in en uit via je neus. Visualiseer je middenrif - een koepelvormige spier die je borst- en buikholte verbindt. Bij het inademen trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden richting je buik. Je buik ontspant, je organen zakken zachtjes. Buik, taille en onderrug zetten uit. Je bekkenbodem geeft mee en vangt je organen op als een hangmat. Bij het uitademen activeer je je bekkenbodem, die je organen weer omhoog brengt. Het middenrif ontspant en keert terug naar zijn koepelvorm.
15. Brug met bekkenkanteling
Ga op je rug liggen en leg je armen gestrekt naast je lichaam, handpalmen naar beneden. Zet je voeten neer, buig je knieën en til je bekken op. Adem in en breng je zitbeenderen richting je knieholtes. Je liezen strekken zich. Je taille verlengt zich vanuit de kracht van je bekken die omhoog duwt. Blijf een paar ademhalingen in deze houding. Plaats nu twee yogablokken onder je bekken.
Restorative Pilates voor bekken en onderrug
Pilatesdocent Marlies Kornmann heeft zich onder andere gespecialiseerd in restorative Pilates. Marlies over deze les: ‘De restorative Pilatesoefeningen gaan langzamer dan gewone Pilates maar zijn niet minder intensief. Bij Restorative Pilates gaat het erom je lichaam puur te leren bewegen zonder choreografie of vorm zoals bij gewone Pilates. De oefeningen houden we langer aan, zodat je echt kunt voelen wat de bedoeling is en je je lichaam kunt aansturen op verbetering.’
In deze Pilates les zoomen we in op de spieren in je onderrug, bekken en heupen. Dit is je core, zowel fysiek als energetisch. Anatomisch gezien is dit de plek waar je ruggengraat vertakt naar je benen; een punt waar veel beweging plaatsvindt. De les ‘Restorative Pilates voor je bekken en onderrug’ is de zesde les van een programma van acht Pilateslessen van Marlies Kornmann. In dit programma leert ze je de basis van Pilates. Ze bouwt de lessen steeds een beetje meer uit. Aan het einde van de reeks geeft ze twee restorative Pilateslessen voor je nek, schouders, rug en bekken. Wil je meer lezen over Pilates en de verschillen en overeenkomsten met yoga? Meer lezen over Marlies Kornmann? Kijk dan ook op haar docentpagina.
