Pijn in de knie na krachttraining: oorzaken en behandeling

Kniepijn na het sporten is een veelvoorkomende klacht bij sportliefhebbers. Het is belangrijk om de oorzaken van kniepijn te onderzoeken, evenals de mogelijke behandelmethoden die worden aangeboden. Daarnaast is het essentieel om te weten hoe je op de juiste manier kunt sporten, zodat je de knieën en de rest van het lichaam niet overbelast.

Pijn aan je knieschijf betekent dat je pijn hebt aan de voorkant van je knie, achter of rondom je knieschijf. De knieschijf ligt op het kniegewricht. Als je je been strekt en buigt, schuift de knieschijf over het kniegewricht. De pijn wordt erger als je veel met je knie doet, bijvoorbeeld hurken of traplopen. De pijn is niet gevaarlijk; er gaat niets kapot als je knie pijn doet. Pijn aan de knieschijf komt vooral voor bij jongeren en volwassenen tot 35 jaar. Je hebt soms het gevoel dat je door je knie zakt. Als je beweegt, kraakt je knie. Als je lang zit met gebogen knieën, doet je knie pijn en wordt deze stijf. De meeste mensen hebben klachten aan één knie, sommige aan beide.

Het is onduidelijk hoe pijn aan de knieschijf ontstaat. Een mogelijke oorzaak is te veel sporten, bijvoorbeeld te hard trainen bij het starten met hardlopen. Ook spieronevenwichtigheden tussen de quadriceps en hamstrings kunnen de knieschijf uit balans brengen. Plotselinge bewegingen zoals draaien, stoppen of springen kunnen acute blessures veroorzaken. Overbelasting ontstaat wanneer je te snel de trainingsintensiteit verhoogt of te lang doortraint zonder voldoende rust. Je kniegewricht heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe belasting.

Knieklachten komen veel voor. Per jaar presenteren zich 23 tot 60 per 1000 mensen met knieklachten, afhankelijk van leeftijd en activiteit. De meeste klachten kunnen goed zonder verder medisch ingrijpen herstellen. Kniepijn na het sporten ontstaat meestal door overbelasting, verkeerde techniek of spieronevenwichtigheden. Normale spierpijn voelt dof aan en verdwijnt binnen 24-48 uur, terwijl een echte knieblessure scherpe pijn veroorzaakt die aanhoudt of verergert bij beweging.

Soorten kniepijn

Er zijn verschillende soorten kniepijn. Allereerst is het zaak om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een intensieve bootcamp of HIIT training is de “goede” pijn. Deze pijn herstelt snel en zorgt voor een goede trainingsprikkel waardoor je sterker wordt. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn die je serieus moet nemen en waar je niet doorheen moet gaan. Ook stekende pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit moet je ook niet negeren.

Er kan een onderscheid gemaakt worden tussen acute en chronische klachten, en specifieke en aspecifieke klachten. Het verschil tussen acute en chronische knieklachten heeft te maken met de tijdsduur dat de klacht aanwezig is. Indien klachten langer dan drie maanden aanwezig zijn, wordt er gesproken van een chronische klacht. Is de pijn in de knie korter dan 6 weken aanwezig, dan wordt het een acute klacht genoemd. Het verschil tussen specifieke en aspecifieke knieklachten is afhankelijk van de aard van de klacht en of er een duidelijke en zichtbare oorzaak van de klacht is.

Specifieke knieklachten

Bij specifieke klachten is de oorzaak van de klacht duidelijk en kan deze worden aangetoond middels aanvullend diagnostiek.

• Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS): Dit is de medische benaming voor pijnklachten rond de knieschijf (patella). Bij het patellofemoraal pijnsyndroom worden pijnklachten bedoeld die zijn ontstaan door een disfunctie van de knieschijf/kniegewricht. Dit komt veel voor bij kinderen of adolescenten. Op het moment dat je je knie buigt, kan er een klikkend geluid te horen zijn. Hierbij heb je het gevoel dat je door je knie zakt. Pijnklachten ontstaan vaak in de knieholte en aan de binnen- of buitenzijde van de knie.
• Runners knee: Een veel voorkomende blessure bij sporters. Het kan een hardnekkige en lastige blessure zijn als je dit niet tijdig laat behandelen. Vrouwen hebben eerder last van deze blessure dan mannen, omdat de stand van het bekken zorgt voor een andere belasting op de knie.
• Jumpers knee: Dit komt voornamelijk voor bij sporters en we zien het veel voorkomen bij kinderen die in de groeispurt zitten.
• Binnenband scheur - Mediaal kniebandletsel: Een binnenband scheur in het kniegewricht is een veel voorkomende sportblessure, voornamelijk bij voetbal, basketbal, hockey en skiën. Je hebt deze blessure vaak al snel door door het knappend/scheurend geluid tijdens het incident. Een scheur in de binnenband kan variëren van een gedeeltelijke scheur tot een complete scheur. Je kunt een scheur aan de binnenband herkennen door instabiliteit van de knie, pijn, zwelling en stijfheid van het kniegewricht.
• Achterste kruisband Scheur - PCL scheur: Dit houdt in dat er schade is opgetreden aan de achterste kruisband (PCL). Op het moment van het trauma ervaar je vaak pijn in de achterkant van de knie, met uitstraling naar de kuit. Hierbij treedt snel na het trauma een zwelling op en heb je het gevoel dat de knie uit de kom is. Steunen op de knie is vaak niet mogelijk en je hebt het gevoel dat de knie heel instabiel is.
• Meniscus letsel: De meniscus is een kraakbeenachtige schijf die als schokdemper in de knie fungeert. Als men last heeft van een meniscusletsel, kan dit leiden tot pijn en zwelling op de knie.
• Osgood Schlatter: Bij Osgood Schlatter wordt er vaak pijn onder de knieschijf ervaren. Deze pijnklachten ontstaan vooral na een activiteit, zoals traplopen, rennen en springen. Ondanks behandelingen bij de fysiotherapeut kan de aandoening 6-12 maanden nodig hebben om te genezen.

Aspecifieke knieklachten

Aspecifieke klachten zijn klachten waarbij de oorzaak van de klacht in de knie niet duidelijk is. Bijvoorbeeld als er middels een MRI-scan of röntgenfoto geen afwijkingen in de structuren van de knie te zien zijn. Dit wil niet meteen zeggen dat de pijn ’tussen de oren’ zit. Er kan bijvoorbeeld pijn in de knie ontstaan door referred pain (pijn op afstand). Referred pain kan ontstaan doordat triggerpoints, in de spieren rondom de knie, pijn geven richting de knie. Denk aan triggerpoints in de liesspieren. Triggerpoints ontstaan door stress, een verkeerde houding of bijvoorbeeld een eenzijdig bewegingspatroon. Daarnaast kunnen aspecifieke knieklachten ontstaan door letsel van een ander gewricht, zoals de enkel en/of de heup.

In het dagelijks leven komt knie artrose ontzettend veel voor. Het kraakbeen in de knie wordt in dit geval dunner met klachten als pijn en stijfheid tot gevolg. Kraakbeen kan echter niet uit zichzelf herstellen. Als mensen deze diagnose krijgen, denken ze vaak dat er niets meer aan te doen is. Dit is echter zeker niet het geval. De artrose zelf is niet te verhelpen, maar de gevolgen zoals pijn en beperkingen in veel gevallen wel.

Oorzaken van kniepijn na krachttraining

Er zijn verschillende risicofactoren die knieklachten veroorzaken. Hierbij kun je denken aan verkorte spieren in boven- of onderbeen, overbelasting, onderbelasting, eenzijdig bewegingspatroon, directe klap op de knie, verkeerde stand van de knie, verkeerde stand van de voet of door een letsel van de enkel of heup.

Hardlopen, voetbal, tennis en basketbal zijn de sporten met het hoogste risico op knieproblemen. Hardlopen veroorzaakt kniepijn door de herhaalde impact bij elke voetafzet. Vooral bij toename van afstand of tempo zonder geleidelijke opbouw ontstaan overbelastingsklachten. Tennis en andere racketsporten vereisen veel zijwaartse bewegingen en plotselinge richtingswisselingen. Fietsen en zwemmen hebben een lager risico omdat deze sporten minder impact hebben.

Wat te doen bij kniepijn tijdens het sporten?

Je bent lekker aan het sporten, maar je merkt dat er een zeurende pijn op komt zetten in je knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorgaan? Want "no pain no gain" en je wilt je ook niet aanstellen. Een lastig dilemma. En zeker als de pijn ook aanwezig blijft na je training. Ga je dan toch weer sporten? In dit blog leg ik uit hoe je hiermee om moet gaan om ervoor te zorgen dat de pijn in je knie niet voor langere tijd je sportuitvoering verhinderd.

Dus wat moet je doen bij stekende of zeurende pijn in je knie bij sporten? In ieder geval er niet doorheen proberen te trainen. Stop even met de training en probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het dan weer wat beter, afhankelijk van de aard van de blessure. Het belangrijkst is dat je het patroon probeert te doorbreken. Is de pijn aanwezig bij sprongvormen of krachtoefeningen, vermijd dan tijdelijk de belasting waarbij er veel druk komt op de gebogen knie.

Je kunt nadien proberen de knie te koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen de ontsteking. Maar wat is nu verstandig als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is, terwijl je al wel een goede training gepland hebt voor vandaag? Ga je wel trainen of geef je het nog even rust? Dat hangt af van de intensiteit van de pijn. Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5, dan zou ik sporten afraden en wachten totdat de pijn gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie of spiermassa. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5, dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden.

Behandeling van kniepijn

Wat de juiste behandeling van knieklachten is, is afhankelijk van de oorzaak. Er zijn een aantal dingen die bij iedere klacht belangrijk zijn, zoals het optimaliseren van de mobiliteit, kracht en stabiliteit van de knie. Dit kan bijvoorbeeld door oefentherapie, dry needling, manuele technieken, manuele triggerpointtherapie, taping of massage.

Bewegen is niet gevaarlijk en zelfs juist goed. Je spieren worden er sterker van. Krijg je pijn bij hardlopen? Ga dan minder lang hardlopen. Krijg je pijn bij fietsen? Fiets minder ver. En kijk of je zadel niet te laag staat. Doe je aan fitness? Sport minder zwaar. Je kunt andere sporten gaan doen die minder pijn geven. Sport je niet of niet veel? Dan kan het helpen om juist meer te gaan bewegen. Begin daar rustig mee en probeer elke week een beetje meer te doen. Zo zorg je ervoor dat je fit blijft.

Doe eerst oefeningen om je benen sterker te maken. Train eerst rustig. Als het goed gaat, kun je ook de zwaardere dingen weer gaan doen. Krijg je weer meer pijn bij het sporten? Oefeningen helpen om je bovenbeenspieren sterker te maken. Ga op de grond zitten of liggen met gestrekte benen. Til nu je been op tot je hiel 5 cm van de grond af komt. Lukt deze oefening na een tijdje goed en heb je daarna weinig klachten? Doe het dan met een gewichtje op je voet. Doe bijvoorbeeld rijst in een plastic zak; die blijft goed op je voeten liggen. Pas op dat je niet te snel een te zwaar gewicht neemt. Maak je been recht. Houd je been 10 seconden omhoog. Lukt deze oefening makkelijk en heb je daarna weinig klachten? Gebruik je een fitness-elastiek? Maak de punten van het elastiek vast aan de stoelpoot. Steek je enkel door de lus. Doe de oefening zoals hierboven staat.

Medicijnen zijn meestal niet nodig. Als de pijn lang blijft, kun je een pijnstiller nemen. Een prik (met corticosteroïden) in de knie kun je beter niet nemen bij deze pijn. Er is geen goed onderzoek gedaan om te weten of het helpt. Door deze klachten heb je geen grotere kans op artrose aan je knie.

Misschien helpt oefenen niet genoeg, of lukt het niet om de oefeningen goed te doen. Behandelingen zoals tapen, steunzolen of shockwave kun je beter niet doen. Vooruitzichten: Goed bij onderhouden van een goede spierconditie. Oefentherapie kan een operatie voor lange tijd uitstellen.

Belang van een goede balans

Balans tussen belasting en belastbaarheid: rust roest en overdaad schaadt. Intensief oefenprogramma: het belangrijkste van de behandeling is het oefenprogramma. Dit is effectief in het laten afnemen van de klachten maar heeft ook een beschermende (preventieve) werking. Bewustwording van coördinatie: controle over de bewegingen in de heup, knie en enkel zijn de spil in behandeling en preventie. Tapebehandeling (kinesio en McConnell) of brace: hiermee kan worden gepoogd de knieschijf in een betere positie te brengen. Fysiotherapie: een (sport)fysiotherapeut kan je adviseren en begeleiden tijdens je oefenprogramma.

De meeste klachten kunnen goed zonder verder medisch ingrijpen herstellen. Behandeling: Conservatief met fysiotherapie. Afwachten met fysiotherapie, vooral bij ouderen en niet-sporters. Oefentherapie, pijnstillende injecties. Oefentherapie kan een operatie voor lange tijd uitstellen. Oefentherapie, ondersteunende tape, shockwave-therapie. Relatieve rust (pijnlijke activiteiten vermijden), oefentherapie.

Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3, kun je weer sporten. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer je sport op te pakken om je belastbaarheid op een goed niveau te houden. Dit laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet. Dit model houdt simpel gezegd in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.

Je knie is klaar voor een volgende training mits:

1. De pijn van de vorige training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training.
2. De pijn niet meer dan cijfer 3 bedraagt.
3. De pijn niet voor functieverlies heeft gezorgd (bijv. mank lopen).
4. De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.

Je training is te belastend geweest als er 1 of meer van deze reacties plaatsvinden na je training en zou je deze moeten aanpassen zodat deze reacties niet meer optreden. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld geen squats kunt doen, doorbreek dan het pijnpatroon en verander de squats door deadlifts of besteed meer aandacht aan je core of balans. Richt je op alternatieve trainingen als trainen helemaal niet meer lukt door de pijn in je knie en neem contact op met kniepijnvrij om de blessure op te lossen. Zo houd je je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in fitheid.

Heb je last van een blessure aan je knie en gaat deze ondanks bovenstaande aanpassingen niet over, dan kan de kniepijnvrij methode voor jou uitkomst bieden. Bij de Kniepijnvrij Methode wordt er aandacht besteed aan de oorzaak van de klacht en word je begeleid met het gedoseerd opbouwen van de belasting met een veilige acute:chronic work load ratio.

De meeste mensen hebben klachten aan één knie, sommige mensen aan beide. Knieklachten komen vaak voor en variëren van milde irritaties tot ernstige beperkingen. Bij hardnekkige klachten kan een operatie soms nodig zijn.

tags: #pijn #in #knie #na #krachttraining